3 անհրաժեշտ հավելումներ վեգան մարզիկների համար

Վեգանությունը շարունակում է ժողովրդականություն ձեռք բերել, քանի որ ավելի ու ավելի շատ առողջ ապրելակերպով զբաղվող անհատներ են փորձարկում բուսական սննդակարգը։ Երբ հետևում եք վեգան սննդակարգի, անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել գիտակցված ճշգրտումներ՝ ապահովելու համար, որ մարդը սպառում է բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր՝ սննդակարգի երկարակեցությունը և կայունությունը խթանելու համար։

Օրինակ՝ վեգանական սննդակարգին հետևելիս հաջողության հասնելու համար կարևոր է ուշադիր լինել վիտամին B-12-ին, ցինկին, կալցիումին, երկաթինև օմեգա ճարպաթթուներին և դրանց ընդունմանը։

Վեգանական սննդակարգի փոփոխություններն ու լրացումները նույնիսկ ավելի կարևոր են վեգան մարզիկների և ակտիվ անհատների համար, քանի որ նրանց ամենօրյա ֆիզիկական պահանջներն ու կարիքները ավելի բարձր կլինեն, քան նստակյաց անհատի դեպքում։ Քանի որ մարմինը միշտ շարժման մեջ է և կենտրոնացած է մարզական արդյունավետության վրա, կարևոր է ուշադրություն դարձնել մի քանի հիմնական սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի, որոնք անհրաժեշտ են մարզական արդյունավետության համար։

Վեգանական սպորտային հավելումները , որոնք նախատեսված են ակտիվ անհատների համար, վեգան ֆիթնեսի սիրահարների համար միակ միջոցն են իրենց սննդանյութերի և էներգիայի պաշարները համալրելու և կատարողականը բարձրացնելու համար։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք երեք կարևոր վեգան սպորտային հավելումների, որոնք ակտիվ անհատները կարող են և պետք է ներառեն իրենց ամենօրյա ռեժիմում։ 

‌‌1. Սպիտակուց

Սպիտակուցը բացարձակապես կարևոր է արդյունավետության, վերականգնման և շարունակական աճի համար, և սա հատկապես ճիշտ է վեգան մարզիկների և առողջության սիրահարների համար։ Բուսակերական սննդակարգի ժամանակ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալը անհնար չէ, բայց սովորաբար անհրաժեշտ է ավելի մեծ ռազմավարություն օգտագործել, և հենց այդ ժամանակ է, որ դեր է խաղում վեգան սպիտակուցի փոշին։

Բուսակերական սպիտակուցի փոշին հիանալի է օրական սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար և ունի մի քանի առավելություններ, որոնք չպետք է անտեսել։ Սկսնակների համար, վեգան սպիտակուցի փոշիների մեծ մասը հարուստ է էական ամինաթթուներով: Ամինաթթուները սպիտակուցի շինանյութերն են, և շատ վեգան սպիտակուցային աղբյուրներ չունեն անհրաժեշտ ամինաթթուների ամբողջական ցանկը։ Վեգան սպիտակուցային փոշիները կարող են լրացնել այս բացը՝ ավելացնելով ամինաթթուների օրական ընդունումը։

Օրական սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելով՝ վեգան մարզիկները կարող են ապահովել նաև մկանային սպիտակուցի սինթեզ, որը մարմնի կողմից սպիտակուցի օգտագործման գործընթացն է մկաններ կառուցելու և վերականգնելու համար։ Երբ խոսքը վերաբերում է մկանային սպիտակուցի սինթեզին, մկանների ներսում անաբոլիկ միջավայր ստեղծելու համար անհրաժեշտ է անհրաժեշտ ամինաթթուների լիարժեք պարունակությունը։

2012 թվականին «Ֆիզիոլոգիայի հանդես»-ում հրապարակված մի ուսումնասիրություն ենթադրում է, որ անհրաժեշտ ամինաթթուների ամբողջական շրջանակով հավելումները ավելի մեծ դեր են խաղում մկանային սպիտակուցի սինթեզի ակտիվացման գործում ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։ Հաշվի առնելով սա՝ կարևոր է, որ վեգան մարզիկները հաշվի առնեն իրենց կողմից սպառվող սպիտակուցի աղբյուրները՝ դրանց հետ մեկտեղ ստանալով նաև դրանց հետ կապված ամինաթթուների պրոֆիլներ։  

Վեգանական սննդակարգում սպիտակուցի կարևորության վերաբերյալ վերը նշված կետը ավելի ընդգծելու համար կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես կարող են բուսակերական սպիտակուցները նպաստել մարմնի կազմի, կատարողականի, մկանների հաստության և նույնիսկ ուժի արտադրության բարելավմանը։ Հատկապես հղում կատարելու արժանի մի ուսումնասիրություն հրապարակվել է 2019 թվականին Sports ամսագրում և համեմատել է շիճուկային սպիտակուցը և ոլոռի սպիտակուցը ՝ ութ շաբաթ տևողությամբ բարձր ինտենսիվությամբ ֆունկցիոնալ մարզումների վրա դրանց ազդեցության վերաբերյալ։ 

Այս ուսումնասիրության մասնակիցները բաժանվել են շիճուկային սպիտակուցի խմբի և ոլոռի սպիտակուցի խմբի։ Հեղինակները մասնակիցներին խնդրել են օգտագործել իրենց համապատասխան սպիտակուցային կոկտեյլները մարզումներից առաջ և հետո, ինչպես նաև ոչ մարզվող օրերին՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Մարզական միջամտությունից առաջ և հետո հեղինակները գրանցել են յուրաքանչյուր մասնակցի մկանների հաստությունը, նստացատկի և դեդլիֆտի համար առավելագույն ուժը 1 կրկնության դեպքում, մարմնի կազմի համար կատարվել է կենսաէլեկտրական իմպեդանսի վերլուծություն (BIA), իսկ ուժի արտադրության համար՝ ազդրի միջին հատվածի քաշման թեստ։ 

Ութ շաբաթ տևած մարզումներից հետո հեղինակները ենթադրեցին, որ երկու խմբերն էլ բարելավել են իրենց մկանների հաստությունը, մարմնի կազմը, 1-RM ուժը և ուժի արտադրությունը, և երկու սպիտակուցներն էլ նմանատիպ արդյունքներ են տվել։ Այժմ հարկ է նշել, որ այս արդյունքները, հավանաբար, հետևողական մարզումների կողմնակի ազդեցություն են, և խոսքը միայն սպիտակուցային փոշու մասին չէ, այնուամենայնիվ, այն դեռևս հետաքրքիր մտորելու տեղիք է տալիս որակյալ սպիտակուցի կարևորության վերաբերյալ՝ զուգակցվելով ֆիզիկական ակտիվության հետ։

3 պատճառ, թե ինչու վեգան մարզիկները պետք է դիտարկեն սպիտակուցային փոշին 

1. Վեգանական սպիտակուցային փոշիների մեծ մասը պարունակում է անհրաժեշտ ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլ , որոնք կարող են լրացնել այն բացթողումները, որտեղ այլ սննդամթերքներ պակասում են։      
2. Այն հիանալի է օգտագործել մարզումից առաջ կամ հետո, կամ օրվա ցանկացած պահի, երբ սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստը կարող է օգտակար լինել էներգիայի և վերականգնման համար։
3. Այն կարող է օգտագործվել այնպիսի սննդամթերքների համային հատկանիշները բարելավելու համար, ինչպիսին է վարսակի փաթիլը , և սննդակարգին լրացուցիչ համ ու բազմազանություն հաղորդելու համար, և այն հեշտ է օգտագործել ճանապարհին։ 

‌‌2. Կրեատին 

Կրեատինը ևս մեկ սպորտային հավելում է, որից ակտիվ վեգանները կարող են մեծ օգուտ քաղել։ Կրեատինը կարևոր է առօրյա կյանքի համար և մեծ դեր է խաղում ֆիզիկական ակտիվության մեջ։ Մարմնում կրեատինը օրգանական միացություն է, որը վերամշակում է ադենոզին տրիֆոսֆատը (ATP), որը մեր բջիջներում հանդիպող էներգիայի ամենահիմնական ձևն է և մեծ քանակությամբ առկա է ուղեղում և մկանային հյուսվածքում։ 

Մարզումների ժամանակ կրեատինը կապված է բազմաթիվ առավելությունների հետ, այդ թվում՝ էներգիայի արտադրության, էներգիայի, մկանների աճի և չափի բարելավման հետ։ Այն այն քիչ հավելումներից մեկն է, որի բազմաթիվ ուսումնասիրությունները բոլորն էլ ենթադրում են նմանատիպ օգուտներ, ուստի այն հավելում է, որը պետք է առնվազն դիտարկել որպես ակտիվ անհատի կենսակերպը լրացնելու միջոց։ Կրեատինի հետ կապված միակ թերությունն այն է, որ այն բնականաբար պարունակվում է կենդանական ծագման մթերքների մեջ, ինչը դժվարացնում է վեգանների համար օրական բավարար քանակությամբ կրեատինի օգտագործումը, հատկապես բարձր ակտիվությամբ անձանց համար։ 

Սովորաբար, կենդանական ծագման մթերքներից զուրկ սննդակարգերը պարունակում են կրեատինի ավելի քիչ քանակություն, և բուսական սննդակարգի երկարատև օգտագործումը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում կրեատինի բնական նվազմանը։

2017 թվականին «Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես»-ում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ ուսումնասիրվել և քննարկվել են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և հավելումներ՝ ակտիվ վեգան մարզիկների համար լավագույն կիրառությունների վերաբերյալ։ Կրեատինը սպորտային հավելումների ցանկում էր, որոնք ամենաարժեքավորն էին, քանի որ վեգան սննդակարգում, որպես կանոն, բավարար քանակությամբ կրեատին չկա։ 

3 պատճառ, թե ինչու վեգան մարզիկները պետք է դիտարկեն կրեատինը

1. Կենդանական ծագման մթերքներից զերծ դիետաներ հետևող մարդիկ սովորաբար ավելի քիչ կրեատին ունեն։
2. Կրեատինը այն քիչ հավելումներից մեկն է, որի օգտակար հատկություններն ու լավագույն կիրառությունները հաստատող բազմաթիվ հետազոտություններ կան։
3. Շատերի համար կրեատինը հեշտ է ներառել սննդակարգի կամ արդեն իսկ գոյություն ունեցող հավելումների ռեժիմի մեջ և կարող է խառնվել ու ընդունվել գրեթե բոլոր հեղուկների հետ։ 

‌‌3. Բետա-ալանին 

Մեկ այլ օգտակար հավելում, որը կարող են դիտարկել վեգան մարզիկները, բետա-ալանինն է: Բետա-ալանինը բնականորեն առաջացող բետա-ամինաթթու է, որը հիմնականում հանդիպում է մսի և թռչնամսի մեջ։ Կրեատինի նման, կենդանական ծագման մթերքներից զերծ սննդակարգերը կարող են ցածր լինել այս օգտակար ամինաթթվի պարունակությամբ։ 

Մարմնում և վարժությունների ժամանակ բետա-ալանինը օգտակար է կարնոզինիհետ փոխազդեցության շնորհիվ, որը հակաօքսիդանտ և բջջային բուֆեր է, որը հանդիպում է մկաններում և նյարդային համակարգում։ Ակտիվ անհատների համար բետա-ալանինը կարող է կենսական դեր խաղալ մկանային կարնոզինի մակարդակի բարձրացման գործում։ 

Բետա-ալանինի հավելումների շնորհիվ մկանային կարնոզինի ավելացումը ենթադրվում է, որ կապված է բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կատարողականի բարելավման հետ։ Սա օգտակար է իմանալ այն մարզիկների համար, ովքեր կարճատև, սովորաբար 60 վայրկյան և ավելի քիչ տևողությամբ վարժություններ են կատարում։ Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կատարողականի բարելավմանը զուգընթաց, բետա-ալանիինը նաև օգտակար է երկարատև մարզումների ժամանակ առաջացող հոգնածությունը մեղմելու համար, ուստի այն կարող է դիտարկվել ինչպես բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների (HIIT), այնպես էլ կարդիո մարզումների սիրահարների համար։ Բետա-ալանինը կարելի է ընդունել մարզումից առաջ և խառնել հյութերի կամ համեմված հեղուկների հետ՝ այն հեշտ օգտագործելու համար։ 

2 պատճառ, թե ինչու վեգան մարզիկները պետք է դիտարկեն բետա-ալանինը

1. Այս բետա-ամինաթթուն կարող է բարձրացնել մկանների կարնոզինի մակարդակը, որը կարող է բնականաբար ավելի ցածր լինել վեգան սննդակարգում։
2. Բետա-ալանինը կարող է օգնել և բարելավել բարձր ինտենսիվության վարժությունները, հոգնածության առաջացումը և աէրոբիկ վարժությունները։

‌‌‌‌Բուսակեր մարզիկների համար հավելումների գործնական նկատառումներ

Այս ցանկում ներառված հավելումները հայտնվել են ոչ միայն այն հետազոտությունների շնորհիվ, որոնք մշտապես ցույց են տվել, որ դրանք արդյունավետ են մարզական ցուցանիշների համար, այլև այն պատճառով, որ վեգան մարզիկները պետք է հաշվի առնեն իրենց սննդակարգի առանձնահատկությունները։ 

Եթե սննդակարգը բնականաբար ցածր է վիտամինի, հանքանյութի կամ միացության մեջ, որը, ինչպես ցույց է տրվել, նպաստում և բարելավում է կատարողականը, ապա լավ կլինի գոնե ուսումնասիրել, թե ինչպես կարելի է այն արդյունավետորեն օգտագործել ձեր նպատակներին և կարիքներին համապատասխան։ Ի վերջո, եթե դա կարող է օգնել քիչ ենթատեքստով, ապա, հավանաբար, արժե այն օգտագործել արտադրողականության բարձրացման համար։ 

Վերոնշյալ հավելումները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են կանոնավոր օգտագործման համար, բայց, ինչպես միշտ, նախքան որևէ նոր հավելում ձեր ամենօրյա ռեժիմում և սննդակարգում ներառելը, խորհուրդ է տրվում նախ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Հղումներ՝

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/