Պարզ կեցվածքի վարժություններ՝ ձեր ողնաշարը ամեն օր պահելու համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Կեցվածքի վարժությունները նախատեսված են մարմնի դիրքը և գիտակցությունը խթանելու համար. Այս շարժումները հաճախ կենտրոնանում են պարանոցի, ուսերի, մեջքի և որովայնի մկանների վրա։
• Վատ կեցվածքը կարող է զարգանալ առօրյա սովորություններից. երկարատև նստելը, էկրանի առջև օգտագործելը և կրկնվող շարժումները հաճախ նպաստող գործոններ են։
• Ուժը և շարժունակությունը դեր են խաղում. կեցվածքի վրա կենտրոնացած շատ վարժություններ համատեղում են ձգումները աջակցող մկանային խմբերին ուղղված վարժությունների հետ։
• Հաճախ շեշտը դրվում է հետևողականության վրա՝ ինտենսիվության փոխարեն. սովորաբար խրախուսվում են ամենօրյա փոքր կեցվածքի սովորությունները և շարժումների ընդմիջումները։
• Կեցվածքի բարելավումը կարող է նաև նպաստել ընդհանուր հարմարավետությանը. ավելի լավ դիրքը հաճախ կապված է լարվածության նվազման և օրվա ընթացքում ավելի հեշտ շարժման հետ։

Սեղանի աշխատանքը, հեռախոսի թերթումը և աշխատանքի գնալ-գալը արագ կուտակվում են իրար, և ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը արձագանքում է՝ կլորացված ուսերը և գլուխը առաջ թեքելով՝ նոր նորմալ վիճակին համապատասխան։ Սա կարող է հանգեցնել պարանոցի լարվածության, մեջքի ցավի, մկանների թուլության և գլխավերևում շարժումները անհարմար դարձնել։ «Կեցվածքը հիմքն է այն բանի, թե ինչպես կարող են մեր մկանները համապատասխանաբար կծկվել, կայունանալ և այլ կերպ շարժվել օպտիմալ ձևով», - ասում է ֆիզիկական թերապևտ դոկտոր Հեզեր Ջեֆքոութը: «Երբ մկանները լարված կամ սահմանափակված են, դա կարող է հանգեցնել ամենօրյա շարժումները կատարելու դժվարությունների, ոչ օպտիմալ սպորտային ռազմավարությունների և ցավի»։

Իհարկե, աշխատելն ու մեքենա վարելը լիովին խուսափելի չեն, բայց ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել։ «Ուղղիչ շարժումների հետևողական կատարումը կարող է վերականգնել ողնաշարի դիրքը, թեթևացնել ցավը և բարելավել մարզական կատարողականը, ինչպես նաև առօրյա հարմարավետությունը», - ասում է օստեոպաթ բժիշկ դոկտոր Մարիամ Զախարին։

Առավելությունները տեսնելու համար ձեզ մարզասրահի անդամակցություն կամ ժամերի ջանք պետք չէ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս վարժությունները շաբաթական առնվազն երկու անգամ կատարելը կարող է դիրքը վերադարձնել չեզոք վիճակի ընդամենը 2-4 շաբաթվա ընթացքում։ «Վատ կեցվածքը շտկելու լավագույն վարժությունները ուղղված են ողնաշարը կայունացնող, կրծքավանդակը բացող և միջուկը ամրացնող մկաններին», - ասում է Զաքարին։

Հետազոտությունների համաձայն՝ ժամանակի ընթացքում կեցվածքի վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել մկանային-կմախքային ցավը ուսերի, մեջքի միջին մասի և մեջքի ստորին հատվածում, նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր օրական 4-6 ժամ կռացած նստած են։

Փորձեք հետևյալ երեք շարժումները հերթականությամբ՝ օրը մեկ անգամ։ Կարող եք երկրորդ փուլ ավելացնել երկու շաբաթ անց, եթե վերականգնումը լավ է ընթանում։

Կեցվածքի վարժություններ պարանոցի և մեջքի առողջության համար

1. Չին Թաք

«Ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկը կզակի ծալումն է, որը ամրացնում է պարանոցի խորը ճկող մկանները և հակազդում է «տեխնիկական պարանոցի» ազդեցությանը», - ասում է Զաքարին։ Կզակը նրբորեն ուղիղ ետ քաշելով՝ դուք ամրապնդում եք գլխի չեզոք դիրքը և նպաստում պարանոցի վերադասավորմանը, ինչը թեթևացնում է ճնշումը գանգի վերին ուսերից և հիմքից։ Համոզվեք, որ խուսափում եք գլուխը ներքև թեքելուց կամ կզակը բարձրացնելուց՝ հորիզոնական շարժվելու փոխարեն։

1. Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ՝ աչքերը դեպի մակարդակը և ուսերը թուլացած։
2. Զգուշորեն ուղիղ քաշեք կզակը ետ, կարծես կրկնակի կզակ եք անում, շարժումը պահելով հորիզոնական, այլ ոչ թե թեքելով ներքև։
3. Պահեք 5 վայրկյան՝ պահպանելով մեղմ ծնոտը և թուլացած ուսերը։
4. Թողեք և կրկնեք։

Փորձեք օրական 2-3 մոտեցում՝ 5-8 կրկնությունից բաղկացած։

2. Կողքի վրա պառկած բաց գրքի ձգում

Ջեֆքոթի այս մեջքի միջին հատվածի շարժունակության վարժությունը ազատում է վերին ողնաշարի պտույտը, որպեսզի պարանոցն ու ուսերը դադարեն փոխհատուցել կոշտությունը։ «Կեցվածքը միայն «ուղղվելու» մասին չէ, այլև ողնաշարի ընդհանուր շարժունակություն ունենալու», - ասում է նա։ Այսպիսի շնչառությամբ առաջնորդվող շարժումները օգնում են բացել կողոսկրերն ու ողնաշարը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը ծռելու, ինչը աշխատանքը կենտրոնացնում է այնտեղ, որտեղ այն պետք է լինի։

Պահեք ծնկները կպած դիրքում, որպեսզի պտույտը մնա մեջքի միջին հատվածում, այլ ոչ թե թողեք, որ մեջքի ստորին հատվածը կամ ուսը կատարեն աշխատանքը։

1. Պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ծալած ազդրերով և ծնկներով, երկու ձեռքերը մեկնած ձեր առջև, իսկ աջ ձեռքը՝ դրած ձախի վրա։
2. Խորը շունչ քաշեք։
3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաստաղը, ապա այն մոտեցրեք ձեր ետևին՝ նրբորեն պտտելով մեջքի կեսը և բացելով կուրծքը։ Պահեք կողոսկրերը հանգիստ և շնչեք հավասարաչափ։
4. Լրիվ շունչ քաշելու համար դադար վերցրեք, ապա արտաշնչեք՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքին։
5. Կատարեք բոլոր կրկնությունները մեկ կողմից, ապա անցեք աջ կողմին։

Փորձեք շաբաթական 4-7 օր կատարել 2-3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուր կողմից 6-10 կրկնություն։

3. Կրծքավանդակի ձգում փրփուրային գլանով

Ջեֆքոթը ներառում է այս պասիվ ձգումը՝ ուսերը առաջ քաշող կրծքավանդակի լարված մկանները բացելու համար։ Փրփուրե գլանակի երկայնքով պառկելը ձեռքերը տարածած ստեղծում է նուրբ ձգողականություն կրծքավանդակի և ուսերի առջևի մասի միջով, ինչը օգնում է վերին մարմնին վերադառնալ ավելի չեզոք հանգստի դիրքի։

«Եթե ցավ եք զգում կամ ձգման ժամանակ չափազանց լարված եք, գլխի և/կամ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ դրեք մի փոքրիկ բարձ։» «Ճկունությունը մեծացնելուն զուգընթաց կարող եք անցնել ավելի փոքր բարձերի և, ի վերջո, ընդհանրապես առանց բարձերի», - ասում է Ջեֆքոութը։

1. Տեղադրեք 3 ֆուտանոց փրփուրե գլան հատակին երկայնքով։
2. Պառկեք ամբողջ գլուխն ու ողնաշարը գլանակի երկայնքով, ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին հարթ դրած։
3. Երկու ձեռքերը մեկնեք կողքերին, ձեռքերի հետևի մասը հենելով հատակին։
4. Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ 6 դանդաղ, խորը շունչ քաշեք՝ թույլ տալով, որ ձեր կուրծքն ու ուսերը ավելի խորը թուլանան ձգման ընթացքում։

Փորձեք այս ձգումը շաբաթական 4-7 օր։

4. Նախաբազկի պլանկ՝ թիակի հետ քաշմամբ

«Թիկնաթաթի հետ քաշմամբ տախտակը ակտիվացնում է խորը միջուկի և թիակի կայունացուցիչները», - բացատրում է Զաքարին։ Այս մկանները նպաստում են բարձր, կույտավոր կեցվածքի պահպանմանը ամբողջ օրվա ընթացքում։

Փոքր, կառավարվող թիակի շարժումը մարզում է տարածքը ամրացնող մկանները՝ թույլ չտալով, որ վերին ուսերը ստանձնեն այդ դերը։ Խուսափեք կողոսկրերը հատակին խոնարհելուց կամ ուսերը ականջներին բարձրացնելուց։

1. Կանգնեք նախաբազկի վրա՝ արմունկները ուսերի տակ դնելով, իսկ մարմինը՝ գլխից մինչև կրունկները ուղիղ գծով։
2. Առանց արմունկները ծալելու, նրբորեն քաշեք թիակները միմյանց և թեթևակի իջեցրեք դեպի ողնաշարը։
3. Ազատեք մեջքը չեզոք դիրքի՝ առանց կլորացնելու մեջքի վերին մասը կամ թիակները դուրս թողնելու։ Պահեք ձեր մեջքի հատվածը ձգված և պարանոցը՝ երկար։
4. Այդ երկու դիրքերի միջև շարժվեք դանդաղ և սահուն ամբողջ մարզման ընթացքում։

Փորձեք օրական 2-3 անգամ 20-30 վայրկյան տևողությամբ վարժություններ կատարել՝ հարթ, վերահսկվող շարժումներով։ 

Հղումներ՝

1. Կիմ, Դ.-Ջ., Չո, Մ.-Լ., Պարկ, Յ.-Հ., և Յանգ, Յ.-Ա. (2015)։ Կեցվածքի շտկման վարժությունների ծրագրի ազդեցությունը մկանային-կմախքային ցավի վրա։ Ֆիզիկական թերապիայի գիտության հանդես, 27(6), 1791–1794։ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Ալեսանդրա Բեգյատո Պորտո, Անդերսոն Նասիմենտո Գիմարես, & Hugo, V. (2024). Վարժությունների ազդեցությունը կեցվածքի հավասարեցման վրա. Համակարգված վերանայում։ Մարմնի աշխատանքի և շարժման թերապիաների հանդես, 40, 99–108։ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X