Содержание
Содержание
Социальные сети стали популярным ресурсом для поиска новых тренировок, которые можно добавить в свой фитнес-режим. Однако не каждая тенденция в фитнесе, которая становится вирусной, обязательно является эффективной или безопасной тренировкой.
Поэтому, прежде чем решить, подходит ли вам тренировка, ее цели, плюсы и минусы, а также способы ее выполнения, важно понять, подходит ли она вам.
Ниже мы собрали руководство по тренировкам 3-2-8, в котором вы найдете все, что вам нужно знать об этом популярном плане тренировок по пилатесу.
Тренировка 3-2-8, также известная как метод пилатеса 3-2-8, представляет собой не просто отдельную тренировку, а программу, сочетающую пилатес или барре, ходьбу и силовые тренировки в течение недели.
Программа тренировок 3-2-8 написана Натали Роуз (@natalieroseuk), инструктором по пилатесу и барре из Великобритании. Она опубликовала небольшой ролик, в котором намекает на свой «не очень секретный» метод упражнений, который, как она обещала, «заставит вас чувствовать себя уравновешенными и сильными».
.С момента выхода первого видео с тренировкой 3-2-8 в TikTok #328pilates и поисковый запрос «3-2-8 Pilates» собрали миллионы просмотров в TikTok и привлекли преданных поклонников, которые публикуют свои собственные ролики, в которых рассказывается о предполагаемых преимуществах тренировок 3-2-8.
План тренировок 3-2-8 назван так потому, что каждое из чисел соответствует одному из компонентов фитнес-программы следующим образом:
Технически вы будете выполнять пять тренировок в неделю, а также ежедневно ходить пешком.
Силовые тренировки должны длиться от 30 до 45 минут, если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела. Низкоинтенсивные тренировки по пилатесу или барре обычно длятся около часа или больше.
Чтобы достичь предполагаемых преимуществ программы пилатес-барре 3-2-8, вы должны придерживаться ее не менее трех месяцев.
Помните, что разнообразие помогает избежать проблем и скуки при занятиях фитнесом, но постоянство также важно.
Натали Роуз разработала фитнес-программу 3-2-8 для занятых людей, которым нужны эффективные упражнения, укрепляющие и тонизирующие тело.
По словам Натали Роуз, если вы будете придерживаться программы не менее 3 месяцев, вы также добьетесь таких преимуществ, как снижение воспаления, улучшение регуляции менструального цикла, усиление лимфодренажа и контроль веса.
К сожалению, не было проведено никаких исследований, оценивающих истинность этих утверждений.
Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны для физического и психического здоровья. Программа тренировок 3-2-8 включает тренировки с отягощениями, а также кардиотренировки, при условии, что тренировки при ходьбе повышают частоту сердечных сокращений не менее чем до 67% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Кроме того, если вы правильно будете следовать программе тренировок 3-2-8, вы будете выполнять достаточно упражнений каждую неделю, чтобы превысить рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по физической активности для взрослых. В этих рекомендациях говорится, что взрослым следует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности 150 минут или 75 минут интенсивных кардиотренировок в неделю и две тренировки с отягощениями для всего тела.
Теоретически это означает, что программа тренировок 3-2-8 должна помочь снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, и укрепить здоровье.
Тем не менее, нельзя утверждать, что каждый похудеет с помощью плана тренировок по пилатесу 3-2-8.
Преимущества контроля веса зависят от соотношения между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий с течением времени.
Таким образом, ваша диета значительно влияет на результаты тренировок 3-2-8.
Если ваша цель состоит в том, чтобы контролировать свой вес, оцените, сколько калорий вы сжигаете в день, а затем придерживайтесь питательной сбалансированной диеты, которая отвечает вашим потребностям в питательных веществах и создает умеренный дефицит калорий.
Множество исследований подтверждают преимущества ходьбы. Хотя мы часто слышим о необходимости делать 10 000 шагов в день, исследования показали, что почти такой же пользы для физического и психического здоровья можно достичь, проходя около 7400 шагов в день.
По словам Роуз, ежедневное количество шагов должно помочь вам сжигать дополнительно 300 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес.
Имейте в виду, что ходьба сжигает калории, но если вы уже преодолели среднее количество шагов до начала тренировки 3-2-8, вы не будете сжигать «дополнительные» калории по сравнению с текущим исходным уровнем.
Это означает, что если вы в настоящее время поддерживаете свой вес и хотите начать худеть, вам необходимо увеличить ежедневное количество шагов сверх того, что вы делаете сейчас.
Утверждения о регулировании менструального цикла и усилении лимфодренажа трудно обосновать.
Регулярные аэробные упражнения могут помочь поддерживать здоровый гормональный баланс, но есть много дополнительных факторов, влияющих на менструальное здоровье.
Занятия пилатесом и барре могут повысить гибкость, равновесие, координацию и силу тела, а также снизить стресс и улучшить настроение.
Наконец, вы сможете стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу с помощью плана тренировок по пилатесу 3-2-8, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и того, как вы выполняете силовые тренировки.
Что касается силовых тренировок, фитнес-план 3-2-8 рекомендует увеличивать вес каждые 4-6 недель. Хотя это хорошее начало, большинство экспертов по силовым тренировкам рекомендуют увеличивать сопротивление каждую неделю или две чуть (примерно на 5%), чтобы предотвратить появление силовых плато и при этом не переусердствовать.
Убедитесь, что вы тренируете каждую из основных групп мышц не реже двух раз в неделю, поэтому по этой программе вам следует выполнять тренировки всего тела.
Как уже упоминалось, контроль веса зависит от умеренного дефицита калорий.
Продукты, которые потенциально могут помочь в снижении веса, — это продукты, богатые питательными веществами, но не калорийные.
Это означает, что вам следует выбирать продукты с минимальной обработкой, которые богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, но не содержат значительного количества добавленных сахаров и обработанных масел.
Белок, клетчатка, вода и полезные жиры могут повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Ограничение добавления сахара и выбор сложных углеводов в сочетании с белками и полезными жирами также могут помочь регулировать уровень сахара в крови, предотвращая энергетические сбои и тягу к еде.
В зависимости от ваших диетических потребностей и плана питания здоровое питание должно содержать такие продукты, как нежирные белки (рыба, курица, индейка, тофу и т. д.), свежие фрукты и овощи, цельное зерно, яйца, обезжиренные молочные продукты и небольшое количество орехов и семян.
Особенно после силовых тренировок обязательно ешьте закуски с высоким содержанием белка для восстановления мышц.
Примеры включают греческий йогурт с ягодами, протеиновый коктейль из чистого протеинового порошка, яйца с цельнозерновым хлебом, тунец с овощами и цельнозерновыми крекерами, эдамам и протеиновые батончики с низким содержанием сахара без искусственных подсластителей.
Если вам трудно набрать нормальный вес, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу или диетологу, который поможет вам составить план питания, наиболее соответствующий вашим потребностям.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
