Բովանդակություն
Բովանդակություն
Երբ խոսում ենք մկանների զարգացման մասին, ի՞նչ ենք իրականում նկատի ունենում։ Մենք նկատի ունենք միայն մեր ներկայիս մկանների չափի մեծացումը, թե՞ նկատի ունենք մեր վարժություններին քաշ ավելացնելը և ուժեղանալը։ Ինչպե՞ս եք սահմանում մկանների զարգացումը։
Հաճախ մկանների զարգացման գաղափարը շատ մարզվողների աչքերում պարզ չէ, ինչը կարող է հանգեցնել անկանոն մարզումների, սննդի և հավելումների օգտագործման։ Հստակ սահմանելով, թե ինչ եք ուզում հասնել, կարող եք ճիշտ քայլեր ձեռնարկել ձեր նպատակներին հասնելու համար։
Օրինակ, հիպերտրոֆիայի համար մարզվելու եղանակը փոքր-ինչ կտարբերվի ուժի, հզորության և այլնի համեմատ։ Այս կոնկրետ նպատակները, որոնք տեխնիկապես բոլորը ընկնում են «մկանների կառուցման» շրջանակի մեջ, կարող են համատեքստային ակնարկներ տրամադրել խելագարության կառուցվածք և միջոցներ ստեղծելու համար։
Այս երկու մասից բաղկացած շարքում մենք կանդրադառնանք մկաններ զարգացնել ցանկացող տղամարդկանց մարզումներին, սննդին և հավելումներին։
Պարզության համար, այս շարքում, երբ մենք խոսում ենք մկանների կառուցման մասին, մենք այն սահմանում ենք որպես մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիկ ադապտացիա և արձագանք՝ աստիճանական գերծանրաբեռնվածության միջոցով։ Ըստ էության, մկանների կառուցումը մկանների վրա ռազմավարականորեն լարվածություն դնելու գործողություն է, այնուհետև դրանց վերականգնվելու հնարավորություն տալը, որպեսզի դրանք կարողանան աճել և՛ չափսերով, և՛ ուժով։
Մկանների կառուցման դեպքում չափսը և ուժը փոխադարձաբար բացառող չեն։ Եթե մկանը գտնվում է հիպերտրոֆիայի (մեծացման) վիճակում, ապա ուժը կմեծանա փոփոխականորեն։ Ուժի աճի տեմպը կախված կլինի մեր ընտրած մարզման մեթոդաբանություններից։
Ահա թե ինչու դուք կտեսնեք ուժի աճի տարբեր տեմպեր բոլոր մեթոդական մարզումների ոճերում։ Այսպիսով, անկախ նրանից՝ մարզվում եք միայն հիպերտրոֆիայի, ուժի, թե հզորության համար, մկանային մանրաթելերը կաճեն և կշարունակեն ամրապնդվել՝ պարզապես տարբեր տեմպերով՝ կախված ձեր ընտրած մարզման ոճից։
Հեղինակի նշում. Սննդակարգը նույնպես կարող է մեծ դեր խաղալ մկանների աճի տեմպի մեջ՝ վերականգնման այլ մեթոդների հետ մեկտեղ։ Երբ այս շարքի ընթացքում քննարկում ենք մկանների զարգացումը, կարևոր է հիշել, որ չնայած այս ասպեկտները սահմանմամբ պարտադիր չէ, որ մկանների զարգացում լինեն, դրանք կարող են մեծ դեր խաղալ մեր մկանների զարգացման տեմպի վրա ազդելու գործում։ Հիշե՛ք ավելի լայն պատկերը։
Որպեսզի մկանը աճի, մենք պետք է համոզվենք, որ համատեղում ենք բազմաթիվ փոփոխականներ՝ հաջողության հասնելու համար մեզ նախապատրաստելու համար։ Ամբողջ «թևերով սնվելու» և բավականաչափ ուտելու փորձերը միայն որոշակիորեն կհանգեցնեն ձեր նպատակին, եթե ձեր մարմնին մկաններ ավելացնելը լինի։
Եկեք քննարկենք մկանների զարգացման երեք հիմնական սկզբունքներ, որոնք բոլորը պետք է հաշվի առնեն առաջընթաց գրանցելու համար։
Բավականին պարզ է, չէ՞։ Այս ասպեկտը անընդհատ անտեսվում է անթիվ ծանրորդների կողմից։ Ձեր մարզումների պլանը կարող է թելադրել, թե ինչ արագությամբ եք մկաններ զարգացնում, և կարևոր է դա հաշվի առնել։
Ինչու է դա կարևոր. Լավ մարզումների ծրագիրը կհաշվի առնի մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ բազմաթիվ մարզումների փոփոխականներ, ինչպիսիք են աստիճանական ծանրաբեռնվածությունը, ծավալի բավարար աճը և ջանքերի հաշվառման համակարգը։ Եվ սրանք միայն մի քանի հիմնական ասպեկտներ են։ Եթե դուք հետևում եք մարզումների ծրագրի, որը չունի այս ասպեկտները, ապա գուցե արժե վերանայել ձեր հետևածը կամ վարձել մարզիչ՝ ձեզ օգնելու համար։
Որտե՞ղ են ծանրամարտիկները սխալվում. Սովորաբար, երբ ծանրամարտիկը մկաններ չի ավելացնում, չնայած բավականին հաճախ մարզվելուն, դա պայմանավորված է նրա ծրագրում համապատասխանության բացակայությամբ։ Ծրագրային ցատկերը մկանների կառուցման մահն է։ Սա ենթադրում է հաճախակի մի ծրագրից մյուսը ցատկել՝ հույս ունենալով գտնել «լավագույնը» կամ «կատարյալը», ինչ էլ որ այն լինի։
Սոցիալական ցանցերը կարող են ազդել ծրագրից ծրագրի անցնելու վրա, ինչպես նաև համբերության պակասը և մկանների կառուցման իրական գործընթացի ըմբռնման պակասը։ Առանց առաջընթացը հետևելու համապատասխան ծրագրի(ների) մենք թերագնահատում ենք մեր մկանային զանգված կառուցելու կարողությունները։
Կարող եք գնալ մարզասրահ, մարզվել ձեր ներկայիս սննդակարգով և ավելացնել մկանները։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ դուք մարմնի վրա նոր խթան եք դնում, և քանի դեռ դուք շարունակում եք դա անել, մարմինը կհարմարվի։
Ինչու է դա կարևոր. Այն ժամանակահատվածից հետո, որը մենք անվանում ենք «նորեկների ձեռքբերումներ» (մկանների/ուժի արագ աճ՝ ծանրաբեռնվածության նորության պատճառով), մկանների աճը գնալով ավելի դժվար է դառնում։ Ինչպես մարզումների դեպքում, մեզ ի վերջո մի փոքր ավելին է պետք՝ առաջընթաց գրանցելու համար. այս դեպքում դա սննդային ռազմավարություն է։
Հաշվի առնելով օրական ընդհանուր կալորիաները, մակրոէլեմենտները (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) և նույնիսկ սննդի ընդունման ժամանակը, կարող եք արագացնել մկանների կառուցման տեմպը։ Օրինակ, եթե դուք չեք հետևում ձեր մակրոտարրերին և թերսնվում եք կամ բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեք ստանում, ապա մկաններ կառուցելու ձեր տեմպը շատ ավելի դանդաղ կլինի՝ համեմատած ձեր հասակակիցների հետ, ովքեր գիտակցում են դա։
Սպիտակուցը անչափ կարևոր է հաշվի առնել, երբ նպատակը մկանների զարգացումն է։ Սպիտակուցի բավարար ընդունումը կարող է օգնել ձեզ ավելացնել որակյալ մկանային զանգված՝ միաժամանակ պահպանելով այն և՛ որպես օրգանիզմի համար անհրաժեշտ քանակությունը, և՛ որպես օրգանիզմի համար օգտակար միջոց՝ պահպանելով մկանային զանգվածը դեֆիցիտային սննդակարգում։
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուց ներառելու համար։ Բացի կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են տավարի միսը, թռչնամսը, ձուկը և կաթնամթերքը, կան նաև սպիտակուցային փոշիների բազմազանություն , որոնցից կարելի է ընտրել։ Նրանց համար, ովքեր օգտագործում են կենդանական սպիտակուց, շիճուկային սպիտակուցը և կազեինային սպիտակուցը հիանալի տարբերակներ են։ Բուսակերների և վեգանների համար կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի բուսական սպիտակուցներ , այդ թվում՝ ոլոռի սպիտակուցով, սոյայի սպիտակուցով, կանեփի սպիտակուցովև այլն պատրաստվածները։ Մարզումից հետո վերականգնման համար նախատեսված շատ բանաձևեր պարունակում են նաև սպիտակուց, ինչպես նաև մկանները աջակցող սննդանյութեր, ինչպիսիք են BCAA-ները և այլ կարևոր ամինաթթուները։
Իմացեք ավելին սննդի կարևորության մասին մարզումների ժամանակ՝
Որտեղ են ծանրամարտիկները սխալվում. Այն, ինչ աշխատում է մեկնարկի պահին, միայն որոշակի չափով կաշխատի։ Որքան շատ սթրես ենք գործադրում մարմնի վրա ֆիզիկական մարզումների միջոցով, այնքան ավելի ուշադիր պետք է լինենք, թե ինչպես ենք սնվում սննդային առումով և ինչպես է դա համապատասխանում մեր նպատակներին։
Օրինակ՝ մկանները կալորիական դեֆիցիտի դեպքում կառուցվում են շատ ավելի դանդաղ տեմպերով, քան պահպանման կամ փոքր ավելցուկի դեպքում։ Սննդառությունը հաշվի առնելով՝ մենք կարող ենք ճշգրտորեն համապատասխանեցնել մեր նպատակները մեր սննդակարգին՝ որակյալ մկաններ աճեցնելու համար, որոնք փորձում ենք զարգացնել։
Որակյալ մկաններ կառուցելու համար բավարար չէ պարզապես գնալ մարզասրահ, մարզվել և պատշաճ կերպով սնվել։ Մենք պետք է նաև հիշենք, որ վերականգնման այնպիսի ասպեկտներ, ինչպիսին է քունը, նույնպես կարող են մեծ դեր խաղալ մկանների զարգացման գործում։
Ինչու է դա կարևոր. Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը արտադրում է մարդու աճի հորմոն (HGH), որը մեծ դեր է խաղում մկանների աճի և ուժի հարմարվողականության մեջ։ Բացի այդ, քունը կարող է խթանել մեր վերականգնումը և աճը՝ մկանային սպիտակուցի սինթեզի միջոցով, որը մեր մարմնի կողմից սպիտակուցի օգտագործման միջոցն է՝ մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և վերականգնելու համար (ի թիվս շատ այլ բաների):
Այս երկու հիմնական տարրերից բացի, REM քնի ընթացքում մարմինը նաև հակված է մեծացնել արյան հոսքը։ Արյան հոսքի ավելացումը աներևակայելիորեն օգտակար է օգտակար վերականգնողական արգասիքները մկանային մանրաթելեր տեղափոխելու համար։ Բացի այդ, քունը նպաստում է մկանների թուլացմանը, ինչը կարող է թեթևացնել օրվա ընթացքում և մարզումների ժամանակ դրանց վրա առաջացած լարվածությունը։
Քնից բացի, մերսումները, սառցե լոգանքները, սաունաները և մեդիտացիան կարող են օգնել մեր մկանների զարգացման նպատակներին հասնելուն։
Որտեղ են ծանրամարտիկները սխալվում. Շատ դեպքերում ծանրամարտիկները կարող են ճիշտ հասկանալ վերը նշված առաջին երկու գաղտնիքները, բայց մոռանում են, թե որքան կարևոր են քունը և վերականգնողական այլ կանոնակարգերը։ Լավ մարզումների ծրագրերը կարող են միայն որոշակիորեն արդյունավետ լինել, եթե մենք մեր մկաններին չենք տրամադրում վերականգնվելու և հարմարվելու համար անհրաժեշտ գործիքները։
Բացի այդ, լավ սննդակարգը կարող է անբավարար լինել, երբ վերականգնման այնպիսի կողմ, ինչպիսին է քունը, դադարել է։ Անբավարար քունը կարող է հանգեցնել հորմոնների, ինչպիսին է կորտիզոլը (սթրեսի հորմոն), մակարդակի բարձրացման, որն իրականում վնասակար է մկանների կառուցման և աճի համար։ Համատեքստի համար նշենք, որ կորտիզոլը կատաբոլիկ է, ինչը նշանակում է, որ այն քայքայում է մոլեկուլները, և այս հորմոնի մակարդակի բարձրացումը կարող է խոչընդոտել մեր մարմնի մկանային սպիտակուցի սինթեզը։
Մկանների կառուցման հաջորդ հոդվածում մենք կանդրադառնանք վերը նշված երեք կետերին, բայց կխորանանք մանրամասների և լավագույն առաջարկությունների մեջ՝ համոզվելու համար, որ դուք կատարելապես տիրապետում եք մկանների կառուցման այս բոլոր հիմունքներին և առաջընթաց եք գրանցում։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
