Ինչպես նվազեցնել ուշացած մկանային ցավը սննդարարության միջոցով

Ի՞նչ է ուշացած մկանային ցավը (ՈՒՑՑ):

Եթե դուք մեզանից շատերի նման եք, ապա գիտեք ցիկլը. դուք փորձում եք նոր մարզում կամ ավելացնում եք ձեր ծանրաբեռնվածությունը ձեր սովորական մարզումների ժամանակ, ապա հաջորդ օրը արթնանում եք ցավոտ տեղերում, որոնց մասին երբեք չգիտեիք, որ մկաններ ունեք։ 

Նոր շարժումները կամ կրկնվող էքսցենտրիկ մկանային կծկումները (շարժումներ, որոնք երկարացնում են մկանը, օրինակ՝ բլուրից իջնելը կամ բիցեպսի ծալումից հետո ձեռքը իջեցնելը) հանգեցնում են մկանների ցավի։¹

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է այս ցավը առաջանում։ Ֆիզիկական վարժությունները մկանների փոքր պատռվածքներ են առաջացնում, որոնք հանգեցնում են բորբոքման։ Այս բորբոքումը կարող է հանգեցնել մկանային ցավի ուշացած սկսման, որը հայտնի է նաև որպես DOMS:²

DOMS-ը սովորաբար ի հայտ է գալիս մարզումից մեկ-երկու օր անց։ Թեև DOMS-ը վնասակար չէ՝ այն ձեր մկանների նոր վարժություններին հարմարվելու և ուժ ձեռք բերելու բնական ախտանիշ է, այն կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել վարժությունների կատարողականը, մկանների ուժը և շարժումների տիրույթը, ինչպես նաև առաջացնել ցավ և անհարմարություն։¹ 

Մենք բոլորս կցանկանայինք զարգացնել ուժ և դիմացկունություն՝ առանց այն ցավի, որն առաջանում է մեր մարմինները նոր ձևերով ճնշելուց։ Բարեբախտաբար, հետազոտությունները լուսավորում են բազմաթիվ սննդային և ֆիզիկական միջամտություններ, որոնք կարող եք կիրառել DOMS-ը նվազեցնելու համար, անկախ նրանից՝ դուք էլիտար մարզիկ եք, թե հանգստյան օրերի մարտիկ։ 

Այս հոդվածը լուսաբանում է մարզումներից հետո ցավը նվազեցնելու ամենախոստումնալից, հետազոտություններով հիմնավորված եղանակները։ 

Ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց

Սպիտակուցը մկանների վերականգնման և վերականգնման համար ամենակարևոր սննդանյութն է։³ DOMS-ը սահմանափակելու համար առաջնահերթություն դարձրեք ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելը։

Մինչդեռ սպիտակուցի ընդունման ընդհանուր խորհուրդը օրական 0.8 գրամ է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեզանից նրանք, ովքեր զբաղվում են ուժային կամ դիմադրողականության մարզումներով, կարիք ունեն զգալիորեն ավելի շատ սպիտակուցի՝ օրական 1.6-ից 2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար՝ մկանային զանգվածը և վերականգնումը մեծացնելու համար։⁴

Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ կամ հետո մեկ անգամ սպիտակուցի ընդունումը չի ազդում DOMS-ի վրա։ Մարզման հետ կապված մկանային ցավը նվազեցնելու համար դուք պետք է հետևողականորեն սպիտակուց օգտագործեք յուրաքանչյուր մարզումից հետո։³ 

Մարզումից հետո մկանների պատշաճ վերականգնման համար փորձեք օգտագործել առնվազն 20-40 գրամ սպիտակուց։⁴

Եթե դուք դժվարանում եք բավարարել ձեր սպիտակուցի կարիքները, սպիտակուցային փոշիները, կոկտեյլները կամ բարերը կարող են լինել հիանալի նախուտեստներ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար սպիտակուց։ 

Խմեք ձեր հակաօքսիդանտները

Մուգ կարմիր մրգերը, ինչպիսիք են թթու բալը, ճակնդեղը և նուռը, հարուստ են պոլիֆենոլներով, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային հատկություններ։¹ Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մրգերից ստացված պոլիֆենոլներով հարուստ հյութերը կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը և բարելավել ինտենսիվ մարզումներից հետո վերականգնումը։^1,2 

Թթու բալի հյութ

Թթու բալի հյութը, մասնավորապես Մոնտմորենսի բալի հյութը, բացառիկ հարուստ է պոլիֆենոլներով։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ օրական երկու անգամ 250-350 մլ՝ մոտ 1-1 1⁄2 բաժակ թթու բալի հյութ (կամ 30 մլ թթու բալի հյութի խտանյութ) խմելը 4-5 օր ծանր մարզումներից առաջ կամ մարզումից 2-3 օր հետո կարող է օգնել նվազեցնել DOMS-ը։² 

ճակնդեղի հյութ

Ճակնդեղի հյութը ևս մեկ լայնորեն ուսումնասիրված հյութ է, որը հարուստ է պոլիֆենոլներով և որը, ինչպես ցույց է տրվել, նվազեցնում է DOMS-ը։ Ուսումնասիրությունների համաձայն, մարզումներից հետո երեք օր շարունակ օրական 125 մլ՝ մոտ կես բաժակ ճակնդեղի հյութ խմելը օգնել է նվազեցնել DOMS-ը։² Բացի DOMS-ը նվազեցնելուց, ճակնդեղի հյութը կարող է նաև օգնել բարելավել արյան ճնշման վերահսկողությունը, անոթային գործառույթը և երիկամների առողջությունը։²

Նռան հյութ

Եվս մեկ մուգ կարմիր, պոլիֆենոլներով հարուստ հյութ՝ նռան հյութը կարող է օգնել նվազեցնել DOMS-ը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական երկու անգամ՝ մարզումից ինը օր առաջ, նռան հյութ խմելը արդյունավետորեն նվազեցնում է DOMS-ը։¹ 

Թթուների թուլացում

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3-ները՝ ճարպոտ ձկան, ընկույզի և չիա սերմերի նման սննդամթերքներում պարունակվող առողջարար ճարպերը, մասնակցում են օրգանիզմի բազմաթիվ կարևոր դերերի, այդ թվում՝ էներգիայի արտադրությանը, սրտանոթային առողջությանը և իմունային համակարգին։⁵

Դրանք նաև ունեն հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել վարժություններից առաջացած մկանների վնասումը (EIMD) և, իր հերթին, նվազեցնել DOMS-ը։1 Մեկ ուսումնասիրության մեջ, օրական 3 գ օմեգա-3-ի հավելումներով ընդունումը նպաստել է թե՛ EIMD-ի, թե՛ DOMS-ի նվազեցմանը։⁶

Կան երեք հիմնական օմեգա-3 ճարպաթթուներ՝ ալֆա-լինոլենիկ (ALA), դոկոզահեքսաենիկ (DHA) և էյկոզապենտաենիկ (EPA): ALA-ն էական ճարպաթթու է, ինչը նշանակում է, որ մարմինը չի կարող այն ինքնուրույն արտադրել։ Թեև մեր մարմինները կարող են ALA-ն վերածել EPA-ի և DHA-ի, այդ փոխակերպումը սահմանափակ է։ 

Այդ պատճառով մենք պետք է EPA և DHA ընդունենք մեր սննդի կամ սննդային հավելումների միջոցով՝ մեր օրգանիզմի այս կարևոր ճարպաթթվի կարիքները բավարարելու համար։ Քանի որ մեզանից շատերը մեր սննդակարգից բավարար քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ չեն ստանում, հաճախ խորհուրդ է տրվում հավելում ընդունել։ 

L-գլուտամին

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ L-գլուտամինը, որը ոչ էական ամինաթթու է, կարող է օգնել նվազեցնել մկանային վնասվածքի շտկումը՝ նպաստելով մկանային վնասվածքի վերականգնմանը։⁷ Ուսումնասիրությունների համաձայն, օրական երկու անգամ ընդունված 5 գ L-գլուտամին կամ օրական մեկ անգամ, շաբաթական երեք անգամ ընդունված 0.1 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար օգնել է նվազեցնել DOMS-ը։^7,8

Տաուրին

Տաուրինը, որը մկաններում բնականորեն առկա ամինաթթու է, կարող է օգնել նվազեցնել DOMS-ը՝ նվազեցնելով օքսիդատիվ սթրեսը։² 

Մի ուսումնասիրության մեջ, մարզումից երեք շաբաթ առաջ և մարզումից հետո մեկ շաբաթ օրական 50 մգ տաուրին ընդունելը հանգեցրել է DOMS-ի զգալի նվազմանը։⁹ 

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 2 գ տաուրինը զուգակցված 3.2 գ ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների (BCAA) հետ, որոնք ընդունվում են օրական երեք անգամ՝ մարզումից 18 օր առաջ, զգալիորեն նվազեցրել է DOMS-ը։ BCAA-ները երեք էական ամինաթթուների՝ վալինի, լեյցինի և իզոլեյցինի խումբ են, որոնք կարող են նպաստել մկանների վերականգնմանը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել DOMS-ի առաջացումը մարզումներից հետո։¹¹ 

Հավելումներ մկանային ցավի համար

Կուրկումին

Կուրկումինը պոլիֆենոլ է, որը պարունակվում է վառ նարնջագույն համեմունք քրքումի մեջ։ Դրա հզոր հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտային հատկությունները, ինչպես ցույց է տրվել, նվազեցնում են ցավի զգայունությունը սուր և քրոնիկ ցավերի դեպքում, ինչը այն դարձնում է հիանալի հավելում DOMS-ի մեղմացման համար։²

Քվերցետին

Քվերցետինը դեղին բուսական գունանյութ է, որը հանդիպում է կանաչ թեյի, սոխի, խնձորի և մուգ կանաչ բանջարեղենի մեջ։ Այն պարունակում է հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել DOMS-ի հետ կապված բորբոքումն ու ցավը։¹

Պահպանեք կոֆեինի օգտագործումը

Այժմ արդեն լավ հաստատված է, որ կոֆեինը բարելավում է մարզական կատարողականը։ Սակայն շատ մարզասրահի հաճախորդներ ուրախ կլինեն լսել, որ կոֆեինի ընդունումը կարող է նաև օգնել նվազեցնել DOMS-ը։^1,12 

Կոֆեինը արգելափակում է ադենոզինի ընկալիչները, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել DOMS-ը՝ անջատելով կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Մարզումից մոտ մեկ ժամ առաջ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար օրական 5 մգ կոֆեինի ընդունումը կարող է օգնել բարձրացնել մարզական կատարողականը և կարող է նվազեցնել DOMS-ը։^1,12

Ֆիզիկական տեխնիկաներ

Սննդառությունից զատ, կան բազմաթիվ ֆիզիկական եղանակներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել մկանային ցավը։ Սեղմող հագուստը, մերսումը և վարժություններից հետո ջրի մեջ ընկղմվելը (այսինքն՝ կրիոթերապիան) բոլորն էլ արդյունավետ ֆիզիկական վերականգնման մեթոդներ են, որոնք կարող են օգնել մեղմել DOMS-ը։¹³ 

Այս բոլոր մեթոդներից մերսումը, կարծես, ամենաարդյունավետն է։ DOMS-ը առաջանում է մկանային հյուսվածքի միկրոպատռվածքներից: Մերսման հետևանքով արյան հոսքի ավելացումը կարող է օգնել նվազեցնել վարժությունների հետևանքով մկանների վնասվածքից առաջացող բորբոքումը։ 

Մարզումից հետո երկու ժամվա ընթացքում 20-30 րոպե տևողությամբ մերսումը կարող է արդյունավետորեն մեղմել DOMS-ը մարզումից 24 ժամ անց։¹³ Օգտագործեք սա որպես պատրվակ՝ ձեզ հաճելի մերսումով հյուրասիրելու համար։ 

Հանգիստ և կրկնություն

Մինչ մկանային ցավը կարող է անհարմար լինել, DOMS-ը ձեր մարմնի ուժի զարգացման և նոր վարժություններին հարմարվելու բնական կողմնակի հետևանք է։ Եթե ցավը ուժեղ է, իսկ մարզանքը՝ չափազանց ցավոտ, հանգստի օր վերցրեք և թողեք, որ ձեր մարմինը վերականգնվի։ Սակայն, եթե ցավը թույլ է, շարունակեք մարզվելը։¹⁴ 

DOMS-ից առաջացող անհարմարությունը նվազեցնելու համար խուսափեք նույն մկանային խմբերը օրեցօր մարզելուց։ Ձեր մկաններին ժամանակ տվեք վերականգնվելու և վերականգնվելու՝ մարզումների օպտիմալ արդյունավետության համար։     

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն 30 րոպե տևողությամբ միջին ինտենսիվության աէրոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն, կամ շաբաթական առնվազն 20 րոպե տևողությամբ բարձր ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվություն, շաբաթական երեք օր։¹⁵ 

Մարզվելը սկսելիս կամ մարզվելուն վերադառնալիս մկանային ուժեղ ցավից խուսափելու համար ACSM-ը խորհուրդ է տալիս դանդաղորեն առաջ շարժվել և նույն վարժությունը կրկնելուց առաջ ձեր մարմնին երկու-երեք օր հանգստանալ՝ մկանների պատշաճ վերականգնման և աճի համար։ Միշտ ժամանակ հատկացրեք տաքանալու և հանգստանալու համար։¹⁴ Այս հանգստյան օրերը դեռևս ուժի մեջ են, նույնիսկ եթե դուք առաջադեմ մարզիկ եք։ 

Ձեր մարմնին վերականգնվելու ժամանակ տալով և փորձելով որոշ սննդային և ֆիզիկական միջամտություններ՝ DOMS-ը նվազեցնելու համար, դուք չեք տառապի մկանային ցավերից կամ թույլ չեք տա, որ դրանք խանգարեն ձեզ մարզվելուց։ 

Հղումներ՝

1. Կիմ Ջ., Լի Ջ. Մկանային ցավի ուշացած սկզբի դեպքում սննդային միջամտության վերանայում։ Մաս I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356։ Հրապարակվել է 2014 թվականի դեկտեմբերի 31-ին։ doi:10.12965/jer.140179
2. Տանաբե Յ., Ֆուջիի Ն., Սուզուկի Կ. Սննդային հավելումներ՝ մարդկանց մոտ ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած մկանների վնասվածքի և ուշացած մկանային ցավի մեղմացման համար։ Սննդարար նյութեր։ 2021;14(1):70։ Հրապարակվել է 2021 թվականի դեկտեմբերի 24-ին։ doi:10.3390/nu14010070
3. Պասիակոս ՍՄ, Լիբերման ՀՌ, ՄաքԼելան ԹՄ։ Սպիտակուցային հավելումների ազդեցությունը մկանների վնասվածքի, ցավի և մկանային ֆունկցիայի ու ֆիզիկական կատարողականի վերականգնման վրա. համակարգված վերանայում։ Sports Med. 2014 մայիս; 44 (5): 655-70. doi՝ 10.1007/s40279-013-0137-7:
4. Սթոքս Թ., Հեկտոր Ա.Ջ., Մորտոն Ռ.Վ., ՄաքԳլորի Ս., Ֆիլիպս Ս.Մ.։ Վերջին հեռանկարները՝ վերաբերող սննդային սպիտակուցի դերին մկանային հիպերտրոֆիայի խթանման գործում՝ դիմադրության վարժությունների մարզման միջոցով։ Սննդարար նյութեր։ 2018;10(2):180։ Հրապարակվել է 2018 թվականի փետրվարի 7-ին։ doi:10.3390/nu10020180
5. Սննդային հավելումների գրասենյակ - օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/։ Հրապարակվել է 2022 թվականի հունիսի 2-ին։ Վերցված է 2022 թվականի հունիսի 3-ին։ 
6. Կիրիակիդու Յ., Վուդ Ս., Ֆերիեր Ս., Դոլչի Ա., Էլիոթ Բ. Օմեգա-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների հավելումների ազդեցությունը վարժություններից առաջացած մկանների վնասման վրա։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդաբանության հանդես։ 2021 հունվարի 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1։
7. Թաջարի Ս.Ն., Ռեզաի Մ., Գեյդի Ն., L-գլուտամինի հավելումների ազդեցության գնահատումը DOMS-ի վրա։ Բրիտանական սպորտային բժշկության հանդես 2010;44:i43։
8. Ռահմանի Նիա Ֆ, Ֆարզանե Ե, Դամիրչի Ա, Շամսի Մաջլան Ա. L-գլուտամինի հավելումների ազդեցությունը էքսցենտրիկ վարժությունների հետևանքով վնասված քառագլուխ մկանի էլեկտրամիոգրաֆիկ ակտիվության վրա։ Իրանի բժշկական գիտությունների հիմնական հանդես։ 2013;16(6):808-812։
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Vuolo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA: Տաուրինի հավելումների ազդեցությունը երիտասարդ մեծահասակների մոտ էքսցենտրիկ վարժություններից հետո։ Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում, նյութափոխանակություն։ 2014;39:101–104։ 
10. Ռա ՍԳ, Միյազակի Տ, Իշիկուրա Կ, Նագայամա Հ, Կոմինե Ս, Նակատա Յ, Մաեդա Ս, Մացուզակի Յ, Օհմորի Հ. Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների և տաուրինի հավելումների համակցված ազդեցությունը մկանային ցավի և մկանային վնասվածքի դանդաղ ի հայտ գալու վրա բարձր ինտենսիվության էքսցենտրիկ վարժությունների ժամանակ։ Միջազգային սոցիալական սպորտային սնուցում։ 2013;10:51
11. Վեբեր Մ.Գ., Դիաս Ս.Ս., դե Անջելիս Տ.Ռ., Ֆերնանդես Է.Վ., Բեռնարդես Ա.Գ., Միլանես Վ.Ֆ., Ջուսիանի Է.Ի., դե Պաուլա Ռամոս Ս. BCAA-ի օգտագործումը մեկ մարզումից հետո ուշացած մկանային ցավը նվազեցնելու համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Ամինաթթուներ։ 2021 նոյեմբեր;53(11):1663-1678։ doi: 10.1007/s00726-021-03089-2։ Epub 2021 Հոկտեմբերի 20։ PMID: 34669012:
12. Հյուր, NS, VanDusseldorp, TA, Nelson, MT et al. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշումը. կոֆեինը և վարժությունների արդյունավետությունը։ Միջազգային սոցիալական սպորտային սնուցման հանդես 18, 1 (2021)։ https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Դյուպույ Օ, Դուզի Վ, Թեուրո Դ, Բոսկե Լ, Դյուգե Բ. Մկանային վնասվածքի, ցավի, հոգնածության և բորբոքման մարկերները նվազեցնելու համար մարզումներից հետո վերականգնման տեխնիկայի ընտրության ապացույցների վրա հիմնված մոտեցում. Մետա-վերլուծությամբ համակարգված վերանայում: Front Physiol. 2018 ապրիլի 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. ԴեՍիմոնե, Գրեյս, կհայտարարվի Shareable Resource, ACSM-ի առողջության և ֆիթնեսի հանդես։ Մայիս/հունիս 2017, հատոր 21, թողարկում 3, էջ 5։ Doi: 10.1249/FIT.00000000000000287
15. Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցների ռեսուրսներ։ ACSM։ https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines։ Հրատարակված է 2019 թվականին։ Վերցված է 2022 թվականի հունիսի 3-ին։