Ինչպե՞ս կարող է բետա-ալանինը բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը։

Եթե դուք ձգտում եք բարելավել մարզումների արդյունավետությունը, ապա հնարավոր է լսած լինեք բետա-ալանինիհավելանյութի մասին։ Այս հավելումը համարվում է զգալի օգուտներ տոկունության ցուցանիշների համար։ Բայց ի՞նչ է այն իրականում անում մարմնում։ Բետա-ալանինի օգտագործումը միայն որոշակի տեսակի դիմացկունության վարժությունների համար է օգտակար, թե՞ այն օգտակար է բոլոր տեսակի մարզումների համար։

Նոր հավելանյութի մեջ ներդրում կատարելուց առաջ լավ գաղափար է հասկանալ, թե ինչ է այն անում, ինչպես նաև դրա հնարավոր օգուտներն ու կողմնակի ազդեցությունները։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչ է բետա-ալանինը, ինչպես է այն գործում, ինչպես կարող է այն օգտակար լինել ձեր կատարողականի համար և ինչպես այն ռազմավարականորեն օգտագործել։

Ի՞նչ է բետա-ալանինը։

Բետա-ալանինը ամինաթթու է։ Այն համարվում է ոչ էական ամինաթթու, ինչը նշանակում է, որ այն արտադրվում է մարմնում։ Մինչդեռ ամինաթթուների մեծ մասը ծառայում է որպես սպիտակուցի շինանյութ, որոշները՝ ինչպես բետա-ալանինը, կատարում են այլ գործառույթներ օրգանիզմում։

Բետա-ալանինը կարնոզինիշինանյութ է, որը բնական հակաօքսիդանտ է , որը պահվում է մարմնի կմախքային մկաններում։ Կարնոզինը կազմված է բետա-ալանինից և հիստիդինից, որը սպիտակուցի սինթեզի ժամանակ օգտագործվող ամինաթթու է։ Կարնոզինը օգնում է կանխել մկաններում ջրածնի իոնների ավելցուկային արտազատումը pH մակարդակի անկման ժամանակահատվածներում։

Բացի մարդու օրգանիզմում առկայությունից, բետա-ալանինը հանդիպում է նաև այլ կենդանիների օրգանիզմներում։ Բետա-ալանինի սննդային աղբյուրները ներառում են միս, թռչնամիս և ձուկ:

Ինչպես է գործում բետա-ալանինը

Երբ կմախքային մկաններում արտազատվում է չափազանց շատ ջրածնի իոններ, արդյունքը ացիդոզ է, որն էլ հանգեցնում է մկանների pH-ի մակարդակի նվազմանը։ Այս թթվի կուտակումը կարող է հոգնածություն առաջացնել, ինչը ազդում է բարձր ինտենսիվության դեպքում կատարողականի վրա։ Բետա-ալանինը կարող է հետաձգել այս հոգնածության սկիզբը և օգնել pH-ի ընդհանուր կարգավորմանը։ Ակնհայտ է, որ ինտենսիվ մարզումներ անցնող անհատները մկանային կարնոզինի ավելի բարձր մակարդակ ունեն։

Եթե մենք կարողանանք մեծացնել օրգանիզմում առկա բետա-ալանինի քանակը և բարելավել կարնոզինի պաշարները, ապա կարնոզինի մակարդակը կարող է բարձրանալ մկանների ներսում։ Սա հանգեցնում է այն ենթադրյալ տոկունության օգուտին, որը կարող է ունենալ բետա-ալանիինը կատարողականի վրա։

Բետա-ալանին. Ինչ են ցույց տալիս հետազոտությունները

Տեսականորեն, բետա-ալանինը հնչում է որպես կատարյալ հավելում բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ հոգնածության սկիզբը երկարաձգելու համար։ Սակայն այն կատարյալ չի աշխատում բոլոր ակտիվ միջավայրերում։

2012 թվականին «Ամինոթթթսների հանդես»-ում հրապարակված մետա-վերլուծությունը վերլուծել է 15 ուսումնասիրություն, որոնք գնահատել են բետա-ալանինի օգտակարությունը վարժությունների համար։ Հեղինակները ցանկանում էին հետազոտել, թե ինչպես է բետա-ալանինը ազդել արդյունավետության վրա բազմաթիվ ուսումնասիրություններում, որոնք ներառում էին տարբեր թեստավորման չափանիշներ:

Վերլուծության արդյունքում հեղինակները մի քանի նշումներ են կատարել բետա-ալանինի և ակտիվ անհատների համար դրա լավագույնս առաջարկվող օգտագործման վերաբերյալ։

• Բետա-ալանինի օգուտները չնչին են 60 վայրկյանից պակաս տևող ակտիվության դեպքում։
• Բետա-ալանինը կարող է օգտակար լինել 60-240 վայրկյան տևողությամբ գործունեության համար։
• Բետա-ալանինի ազդեցությունը տարբերվում է՝ կախված բազմաթիվ գործոններից և կարող է էրգոգեն ազդեցություն ունենալ մարզվելու կարողության վրա։
• Բետա-ալանինի 240 վայրկյանից ավելի տևողությամբ վարժությունների վրա ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունները սահմանափակ են։

Իրենց մետա-վերլուծությունն ամփոփելու համար հեղինակները նշել են, որ բետա-ալանինի վերաբերյալ հետազոտությունները դեռևս սկզբնական փուլում են, և վերջնական եզրակացություններ անելուց առաջ անհրաժեշտ է անցկացնել ավելի մանրակրկիտ ուսումնասիրություններ։

Այսպիսով, բետա-ալանինը կարող է օգտակար լինել 60-240 վայրկյան տևողությամբ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համար, բայց ի՞նչ կասեք ուժի և հզորության մասին։

2018 թվականին հրապարակված մի ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է, թե ինչպես է բետա-ալանինը ազդում էներգիայի արտադրության վրա 5 շաբաթ տևողությամբ դիմադրության մարզման ծրագրին մասնակցող մասնակիցների մոտ։ Հեղինակները փորձարկել են 30 մարզված անհատների, որոնցից ոմանք ընդունել են պլացեբո, ոմանք՝ բետա-ալանին, և նրանց շաբաթական երեք անգամ խնդրել են ոտքերի մարզում կատարել, որը բաղկացած էր մեջքի նստացատկերից, շտանգի բարձրացումներից և ծանրաբեռնվածությամբ ցատկող ցատկերից։

Հինգ շաբաթների ընթացքում աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար ավելացել է ծավալի հետ մեկտեղ։ Հինգերորդ շաբաթվա վերջում հեղինակը վերստին թեստավորեց մասնակիցներին և պարզեց, որ բետա-ալանինի խումբը ցուցաբերել է ավելի լավ էներգիայի արտածում, քան պլացեբո ընդունող խումբը։

Բետա-ալանինի այլ օգտակար հատկություններ

Կարնոզինիհակաօքսիդանտային հատկությունները, ինչպես ցույց է տրվել, օգտակար են ոչ միայն մարզական կատարողականի համար։ Ազատ ռադիկալները չեզոքացնելով և օքսիդատիվ սթրեսը նվազեցնելով՝ բետա-ալանինի հավելումները կարող են ունենալ ծերացման դեմ պայքարի առավելություններ և նաև բարելավել օրգանիզմի իմունային համակարգի արձագանքը։

Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ բետա-ալանինը կարող է օգնել մկանների որակի և գործառույթի բարելավմանը տարեց անհատների մոտ։ Սա կարող է օգնել կանխել ընկնելը և բարելավել կյանքի որակը տարեց մարդկանց համար։

Ինչպես օգտագործել բետա-ալանինը

Առաջարկվող դեղաչափ

Ընդհանուր առմամբ, բետա-ալանինի մակարդակները կտարբերվեն այնպիսի արտադրանքներում, ինչպիսիք են մարզումներից առաջ պատրաստվող բանաձևերը, ամինաթթուների հավելումները և այլ խառնուրդները։ Եթե մեկը ցանկանում է համոզվել, որ ստանում է բավարար քանակությամբ բետա-ալանին, ապա պետք է դիտարկի առանձին բետա-ալանինի հավելումի օգտագործումը։

Երբ խոսքը վերաբերում է օպտիմալ դեղաչափին, ենթադրվում է, որ 2գ-6գ-ը ամենաօգտակարն է ակտիվ անհատների համար։ Որոշակի անհատների համար այս քանակի անհրաժեշտության վերաբերյալ հետազոտությունները դեռևս սահմանափակ են, ուստի այս միջակայքը կտարբերվի՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ակտիվության մակարդակը և մարմնի կազմը։

Բետա-ալանինի ժամանակացույց

Երբ խոսքը վերաբերում է բետա-ալանինի ընդունման ժամանակացույցին՝ մարզումների համար օգտակար լինելու համար, ընդհանուր կանոնն այն է, որ այն ընդունվի մարզումից մոտ 30-45 րոպե առաջ։ Սա նման է նաև մարզումներից առաջ պատրաստվող բանաձևերի մեծ մասի առաջարկություններին։  

Թեև 30-45 րոպե նախնական ֆիզիկական ակտիվությունը սովորաբար նորմա է, դա բետա-ալանինի ընդունման համար կիրառվող միակ մեթոդաբանությունը չէ։ Վերը նշված 2018 թվականի ուսումնասիրությունը, որն ուսումնասիրել է բետա-ալանինի ազդեցությունը էներգիայի արտադրության վրա, ցույց է տվել, որ օգտատերերը օրական վեց անգամ կամ յուրաքանչյուր 1.5 ժամը մեկ ընդունել են 800 մգ դեղաչափ։ Կարևոր է նշել, որ մասնակիցներին ամեն օր տրվող ընդհանուր քանակը կազմել է 6.4 գրամ, ինչը մի փոքր ավելի բարձր է առաջարկվող սահմանաչափից։

Բետա-ալանինի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները

Բետա-ալանինը ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ։ Բետա-ալանինի մասին պետք է նշել մեկ բան. բարձր չափաբաժիններով այն կարող է առաջացնել պարեստեզիա, որը մաշկի ծակծկոցի զգացողություն է։ Ակտիվ անհատները հաճախ այս երևույթը կզգան դեմքի, պարանոցի և ձեռքերի շրջանում, երբ բետա-ալանինի հավելումներ են ընդունում։

Ծակծկոցի զգացողության քանակը, որպես կանոն, համապատասխանում է բետա-ալանինի ընդհանուր դեղաչափին։ Եվ չնայած դա այնքան էլ հաճելի զգացողություն չէ, պարեստեզիան վտանգավոր չէ և, որպես կանոն, անհետանում է 5-10 րոպեի ընթացքում:

Բետա-ալանինը խորհուրդ չի տրվում հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար։

Ամփոփելով՝ բետա-ալանինի ազդեցությունը բարձր ինտենսիվությամբ 60-240 վայրկյան տևողությամբ վարժությունների վրա ցույց է տվել, որ այն կարող է նաև բարելավել էներգիայի արտադրությունը։ Բետա-ալանինի հավելում ընտրելուց առաջ լավ գաղափար է խոսել ձեր բժշկի հետ ձեր ընդհանուր մարզման նպատակների և դեղաչափի առաջարկությունների մասին։

Հղումներ՝

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/