Բարելավեք մարսողությունը 7 պարզ խորհուրդներով և խոտաբույսերով

Երբ ձեր մարսողությունը լավ է ընթանում, ձեր մարմնի համակարգերը կարողանում են սիներգիստորեն աշխատել։ Սննդարար նյութերը կլանվում են, էներգիան հոսում է, նյութափոխանակությունը մնում է նորմալ, և տոքսինները դուրս են գալիս։ Բացի այդ, առողջ միկրոբիոմով աղիների բարեկեցությունը միայն հարթ մարսողության մասին չէ. այն ձեր անձեռնմխելիության լավագույն ընկերն է, ձեր ուղեղի գաղտնի զենքը և ձեր տրամադրության խթանիչը։

Պատրա՞ստ եք ձեր ներքին սերը ցույց տալ։ 

Այս հոդվածը կներկայացնի պարզ և արդյունավետ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ օպտիմալացնել մարսողությունը, սնուցել ձեր մարմինը և աջակցել ներսից դուրս առողջ ապրելակերպին։

Մարսողական համակարգի առողջության ըմբռնում

Ձեր ամբողջ մարսողական համակարգը աշխատում է որպես մեկ թիմ։ Սնունդը բերանը մտնելու պահից մինչև բերանից դուրս գալը, ձեր մարմինը աշխատում է գերժամանակակից՝ սնունդը քայքայելու, սննդարար նյութերը կլանելու և ամեն ինչի սահուն ընթացքը ապահովելու համար։

Երբ ձեր մարսողական համակարգը գտնվում է գերազանց վիճակում, դուք ձեզ լիցքավորված եք զգում, և ձեր իմունային համակարգը մնում է ուժեղ։ Բայց երբ ինչ-որ բան այն չէ՝ փքվածություն, փորկապություն կամ որովայնի անհարմարություն, դա ձեր մարմնի ազդանշան է, որ դուք հավասարակշռությունից դուրս եք։

Սննդային սովորությունները, կենսակերպը և սթրեսը կարող են խանգարել ձեր օրգանիզմին։ Ահա թե ինչու է կարևոր պահպանել ջրի քանակը, ուտել հավասարակշռված սննդակարգ, որը ներառում է մրգերից և բանջարեղենից ստացված առողջարար մանրաթելեր, և գտնել սթրեսը կառավարելու եղանակներ։ Լավ վերաբերվեք ձեր մարմնին առողջ սովորություններով, և ձեր ստամոքսը կվերադարձնի ձեր բարությունը։

Ինչու է միկրոբիոմը կարևոր

Մարսողական առողջության հիմքում ընկած է աղիքային միկրոբիոմը՝ լավ և վատ մանրէների եռուն համայնք։ Այս փոքրիկ միկրոօրգանիզմները ձեր մարմնի կուլիսային հերոսներն են, որոնք քայքայում են սնունդը, օգնում են ձեզ կլանել սննդարար նյութերը և աջակցում են ձեր իմունային համակարգին։

Երբ ձեր աղիքային մանրէները ներդաշնակ են ապրում, ամեն ինչ կարգին է։ Բայց երբ դրանք անհավասարակշռված են (այսինքն՝ դիսբիոզ), ալիքաձև ազդեցությունները կարող են հանգեցնել մարսողական խնդիրների, ինչպիսիք են սննդանյութերի վատ կլանումը, դանդաղ մարսողությունը և ուտելուց հետո անհարմարության զգացումը։

Լուծումը՞ Սնուցեք ձեր աղիքները նրանով, ինչ նրանց անհրաժեշտ է՝ պրոբիոտիկներ, պրեբիոտիկներ և բազմազան սննդակարգ՝ լի ամբողջական, սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքներով։ Եթե ուզում եք լրացուցիչ ջանքեր գործադրել, բարձրորակ պրոբիոտիկ հավելումը կարող է օգնել ձեր աղիքային մանրէները ծաղկուն պահել։ 

Ինչպես բարելավել մարսողությունը. քայլ առ քայլ ուղեցույց

1. Հանգստացեք ուտելուց առաջ

Մարսողությունը սկսվում է դեռևս առաջին կծումից շատ առաջ։ Ձեր հոգեկան վիճակը մեծ դեր է խաղում նրանում, թե որքան լավ է ձեր մարմինը մշակում սնունդը, և ոչ ոք լավ չի մարսում այն «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմով։

Ինչպես փոխել ձեր էներգիան՝ ավելի լավ մարսողության համար.

• Տոնը սահմանեք. նստեք իրական սեղանի շուրջ (գիտեք, ոչ թե ձեր սեղանի կամ մեքենայի): Անջատեք ուշադրությունը շեղող գործոնները, ինչպիսիք են հեռախոսը կամ հեռուստացույցը։ Հանգիստ միջավայրը ձեր ուղեղին հրահանգում է փոխել արագությունը և պատրաստվել մարսողությանը։
• Ակտիվացրեք «Հանգստի և մարսողության» ռեժիմը. դանդաղեցրեք տեմպը։ Մի պահ հանգստացեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք։ Երբ դուք հանգիստ եք, ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ մարսողության հերոսը, ակտիվանում է։

2. Ավելի շատ ծամեք, հեշտությամբ մարսեք

Ծամելը. մարսողության ամենաաննշան կարևորագույն ցուցանիշը։ Անշուշտ, դա պարզ է թվում, բայց երբ դուք դանդաղեցնում եք տեմպը և մանրակրկիտ ծամում եք սնունդը, դուք հիմք եք ստեղծում ավելի հարթ մարսողության և սննդանյութերի ավելի լավ կլանման համար։

Ինչու է ծամելը արժանի ավելի շատ սիրո։

• Փոքր սնունդ, ավելի մեծ ազդեցություն. Ձեր ատամները սնունդը բաժանում են փոքր կտորների, ինչը հեշտացնում է ձեր ստամոքսի և աղիների կյանքը։
• Ֆերմենտների խթանում. Ծամելը խթանում է թքի արտադրությունը, և ձեր թուքը հարուստ է ֆերմենտներով, ինչպիսին է ամիլազան, որոնք սկսում են քայքայել ածխաջրերը։
• Զգացեք կուշտ, ոչ թե լցված. Դանդաղ ծամելը ձեր ուղեղին հնարավորություն է տալիս հասնել կուշտ լինելուն և զգալ կուշտ։

3. Սնուցեք ձեր աղիքները ճիշտ ձևով

Ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը պարզապես օրգան չէ. այն միլիարդավոր միկրոօրգանիզմների տունն է, որոնք ստիպում են ձեր մարսողական համակարգին աշխատել ինչպես լավ յուղված մեքենա։ Լավ կերակրեք այս բարեկամական մանրէներին, և նրանք կպարգևատրեն ձեզ ավելի լավ մարսողությամբ և ավելի ուժեղ իմունիտետով։

Ինչպես պահպանել ձեր աղիքային միկրոբիոմի ծաղկուն վիճակը.

• Պրոբիոտիկ սնունդ. ֆերմենտացված համեղ մթերքները, ինչպիսիք են մածունը, կիմչին և թթու կաղամբը, բերում են ձեր աղիքների կողմից սիրված օգտակար մանրէները:
• Բարձր մանրաթելային սնունդ. Մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները և լոբազգիները պրեբիոտիկ ոսկի են. դրանք սնուցում են այդ լավ մանրէները, որպեսզի նրանք կարողանան կատարել իրենց գործը։
• Խառնեք ամեն ինչ. Բազմազան սննդակարգը պահպանում է աղիքային մանրէների տարբեր շտամների առողջությունը՝ ստեղծելով ծաղկող միկրոբիոմ։

4. Մնացեք խոնավեցված՝ հարթ մարսողության համար

Ջրազրկված մնալը ապահովում է ձեր մարսողական համակարգի սահուն աշխատանքը՝ բառացիորեն։

Հիդրատացիայի խորհուրդներ լավ մարսողության համար.

• Ջուրը հաղթում է. Օրվա ընթացքում կում-կում ջուր խմեք։ Դասական «8x8 կանոնը» (ութ 8 ունցիայի բաժակ) լավ մեկնարկային կետ է, բայց այն կարող է ճշգրտվել՝ կախված ակտիվությունից, բարձրության վրա ապրելակերպից և այլ անհատական կարիքներից։
• Խուսափեք շաքարային ռումբերից. շաքարային ըմպելիքներն ու գազավորված ըմպելիքները կարող են խանգարել ձեր աղիքային մանրէներին։ Մնացեք ջրով և բուսական թեյերով։
• Ճիշտ ժամանակ. Ուտելուց առաջ ջուր խմեք՝ ստամոքսը պատրաստելու համար։ Սակայն խուսափեք ուտելու ընթացքում կծելուց, քանի որ դա կարող է դանդաղեցնել մարսողությունը։

5. Աղիների առողջությանը վնասող գիրանալու սովորություններից ազատվելը

Երբեմն մարսողությունը բարելավելու լավագույն միջոցը գումարելը չէ, այլ հանելը։ Որոշակի սովորություններ աննկատելիորեն խաթարում են ձեր աղիների առողջությունը, ուստի դրանցից հրաժարվելը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել։

Աղիքները վնասող սովորություններ, որոնցից պետք է ազատվել՝

• Արհեստական քաղցրացուցիչներ. ասպարտամի նման քաղցրացուցիչները կարող են կալորիա չպարունակել, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են խանգարել աղիքային մանրէներին։
• Ալկոհոլի չափից շատ օգտագործում.  Ալկոհոլը կարող է գրգռել աղիների լորձաթաղանթը և ոչնչացնել օգտակար մանրէները։
• Ուշ գիշերային ճաշեր. Մեծ ընթրիքներ քնելուց անմիջապես առաջ՞ Ձեր աղիքի լավագույն ընկերը չէ։ Շատ շուտ պառկելը կարող է հանգեցնել մարսողության խանգարման և թթվայնության անհավասարակշռության։
• Դեղորայքի չափից շատ օգտագործում. Հակաբիոտիկները, ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (օրինակ՝ իբուպրոֆենը) և հակաթթվային դեղամիջոցները կարող են խաթարել ձեր աղիքային միկրոբիոմը չափից շատ օգտագործման դեպքում։

6. Շարժեք ձեր մարմինը, աջակցեք մարսողությանը

Ավելի շատ մոտիվացիա է պետք մարզվելու համար՞։ Շարժումը միայն կալորիաներ այրելու համար չէ, այն ձեր աղիքները ուրախությամբ աշխատեցնում է։

Հեշտ եղանակներ ձեր օրվան շարժում ավելացնելու համար՝

• Ուտելուց հետո զբոսանքներ. Ուտելուց հետո 15 րոպեանոց զբոսանքը նպաստում է պերիստալտիկային (գեղեցիկ բառ է աղիքային կծկումների համար, որոնք սնունդը շարժում են):
• Թեթև մարզումներ. Յոգան, մասնավորապես կատու-կով կամ նստած պտտվող դիրքերը, մերսում են մարսողական օրգանները և խթանում արյան շրջանառությունը։
• Ամեն օր ակտիվ մնացեք. Նույնիսկ թեթև գործունեությունը, ինչպիսիք են այգեգործությունը կամ խոհանոցում պարելը, կարող է նպաստել առողջ մարսողական ռիթմին։

Եզրակացությունը՞ Փոքրիկ շարժումը մեծապես նպաստում է մարսողության սահուն և սթրեսից զերծ պահպանմանը։

7. Մարսողության համար բուսական միջոցներ օգտագործեք

Երբ խոսքը վերաբերում է բուսական դաշնակիցներին, բնությունն ունի մի քանի արդյունավետ տարբերակներ։ Որոշակի խոտաբույսեր և համեմունքներ մարսողական սուպերհերոսներ են, որոնք օգնում են հանգստացնել, մաքրել և աջակցել ձեր աղիքներին հնարավորինս բնական ձևով։ Բուսական դեղամիջոցները դարեր շարունակ օգտագործվել են մարսողական առողջությունը բարելավելու և որովայնի անհարմարությունը մեղմելու համար։

Խոտաբույսեր, որոնք պետք է պահպանել ձեր մարսողական գործիքների հավաքածուում.

• Ջինջերի արմատ. Երկար ժամանակ սիրված միջոց սրտխառնոցն ու փքվածությունը մեղմելու համար, ջինջերը նպաստում է մարսողությանը և սննդանյութերի կլանմանը:
• Անանուխ. Լայնորեն օգտագործվում է մարսողական համակարգի համար օգտակար հատկությունների համար, անանուխի թեյը հանգստացնում է ստամոքսը և թեթևացնում անհարմարությունը ուտելուց հետո։
• Ֆենկել: Կարող է օգնել մարսողությանը և թեթևացնել գազերի կուտակումը:
• Կատվախոտի ծաղիկ. Թեթև հանգստացնող միջոց, որը հանգստացնում է ստամոքսը և մեղմացնում անհարմարությունը։

Այս խոտաբույսերը թեյերի մեջ եփեք կամ արագ ազդող հեղուկ բուսական թուրմի տեսքով օգտագործեք՝ մարսողական և ստամոքս-աղիքային առողջությունը բարելավելու համեղ, բնական եղանակով։ Այս խոտաբույսերը կարող են նպաստել առողջ մարսողությանը և կառավարել քրոնիկ ստամոքս-աղիքային անհարմարությունները։

Տանելու համար

Ձեր մարսողական համակարգի առողջությունը կարող է լինել կենսունակ էներգիայի, ուժեղ իմունային համակարգի և հավասարակշռված մտքի դարպաս։ Փոքր, հետևողական փոփոխություններ կատարելով՝ ինչպիսիք են՝ ավելի շատ ծամելը, լավ խոնավեցնելը և ձեր առօրյային խոտաբույսեր ավելացնելը, դուք կարող եք ձեր աղիքներին տալ այն սերը, որին այն արժանի է:

Պատրա՞ստ եք բացահայտել ձեր լավագույն մարսողությունը։ Սկսեք այս խորհուրդներից և թույլ տվեք, որ խոտաբույսերը լինեն ձեր վստահելի դաշնակիցները։ Ձեր աղիքները (և ձեր ամբողջ մարմինը) շնորհակալ կլինեն ձեզ։

Հղումներ՝

1. Մայեր Է.Ա., Թիլիշ Կ., Գուպտա Ա. Աղիքների/ուղեղի առանցքը և միկրոբիոտան։ J Clin Invest. 2015;125(3):926-938։
2. Քուիգլի ԷՄ. Աղիքային միկրոբիոտան և պրոբիոտիկների դերը թերապիայի մեջ։ Curr Opin Pharmacol. 2011;11(6):593-603։
3. Սինգհ Ն, Դեննինգ ԴՎ, Կապուր Ռ և այլք։ Պրոբիոտիկների և պրոբիոտիկների կլինիկական դերը մարսողության և աղիքային առողջության բարելավման գործում։ Curr Top Med Chem. 2015;15(1):1-10։
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Սննդի էներգիայի ընդունման և քաղցի վրա սուր ազդեցությունը կախված է ավելի շատ ծամելուց։ Ախորժակ։ 2008;51(3):693-696։
5. Մերց Վ., Յանգ Վ.Ռ. Տրիպտոֆանի պահանջարկը և նյութափոխանակությունը. 50 տարվա հետազոտություն և վիճաբանություն։ J Nutr. 2006;136(6 հավելված):1476S-1482S։
6. Ռաո ՍՍ, Լու Ս, Շուլցե-Դելրիե Կ. Ջրի ազդեցությունը ստամոքս-աղիքային տրանզիտի վրա։ Am J Clin Nutr. 1998;68(3):750-756։
7. Սթիվենս ՄՋ, Ռոս Ս, Նյուման Պ և այլք։ Անանուխի յուղ ֆունկցիոնալ ստամոքս-աղիքային խանգարումների դեպքում։ Evid-ի վրա հիմնված հավելում Alternat Med. 2008;5(3):295-301։
8. Ջինջեր մլ։ Կոճապղպեղի արմատ. Ֆիտոքիմիա և դրա արդյունավետության կլինիկական ապացույցներ։ Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(2):171-185։
9. Բյոն Լ, Ստյորսրուդ Ս, Սիմրեն Մ. Սննդանյութերի կլանումը և սննդային մանրաթելերի ազդեցությունը աղիքային առողջության վրա։ Գաստրոէնտերոլ կլինիկա Հյուսիսային Ամերիկայի համար։ 2010;39(2):385-399։
10. Երիտասարդ SN: Կենսակերպի գործոնների դերը մարսողական առողջության մեջ։ Ֆիզիոլոգիայի հանդես։ 2012;590 (Մաս 9):2401-2411։