Ցիտրուլինի օգտակար հատկությունները. Բարձրացրեք դիմացկունությունն ու առողջությունը այս հավելանյութի միջոցով

Ձմերուկը լայնորեն սիրված է իր քաղցր համի համար, սակայն այն բնականաբար ցածր կալորիականություն ունի (վերջիվերջո, այն 92 տոկոսով բաղկացած է ջրից) և հարստացված է հակաօքսիդանտներով։ Սակայն ֆիթնեսի սիրահարներն ունեն այն նախընտրելու մեկ այլ պատճառ՝ դրա մեջ ցիտրուլինի բարձր պարունակությունը։ 

Այս հոդվածը կբացատրի, թե ինչ է ցիտրուլինը, ինչ է այն անում և ինչպես կարող է այն օգտակար լինել դիմացկունության, կատարողականի և ընդհանուր առողջության համար։

Ի՞նչ է ցիտրուլինը։

Ցիտրուլինը ոչ էական ամինաթթու է, որը կարևոր դեր է խաղում արյան շրջանառության ֆունկցիայի մեջ։  Այն էական չէ,  ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է այն արտադրել ձեր սննդակարգի այլ հումքից։

Ի՞նչ է անում ցիտրուլինը։ 

Ցիտրուլիլինը մարմնում գործում է որպես անոթալայնիչ։ Դա պարզապես նշանակում է, որ այն օգնում է բացել արյան անոթները, որոնք մատակարարում են թթվածին և սննդանյութեր։

Սա ենթադրում է, որ ցիտրուլինը կարող է կարևոր դեր խաղալ ձեր առողջության մեջ։ Մարզումների սիրահարների համար ցիտրուլինը կարող է օգնել խթանել մկանային սպիտակուցի սինթեզը, բարելավել մարզումների կատարողականը և մեծացնել աերոբիկ կարողությունը։¹ Հետագա հետազոտությունները հաստատում են դրա դերը հոգնածության հետաձգման գործում՝ միզանյութի ցիկլի մեխանիզմի միջոցով, օգնելով ձեր մարմնին արտազատել ամոնիակը, որը թունավոր է մարմնի համար և նպաստում է մկանային հոգնածությանը։¹ Դա նշանակում է ավելի շատ կրկնություններ և ավելի մեծ անաբոլիկ խթան։

Առաջարկվող դեղաչափ

Ավելի լավ է մեծ ախորժակ ունենաք, եթե ուզում եք բավարար քանակությամբ ձմերուկ օգտագործել՝ մարզասրահում նկատելի բարելավումների համար հետազոտողների կողմից բավարար չափաբաժիններով։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դեղաչափի առումով օպտիմալ քանակը մոտ 6-8 գ է, որը համարժեք է մոտ 18-24 բաժակ սեխի։ Դա ցիտրուլինի հավելումները դարձնում է ձեր օրական նորման ստանալու ավելի հեշտ միջոց։

Ցիտրուլինի օգտակար հատկությունները

Ի՞նչ են մեզ ասում հետազոտությունները ցիտրուլինի առողջության և ֆիզիկական պատրաստվածության օգուտների մասին։ Եկեք ավելի մանրամասն նայենք։

Բարձրացնում է ազոտի օքսիդի արտադրությունը

Ձեր օրգանիզմում ցիտրուլինը վերածվում է արգինինի, որը ծառայում է որպես նախորդ նյութ ազոտի օքսիդի արտադրության համար։² Դուք հավանաբար լսել եք ազոտի օքսիդի մասին, քանի որ հետազոտությունները ցույց են տվել դրա կարևոր դերը մարզիկների համար։

Ըստ Կիանիի և այլոց (2022). «Ազոտի օքսիդը (NO) մարդու մարմնի կարևոր բաղադրիչ է, որը մասնակցում է արյան անոթների լայնացմանը, հորմոնների արտազատման խթանմանը, ազդանշանային և նեյրոհաղորդման կարգավորմանը: ... Ազոտի օքսիդի հավելումները բարելավում են սրտի առողջությունը, բարելավում են մարզումների ժամանակ կատարողականը, նվազեցնում են բարձր արյան ճնշումը հղիության ընթացքում, նվազեցնում են էրեկտիլ դիսֆունկցիան և բարելավում են բուժման գործընթացները և շնչառական արձագանքը»:³ Արյան հոսքի ավելացումը, հատկապես մարզումների և մրցումների ժամանակ, նշանակում է թթվածնի և սննդանյութերի մատակարարման ավելացում աշխատող հյուսվածքին և նյութափոխանակության թափոնների ավելի արդյունավետ հեռացում: 

Չնայած ցիտրուլինը օրգանիզմում վերածվում է արգինինի, սխալ է մտածել, որ արգինինի հավելումները ազոտի օքսիդի արտադրությունը մեծացնելու լավագույն միջոցն են։

Պարկի (2023) գիտական ակնարկը վերանայել է 50 ուսումնասիրություն և եզրակացրել, որ արգինինն ինքնին անարդյունավետ է վարժությունների արդյունավետության մարկերների վրա։⁴ Դա, հավանաբար, պայմանավորված է նրանով, որ արգինինը շատ ավելի քիչ հավանականություն ունի ներթափանցելու ձեր արյան մեջ, քանի որ այն խիստ կատաբոլիզացվում է աղիքներում և երիկամներում։⁵ Հետազոտությունները, փոխարենը, ցույց են տալիս, որ ցիտրուլինի բանավոր ընդունումն ավելի լավ է բարձրացնում արգինինի մակարդակը արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է ազոտի օքսիդ սինթազի ակտիվացման ուժեղացմանը և ազոտի օքսիդի տարբեր բիոմարկերների բարելավմանը։^3,6-8 

Ցիտրուլինը հաճախ համակցվում է խնձորաթթվի հետ, քանի որ ենթադրվում է, որ այն բարելավում է ցիտրուլինի կլանումը և կենսամատչելիությունը օրգանիզմում։ «Կարծիք կա, որ ցիտրուլինի այս ձևը կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ, քանի որ այն պոտենցիալ մեծացնում է ԱԵՖ-ի՝ ադենոզինի տրիֆոսֆատի, կամ մկանների աշխատանքի համար անհրաժեշտ վառելիքի՝ արտադրությունն ու մատչելիությունը»։¹ Սա հաստատող ուսումնասիրությունները վերջնական չեն, և անհրաժեշտ են հետագա հետազոտություններ։ «Հստակ չէ՝ ցիտրուլին մալատի հավելումների վերաբերյալ ուսումնասիրություններում դիտարկված ազդեցությունների համար պատասխանատու են մալատը, ցիտրուլինը, թե՞ երկուսն էլ»։⁹

Բարելավում է մարզումների արդյունավետությունը

Թեև Պարկի ուսումնասիրությունը ընդգծեց ամինաթթվի՝ արգինինի, թերությունները, այնուամենայնիվ, այն խորհուրդ տվեց օրական 2.4-6 գ ցիտրուլին ՝ 7-16 օրվա ընթացքում ...  , քանի որ այն «դրական ազդեցություն ունեցավ՝ մեծացնելով NO սինթեզը, բարելավելով մարզական ցուցանիշները և նվազեցնելով լարվածության զգացողությունը»։¹⁰ Այլ ուսումնասիրություններ նույնպես հաստատում են ցիտրուլինի հավելումների օգտագործումը մկանային դիմացկունության վրա։ Մարզված տղամարդ մասնակիցների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ L-ցիտրուլինի 2.4 գ/օր յոթ օրվա ընթացքում ընդունումը մեծացրել է պլազմայում ազոտի օքսիդի մետաբոլիտների, պլազմայում արգինինի և 4 կիլոմետրանոց ժամանակային մրցավազքի արդյունավետությունը։¹¹ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ցիտրուլինի յոթ օրվա ընդունումը (6 գ/օր) զգալիորեն մեծացրել է պլազմայում արգինինի և նիտրիտի մակարդակը, և այն զգալիորեն բարելավել է VO22 կինետիկան և մարզումների արդյունավետությունը։¹²

Աերոբիկ վարժությունների հետազոտություններից բացի, երեք ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են 8 գ ցիտրուլին մալատի դոզայի ազդեցությունը դիմադրության մարզումների ժամանակ տարբեր կատարողականի արդյունքների վրա։ Բոլոր երեք դեպքերում ցիտրուլինի մալատը զգալիորեն բարձրացրել է մարմնի վերին և ստորին մասերի բազմակի դիմադրությունով վարժությունների կատարման արդյունավետությունը։ Մեկ ուսումնասիրություն գնահատել է մարզված տղամարդկանց մոտ կզակի բարձրացումների, հակադարձ կզակի բարձրացումների և ձախողման հասնող հրումների կրկնությունների քանակի ազդեցությունը։¹³ Մեկ այլ ուսումնասիրություն գնահատել է ցիտրուլինի հավելումների ազդեցությունը հինգ հաջորդական մոտեցումների (մեկ կրկնության առավելագույն 60 տոկոսը) ձախողման հասնող կրկնությունների քանակի վրա՝ ոտքերի հրում, նստացատկի դիրք և ոտքերի ձգման վարժությունների ժամանակ մարզված տղամարդկանց մոտ։¹⁴ Երրորդ ուսումնասիրությունը գնահատել է ցիտրուլինի հավելումների ազդեցությունը նստարանային և ոտքերի հրում վարժությունների վեց մոտեցումների ընթացքում ձախողման հասնող կրկնությունների քանակի վրա՝ մարզված կանանց մոտ մեկ կրկնության առավելագույն 80 տոկոսի դեպքում։¹⁵

Բարելավում է ընդհանուր առողջությունը

Նույն մեխանիզմները, որոնք ցիտրուլինի հավելումների միջոցով մարզիկներին հնարավորություն են տալիս առավելություն ունենալ մարզական կատարողականում, տարածվում են նաև մարզասրահից դուրս, և մենք կթերանայինք անտեսել որոշ կարևոր առողջական օգուտներ։ 

Օրինակ՝ Վոլինո-Սոուզան և այլք (2022) նշել են. «Հաշվի առնելով, որ անոթային դիսֆունկցիան նախորդում է սրտանոթային հիվանդություններին, NO սինթեզի նախորդող նյութերով հավելումների ընդունումը ... արդարացված է։ ... Ձմերուկից ստացված L-ցիտրուլինը հանդես է գալիս որպես հավելում, որը կարող է բարելավել անոթային գործառույթը, ներառյալ զարկերակային կոշտությունը և արյան ճնշումը»։¹⁶ 

Ավելին, Բարխիդարյանը (2019) պարզել է, որ ցիտրուլինի հավելումը կարող է նվազեցնել սիստոլիկ արյան ճնշումը. դիաստոլիկ արյան ճնշման նվազումներ են նկատվել 6 գ-ից մեծ կամ հավասար դեղաչափերով ուսումնասիրություններում։¹⁷

Ընդհանուր առմամբ, օրական առնվազն 6 գ դեղաչափը, կարծես թե, օպտիմալ քանակ է ինչպես անաէրոբ կատարողականի բարելավման, այնպես էլ առողջության համար հնարավոր օգուտների հասնելու համար։  

Հղումներ՝

1. «Ի՞նչ է ցիտրուլինը»։ Փետրվար 2023թ.; Քլիվլենդի կլինիկա https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits:
2. Հեյնս Ռ.Ջ., Փենդլթոն Լ.Ս., Այխլեր Դ.Ս.։ «Արգինինոսուկցինատ սինթազ. արգինինի նյութափոխանակության կենտրոնում»։ Կենսաքիմիայի և մոլեկուլային կենսաբանության միջազգային հանդես։ 2011;2(1):8–23։ 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. «Դիետիկ հավելումներ ազոտի օքսիդի սինթեզի բարելավման համար»: Կանխարգելիչ բժշկության և հիգիենայի հանդես։ 2022 հոկտեմբերի 17;63(2 հավելված 3):E239-E245։ 
4. Պարկ Հ.Յ., Կիմ Ս.Վ., Սեո Ջ., Ջունգ Յ.Պ., Կիմ Հ., Կիմ Ա.Ջ., Կիմ Ս., Լիմ Կ. «Սննդային արգինինի և ցիտրուլինի հավելումները սրտանոթային առողջության և մարզական կատարողականի համար. պատմողական ակնարկ»։ Սննդարար նյութեր։ 2023 մարտի 3;15(5):1268։ 
5. Քերքսիկ, Ս.Մ., Ուիլբորն, Ս.Դ., Ռոբերտս, Մ.Դ. և այլք։ «ISSN-ի վարժությունների և սպորտային սննդի վերանայման թարմացում. հետազոտություններ և առաջարկություններ»։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 15, 38 (2018)։ 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH: «Բերանային L-ցիտրուլինի և L-արգինինի դեղագործական և դեղագործական հատկությունները. ազդեցությունը ազոտի օքսիդի նյութափոխանակության վրա»։ Բրիտանական կլինիկական դեղագիտության հանդես։ 2008;65(1):51–9։
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. «Citrulline-ն ավելի հարմար սուբստրատ է, քան արգինինը, որպեսզի վերականգնի NO-ի արտադրությունը և միկրոշրջանառությունը էնդոտոքսեմիայի ժամանակ»: PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Մաքքինլի-Բարնարդ Ս, Անդրե Թ, Մորիտա Մ, Ուիլոուբի ԴՍ։ «L-ցիտրուլինի և գլուտատիոնի համակցված հավելումը մեծացնում է ազոտի օքսիդի սինթեզի վկայող մարկերների կոնցենտրացիան»։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2015;12:27։
9. Բարաթ Ա, Աննար Դ, Գյորե, Ի, Շմոդիս Մ. «L-ցիտրուլինի և խնձորաթթվի ազդեցությունը սուբստրատի օգտագործման և լակտատի վերացման վրա»։ Կիրառական գիտություններ։ 2024, 14(17)։
10. Սուզուկի Տ., Մորիտա Մ., Կոբայաշի Յ., Կամիմուրա Ա. «Բերանային l-ցիտրուլինի հավելումը բարելավում է հեծանվային ժամանակի փորձարկման արդյունավետությունը առողջ մարզված տղամարդկանց մոտ. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող, երկկողմանի խաչաձև ուսումնասիրություն»: Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2016;13:6։
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM: «L-ցիտրուլինի հավելումը բարելավում է O2 կլանման կինետիկան և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կատարողականը մարդկանց մոտ»։ Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես։ 2015;119(4):385–95։
12. Վաքս Բ, Կավազիս Ա.Ն., Լաքեթ Վ. «Ցիտրուլին-մալատի լրացուցիչ ընդունման ազդեցությունը արյան լակտատի, սրտանոթային դինամիկայի և մարզված տղամարդկանց մոտ դիմադրողական վարժությունների արդյունավետության վրա»։ Սննդային հավելումների հանդես։ 2016;13(3):269–82։
13. Վաքս Բ., Կավազիս Ա.Ն., Ուելդոն Կ., Սպերլակ Ջ. «Ցիտրուլին մալատի լրացուցիչ ընդունման ազդեցությունը ծանրամարտիկների մոտ ստորին մարմնի կրկնակի վարժությունների ժամանակ»։ Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների հանդես։ 2015;29(3):786–92։
14. Գլեն Ջ.Մ., Գրեյ Մ., Ուեթինգտոն Լ.Ն., Սթոուն Մ.Ս., Ստյուարտ Ռ.Վ. կրտսեր, Մոյեն Ն.Ե.։ «Ցիտրուլինի մալատի սուր ընդունումը բարելավում է մարմնի վերին և ստորին հատվածների ենթամաքսիմալ ծանրամարտի վարժությունների կատարողականը դիմադրողականությամբ մարզված կանանց մոտ»։ Եվրոպական սննդի ամսագիր։ 2017;56(2):775–84։
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS: «Ձմերուկի (citrullus lanatus) ընդունման ներկայիս ապացույցները անոթային առողջության վրա. սննդի գիտության և տեխնոլոգիայի տեսանկյունից»։ Սննդարար նյութեր։ 2022 հուլիսի 15;14(14):2913։ 
16. Բարխիդարյան Բ, Խորշիդի Մ, Շաբ-Բիդար Ս, Հաշեմի Բ. «L-ցիտրուլինի հավելումների ազդեցությունը արյան ճնշման վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն»: Ավիցեննայի բուսաբժշկության հանդես։ 2019 հունվար-փետրվար;9(1):10-20։