Բովանդակություն
Բովանդակություն
Վերջերս կրեատինի շուրջ մեծ աղմուկ է բարձրացել, նոր հետազոտությունները ընդգծում են մկանների զարգացումից զատ օգտակար հատկությունները։ Սակայն կրեատինը նորություն չէ, ընդհակառակը, այն ամենալավ ուսումնասիրված հավելումներից մեկն է, որի արդյունավետությունն ու անվտանգությունը ցույց են տվել անթիվ ուսումնասիրություններ, հատկապես մարմնի զանգվածի կառուցման և պահպանման համար։ Եվ չնայած կրեատինը ավանդաբար օգտագործվել է ուժային մարզիչների կողմից, նոր հետազոտությունը ընդգծում է դրա հնարավոր օգուտները ուղեղի առողջության, տրամադրության և նույնիսկ պերիմենոպաուզայի և դաշտանադադարի համար։
Եթե հետաքրքրված եք կրեատին փորձարկելով, բայց դեռ չգիտեք, թե որտեղից սկսել, այս սկսնակների համար նախատեսված կրեատինի ուղեցույցը ձեզ համար է։ Կարդացեք՝ ինչպես սկսել, ինչպես ընտրել ճիշտ դեղաչափը, արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է բեռնման փուլ և երբ ակնկալել արդյունքներ:
Կրեատինը բնականորեն առաջացող միացություն է, որը փոքր քանակությամբ հանդիպում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը և ձուկը։ Այն նաև արտադրվում է ձեր լյարդի, երիկամների և ենթաստամոքսային գեղձի կողմից։ Մարմնում կրեատինը հիմնականում պահվում է մկանային հյուսվածքում, որտեղ այն կարևոր դեր է խաղում ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) արտադրության մեջ, որը ձեր բջիջներն օգտագործում են էներգիայի արագ պոռթկումների համար։ Բազմազան սննդակարգով սնվող մարդկանց մոտ մկանների կրեատինի պաշարները մոտ 60-80%-ով հագեցած են։1
Պարզ ասած, կրեատինը օգնում է ձեր մկաններին ավելի արդյունավետորեն վերամշակել էներգիան։ Այն օգնում է ձեր մարմնին ավելի շատ ԱԵՖ արտադրել, նվազեցնում է լակտատի կուտակումը վարժությունների ժամանակ և բարելավում է գլիկոգենի պահեստավորումը կմախքային մկաններում։2 Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կրեատինը բարելավում է ֆիզիկական կատարողականը կարճատև, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ և արագացնում է վերականգնման ժամանակը։3 Ահա թե ինչու է այն այդքան հաճախ կապված ուժային մարզումների, վազքի և այլ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ։
Մարդիկ կրեատին են ընդունում տարբեր պատճառներով, այդ թվում՝
Որպես ավանդական բժշկության դոկտորի՝ ես կրեատինը համարում եմ ժամանակակից դաշնակից այն բանի, որը մենք միշտ շեշտել ենք արևելյան բժշկության մեջ՝ բջջային մակարդակում ուժեղ, դիմացկուն բջջային էներգիայի (կամ այն, ինչ մենք կարող ենք անվանել հիմնարար Ցի) զարգացմանը։ Երբ ձեր բջիջները կարող են արդյունավետորեն էներգիա արտադրել, ամեն ինչ՝ ֆիզիկական ուժից մինչև մտավոր պարզություն, բարելավվում է։
Այո, լայնածավալ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կրեատինային հավելումները անվտանգ են առողջ մեծահասակների մեծամասնության համար։ Կրեատինի հավելումներ ընդունելու միակ մշտապես նկատվող կողմնակի ազդեցությունը քաշի ավելացումն է, որը սկզբնապես պայմանավորված է ջրի կուտակմամբ (կրեատինը ջուրը ներքաշում է մկանների մեջ) և մկանային զանգվածի աճով՝ շարունակական օգտագործման դեպքում։
Կարևոր է հիշել, որ անվտանգությունը կապված է համատեքստի հետ։ Կրեատինը բացառիկ լավ ուսումնասիրված է, բայց այն լավագույնս է ազդում, երբ զուգակցվում է բավարար ջրազրկման, հանքանյութերի ընդունման և հավասարակշռված սննդակարգի հետ, որը նպաստում է երիկամների և լյարդի առողջությանը։ Մտածեք կրեատինի մասին որպես գործիք, որը ուժեղացնում է այն, ինչ դուք արդեն լավ եք անում։
Եթե դուք նորեկ եք կրեատինի հետ, կարող եք մտածել, թե ինչպես սկսել, որն է ինձ համար ճիշտ դեղաչափը, պե՞տք է անցնեմ բեռնման փուլ, ե՞րբ կարող եմ արդյունքներ ակնկալել։ Ցանկացած նոր հավելում ընդունելիս լավ գաղափար է սկսել դանդաղ և վերահսկել ցանկացած ազդեցություն կամ հնարավոր կողմնակի ազդեցություն։
Սկսնակների համար կրեատինի չափավոր դեղաչափը իդեալական է։ Չորս շաբաթվա ընթացքում օրական օգտագործեք 3-ից 5 գրամ։1 Ձեր մկաններում կրեատինի պաշարները կուտակվում են ժամանակի ընթացքում, ուստի դուք կսկսեք տեսնել արդյունքներ մոտ մեկ ամիս կրեատինի չափավոր օրական ընդունումից հետո։ Երբ ձեր մկանների կրեատինի պաշարները հասնեն հագեցման և արդյունքներ տեսնեք, շարունակեք օրական ընդունել 3-5 գրամ պահպանողական դեղաչափ։
Չնայած շուկայում կան կրեատինի մի քանի տեսակներ, կրեատինի մոնոհիդրատը ամենալավ ուսումնասիրվածն է։ Այն հասանելի է փոշու, մարմելադների կամ պարկուճների տեսքով: Բոլորը հավասարապես արդյունավետ են, չնայած փոշիները երեքից ամենաէկոնոմիկն են։
Փոշու դեպքում կարող եք չափել ճշգրիտ դեղաչափը և խառնել այն ջրի, հյութի կամ սմութիի մեջ։ Մարմնեղենը լավ է նրանց համար, ովքեր չեն վայելում փոշու համը կամ կոնսիստենցիան, բայց սովորաբար անհրաժեշտ է շատ ուտել դրանք՝ բավարար դեղաչափ ստանալու համար։ Նմանապես, դեղահաբերի դեպքում, խորհուրդ տրվող դեղաչափին հասնելու համար, հավանաբար, անհրաժեշտ կլինի մի քանիսը ընդունել, և դրանք, որպես կանոն, ավելի թանկ են։
Քանի որ կրեատինի պաշարները ժամանակի ընթացքում կուտակվում են, օրվա որևէ ժամին կրեատին ընդունելը որևէ օգուտ չունի։ Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում կրեատին ընդունել կերակուրի կամ նախուտեստի հետ. կրեատինի ընդունումը ածխաջրերի կամ ածխաջրերի և սպիտակուցի հետ կարող է նպաստել կրեատինի ավելի լավ պահպանմանը։1 Եվ քանի որ կրեատինը ջուր է ներծծում մկանների մեջ, համոզվեք, որ կրեատին ընդունելիս լավ ջրազրկված եք։
Իմ խորհուրդն է՝ խուսափել ծայրահեղություններից և կենտրոնանալ հետևողականության վրա։ Պարզ ամենօրյա ծեսը, ինչպիսին է կրեատինը առավոտյան ջրին, սմութիին կամ մարզումից հետո ըմպելիքին խառնելը, գեղեցիկ կերպով համապատասխանում է երկարաժամկետ բարեկեցության մտածելակերպին, այլ ոչ թե կարճաժամկետ արդյունավետության բարձրացմանը։
Դուք գուցե լսած լինեք կրեատինի «բեռնման» և «պահպանման» մասին։ Տարիներ շարունակ մարդկանց խորհուրդ էր տրվում առաջին անգամ սկսելիս հինգից յոթ օրվա ընթացքում ընդունել կրեատինի բարձր չափաբաժիններ՝ ավելի արագ արդյունքներ տեսնելու համար։ Սա կոչվում է կրեատինի բեռնում։ Եվ չնայած դա կօգնի ձեր մկաններին ավելի արագ հասնել հագեցվածության մակարդակի, և դուք ավելի շուտ կտեսնեք արդյունքներ, կրեատինի ավելացումը կարող է մեծացնել մարսողական խանգարումների հավանականությունը, և դա անհրաժեշտ չէ։
Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության կողմից սահմանված կրեատինով բեռնման փուլի արձանագրությունն այն է, որ օրական չորս անգամ հինգից յոթ օրվա ընթացքում պետք է օգտագործել 5 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ (կամ մոտ 0.3 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար)՝ մկանների կրեատինի պաշարները հագեցնելու և արդյունքներն ավելի արագ տեսնելու համար։ Երբ մկանային պաշարները հագեցվեն, շարունակեք օրական 3-5 գրամ պահպանողական դեղաչափով (ավելի մեծ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի բարձր դեղաչափեր պահանջել կրեատինի պաշարները պահպանելու համար):1
Սկսնակների համար պահպանման փուլից սկսելը նվազեցնում է մարսողական խանգարումների հավանականությունը և կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել քաշի հնարավոր ավելացումը։ Պահպանողական կուրսի համար 28 օրվա ընթացքում ընդունեք 3-5 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ՝ մկանների հագեցման հասնելու համար, ապա շարունակեք 3-5 գրամով այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք շարունակել տեսնել արդյունքները։1
Երկարակեցության և հորմոնալ առողջության տեսանկյունից, ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս սկսնակներին, հատկապես կանանց, խուսափել ագրեսիվ ծանրաբեռնվածությունից։ Նուրբ, կայուն հավելումը աջակցում է նյարդային համակարգին և նվազեցնում է մարսողության և հեղուկի հավասարակշռության վրա ավելորդ սթրեսը։
Կրեատինով սկսելիս մարդկանց թույլ տված ամենատարածված սխալներից են՝
Կրեատինը մարզումների արդյունավետության համար ամենաապահով և ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է։ Բայց օգուտները դրանով չեն ավարտվում։ Կրեատինը կարող է նաև օգնել ճանաչողական և ուղեղի առողջությանը, հատկապես տարիքի հետ կամ ուղեղի ցնցումից վերականգնվելիս։
Կրեատինով մկանների հագեցվածության մակարդակին հասնելուց հետո (դրա մասին՝ մի փոքր անց), սկսնակները կարող են զգալ հետևյալ արդյունքները՝ կրեատինով լրացուցիչ սնունդ ընդունելիս.1,3–5
Ոչ բոլորն են նույն օգուտները ստանում կրեատինի հավելումներից։ Սննդակարգում կրեատինի ցածր ընդունում ունեցող մարդիկ (այսինքն՝ բուսակերները և վեգանները) կարող են ավելի մեծ օգուտներ տեսնել կրեատինի ընդունումից, պարզապես այն պատճառով, որ նրանց մկանների սկզբնական կրեատինի պաշարները ցածր են։
Ձեր ստացած արդյունքները կախված են նրանից, թե երբ է ձեր մկաններում կրեատինի քանակը հասնում հագեցման մակարդակի։ Բազմազան սննդակարգ ունեցող մարդկանց մոտ մկանների կրեատինի միջին պաշարները կազմում են 60-ից 80%՝ առանց կրեատինի լրացուցիչ ընդունման։ Եթե սկսեք օրական 20 գրամ բեռնման փուլից՝ 5-7 օրվա ընթացքում, ապա պետք է ակնկալեք արդյունքներ մոտ մեկ շաբաթից։ Ավելի չափավոր մոտեցմամբ՝ օրական մոտ 3-5 գրամ, արդյունքը տեսնելու համար կպահանջվի մոտ մեկ ամիս։
Ինձ ամենաշատը կրեատինի մեջ ոգևորում են ոչ միայն մեծ մկանները, այլև ուղեղի առողջության, տրամադրության և հորմոնալ փոփոխությունների վերաբերյալ ի հայտ եկող տվյալները։ Պերիմենոպաուզայի և դաշտանադադարի ժամանակ, երբ կանայք հաճախ զգում են ավելի շատ հոգնածություն, ուղեղի մշուշոտություն և վերականգնման դանդաղում, կրեատինը կարող է զարմանալիորեն աջակից դաշնակից լինել։
Հիշե՛ք, որ կրեատինը ինքնուրույն մկանային զանգված չի կուտակի։ Այն պարզապես ձեր մկաններին էներգիա է տալիս, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի ուժեղ մղել մարզումների ժամանակ։ Մկանային զանգվածի աճ տեսնելու համար դուք պետք է համատեղեք կրեատինի հավելումները կանոնավոր ուժային մարզումների հետ։
Կրեատինը ձեռք է բերել իր համբավը որպես ամենաարդյունավետ և լավ ուսումնասիրված հավելումներից մեկը՝ ոչ միայն ուժի և մկանային զանգվածի կառուցման, այլև ընդհանուր էներգիայի, վերականգնման և ուղեղի առողջության և հորմոնալ փոփոխությունների նման զարգացող ոլորտների աջակցության համար։ Սկսնակների համար ամենակարևորը հիշելն այն է, որ կրեատինը պարտադիր չէ, որ բարդ լինի արդյունավետ լինելու համար։ Օրական հետևողական դեղաչափը, բավարար քանակությամբ ջուր խմելը և համբերատարությունը շատ ավելի արդյունավետ են, քան կատարյալ ժամանակացույցը կամ ագրեսիվ բեռնման ռազմավարությունները։
Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը մարզումների արդյունավետության բարելավումն է, ճանաչողական առողջության պահպանումը, թե պարզապես մկանների պահպանումը տարիքի հետ մեկտեղ, կրեատինը կարող է արժեքավոր լրացում լինել հավասարակշռված առողջ ապրելակերպի համար։ Սկսեք ցածրից, մնացեք հետևողական և համբերատար եղեք, մինչ սպասում եք արդյունքներին։ Երբ կրեատինը համակցվում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության, պատշաճ սննդի և վերականգնման հետ, այն կարող է աջակցել ուժին և դիմադրողականությանը մարզասրահից դուրս։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
