Ճարպակալումը կապված է բազմաթիվ քրոնիկ բժշկական խնդիրների հետ, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, հիպերտոնիայի, քնի ապնոեի, օստեոարթրիտի, դեպրեսիայի և նույնիսկ որոշակի քաղցկեղների հետ։ Այնուամենայնիվ, լրատվամիջոցներում այնքան շատ սխալ տեղեկատվություն կա քաշի կորստի վերաբերյալ՝ սկսած այն պնդումներից, որ ասայի հատապտուղներից մինչև թանկարժեք հավելումներ ամեն ինչ սլացիկ մարմին ունենալու գաղտնիքն է։ Բայց ճշմարտությունն ասած, քաշի կորստի համար արագ լուծում չկա։ Քաշի կորուստը պահանջում է շատ գիտակցված ջանքեր՝ սեփական սովորությունների և կենսակերպի մեջ փոփոխություններ կատարելու համար։
«Դիետա» բառը մոլորեցնող է. դիետաները պարզապես չեն աշխատում։ Սկզբում դրանք կարող են օգնել քաշի կորստին, բայց ավարտվելուց հետո հիվանդները վերականգնում են իրենց քաշը՝ հաճախ նույնիսկ ավելի շատ քաշ հավաքելով, քան կորցրել էին։ Անշուշտ, այդ կոկտեյլների դիետան կամ դեղատոմսով քաշի կորստի դեղամիջոցը կարող է օգնել ձեզ կարճաժամկետ քաշ կորցնել, բայց ի՞նչ է պատահում, երբ ռեժիմն ավարտվում է։ Որքանո՞վ է իրատեսական ամբողջ կյանքում կոկտեյլների դիետա պահելը։ Ձեր բժիշկը անվտանգ կերպով թույլ կտա՞ ձեզ ընդմիշտ խթանիչ ընդունել։
Ձեր քաշի կորստի ծրագիրը պետք է լինի ողջամիտ և կայուն երկարաժամկետ հեռանկարում։ Երկարաժամկետ քաշի կորստի պահպանման համար արդյունավետ է կենսակերպի փոփոխությունը։ Եվ ցանկացած դիետայի մասին գիրք, հնարք, քմահաճույք, կոկտեյլ կամ հավելում, որը փորձում է ձեզ հակառակը պնդել, փորձում է ձեզ վաճառել իր արտադրանքը։
Մի՛ ընկեք դրա ծուղակը։ Ահա 10 ապացույցների վրա հիմնված խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ կորցնել ավելորդ քաշը և պահպանել այն։
Նախքան սկսելը, բժշկի մոտ այցելելը շատ կարևոր է։ Դուք կցանկանաք քննարկել ձեր քաշի կորստի ծրագիրը, ստանալ վարժությունների ռեժիմ սկսելու թույլտվություն և անցնել որոշակի բժշկական խնդիրների հետազոտություն։ Շաքարային դիաբետը և վահանաձև գեղձի խանգարումը ստուգելու համար հաճախ օգտագործվում է պարզ արյան անալիզ, և կարող են անհրաժեշտ լինել մի քանի այլ նախնական թեստեր՝ համոզվելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք քաշի կորստի ռեժիմ սկսելու համար, և որ չկան այլ հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ, որոնք նպաստում են ավելորդ քաշին:
Նաև անպայման վերանայեք ձեր դեղերի ցանկը ձեր բժշկի հետ, քանի որ որոշակի դեղամիջոցներ կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը, ինչպիսիք են որոշ հակացնցումային դեղամիջոցները, հակափսիխոտիկները, լիթիումը և ստերոիդները:
Նախքան որևէ ծրագիր սկսելը, կարևոր է որոշել, թե արդյոք իսկապես ավելորդ քաշ ունեք և որքանով եք իրականում ավելորդ քաշ ունենում։ Գրեթե բոլոր բժիշկները մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) օգտագործում են որպես անհատի առողջ քաշը որոշելու գործիքներից մեկը՝
BMI = Մարմնի քաշը կիլոգրամներով բաժանած հասակի քառակուսին մետրերով
25-ից 29-ը «ավելորդ քաշի» սահմանումն է, 30 և բարձրը կապված է «ճարպակալման» հետ, իսկ 40 և բարձրը՝ «հիվանդագին ճարպակալման» հետ։ Նշենք, որ այս բանաձևը չի հաշվի առնում մկանների քաշը։ Օրինակ՝ բոդիբիլդերները կարող են թվալ «հիվանդագին ճարպակալած»՝ իրենց մարմնի զանգվածի ինդեքսի հիման վրա, և նրանք անշուշտ այդպիսին չեն։ Այսպիսով, չնայած մարմնի զանգվածի ինդեքսը (ՄԶԻ) օգտակար է, եթե դուք ունեք զգալի մկանային զանգված, ձեր չափումը դիտարկեք զգուշությամբ։ Կան տարբեր օգտակար առցանց հաշվիչներ, որոնք չափում են մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI):
Ձեր քաշը չափելու (և ձեր առաջընթացը հետևելու) մեկ այլ միջոց է ձեր իրանի շրջագիծը չափելը։ Այդ կշեռքին հասնելու փոխարեն, մտածեք, թե ինչպես է ձեր հագուստը նստում ձեզ վրա։ Կանանց մոտ 35 դյույմից (40 դյույմից) ավելի իրանի շրջագիծը կամ տղամարդկանց մոտ 40 դյույմից (40 դյույմից) ավելի իրանի շրջագիծը կապված է ճարպակալման հետ կապված բժշկական բարդությունների բարձր ռիսկի հետ։
Որքա՞ն քաշ պետք է նիհարեք։ Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որն է ձեր իդեալական քաշը, բայց բացի այդ, սահմանեք նախնական քաշի նպատակ և այլ միջանկյալ նպատակներ։ Կարճաժամկետ նպատակները դարձրեք իրատեսական, քանի որ չափազանց շատ արագ կորցնելու ակնկալիքը կարող է ավելորդ հիասթափություն առաջացնել։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ 5% քաշի կորուստը առողջական օգուտներ է բերում ճարպակալում կամ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ։ Այս թիվը շատերի համար առաջին հանգրվանն է։ Ընդհանուր առմամբ, նպատակ դրեք շաբաթական 1-2 ֆունտ քաշի կորուստ։ Դանդաղ և հաստատուն։ Եթե փորձեք ավելի արագ նիհարել, ավելի մեծ հավանականություն կա, որ նույնքան արագ կվերականգնեք քաշը։
Երբ առաջին անգամ սկսում եք քաշի կառավարման երկարաժամկետ ծրագիր, սկսեք փոքր փոփոխություններից։ Եթե դուք սահմանեք ողջամիտ նպատակներ և աստիճանաբար հասնեք դրանց, ապա երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի մեծ հավանականություն կա, որ հաջողության կհասնեք։ Օրինակ, եթե օգտագործում եք գազավորված ըմպելիքներ կամ հյութ, խորհուրդ է տրվում առաջին մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում հրաժարվել միայն դրանցից։ Այնուհետև, երբ դա տիրապետեք, գուցե սպիտակ, օսլայով հարուստ սննդից անցեք ամբողջական հացահատիկների։ Մյուս մի քանի շաբաթից գուցե սկսեք օրը մեկ 5 րոպե քայլելու ռեժիմ։ Եվ այսպես շարունակ։
Եթե փորձեք միաժամանակ չափազանց շատ բան անել, ավելի հավանական է, որ ընդհանրապես կհրաժարվեք ձեր ծրագրից։ Կազմեք բոլոր փոքր քայլերի և փոփոխությունների ցանկ, որոնք դուք պետք է կատարեք։ Ապա մեկ առ մեկ զբաղվեք դրանցով։ Հաստատուն, բայց դանդաղորեն հաղթում է մրցավազքում։
Նույնիսկ եթե սննդակարգը բաղկացած է միայն բանջարեղենից և մրգերից, չափից շատ ուտելու դեպքում այն կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ։ Հետևաբար, կարևոր է օգտագործել ճիշտ չափաբաժիններով բաժիններ։ Ձեր ափսեի կեսը պետք է լինի բանջարեղեն, մեկ քառորդը՝ նիհար սպիտակուցի աղբյուր (հավ առանց կաշվի, հնդկահավի միս, ձկան միս), և ոչ ավելի, քան մեկ քառորդը՝ հացահատիկայիններ կամ օսլա։
Մատուցվող չափաբաժինները փոքրացնելու հեշտ հնարքներից մեկը պարզապես ավելի փոքր ափսե օգտագործելն է։ Մեկ այլ եղանակ է ավելի դանդաղ ուտելը, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա մշակել և վայելել ավելի երկար ուտելու փորձը, այդպիսով ստեղծելով ավելի մեծ հագեցածության զգացում:
Առաջարկվել է, որ ԱՄՆ-ում ճարպակալման համաճարակը մասամբ պայմանավորված է մեր բարձր ածխաջրային սննդակարգով, այլ ոչ թե բարձր ճարպայինով, ինչպես կարծում էին տասնամյակներ շարունակ։ Ճարպի ընդունումը սահմանափակելով հանդերձ, ամերիկացիները որոշ չափով ակամա ավելացրել են ածխաջրերի ընդունումը, ինչը նպաստում է շաքարախտի մակարդակի աճին։
Ամենամեծ չարագործները հաճախ լինում են հեղուկ վիճակում՝ գազավորված ըմպելիքներ, հյութեր և ալկոհոլ։ Այս ըմպելիքները լի են ավելորդ կալորիաներով և պետք է բացառվեն սննդակարգից։ Այլ մեղավորներ են հացը, բրինձը, տորտիլաները, լոբին, կարտոֆիլը և մակարոնեղենը՝ ամենօրյա սննդամթերքներ, որոնք չափից շատ են սպառվում։
Պահպանեք ձեր ածխաջրերի չափաբաժինները ողջամիտ՝ ձգտելով կազմել ձեր ափսեի ոչ ավելի, քան մեկ քառորդը։ Եվ սպիտակ օսլայի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ցորենի, բարդ ածխաջրերով տարբերակները: Այսինքն՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք շագանակագույն։ Սկզբնական շրջանում անցումը կատարելիս այն կարող է այնքան էլ հաճելի չլինի քիմքի համար, բայց դուք կսովորեք փոփոխությանը։
Շատ ցածր ածխաջրային դիետաները (օրական 60 գրամից պակաս ածխաջրեր), ինչպիսին է վերջերս տարածված կետոգեն մոլուցքը, կօգնեն ձեզ նիհարել։ Բայց արդյո՞ք դրանք կայուն են երկարաժամկետ հեռանկարում։ Մարդկանց մեծամասնության համար դրանք այդպիսին չեն։ Եթե դուք սահմանում եք այս շատ ցածր ածխաջրային դիետաներից մեկը, կարևոր է ընտրել առողջ սպիտակուցի և ճարպի աղբյուրներ. դուք չեք ցանկանա քաշի կորուստը փոխարինել ատամնափառի կուտակմամբ և սրտի հիվանդություններով։
Ընտրեք ճարպերի և սպիտակուցների աղբյուրներ, որոնք առողջարար են սրտի համար, ինչպիսիք են՝ գետնանուշը, ընկույզը և սերմերը, ավոկադոն և սոյան: Ավելի ճարպային յուղերի կամ կարագի փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղ կամ խոհարարական սփրեյ։ Խուսափեք տապակած սննդից։ Անցեք 1%, կամ ավելի լավ է՝ յուղազերծ կաթի։ Սահմանափակեք կարմիր մսի օգտագործումը և փոխարենը ընտրեք առանց կաշվի հավի միս, հնդկահավի միս կամ ձուկ։
Եվ զգույշ եղեք աղցանի սոուսներից՝ միշտ կարդացեք պիտակները, քանի որ դրանք սովորաբար կամ հարուստ են ճարպերով, կամ ածխաջրերով։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն կիտրոնի հյութ կամ քացախ ։
Մանրաթելը ավելացնում է ծավալ և ստեղծում երկարատև հագեցվածության զգացողություն։ Եվ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր սպառում են բարձր մանրաթելային սննդակարգ, ունեն ողջ կյանքի ընթացքում ճարպակալման և շաքարախտի ավելի ցածր ռիսկ։
Մեծահասակները պետք է օրական սպառեն մոտ 25-35 գրամ մանրաթել։ Սակայն, մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ չի սպառում։ Ձգտեք օրական առնվազն 5 բաժին բանջարեղեն և միրգ ուտել։ Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ (100% ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձև այլն)՝ ռաֆինացված հացահատիկների (սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և այլն) փոխարեն։ Եթե չեք կարողանում բավարար քանակությամբ մանրաթել ստանալ ձեր սննդակարգի միջոցով, ընտրեք հավելումներ։ Այնուամենայնիվ, աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելի ընդունումը. սկզբում չափից շատ միաժամանակ օգտագործելը կարող է անցանկալի ստամոքս-աղիքային ախտանիշներ առաջացնել:
Իմացեք ավելին մանրաթելի առողջության համար օգտակար հատկությունների մասին:
Դու գիտեիր, որ սա գալու է։ Քաշի կառավարման մաթեմատիկան պահանջում է, որ դուք սպառեք ավելի քիչ էներգիա, քան այրում եք, և դրանից խուսափելու ոչ մի ճանապարհ չկա։ Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ ռեժիմները ներառում են ոչ միայն սննդակարգի փոփոխություններ, այլև ֆիզիկական ակտիվություն։ Թեև դիետան միայնակ ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան միայն վարժությունները, այս ռազմավարություններն ամենաարդյունավետն են միասին աշխատել։ Եվ կանոնավոր վարժությունները երկարաժամկետում քաշի կորստի պահպանման լավ կանխատեսող գործոն են և, իհարկե, նաև օգուտներ են բերում սրտանոթային առողջությանը:
Կրկին, եթե դուք վարում եք բավականին նստակյաց ապրելակերպ, ձեռնարկեք փոքր քայլեր (առանց բառախաղի): Սկզբում, օրերի մեծ մասում 5 րոպե արագ քայլեք (առանց կանգ առնելու): Երբ դրան հասնեք, ավելացրեք զբոսանքների տևողությունը մինչև 10 րոպե, ապա՝ 15 րոպե և այսպես շարունակ, մինչև հասնեք 30 րոպե անընդմեջ սրտանոթային վարժությունների։ Նկատի ունեցեք, որ «սրտանոթային» վարժությունների ժամանակ ձեր սիրտը պետք է արագ բաբախի, և ձեր մարմինը պետք է քրտինք թափի։
Ի վերջո, իդեալական է սրտանոթային վարժությունները դիմադրության մարզումների հետ համատեղելը։
Ժամանակ առ ժամանակ պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր գերազանց ջանքերի և նվաճումների համար՝ ձեզ դուր եկող սնունդով՝ ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ և համապատասխան չափաբաժիններով։ Եթե փորձեք ամբողջությամբ դադարեցնել ձեր սիրելի ուտելիքների օգտագործումը, ավելի հավանական է, որ շեղվեք ձեր քաշի կորստի ծրագրից։
Ժամանակ առ ժամանակ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ վայելել մի քաղցրավենիք՝ ձեր ամբողջ քրտնաջան աշխատանքից և նվիրվածությունից հետո, դուք անպայման կարժանանաք դրան։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
