Վեգանական դիետա. Առավելություններ, ուղեցույցներ, հավելումներ և այլն

Սկզբնապես հրապարակվել է 2018 թվականի ապրիլին / թարմացվել է 2023 թվականի մարտին

Ի՞նչ է վեգանական դիետան։

 վեգան սննդակարգը ամբողջությամբ խուսափում է կենդանական ծագման բոլոր մթերքներից, այդ թվում՝ մսից և ձկից, խեցգետնակերպերից, կաթնամթերքից, ձվից, միջատներից և այլ սննդամթերքներից, որոնք բուսական սնունդ չեն համարվում։ 

Վեգանական սննդակարգը ներառում է բույսերից ստացված սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, լոբազգիները, հացահատիկները, ընկույզները և սերմերը։ 

Շատ վեգաններ ընտրում են այս սննդակարգը էթիկական պատճառներով, ուստի հաճախ նրանք չեն օգտագործում կենդանական ծագման մթերքներ իրենց կյանքի որևէ այլ ոլորտում։ Բացի վեգան սնվելուց, շատ վեգաններ խուսափում են կաշվե հագուստ կրելուց կամ կենդանիների վրա փորձարկված արտադրանք օգտագործելուց։

Վեգանական սննդակարգի առողջական օգուտները

Ընդհանուր առմամբ, բուսական սննդի ավելի մեծ օգտագործումը և կենդանական սննդի ավելի քիչ օգտագործումը կապված են սրտի հիվանդությունների, ճարպակալման, օստեոպորոզի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազման հետ։ Այն նաև ցույց է տվել, որ նվազեցնում է սրտի հիվանդություններից մահվան ռիսկը և նվազեցնում է բոլոր պատճառներից մահացությունը։ 

Վեգանական սննդակարգը կապված է նաև մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) ցածր մակարդակի և ճարպակալման ռիսկի նվազման հետ։ Վեգանական դիետաները նաև ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար, քան ամենակեր, լակտո-օվ բուսակերական կամ պեսկո-բուսակերական սննդակարգը։ Կենդանական ծագում ունեցող ճարպերով և կալորիաներով հարուստ սննդամթերքի փոխարինումը ցածր կալորիականությամբ բուսական սննդամթերքներով կամ նույնիսկ սննդարար նյութերով հարուստ բուսական սննդամթերքներով, ինչպիսիք են ընկույզներն ու սերմերը, կարծես թե օգնում է մարդկանց ավելի արդյունավետ կառավարել իրենց մարմնի քաշը։^5,6

Վեգանական սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ 2017 թվականին գիտական տվյալների վերանայման համաձայն՝ վեգանական սննդակարգը կարող է օգնել մինչև 15%-ով նվազեցնել մարդու քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։3 Այս արդյունքը սպասելի է, քանի որ բուսական սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգը հարուստ է սննդային մանրաթելերով և ֆիտոքիմիկատներով (բույսերում հանդիպող կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ), որոնք պայքարում են քրոնիկ հիվանդությունների դեմ։³

Արդյո՞ք բուսական ծագման սննդի տեսակը կարևոր է։

Վեգանական սննդակարգի օգուտների վերաբերյալ գիտական հետազոտությունները դիտարկելիս կարևոր է տարբերակել առողջ վեգանական սննդակարգը (ՎՎ) ոչ առողջ վեգանական սննդակարգից (ՎՎԴ): Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ եթե վեգանական սննդակարգը հարուստ է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքներով, ինչպիսիք են վերամշակված հացահատիկայիններից (օրինակ՝ սպիտակ ալյուր), մրգային հյութերը, շաքարով քաղցրացված ըմպելիքները, քաղցրավենիքը և աղանդերը, այն էական օգուտներ չի տալիս առողջությանը։ 

Անառողջ վեգանական սննդակարգը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկը։^1-4  Հետևաբար, սպառվող բուսական սննդի որակը կարևոր գործոն է վեգանական սննդակարգի առողջական օգուտներին հասնելու համար։ 

Առողջ վեգանական սննդակարգի ուղեցույցներ

Ահա առողջ վեգանական սննդակարգ վայելելու մի քանի կարևոր ուղեցույցներ։ 

1. Կենտրոնացեք առողջությանը նպաստող բազմազան սննդամթերքի վրա – վեգանական սննդակարգի ժամանակ բազմազան սննդամթերք ուտելը կարևոր է։ Դա անելու հեշտ միջոցներից մեկը հնարավորինս շատ ծիածանի բոլոր գույների մթերքներ ընտրելն է։ Այս պրակտիկան կապահովի առողջությանը նպաստող կարոտինոիդների և ֆլավոնոիդների լայն տեսականի։ Կարևոր է նաև խառնել բարձր սպիտակուցային բուսական աղբյուրների ընտրությունը, ինչպիսիք են լոբազգիները, ընկույզը և սերմերը:  
2. Օգտագործեք միայն ամբողջական հացահատիկային մթերքներ – Օգտագործեք շագանակագույն բրինձ սպիտակ բրնձի փոխարեն և ամբողջական հացահատիկային հաց սպիտակ հացի փոխարեն։ Եվ օգտվեք հին հացահատիկների, ինչպիսին է կինոան, մատչելիության աճից։ 
3. Նախապատվությունը տվեք սպիտակուցին – Քանի որ վեգանների մոտ սպիտակուցի ընդունումը հաճախ անբավարար է, հատկապես մարզիկների մոտ, սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար վեգան սպիտակուցային փոշի հավելումների օգտագործումը հիանալի գաղափար է։ Սպիտակուցը կարևոր է մկանային զանգվածի կառուցման, արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման, իմունային համակարգի գործառույթը պահպանելու և ընդհանուր առողջության համար անհրաժեշտ շինանյութեր մատակարարելու համար։ Առավոտյան 20-25 գրամ վեգան սպիտակուց ընդունելը որպես առողջարար սմութիի կամ կոկտեյլի մաս, վեգանների համար սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հիանալի միջոց է: Վեգանական աղբյուրներից են ոլոռը, կանեփը, դդումը, սոյան, բրինձը և կինոան։ iHerb-ի California Gold Nutrition, բուսական սպիտակուց -ը մեկ բաժնի համար պարունակում է 20 գ սպիտակուց՝ ոլոռի սպիտակուցի իզոլյատից, շագանակագույն բրնձի սպիտակուցի կոնցենտրատից, կտավատի սերմից, չիայի սերմից և սև բրնձի ծիլ տված փոշիներից։
4. Խուսափեք վեգանական արագ սննդից – միայն այն, որ ինչ-որ բան վեգան է, դեռ չի նշանակում, որ այն առողջարար է։ Ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները, որպեսզի համոզվեք, որ սնունդը չափազանց շատ շաքար չի պարունակում։

Վեգանական սննդակարգի համար անհրաժեշտ հավելումներ

Ընդհանուր առմամբ, սննդանյութերի մեծ մասի ընդունման մակարդակը վեգանների մոտ ավելի ցածր է, քան մսակերների մոտ։ Հատկապես կարևոր է ընդգծել վիտամին B12-ը, երկաթը, ցինկը և յոդը։ Այս սննդարար նյութերը վեգանները պետք է ընդունեն որպես սննդային հավելումներ։^7,8

Վիտամին B12

Վիտամին B12 զգալի քանակությամբ հանդիպում է միայն կենդանական ծագման սննդամթերքներում։ Ամենահարուստ աղբյուրներն են լյարդը և երիկամները, որին հաջորդում են ձուն, ձուկը, պանիրը և միսը։ Վեգաններին հաճախ ասում են, որ ֆերմենտացված սննդամթերքները, ինչպիսին է տեմպեն, վիտամին B12-ի հիանալի աղբյուր են։ Սակայն, բացի խմորված սննդամթերքներում B12-ի պարունակության հսկայական բազմազանությունից, կան որոշ ապացույցներ, որ այդ սննդամթերքներում B12-ի ձևը տարբերվում է մեր մարմնի պահանջարկները բավարարող ձևից և, հետևաբար, անօգուտ է։ Նույնը վերաբերում է նաև որոշ եփած ծովային բանջարեղեններին։ 

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բուսակերների համար կարևոր է իրենց սննդակարգը լրացնել վիտամին B12-ով։7 Կան B12-ի մի քանի տեսակներ։ Ամենատարածված լրացուցիչ ձևը ցիանոկոբալամինն է։ Սակայն մեթիլկոբալամինը ավելի ակտիվ է։ Վեգանների համար խորհուրդ է տրվում օրական 1000 մկգ մեթիլկոբալամին ընդունել։

California Gold Nutrition, լիպոսոմային վիտամին B12 -ը, որը հասանելի է iHerb-ում, հարմար է բուսակերների և վեգանների համար և մշակված է աղիքներում և բջջային մակարդակում կլանումը բարելավելու համար։

Երկաթ

Երկաթը ևս մեկ սննդանյութ է, որը հաճախ պակասում է վեգաններին, հատկապես դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց և հղիության ընթացքում։ Երկաթը կարևոր է մարդու կյանքի համար։ Այն կենտրոնական դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների (RBC) հեմոգլոբինի մոլեկուլում։ Այն թոքերից թթվածինը փոխակերպում է մարմնի հյուսվածքներ և ածխաթթու գազը՝ հյուսվածքներից թոքեր։ Երկաթը նաև մասնակցում է մի շարք կարևոր էներգիայի արտադրության և նյութափոխանակության ֆերմենտների, այդ թվում՝ ԴՆԹ-ի սինթեզին։

Երկաթի անբավարարությունը Միացյալ Նահանգներում ամենատարածված սննդանյութերի անբավարարությունն է։ Երկաթի անբավարարության ամենաբարձր ռիսկի խմբում են երկու տարեկանից փոքր նորածինները, դեռահաս աղջիկները, հղի կանայք և տարեցները։ Ուսումնասիրությունները երկաթի անբավարարության ապացույցներ են հայտնաբերել այս խմբերի մարդկանց մինչև 30-50%-ի մոտ և նույնիսկ ավելի բարձր՝ վեգանների մոտ։

Վեգանների մոտ երկաթի դրական մակարդակը պահպանելու համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական 30 մգ տարրական երկաթ ընդունել։ California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (բիսգլիցինատ) -ը երկաթի տեսակ է, որը համարվում է ստամոքսի համար անվնաս և հարմար է վեգանների համար։

Ցինկ

Ցինկի ընդունումը նույնպես հաճախ անբավարար է վեգանների մոտ։ Սա հանգեցնում է մարմնի գործընթացների, մասնավորապես՝ իմունային համակարգի գործունեության զգալի խափանումների։ Ամփոփելով՝ առանց ցինկի բավարար ընդունման, մենք կորցնում ենք վիրուսների դեմ պայքարելու և բորբոքման հանգեցնող գերակտիվ իմունային պատասխանները կարգավորելու ունակությունը։ 

Բուսակերներին խորհուրդ է տրվում ընդունել ցինկի հավելում։ Մեծահասակների համար ցինկի հավելումների սովորական դեղաչափը ընդհանուր առողջության պահպանման և հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում 15-20 մգ է: Երեխաների համար դեղաչափը 5-ից 10 մգ է:

Ցինկը բազմաթիվ ձևեր ունի։ Չնայած ցինկի սուլֆատն օգտագործվել է բազմաթիվ կլինիկական ուսումնասիրություններում, այս ձևը ավելի վատ է ներծծվում, քան մյուս ձևերը, ինչպիսիք են ցինկի պիկոլինատը, ացետատը, ցիտրատը, բիսգլիցինատը, օքսիդը կամ մոնոմեթիոնինը, որոնք բոլորն էլ ցինկի գերազանց ձևեր են։

Յոդ

Յոդի ընդունումը վեգանների մոտ հակված է ավելի ցածր լինել, հավանաբար յոդացված աղի և ծովամթերքի ընդունման նվազման պատճառով։ Վակամեի, ծովային ջրիմուռների, նորիի և կոմբուի նման ջրիմուռների օգտագործումը տարբերակ է, սակայն բավարար քանակությամբ սնունդ ապահովելու համար վեգանները պետք է ընդունեն խորհուրդ տրվող սննդային նորմա՝ մեծահասակների համար 150 մկգ, հղի կանանց համար՝ 220-250 մկգ և կրծքով կերակրող կանանց համար՝ 250-290 մկգ:

Հղումներ՝

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Բուսական սննդակարգը կապված է միջին տարիքի մեծահասակների ընդհանուր բնակչության մեջ սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման, սրտանոթային հիվանդություններից մահացության և բոլոր պատճառներով մահացության ավելի ցածր ռիսկի հետ։ J Am Heart Assoc. 2019 օգոստոսի 20;8(16):e012865։
2. Քիմ Հ., Քոլֆիլդ Լ.Ե., Ռեբհոլց Ս.Մ.։ Առողջ բուսական սննդակարգը կապված է ԱՄՆ մեծահասակների մոտ բոլոր պատճառներով մահացության ցածր ռիսկի հետ։ J Nutr. 2018 ապրիլի 1; 148 (4): 624-631:
3. Դինու Մ, Աբբատե Ռ, Գենսինի Գ.Ֆ., Կազինի Ա, Սոֆի Ֆ. Բուսակերական, վեգանական դիետաներ և առողջության բազմաթիվ արդյունքներ. Համակարգված վերանայում՝ դիտարկողական ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծությամբ։ Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 նոյեմբերի 22;57(17):3640-3649։
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Բուսական սննդակարգի որակը և ընդհանուր և հիվանդություններից բխող մահացության ռիսկը. Բնակչության վրա հիմնված հեռանկարային ուսումնասիրություն։ Կլինիկական սնուցում։ 2021 դեկտեմբեր;40(12):5718-5725։
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Բուսական դիետաների համեմատական արդյունավետությունը քաշի կորստի համար. հինգ տարբեր դիետաների պատահականացված վերահսկվող փորձարկում: Սնուցում։ 2015 փետրվար;31(2):350-8։
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Ցածր յուղայնությամբ վեգանական սննդակարգի ազդեցությունը մարմնի քաշի, ինսուլինի նկատմամբ զգայունության, հետճաշային նյութափոխանակության և ներմիոցելյուլյար և լյարդաբջջային լիպիդների մակարդակի վրա ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների մոտ. պատահականացված կլինիկական փորձարկում: JAMA Netw Open։ 2020 նոյեմբերի 2;3(11):e2025454։
7. Նոյֆինգերլ Ն., Էյլանդեր Ա. Սննդանյութերի ընդունումը և վիճակը բուսական սննդակարգ օգտագործող մեծահասակների մոտ՝ համեմատած մսակերների հետ. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2021;14(1):29։
8. Պավլակ Ռ., Բերգեր Ջ., Հայնս Ի. Բուսակեր մեծահասակների երկաթի կարգավիճակը. Գրականության վերանայում։ Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498։