Բուսակերական սննդակարգի առավելությունները + 4 հիմնական հավելումներ

Սկզբնապես հրապարակվել է 2018 թվականի հունիսին / թարմացվել է 2023 թվականի մարտին

Բուսակերական սննդակարգը բաղկացած է բուսական ծագման սննդամթերքներից և բացառում է միսը, թռչնամսը, ձուկը և այլ կենդանական սնունդ։ 

Բուսակերական դիետաների տեսակները

Կան բուսակերական դիետաների մի քանի տեսակներ, որոնցից վեգանականը ամենախստապահանջն է։

• Վեգանական սննդակարգը կենտրոնանում է բացառապես բուսական ծագման սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, լոբազգիները, հացահատիկայինները, ընկույզը և սերմերը։
• Լակտո-օվ-բուսակերական սննդակարգը թույլ է տալիս օգտագործել ձու և կաթնամթերք։
• Լակտո-բուսակերական սննդակարգը թույլ է տալիս կաթնամթերք օգտագործել։
• Օվո-բուսակերական սննդակարգը թույլ է տալիս ձու ուտել։
• Պեսկո-բուսակերական կամ պեսկատարիական սննդակարգը թույլ է տալիս ձուկ ուտել։

Բուսակերական սննդակարգի առողջական օգուտները

Ընդհանուր առմամբ, բուսական սննդի ավելի մեծ օգտագործումը և կենդանական սննդի ավելի քիչ օգտագործումը կապված են սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, ճարպակալման, օստեոպորոզի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազման հետ։ Այն նաև նվազեցնում է սրտի հիվանդություններից մահվան ռիսկը և նվազեցնում է բոլոր պատճառներից մահացությունը։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է տարբերակել առողջ բուսակերական սննդակարգը անառողջ բուսակերական սննդակարգից։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե բուսակերական սննդակարգը հարուստ է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքներով, ինչպիսիք են՝ վերամշակված հացահատիկայիններից (օրինակ՝ սպիտակ ալյուր), մրգային հյութերը, շաքարով քաղցրացված ըմպելիքները, քաղցրավենիքը և աղանդերը, այն չի ապահովում նույն առողջարար օգուտները, ինչ առողջ բուսակերական սննդակարգը։ «Արտակարգ սննդի» վրա հիմնված բուսակերական սննդակարգը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և բոլոր պատճառներից մահացության ռիսկը։^1-4  

Բուսակերական սննդակարգը կապված է մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) ցածր մակարդակի և ճարպակալման ռիսկի նվազման հետ։ Ապացուցված է, որ վեգանական դիետաներն ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար, քան ամենակեր, լակտո-օվ բուսակերական կամ պեսկո-բուսակերական սննդակարգը։ Բարձր ճարպային և կալորիական պարունակությամբ կենդանական սննդի փոխարինումը ցածր կալորիականությամբ բուսական սննդով կամ նույնիսկ սննդարար նյութերով հարուստ բուսական սննդով, ինչպիսիք են ընկույզը և սերմերը, կարծես թե օգնում է մարդկանց ավելի արդյունավետ կառավարել իրենց մարմնի քաշը։^5,6

Բուսակերական սննդակարգը կարող է նույնիսկ օգնել նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։³ Այս արդյունքը որոշ չափով սպասելի է, քանի որ բուսական սննդակարգը հարուստ է սննդային մանրաթելերով և ֆիտոքիմիկատներով (բույսերում հանդիպող կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ), որոնք պայքարում են քաղցկեղի դեմ։³

Առողջ բուսակերական սննդակարգի ուղեցույցներ

Ահա առողջ բուսակերական սննդակարգի մի քանի հիմնական ուղեցույցներ։

1. Կենտրոնացեք առողջությանը նպաստող բազմազան սննդի վրա – հատկապես կարևոր է բազմազան սնունդ ուտել բուսակերական սննդակարգի ժամանակ։ Դա անելու հեշտ միջոցներից մեկը հնարավորինս շատ ծիածանի բոլոր գույների մթերքներ ընտրելն է։ Այս պրակտիկան կապահովի առողջությանը նպաստող կարոտինոիդների և ֆլավոնոիդների լայն տեսականի։ Կարևոր է նաև խառնել բարձր սպիտակուցային բուսական աղբյուրների ընտրությունը, ինչպիսիք են լոբազգիները, ընկույզը և սերմերը:
2. Օգտագործեք միայն ամբողջական հացահատիկային մթերքներ – Օգտագործեք շագանակագույն բրինձ սպիտակ բրնձի փոխարեն, և ամբողջական հացահատիկային հաց՝ սպիտակ հացի փոխարեն։ Եվ օգտվեք հին հացահատիկների, ինչպիսիք են կինոան և գրիլը, մատչելիության աճից։
3. Ավելացրեք սպիտակուցի քանակը – Քանի որ բուսակերների մոտ սպիտակուցի ընդունումը կարող է անբավարար լինել, հատկապես մարզիկների մոտ, սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար վեգան սպիտակուցային փոշի հավելումների օգտագործումը հիանալի գաղափար է։ Սպիտակուցը կարևոր է մկանային զանգվածի կառուցման, արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման, իմունային համակարգի գործառույթը պահպանելու և ընդհանուր առողջության համար անհրաժեշտ շինանյութեր մատակարարելու համար։ Առավոտյան 20-25 գրամ վեգան սպիտակուց ընդունելը որպես առողջարար սմութիի կամ կոկտեյլի մաս, վեգանների համար սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հիանալի միջոց է: Վեգանական աղբյուրներից են ոլոռը, կանեփը, դդումը, սոյան, բրինձը և կինոան:
4. Խուսափեք բուսակերական արագ սննդից – միայն այն, որ ինչ-որ բան բուսակերական է, դեռ չի նշանակում, որ այն առողջարար է։ Ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները, որպեսզի համոզվեք, որ սնունդը չափազանց շատ շաքար չի պարունակում։

4 կարևոր հավելումներ բուսակերական սննդակարգի համար

Ընդհանուր առմամբ, բուսակերների մոտ սննդանյութերի մեծ մասի ընդունման կարգավիճակը ավելի ցածր է, քան մսակերների մոտ։ Հատկապես կարևոր է ընդգծել վիտամին B12-ը, երկաթը, ցինկը և յոդը։ Այս սննդարար նյութերը բուսակերները պետք է ընդունեն որպես սննդային հավելումներ։^7,8

1. Վիտամին B12

Վիտամին B12 զգալի քանակությամբ հանդիպում է միայն կենդանական ծագման սննդամթերքներում։ Ամենահարուստ աղբյուրներն են լյարդը և երիկամները, որին հաջորդում են ձուն, ձուկը, պանիրը և միսը։ Բուսակերներին հաճախ ասում են, որ ֆերմենտացված սննդամթերքները, ինչպիսին է տեմպեն, վիտամին B12-ի հիանալի աղբյուրներ են։ Սակայն, բացի խմորված սննդամթերքներում B12-ի պարունակության հսկայական բազմազանությունից, կան որոշ ապացույցներ, որ այդ սննդամթերքներում B12-ի այն ձևը, որը բավարարում է մեր օրգանիզմի պահանջները, ճիշտ այն չէ, և, հետևաբար, անօգուտ է։ Նույնը վերաբերում է նաև որոշ եփած ծովային բանջարեղենների։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կարևոր է, որ բուսակերները լրացնեն իրենց սննդակարգը վիտամին B12-ով։⁷ Կան B12-ի մի քանի ձևեր, որոնք հասանելի են տարբեր ձևերով։ Ամենատարածված լրացուցիչ ձևը ցիանոկոբալամինն է։ Սակայն մեթիլկոբալամինը ավելի ակտիվ է։ Բուսակերների համար խորհուրդ է տրվում օրական 1000 մկգ մեթիլկոբալամին ընդունել։

2. Երկաթ

Երկաթը մեկ այլ սննդանյութ է, որը բուսակերներին հաճախ պակասում է, հատկապես դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց և հղիության ընթացքում։ Երկաթը կարևոր է մարդու կյանքի համար։ Այն կենտրոնական դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների (RBC) հեմոգլոբինի մոլեկուլում։ Այն թթվածինը թոքերից տեղափոխում է մարմնի հյուսվածքներ և ածխաթթու գազը՝ հյուսվածքներից դեպի թոքեր։ Երկաթը նաև մասնակցում է մի շարք կարևոր էներգիայի արտադրության և նյութափոխանակության ֆերմենտների, այդ թվում՝ ԴՆԹ-ի սինթեզին։

Երկաթի անբավարարությունը Միացյալ Նահանգներում ամենատարածված սննդանյութերի անբավարարությունն է։ Երկաթի անբավարարության ամենաբարձր ռիսկի խմբում են երկու տարեկանից փոքր նորածինները, դեռահաս աղջիկները, հղի կանայք և տարեցները։ Ուսումնասիրությունները երկաթի անբավարարության ապացույցներ են հայտնաբերել այս խմբերի մարդկանց մինչև 30-50%-ի մոտ և նույնիսկ ավելի բարձր՝ բուսակերների մոտ։

3. Ցինկ

Ցինկի ընդունումը նույնպես հաճախ անբավարար է բուսակերների մոտ։ Սա հանգեցնում է մարմնի գործընթացների, մասնավորապես՝ իմունային համակարգի գործունեության զգալի խափանումների։ Ամփոփելով՝ առանց ցինկի բավարար ընդունման, մենք կորցնում ենք վիրուսների դեմ պայքարելու և բորբոքման հանգեցնող գերակտիվ իմունային պատասխանները կարգավորելու ունակությունը։

Բուսակերներին խորհուրդ է տրվում ընդունել ցինկի հավելում։ Մեծահասակների համար ցինկի հավելումների սովորական դեղաչափը ընդհանուր առողջության պահպանման և հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում 15-20 մգ է: Երեխաների համար դեղաչափը 5-ից 10 մգ է:

Ցինկի բազմաթիվ տեսակներ կան ընտրելու համար։ Չնայած ցինկի սուլֆատն օգտագործվել է բազմաթիվ կլինիկական ուսումնասիրություններում, այս ձևը այնքան լավ չի ներծծվում, որքան այլ ձևերը, ինչպիսիք են ցինկի պիկոլինատը, ացետատը, ցիտրատը, բիսգլիցինատը, օքսիդը կամ մոնոմեթիոնինը, որոնք բոլորը ցինկի գերազանց ձևեր են։

4. Յոդ

Յոդի ընդունումը բուսակերների մոտ հակված է ավելի ցածր լինել, հավանաբար յոդացված աղի և ծովամթերքի ընդունման նվազման պատճառով։ Մեկ այլ տարբերակ է ջրիմուռների, ինչպիսիք են վակամեն, ծովային կաղամբը, նորին և կոմբուն, օգտագործումը։ Այնուամենայնիվ, բավարար ընդունում ապահովելու համար բուսակերները պետք է ընդունեն խորհուրդ տրվող սննդային նորմա՝ մեծահասակների համար 150 մկգ, հղի կանանց համար՝ 220-250 մկգ, իսկ կրծքով կերակրող կանանց համար՝ 250-290 մկգ:

Հղումներ՝

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Բուսական սննդակարգը կապված է միջին տարիքի մեծահասակների ընդհանուր բնակչության մեջ սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման, սրտանոթային հիվանդություններից մահացության և բոլոր պատճառներով մահացության ավելի ցածր ռիսկի հետ։ J Am Heart Assoc. 2019 օգոստոսի 20;8(16):e012865։
2. Քիմ Հ., Քոլֆիլդ Լ.Ե., Ռեբհոլց Ս.Մ.։ Առողջ բուսական սննդակարգը կապված է ԱՄՆ մեծահասակների մոտ բոլոր պատճառներով մահացության ցածր ռիսկի հետ։ J Nutr. 2018 ապրիլի 1; 148 (4): 624-631:
3. Դինու Մ, Աբբատե Ռ, Գենսինի Գ.Ֆ., Կազինի Ա, Սոֆի Ֆ. Բուսակերական, վեգանական դիետաներ և առողջության բազմաթիվ արդյունքներ. Համակարգված վերանայում՝ դիտարկողական ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծությամբ։ Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 նոյեմբերի 22;57(17):3640-3649։
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Բուսական սննդակարգի որակը և ընդհանուր և հիվանդություններից բխող մահացության ռիսկը. Բնակչության վրա հիմնված հեռանկարային ուսումնասիրություն։ Կլինիկական սնուցում։ 2021 դեկտեմբեր;40(12):5718-5725։
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Բուսական դիետաների համեմատական արդյունավետությունը քաշի կորստի համար. հինգ տարբեր դիետաների պատահականացված վերահսկվող փորձարկում: Սնուցում։ 2015 փետրվար;31(2):350-8։
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Ցածր յուղայնությամբ վեգանական սննդակարգի ազդեցությունը մարմնի քաշի, ինսուլինի նկատմամբ զգայունության, հետճաշային նյութափոխանակության և ներմիոցելյուլյար և լյարդաբջջային լիպիդների մակարդակի վրա ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների մոտ. պատահականացված կլինիկական փորձարկում: JAMA Netw Open։ 2020 նոյեմբերի 2;3(11):e2025454։
7. Նոյֆինգերլ Ն., Էյլանդեր Ա. Սննդանյութերի ընդունումը և վիճակը բուսական սննդակարգ օգտագործող մեծահասակների մոտ՝ համեմատած մսակերների հետ. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2021;14(1):29։
8. Պավլակ Ռ., Բերգեր Ջ., Հայնս Ի. Բուսակեր մեծահասակների երկաթի կարգավիճակը. Գրականության վերանայում։ Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498։