Բուսական սննդակարգին օգտակար 7 լավագույն հավելումները

Երբ մեզանից շատերը երեխա էին, Flintstones վիտամիններ խմելը առավոտյան ռեժիմի կարևորագույն մասն էր կազմում։ Բայց ո՞վ է ասում, որ զվարճանքը պետք է ավարտվի միայն այն պատճառով, որ մենք մեծահասակներ ենք։ Վիտամինները ամենօրյա առաջնահերթություն դարձնելը դեռևս կարևոր է մեր սննդարար նյութերի կարիքները բավարարելու համար։ Պահպանեք ավանդույթը կենդանի և առողջ մնացեք այս բուսակերների համար նախատեսված հավելումների միջոցով ամեն օր։ 

Գոյություն ունեն տարբեր տեսակի հավելումներ՝ բոլոր կենսակերպերի և սննդակարգի նախասիրությունների համար։ Որոշները ավելի լավ են բուսական սնունդ սնողների համար, ինչպիսիք են վեգանները և բուսակերները, մինչդեռ մյուսները հիանալի տարբերակներ են բոլորի համար՝ անկախ սննդակարգից։ Այս հոդվածը ներկայացնում է բուսակերների համար լավագույն հավելումները։ 

Բուսակերների և ոչ բուսակերների կարիքների միջև տարբերությունը

Հավելումների վերաբերյալ, բուսակերների և ոչ բուսակերների սննդարար նյութերի կարիքները մի փոքր տարբեր են։ Ձեր ուտած սնունդը պարունակում է բազմաթիվ կարևոր սննդանյութեր, ուստի եթե ձեր սննդակարգից բաց թողնեք որոշակի սննդային խմբեր, կարող է անհրաժեշտ լինել այդ սննդանյութերը ստանալ հավելումների միջոցով։ 

Բուսական սնունդ օգտագործողները հաճախ դժվարանում են բավարարել իրենց օրական սննդարար նյութերի պահանջը, ինչպիսիք են՝ երկաթը, վիտամին B12-ըև օմեգա-3 ճարպաթթուները: Այս հատուկ սննդանյութերը հիմնականում հանդիպում են կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը։ Թեև որոշ վեգանական տարբերակներ հարստացված են, դուք պետք է կարդաք սննդային արժեքի պիտակը՝ վստահ լինելու համար։ 

Բուսակերական հավելումները տարբերվում են ոչ բուսակերական հավելումներից երկու ձևով՝ 

• Նպատակային բանաձևեր. Բուսակերական արտադրանքը կարող է հատուկ բանաձևերով մշակվել բուսական սնունդ օգտագործողների սննդարար նյութերի կարիքները բավարարելու համար՝ հիմնական սննդարար նյութերի ավելացված քանակով։ 
• Բուսակերական բաղադրիչներ. Բուսակերական հավելումները չեն պարունակում որևէ ոչ բուսակերական բաղադրիչ։ Վեգանական հավելումները չեն պարունակում կենդանական ծագում ունեցող որևէ բաղադրիչ։ 

Ի՞նչն է վիտամինները դարձնում ոչ վեգան։

Վիտամիններն ինքնին բնույթով ոչ վեգան չեն։ Մեծ մասը կազմված է օրգանական միացություններից, որոնք կարող են սինթեզվել կամ արդյունահանվել բուսական աղբյուրներից։ Այնուամենայնիվ, որոշ վիտամիններ կարող են ստացվել կենդանական ծագման մթերքներից կամ ենթարկվել կենդանիների վրա փորձարկումների դրանց արտադրության ընթացքում, ինչը դրանք կդարձնի ոչ վեգան։ 

Ահա վիտամինային հավելումների մեջ հանդիպող որոշ տարածված բաղադրիչներ, որոնք վեգան չեն.

• Ժելատին. Կենդանական կոլագենից ստացված սպիտակուց, ժելատինը հաճախ օգտագործվում է որպես կապող նյութ պարկուճներում և մարմելադներում:
• Լակտոզա. Լակտոզան կաթից ստացված շաքար է և օգտագործվում է որպես լցոն որոշ վիտամիններում։
• Մեղվամոմ. Այս բնական մեղվամոմը օգտագործվում է որպես որոշ վիտամինային պարկուճների ծածկույթ։
• Վիտամին D3. Վիտամին D3-ը հաճախ ստացվում է լանոլինից՝ ոչխարի բրդի մեջ հանդիպող մոմային նյութից։
• Ձկան յուղ. Ձկան յուղը օմեգա-3 հավելումների տարածված բաղադրիչ է և վեգան չէ։

Բարեբախտաբար, որոշ հավելումներ, որոնք սովորաբար վեգան չեն, ունեն վեգան տարբերակներ, ինչպիսիք են վեգան վիտամին D3-ը և ջրիմուռների օմեգա-3-ները: Կան բազմաթիվ վեգանական այլընտրանքներ և, բնականաբար, վեգանական տարբերակներ, օրինակ՝ վիտամին D2-ը։

Միշտ լավագույնն է գնելուց առաջ ստուգել հավելանյութի աղբյուրը և արտադրության գործընթացը՝ համոզվելու համար, որ այն համապատասխանում է ձեր սննդակարգի ընտրությանը։ Դուք կարող եք հեշտությամբ զտել բուսակերական կամ վեգանական տարբերակներ iherb.com կայքում։

Բուսակերների համար լավագույն վիտամիններն ու հանքանյութերը + դրանց օգտակար հատկությունները

Որպես բուսական սնունդ սնվող անձ, կարևոր է ապահովել, որ ստանաք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը՝ օպտիմալ առողջությունը պահպանելու համար։ Թեև Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիան պարզել է, որ լավ պլանավորված վեգանական սննդակարգը կարող է ապահովել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոշ վեգանների համար կարող է օգտակար լինել որոշակի հավելումներ ընդունելը։1 Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան հավելումների ընդունման ռեժիմը փոխելը։ 

Սրանք այն հիմնական հավելումներն են, որոնք վեգանները պետք է դիտարկեն որպես լրացուցիչ հավելումներ։

1. Վիտամին B12 

Վիտամին B12-ը գրեթե բացառապես հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, ուստի վեգանների և որոշ բուսակերների համար կարող է դժվար լինել այն բավարար քանակությամբ ստանալ միայն իրենց սննդակարգից։ Վիտամին B12-ը կարևոր է նյարդային համակարգի գործունեության, ԴՆԹ-ի սինթեզի և կարմիր արյան բջիջների արտադրության համար։ Վեգանները պետք է դիտարկեն B12 հավելում ընդունելը կամ B12-ով հարստացված սննդամթերքներ օգտագործելը, ինչպիսիք են բուսական կաթերը և սննդային խմորիչները:

Վիտամին B12 հավելումների ամենատարածված տեսակներն են՝ 

• Մեթիլկոբալամին. վիտամին B12-ի մի տեսակ, որը հաճախ օգտագործվում է ենթալեզվային (լեզվի տակ) հավելումների մեջ, մեթիլկոբալամինը կարող է ավելի հեշտությամբ ներծծվել օրգանիզմի կողմից, քան ցիանոկոբալամինը։
• Ցիանոկոբալամին. Սա շուկայում առկա վիտամին B12 հավելանյութի ամենատարածված տեսակն է և պատրաստվում է սինթետիկ եղանակով։ 
• Հիդրօքսոկոբալամին. Սա վիտամին B12-ի բնական ձև է, որը արտադրվում է մանրէների կողմից։ Այն հաճախ օգտագործվում է B12 հավելումների ներարկային ձևերով։

2. Վիտամին D

Վիտամին D-ն կարևոր է ոսկորների առողջության և իմունային համակարգի գործունեության համար։ Թեև մարմինը կարող է վիտամին D արտադրել, երբ մաշկը ենթարկվում է արևի լույսի, շատ մարդիկ, այդ թվում՝ բուսական սնունդ օգտագործողները, կարող են բավարար քանակությամբ արևի տակ չընկնել՝ բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրելու համար։ 

Մարդկանց մեծ մասը պետք է դիտարկի վիտամին D-ի հավելում ընդունելու հնարավորությունը, հատկապես ձմռան ամիսներին կամ եթե ապրում են արևի տակ քիչ լինելով տարածքներում։ Մեծահասակների համար վիտամին D-ի վերին սահմանը 4000 ՄՄ է, ուստի խուսափեք այդ շեմը գերազանցելուց, եթե ձեր բժիշկը այլ կերպ չի խորհուրդ տվել։ 

3. Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են սրտի առողջության և ուղեղի գործունեության համար։ Թեև դրանք կարելի է գտնել որոշ բուսական սննդամթերքներում, ինչպիսիք են չիա սերմերը և կտավատի սերմերը, այս բուսական աղբյուրների օմեգա-3-ների ակտիվ ձևի փոխակերպման մակարդակը ավելի ցածր է։ Դուք պետք է իմանաք, թե օրական որքան պետք է սպառեք՝ ձեր կարիքները բավարարելու համար։ 

Մարդիկ, ովքեր իրենց սննդակարգի միջոցով բավարար քանակությամբ օմեգա-3 չեն ստանում՝ անկախ նրանից՝ վեգան են, թե ոչ, պետք է դիտարկեն օմեգա-3 հավելում: Բուսական հիմքով օմեգա-3 հավելումները պատրաստվում են ջրիմուռներից՝ ձկան յուղի փոխարեն։ 

4. Երկաթ

Երկաթը կարևոր է կարմիր արյան բջիջների արտադրության և թթվածնի ամբողջ մարմնով տեղափոխման համար։ Թեև երկաթը կարելի է գտնել բուսական ծագման սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ոսպը, սպանախը և տոֆուն, միլիոնավոր ամերիկացիներ ունեն երկաթի ցածր մակարդակ՝ անկախ իրենց սննդակարգում երկաթի ընդունման չափից։ Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ընդունել երկաթի հավելում, եթե դուք երկաթի անբավարարության ռիսկի տակ եք։ 

5. Ցինկ

Ցինկը կարևոր է իմունային համակարգի գործառույթի, վերքերի բուժման և ԴՆԹ-ի սինթեզի համար։ Բուսական ծագման սննդամթերքները, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և ամբողջական հացահատիկները, բոլորը պարունակում են ցինկ, բայց մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ այն չեն սպառում միայն սննդակարգի միջոցով: Ցինկը հատկապես կարևոր է մրսածության և գրիպի սեզոնի ընթացքում։ Ցինկի հավելում ընդունելը կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա կարիքները։ 

Մեծահասակները պետք է խուսափեն օրական 40 մգ-ից ավելի ցինկ ընդունելուց, քանի որ երկար ժամանակով չափից շատ ընդունելը կարող է խանգարել հոտառությանը։ Դուք կարող եք ձեր սննդակարգը լրացնել ցինկով՝ ընդունելով վեգանական մուլտիվիտամին: 

6. Յոդ

Յոդը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմի կողմից վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության գործում։ Այս հորմոնները անհրաժեշտ են պատշաճ աճի և զարգացման, ինչպես նաև նյութափոխանակության կարգավորման համար։

Վեգանները կարող են ավելի բարձր ռիսկի ենթարկվել յոդի անբավարարության, քանի որ յոդի շատ սննդային աղբյուրներ կենդանական ծագում ունեն, ինչպիսիք են ծովամթերքը, կաթնամթերքը և ձվերը։ Այնուամենայնիվ, յոդի մի քանի բուսական աղբյուրներից են ջրիմուռները, յոդացված աղը և որոշ մրգեր ու բանջարեղեններ, ինչպիսիք են սալորաչիրը և լիմայի լոբին: Եթե ձեր կարիքները բավարարելը դժվար է, ջրիմուռի հավելումը կարող է օգտակար լինել։ 

7. Կալցիում

Կան մի քանի վեգանական կալցիումի հավելումներ , որոնք կօգնեն վեգան կամ բուսակեր անհատներին բավարարել իրենց օրական կալցիումի պահանջը։ Ահա ամենատարածված տարբերակներից մի քանիսը՝

• Կալցիումի ցիտրատ. Կալցիումի ցիտրատը լայնորեն օգտագործվող կալցիումի հավելում է, որը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և հասանելի է դեղահաբի կամ փոշու տեսքով։ Կալցիումի ցիտրատի հավելումները պարունակում են ընդամենը 21% կալցիում, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող է ավելի շատ կալցիում ընդունելու կարիք ունենաք ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար, բայց դրանք կարող են ընդունվել դատարկ ստամոքսին և ավելի լավ տարբերակ են այն մարդկանց համար, ովքեր ընդունում են թթվայնությունը նվազեցնող կամ այրոցի դեմ դեղամիջոցներ:
• Կալցիումի կարբոնատ. Կալցիումի կարբոնատը կալցիումի մեկ այլ տարածված հավելանյութ է։ Այն պարունակում է մոտ 40% կալցիում, որը տարրական կալցիումի ամենաբարձր քանակն է ըստ քաշի։ Կալցիումի կարբոնատի ներծծման համար անհրաժեշտ է ստամոքսահյութ, ուստի լավագույնն է այն ընդունել սննդի հետ։ 
• Ջրիմուռներից ստացված կալցիում. Այս հավելումները ստացվում են ջրիմուռներից և կալցիումից բացի պարունակում են նաև այլ կարևոր հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը և երկաթը։
• Կալցիումով հարստացված բուսական կաթեր. Որոշ բուսական կաթեր, այդ թվում՝ որոշ սոյայի և նշի կաթեր, հարստացված են կալցիումով։ Այս կաթերի օգտագործումը կարող է օգնել անհատներին բավարարել իրենց օրական կալցիումի կարիքը՝ առանց լրացուցիչ սննդի։ 

Ինչպես ընտրել հավելումներ

Շուկայում այդքան շատ ապրանքների առկայության պայմաններում բարձրորակ, անվտանգ հավելումներ ընտրելը կարող է դժվար լինել։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել լավագույն հավելումները՝

• Ստուգեք պիտակը. փնտրեք այնպիսի հավելում, որի պիտակի վրա նշված է անվանումը, բաղադրիչների քանակը, խորհուրդ տրվող դեղաչափը և ցանկացած այլ կարևոր տեղեկատվություն։ Պիտակի վրա պետք է նաև նշված լինի, որ հավելումը ստուգվել է մաքրության և արդյունավետության համար։
• Ընտրեք հեղինակավոր ապրանքանիշեր. գնեք հավելումներ հեղինակավոր ապրանքանիշերից կամ արտադրողներից, որոնք լավ համբավ ունեն որակի և անվտանգության համար։ Փնտրեք երրորդ կողմի կազմակերպությունների կողմից հավաստագրված ապրանքանիշեր, ինչպիսիք են Միացյալ Նահանգների դեղագործական ասոցիացիան (USP) կամ NSF International-ը:
• Ուսումնասիրեք հավելումը. Նախքան գնելը, ուսումնասիրեք ձեզ հետաքրքրող հավելումը։ Փնտրեք լավ մշակված կլինիկական հետազոտություններ, որոնք հաստատում են դրա արդյունավետությունն ու անվտանգությունը։ Ավելի լավ է խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, ով կարող է համոզվել, որ հավելումը անվտանգ է և հարմար է ձեզ համար։ 
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ. ցանկացած նոր հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի կամ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ։ Նրանք կարող են խորհրդատվություն տրամադրել հավելանյութի անվտանգության և արդյունավետության վերաբերյալ և օգնել որոշել, թե արդյոք այն ճիշտ է ձեզ համար:
• Խուսափեք կասկածելի բաղադրիչներով հավելումներից. զգույշ եղեք այն հավելումներից, որոնք պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք լավ չեն կարգավորվում կամ որոնք կապված են եղել առողջության հետ կապված ռիսկերի հետ։ Խուսափեք ցանկացած սեփական խառնուրդներից, որոնք չեն թվարկում իրենց պարունակվող բոլոր բաղադրիչները։ 
• Ուշադիր եղեք հնարավոր փոխազդեցություններին. Որոշ հավելումներ կարող են փոխազդել դեղատոմսով դեղամիջոցների կամ այլ հավելումների հետ, որոնք դուք կարող եք ընդունել։ Մինչև որևէ նոր հավելում սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի կամ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ հնարավոր փոխազդեցությունների մասին։ 
• Հետևեք խորհուրդ տրվող դեղաչափերին. Հետևեք պիտակի վրա նշված դեղաչափին և մի ընդունեք խորհուրդ տրվող քանակից ավելին։ Չափից շատ հավելումների ընդունումը կարող է վտանգավոր լինել և հանգեցնել լուրջ առողջական ռիսկերի։ Ստուգեք նաև ձեր ընդունած այլ հավելումների պիտակները. դրանք կարող են պարունակել նույն վիտամիններից կամ հանքանյութերից մի քանիսը, և դուք չեք ցանկանա պատահաբար չափից շատ օգտագործել։  

Վերջապես, հավելումները չպետք է փոխարինեն առողջ, հավասարակշռված բուսական սննդակարգին։ Միշտ լավագույնն է օգտագործել «սնունդն առաջին հերթին» մոտեցումը, բայց երբեմն մեզ մի փոքր օգնություն է պետք, և դա նորմալ է։ Եթե դուք բուսական սննդակարգի կողմնակից եք և մտահոգված եք ձեր հավելումների ընդունման ռեժիմով, մի՛ հապաղեք օգնություն խնդրել առողջապահության մասնագետից։ 

Հղումներ՝

1. Մելինա Վ., Քրեյգ Վ., Լևին Ս. Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի դիրքորոշումը. Բուսակերական դիետաներ։ J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025