Լավագույն 9 սպորտային հավելումները. կարո՞ղ են դրանք օգնել բարձրացնել մարզական կատարողականը:

Ոչ բոլորը կարող են լինել պրոֆեսիոնալ մարզիկներ։ Այնուամենայնիվ, գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է բարելավել իր ֆիզիկական առողջությունն ու դիմադրողականությունը՝ դառնալով ավելի մարզիկ։ Մեր ներքին մրցակիցներին օգտագործելով՝ մենք կարող ենք անընդհատ մարտահրավեր նետել ինքներս մեզ՝ դառնալու ավելի առողջ, ավելի ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող և մտավոր ու ֆիզիկապես ավելի հավասարակշռված մեր կյանքում՝ կատարելով ամենօրյա վարժությունների ռեժիմ։ 

‌‌‌‌Ֆիզիկական վարժությունների 9 առողջական օգուտներ

1. Կյանքի որակի բարելավում
2. Սրտի և անոթների առողջության բարելավում
3. Արյան ճնշման իջեցում
4. Բարելավված ուղեղի առողջություն և հիշողություն
5. Բարեկեցության զգացողության բարելավում
6. Ամրապնդեք ոսկորներն ու մկանները
7. Հոդերի կոշտության նվազում
8. Ընկնելու ռիսկի նվազեցում
9. Քնի որակի բարելավում

‌‌‌‌4 տարբեր տեսակի վարժություններ

Շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվությանը մասնակցելը ոչ միայն օգտակար է սրտի և անոթների առողջության համար, այլև հիանալի է ուղեղի, հիշողության և տարածված հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Դա իրականացնելու լավագույն միջոցներից մեկը օրական 30 րոպե նվիրելն է, շաբաթական հինգից վեց օր։ Ֆիզիկական վարժությունները բոլոր այն գործողություններից լավագույն և ամենաէժանն են, որոնցում մարդը կարող է մասնակցել։ 

Սպորտային գիտնականների կարծիքով, կան չորս տարբեր տեսակի վարժություններ՝ 

• Դիմացկունություն (քայլք, վազք, լեռնագնացություն, լող, թենիս, վազք)
• Ուժային (ծանրամարտ, դիմադրության ժապավեններ, աստիճաններով բարձրանալ)
• Հավասարակշռություն (յոգա, մեկ ոտքով նստացատկ, տախտակ և այլն)
• Ճկունություն (թեքումներ, ազդրի մկանների ձգումներ և այլն)

‌‌‌‌Մարզումների ֆիզիկական օգուտները

Հայտնի է, որ վարժությունները դրական ազդեցություն ունեն մկանների ուժի և ընդհանուր տոնուսի վրա։ 2017 թվականի ուսումնասիրությունը եզրակացրել է. «Ֆիզիկական վարժությունները միջինից մինչև մեծ ազդեցություն ունեն մկանային ուժի, մարմնի կազմի, ֆիզիկական գործունեության և բորբոքման վրա տարեց մեծահասակների մոտ»։ Ակնհայտ է, որ օգուտները չեն սահմանափակվում միայն տարեց մեծահասակների հետ, այլ տարածվում են յուրաքանչյուր անձի վրա, ով մասնակցում է կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության: Մյուս կողմից, նստակյաց ապրելակերպը կարող է շատ վտանգավոր լինել և, հավանաբար, նվազեցնել կյանքի ընդհանուր որակը՝ միաժամանակ կրճատելով կյանքի տևողությունը։

‌‌‌‌Մարզումների մտավոր օգուտները

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունները մեծացնում են ուղեղում կարևոր սպիտակուցի՝ ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) կամ աբրինևրինի մակարդակը։ Այս սպիտակուցն առաջին անգամ խոզերի ուղեղում մեկուսացվել է 1982 թվականին գիտնականներ Իվ-Ալեն Բարդի և Հանս Թյոնենի կողմից։ BDNF-ը օգնում է ուղեղին ձևավորել նոր հիշողություն և կարևոր է նաև երկարատև հիշողության պահպանման համար։ 

2010 թվականի մի ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ կանոնավոր աէրոբիկ վարժությունները նպաստում են ուշադրության, ուղեղի մշակման արագության, գործադիր գործառույթի և հիշողության բարելավմանը։ Հետագա 2014 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, թե ինչպես է BDNF-ը բառացիորեն նպաստում նոր ուղեղային սինապսների կամ նյարդային կապերի ձևավորմանը։ Ահա թե ինչպես է ստեղծվում նոր հիշողությունը։ 

Վերջապես, 2016 թվականի մի ուսումնասիրություն նույնպես ցույց տվեց, որ վարժությունները ոչ միայն օգնում են ճանաչողական գործառույթին, այլև կարող են օգնել կանխել նյարդաբանական հիվանդություններ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները։ Ֆիզիկական վարժությունները նաև հայտնի են անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշներ ունեցողներին օգնելու համար։

‌‌‌‌9 տարածված մարզական հավելումներ

Մրցակցային առավելություն ստանալու փորձի շրջանակներում, շատերը, ովքեր պարբերաբար մարզվում և ծանրամարզում են, որոշակի հավելումներ են ընդունում։ Մենք կքննարկենք սրա հիմքում ընկած գիտական հիմնավորումը և կտեսնենք, թե ինչ են ասում ուսումնասիրությունները հետևյալի համար։

Բետա-ալանին

Բետա-ալանինը ոչ էական ամինաթթու է։ Այն համարվում է «ոչ էական», քանի որ մարմինը կարող է այն արտադրել։ Այնուամենայնիվ, ոմանք կարծում են, որ այն կարող է կենսաբանորեն չարտադրվել օպտիմալ մակարդակներով, այդ իսկ պատճառով որոշ մարզիկներ այն ընդունում են որպես լրացուցիչ հավելում։ Բետա-ալանինը բարելավում է կարնոզինի մակարդակը մկաններում։ Կարնոզինը, ենթադրվում է, որ օգնում է նվազեցնել թթվի կուտակումը վարժությունների ժամանակ, որը մկանային հոգնածության պատճառն է։ Այս հավելումը ընդունող շատերը նկատում են իրենց կատարողականի բարելավում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, ի՞նչ են ցույց տալիս ուսումնասիրությունները։ 

2017 թվականի ուսումնասիրությունը գնահատել է 23 բարձրակարգ մարզված ձյուդոյի մարզիկներ։ Կեսին տրվել է բետա-ալանին, իսկ մյուս կեսին՝ պլացեբո։ Ուսումնասիրությունը տևել է չորս շաբաթ, և չափվել են նախնական կատարողականի մակարդակները։ Ուսումնասիրության ավարտին գիտնականները եզրակացրին. «4 շաբաթ բետա-ալանինի հավելումների ընդունումը արդյունավետորեն բարելավում է բարձր պատրաստվածությամբ մարզիկների ձյուդոյի հետ կապված արդյունքները»։ 2013 թվականի ուսումնասիրությունը նույնպես ցույց տվեց հեծանվորդների մոտ կատարողականի բարելավում, ովքեր չորս շաբաթ ստացել էին նաև բետա-ալանինի հավելումներ։ 

Հետագա 2017 թվականի ուսումնասիրությունը եզրակացրել է. «Բետա-ալանինի հավելումները, կարծես, բարելավում են ընկալվող լարվածությունը և մկանային հոգնածության հետ կապված կենսաքիմիական պարամետրերը, և ավելի քիչ ապացույցներ են հայտնաբերվել կատարողականի բարելավման վերաբերյալ»

Վերջապես, 2018 թվականի մի ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ 60-ամյա տղամարդկանց մոտ բետա-ալանինի հավելումների ընդունումը «մեծացրել է մարզվելու կարողությունը և վերացրել է վերականգնումից հետո նկատվող դիմացկունության վարժությունների հետևանքով առաջացած գործադիր գործառույթների անկումը»։ Սա հավելում է, որը նախատեսված է ցանկացած չափահասի համար, ով ցանկանում է բարելավել իր մարզումների արդյունավետությունը։

Առաջարկվող դեղաչափը՝ ըստ պիտակի վրա նշվածի

Վալին, Իզոլեյցին, Լեյցին (BCAA)

Վալինը, իզոլեյցինը և լեյցինը հայտնի են որպես ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ (BCAA), ինչը վերաբերում է դրանց մոլեկուլային կառուցվածքի «ճյուղավորված» բնույթին։ Հետազոտողները պարզել են, որ BCAA-ների հավելումները կարող են նպաստել մկանային սպիտակուցի սինթեզին և մկանային զանգվածի աճին՝ նպաստելով մկանների վերականգնմանը և նվազեցնելով մկանային հոգնածությունը, հատկապես մարզումից հետո։ 

Լրացուցիչ առավելությունները ներառում են՝ 

• Ախորժակի ճնշում
• Իմունային համակարգի կարգավորում 
• Մկանային հյուսվածքի վերականգնման միջոց
• Մարզումների դիմացկունության բարձրացում 

BCAA-ների բնական աղբյուրներից են կարմիր միսը, կաթնամթերքը, լոբազգիները, ընկույզը, հացահատիկայինները և սերմերը։ BCAA-ների առաջարկվող դեղաչափը մոտավորապես 2-4 գրամ է ժամում, մարզումների ընթացքում և անմիջապես դրանից հետո՝ վերականգնման ժամանակահատվածում։ 

Կրեատին

Կրեատինը ծանրամարզությամբ զբաղվողների կողմից ընդունվող ամենատարածված հավելումներից մեկն է։ 1990-ականներին ժողովրդականություն վայելող կրեատինը ամինաթթու է, որն օգտագործվում է հիմնականում մկանների և ուղեղի կողմից։ Ընդհանուր առմամբ, այն ապացուցված է որպես անվտանգ և ընդունվում է հիմնականում դիմացկունությունն ու մկանային զանգվածը մեծացնելու համար։

2003 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կրեատինինը կարող է օգնել մկանային զանգվածի ընդհանուր ավելացմանը նրանց մոտ, ովքեր կատարել են ծանր դիմադրության մարզումներ։ Բացի այդ, 2011 թվականի մի ուսումնասիրություն նույնպես քննարկել է կրեատինի հնարավոր օգուտները։ Դրանք ներառում են սպրինտի կատարողականի, աշխատանքային կարողությունների և մկանային զանգվածի աճ՝ զուգորդված գլիկոգենի սինթեզի ուժեղացման և վերականգնման բարելավման հետ։

L-Արգինին

L-արգինինը ամինաթթու է, որը համարվում է սպիտակուցների շինանյութ։ Հիմնականում հանդիպում է կարմիր մսի, ծովամթերքի, թռչնամսի և կաթնամթերքի մեջ, այն համարվում է կիսաանհրաժեշտ կամ պայմանականորեն անփոխարինելի ամինաթթու։ L-արգինինը NO-ի կամ ազոտի օքսիդի նախորդն է, որը արյան անոթների հզոր վազոդիլատոր է։ 

Ուսումնասիրությունների համաձայն՝ L-արգինինը կարող է օգտակար լինել արյան ճնշումը իջեցնելու համար։ Բացի այդ, այն կարող է օգնել բարելավել արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում, ինչը կարող է օգտակար ազդեցություն ունենալ մարզիկների վրա։ 

2015 թվականի մի ուսումնասիրության մեջ , որի ընթացքում գնահատված մասնակիցներին տրվել են և՛ BCAA-ներ, և՛ L-արգինին, հետազոտողները եզրակացրել են, որ այս համադրությունը կարող է բարելավել լավ մարզված մարզիկների մարզական ցուցանիշները՝ թեթևացնելով հոգնածությունը։ 2002 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ L-արգինինը կարող է նվազեցնել կաթնաթթվի և ամոնիակի կուտակումը ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո։ 

Վերջապես, 2021 թվականի մի ուսումնասիրություն եզրակացրել է. «L-արգինինի հավելումները կարող են մեծացնել VO2 max-ը առողջ մարդկանց մոտ»։ Սա վարժությունների ընթացքում թթվածնի օգտագործման կարևոր ցուցանիշ է։ 

L-կարնիտին

L-կարնիտինը կարևոր ամինաթթու է, որը բարձր կոնցենտրացիայով հանդիպում է և՛ մկաններում, և՛ ուղեղում։ Այն նաև կարևոր դեր է խաղում էներգիայի արտադրության և նյութափոխանակության մեջ։

1995 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ L-կարնիտինը կարող է բարելավել վարժությունների նկատմամբ հանդուրժողականության խանգարում ունեցող հիվանդների մարզվելու ունակությունը։ 

2006 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ թոքերի հիվանդություն ունեցողները, որոնց վեց շաբաթ օրական 2 գրամ L-կարնիտին էին տալիս, ավելի լավ արդյունքներ ցույց տվեցին ֆիզիկական վարժությունների թեստերի ժամանակ՝ համեմատած պլացեբո հաբ ստացողների հետ։ Բացի այդ, նրանց մոտ, ովքեր ստացել էին L-կարնիտին, մարզումների ժամանակ մկաններում կաթնաթթվի մակարդակն ավելի ցածր էր։

Վերջապես, 2000 թվականին սրտի հիվանդություն ունեցողների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ L-կարնիտինը բարելավում է նրանց մարզումների տևողությունը։

Առաջարկվող դեղաչափը՝ ըստ պիտակի վրա նշված ցուցումների։

Գլուտամին

Գլուտամինը մարդու օրգանիզմում առկա ամենատարածված ազատ ամինաթթուներից մեկն է։ Այն պատասխանատու է բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացների համար։ Գլյուտամինը համարվում է «գլյուկոգեն» ամինաթթու, ինչը նշանակում է, որ եթե և եթե ձեր մարմինը կարիք ունենա լրացուցիչ էներգիայի աղբյուրների՝ գլյուկոզի տեսքով, մարմինը կարող է գլուտամինը վերածել գլյուկոզի և մարմնին ապահովել անհրաժեշտ էներգիայով։ 

Ուսումնասիրությունների համաձայն, գլուտամինի հավելումների ընդունումը հանգեցրել է ավելի արագ վերականգնման շրջանների և զգալիորեն նվազեցրել է ցավը ինտենսիվ մարզումներից հետո։ Հետևաբար, գլուտամինը անմիջական ազդեցություն ունի մկանների վերականգնման և գործառույթի, ինչպես նաև իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության վրա։ 

Չնայած ձեր մարմինը բնականաբար արտադրում է գլուտամին, ծայրահեղ սթրեսի ժամանակ, ինչպիսիք են վարժությունները կամ հիվանդությունը, մարմինը կարող է դեֆիցիտի մեջ մտնել։ Հետազոտողները կարծում են, որ մարդու օրգանիզմը արտազատում է սթրեսի հիմնական հորմոն՝ կորտիզոլ, որը նվազեցնում է գլուտամինի կուտակումը։ Հետևաբար, բարձր սթրեսի ժամանակ կարևոր է գիտակցել գլուտամինի անբավարարությունը։ 

Գլուտամինի բնական աղբյուրներից են հավի միսը, ձուկը, կաղամբը, սպանախը, կաթնամթերքը, տոֆուն, ոսպը, լոբին։ Հավելման համար առաջարկվող դեղաչափը՝ ըստ պիտակի վրա նշված հրահանգների։

Նախամարզական բանաձևեր

Մարզումներից առաջ պատրաստվող բանաձևերը սովորաբար օգտագործվում են մարզիկների կողմից։ Այս բանաձևերը սովորաբար պարունակում են հիմնական էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են կալիումը, մագնեզիումը, նատրիումը, բացի B վիտամիններից։ Ավելին, դրանք հաճախ պարունակում են կարնիտինի, բետա-ալանինիև կրեատինիխառնուրդ։ Կոֆեինը և տաուրինը լրացուցիչ տարածված բաղադրիչներ են, քանի որ դրանք կարող են մարզիկին մի փոքր լրացուցիչ խթան հաղորդել։ Կոֆեինի նկատմամբ զգայուն մարդիկ պետք է խուսափեն մարզումից առաջ մարզվելուց, հատկապես, եթե մարզվում են երեկոյան։ 

Ապացուցված է, որ կոֆեինը նպաստում է մարզումների արդյունավետության և տևողության բարելավմանը։ 2013 թվականի մի ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ մարզումից մեկ ժամ առաջ ընդունված կոֆեինը կարող է բարելավել դիմացկունությունը և մարզումների արդյունավետությունը։ Ավելին, 2013 թվականի մեկ այլ ուսումնասիրություն եզրակացրել է. «Կոֆեինի արագ ընդունումը ոչ միայն բարելավում է դիմադրողական վարժությունների կատարողականը ձախողման նկատմամբ, այլև նվազեցնում է լարվածության և մկանային ցավի ընկալումը»։ Այլ կերպ ասած, նրանք, ովքեր մարզվելուց առաջ կոֆեին էին օգտագործում, ոչ միայն ավելի մեծ դիմացկունություն ունեին, այլև ավելի քիչ ցավ էին զգում մարզումների ժամանակ։ 

Այս հավանական օգուտները բացատրում են, թե ինչու են շատ մարզիկներ մարզումից առաջ ըմպելիք ավելացնում իրենց ռեժիմին։ 

Մագնեզիում

Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ և ֆերմենտային «համագործակից» է, որը մասնակցում է մարդու օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 350 քիմիական ռեակցիաների։ Մագնեզիումով հարուստ սննդի բավարար ընդունումը, որը ներառում է կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, կարևոր է։ Հաճախ սննդակարգը բավարար չէ, և անհրաժեշտ է հավելում։ 

Որոշակի դեղամիջոցներ մեծացնում են մագնեզիումի անբավարարության ռիսկը։ Այս դեղամիջոցների թվում են թթվայնությունը նվազեցնող դեղամիջոցները (օրինակ՝ օմեպրազոլ, պանտոպրազոլ, ռանիտիդին) և միզամուղ ջրազրկող հաբերը (օրինակ՝ ֆուրոսեմիդ, տրիամտերեն, հիդրոքլորոթիազիդ): 

Մագնեզիումի անբավարարության տարածված կողմնակի ազդեցությունները ներառում են՝

• Մկանային կծկումներ
• Աչքի ցնցումներ
• Սրտի արագ զարկերակներ
• Փորկապություն
• Գերակտիվ միզապարկ

Նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում են և քրտնում, հաճախ մագնեզիումի պակաս ունեն։ Քրոնիկ սթրեսը նույնպես կարող է նվազեցնել մագնեզիումի մակարդակը։ Բանջարեղենով հարուստ սննդակարգից բացի, պետք է դիտարկել մագնեզիումի հավելում ընդունելը։ Գովազդային պնդումներին հակառակ, սպորտային ըմպելիքները սովորաբար մագնեզիումի վատ աղբյուր են։

Առաջարկվող դեղաչափ. Մագնեզիումի քելատը (մագնեզիումի ասպարատ, մագնեզիումի ցիտրատ, մագնեզիումի մալատ) պետք է ընդունել ամեն օր՝ 125 մգ-ից մինչև 500 մգ: Եթե ունեք թաց կղանք, նվազեցրեք դեղաչափը: Կարելի է նաև դիտարկել մագնեզիումի օքսիդի բանաձևը, բայց այն լավ չի ներծծվում։ 

Շիճուկային սպիտակուց

Շիճուկային սպիտակուցը տարածված հավելում է, որն օգտագործվում է նրանց կողմից, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, և հաճախ օգտագործվում է որպես սննդի փոխարինող նրանց կողմից, ովքեր փորձում են պահպանել կամ նվազեցնել քաշը։ Շիճուկը նաև սպիտակուցի հայտնի աղբյուր է նրանց համար, ովքեր փորձում են մկաններ կառուցել։

Շիճուկային սպիտակուցի առողջական օգուտները ներառում են՝

• Սպիտակուցի հիանալի աղբյուր
• Օգնում է քաշի կորստին
• Մկանների աճ
• Իջեցնում է արյան ճնշումը
• Նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը
• Նվազեցնում է խոլեստերինը
• Օգնում է լյարդին հեռացնել տոքսինները 
• Օգնում է նվազեցնել քաղցի զգացումը

2017 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ շիճուկային սպիտակուցը կարող է օգնել նվազեցնել մարաթոնյան և սիրողական վազորդների վնասվածքները, մինչդեռ 2018 թվականի British Journal of Sports Medicine-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ շիճուկային սպիտակուցի հավելումները նպաստում են մկանների ուժի և մկանային զանգվածի բարելավմանը։ Շիճուկային սպիտակուցը հիանալի լրացում է մրգային և բանջարեղենային սմութիին, և ես ինքս պարբերաբար օգտագործում եմ այն։

Առաջարկվող դեղաչափը՝ ըստ պիտակի վրա նշվածի

Հղումներ՝

1. Լիբերման Կ., Ֆորտի Լ.Ն., Բեյեր Ի., Բաուտմանս Ի. Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը մկանային ուժի, մարմնի կազմի, ֆիզիկական գործունեության և տարեց մեծահասակների բորբոքային պրոֆիլի վրա. համակարգված վերանայում։ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 հունվար;20(1):30-53
2. Էտնիեր Ջ.Լ., Վայդմեն Լ., Լաբան Ջ.Դ., Պիպմայեր Ա.Տ., Պենդլտոն Դ.Մ., Դվորակ Կ.Կ., Բեկոֆսկի Կ. Սուր ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը հիշողության և ուղեղից առաջացող նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) վրա։ Սպորտային վարժությունների հոգեբանության հանդես։ 2016 օգոստոս;38(4):331-340։
3. Սմիթ Պ.Ջ., Բլումենտալ Ջ.Ա., Հոֆման Բ.Մ. և այլք։ Աերոբիկ վարժություններ և նյարդաճանաչողական կատարողականություն. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծական վերանայում։ Psychosom Med. 2010; 72 (3): 239-252:
4. Leal G, Comprido D, Duarte CB: BDNF-ի կողմից առաջացած տեղային սպիտակուցի սինթեզ և սինապտիկ պլաստիկություն։ Նեյրոֆարմակոլոգիա։ 2014 հունվար;76 մաս C:639-56
5. Ուոլշ Ջ.Ջ., Չակովսկի Մ.Ե.։ Ֆիզիկական վարժություններ և շրջանառվող BDNF. արտազատման մեխանիզմներ և հետևանքներ վարժությունների միջամտությունների նախագծման համար։ Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում, նյութափոխանակություն։ 2018 նոյեմբեր;43(11):1095-1104։
6. Ռեթորստ ՍԴ, Տրիվեդի ՄՀ։ Ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ խոշոր դեպրեսիվ խանգարման դեպքում վարժությունների նշանակման համար։ J Հոգեբուժական պրակտիկա. 2013 մայիս; 19 (3): 204-12.
7. de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, da Silva RP, Franchini E, Zagatto AM, Gualano B, Artioli GG: Բետա-ալանինի հավելումը բարելավում է բարձր մարզված մարզիկների ձյուդոյի հետ կապված արդյունքները։ J Sci Med Sport. 2017 ապրիլի; 20 (4): 403-408.
8. Հոու Ս.Թ., Բելլինգեր Պ.Մ., Դրիլեր Մ.Վ., Շինգ Ս.Մ., Ֆել Ջ.Վ. Բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը բարձրակարգ մարզված հեծանվորդների իզոկինետիկ ուժի և հեծանվային կատարողականի վրա։ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Դեկտ.23 (6): 562-70.
9. Բերտի Զանելլա Պ., Դոներ Ալվես Ֆ., Գուերինի դե Սոուզա Կ. Բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը տարբեր մարզաձևերի մարզիկների և ոչ մարզիկների կատարողականի և մկանային հոգնածության վրա. համակարգված վերանայում։ J Sports Med Phys Fitness. 2017 սեպտեմբեր;57(9):1132-1141։
10. Ֆուրստ Թ., Մասսարո Ա., Միլլեր Ս., Ուիլյամս Բ.Տ., ԼաՄակչիա Զ.Մ., Հորվաթ Պ.Ջ.: β-ալանինի հավելումը մեծացրել է ֆիզիկական կատարողականը և բարելավել գործադիր գործառույթը միջին տարիքի անհատների մոտ դիմացկունության վարժություններից հետո: Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդաբանության հանդես։ 2018 հուլիսի 11;15(1):32։
11. Բրոսե Ա, Պարիզ Գ, Տարնոպոլսկի ՄԱ։ Կրեատինի հավելումը մեծացնում է իզոմետրիկ ուժի և մարմնի կազմի բարելավումները տարեց մեծահասակների մոտ ուժային վարժություններից հետո։ Ջ. Գերոնտոլ Ա. Կենսաբանական գիտություն, բժշկական գիտություն։ 2003 հունվար;58(1):11-9։
12. Կրեյդեր Ռ.Բ., Յունգ Յ.Պ. Կրեատինի հավելումը վարժություններում, սպորտում և բժշկության մեջ։ J Exerc Nutr Biochem. 2011; 15 (2): 53–69.
13. Չանգ ՉԿ, Չանգ Չիեն ԿՄ, Չանգ ՋՀ, Հուանգ ՄՀ, Լիանգ ՅԿ, Լյու ԹՀ։ Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները և արգինինը բարելավում են տղամարդկանց և կանանց մարզիկների կատարողականը երկու անընդմեջ օրվա ընթացքում սիմուլյացված հանդբոլի խաղերի ընթացքում. պատահականացված փորձարկում։ PLoS One. 2015;10(3):e0121866։ Հրապարակվել է 2015 թվականի մարտի 24-ին։
14. L-արգինինը նվազեցնում է ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած պլազմայում լակտատի և ամոնիակի մակարդակի աճը։ Շեֆեր Ա, Պիկարդ Ֆ, Գենի Բ, Դուտրելո Ս, Լամպերտ Ե, Մետաուեր Բ, Լոնսդորֆեր Ջ, Միջազգային սպորտային բժշկական հանդես։ 2002 օգոստոս; 23(6):403-7։
15. Ռեզաեյ Ս, Ղոլամալիզադե Մ, Թաբրիզի Ռ, Նովրուզի-Սոհրաբի Պ, Ռաստգու Ս, Դոաեյ Ս. L-արգինինի հավելումների ազդեցությունը թթվածնի առավելագույն կլանման վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Ֆիզիոլ ամսագիր 2021 փետրվար;9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739. PMID՝ 33587327; PMCID՝ PMC7883807։
16. Ճապոնական սրտի ամսագիր։ 1995 մայիս;36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
17. Բորգի-Սիլվա Ա, Բալդիսերա Վ, Սամպայո ԼՄ, Պիրես-ԴիԼորենցո ՎԱ, Ջամամի Մ, Դեմոնտե Ա, Մարչինի ՋՍ, Կոստա Դ. L-կարնիտինը որպես էրգոգենիկ օժանդակ միջոց քրոնիկ օբստրուկտիվ թոքային հիվանդություն ունեցող հիվանդների համար, որոնք ենթարկվում են ամբողջ մարմնի և շնչառական մկանների մարզման ծրագրերի։ Braz J Med Biol Res. 2006 Ապրիլ; 39 (4): 465-74.
18. Iyer RN, Khan AA, Gupta A, Vajifdar BU, Lokhandwala YY: L-կարնիտինը չափավոր բարելավում է ֆիզիկական վարժությունների նկատմամբ հանդուրժողականությունը քրոնիկ կայուն անգինայի դեպքում։ Հնդկաստանի բժիշկների ասոցիացիա։ 2000 նոյեմբեր;48(11):1050-2։
19. Լեգոլտ Զ, Բագնալ Ն, Քիմմերլի ԴՍ։ L-գլուտամինի բանավոր ընդունման ազդեցությունը մկանային ուժի վերականգնման և ցավի վրա՝ միակողմանի ծնկի ձգման էքսցենտրիկ վարժությունից հետո։ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 հոկտ;25 (5): 417-26.
20. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE: Կոֆեինի նյութափոխանակության և կատարողականի վրա ազդեցությունը՝ համեմատած սուրճի հետ դիմացկունության վարժությունների ժամանակ։ PLoS One. 2013;8(4):e59561։
21. Դունկան ՄՋ, Սթենլի Մ, Պարկհաուս Ն, Քուք Կ, Սմիթ Մ. Կոֆեինի սուր ընդունումը բարելավում է ուժային կատարողականը և նվազեցնում է լարվածության զգացումը և մկանային ցավի զգացողությունը դիմադրության վարժությունների ժամանակ։ Եվրոյի սպորտային գիտությունների հանդես։ 2013;13(4):392-9։
22. J Am Coll Nutr. 2017 հոկտեմբերի 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591։ Շիճուկային սպիտակուցի առավելությունները
23. Միջազգային բժշկական գիտությունների հանդես։ 2017 հունիսի 22;14(7):648-654։
24. Բրիտանական սպորտային բժշկության հանդես։ 2018 մարտ;52(6):376-384։