Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ուժի և ֆիթնեսի ոլորտում իմ տարիների ընթացքում ես անընդհատ ուսումնասիրել և կատարելագործել եմ իմ օրվա ռեժիմը՝ իմ նպատակներին հասնելու համար։ Անկախ նրանից՝ դա մարզում է, աշխատանք, թե պարզապես կյանքի ընդհանուր նպատակներ, ես կատարելագործել և ճշգրտել եմ իմ մոտեցումը, որպեսզի կարողանամ հետևողական մնալ և զարգանալ իրատեսական, կայուն ձևով։
Հաճախ ֆիթնեսի, առողջության և սննդի ոլորտները փորձում են մեզ վաճառել այն գաղափարը, որ «ավելին ավելի շատ է»։ Մեզ ասում են, որ մեզ անհրաժեշտ է այս նոր սննդակարգը, այդ հավելումը, կամ մենք պետք է այսքան քրտնաջան մարզվենք մեր նպատակներին հասնելու համար։ Այս մտածելակերպը հակաարդյունավետ է։
Կյանքում առաջընթացի հասնելու ամենաիմաստալից և արդյունավետ միջոցը ամեն օր հետևողական, աննշան ձեռքբերումներ ունենալն է։ Մեծածավալ տեղաշարժերը սովորաբար կայուն չեն։
Իմ ռեժիմը կարդալիս հիշեք, որ նպատակը ձեր արած ամեն ինչ արմատախիլ անելը չէ։ Դրա փոխարեն, նայեք իմ համակարգերին և նշեք այն մանրամասները, որոնք համապատասխանում են ձեր նպատակներին, և թե ինչպես կարող եք դրանք ինտեգրել ձեր առօրյա կյանքում։
Ահա իմ առողջ ապրելակերպի ռեժիմը՝ ուժի, մարմնի կազմի, կյանքի և բիզնեսի ձեռքբերումների համար։
Առավոտները հրաշալի են, քանի որ դրանք հնարավորություն են տալիս օրվա համար հետևողական և ուժեղ մտադրություն սահմանելու։ Բոլորի առավոտյան ռեժիմը պետք է մի փոքր տարբեր լինի, բայց ես կկիսվեմ նրանով, թե ինչն է ինձ համար լավ ստացվում։
Ամեն առավոտ ես անում եմ այս երեք հեշտ բաները, որոնք օգնում են ինձ սահմանել օրվա տրամադրությունը և թույլ են տալիս չափել իմ էներգիայի մակարդակը.
Առավոտյան ռեժիմից հետո ես նախաճաշ եմ պատրաստում և սկսում եմ ստուգել էլեկտրոնային նամակներն ու ծանուցումները՝ աշխատանքային օրը սկսելու համար։ Աշխատանքը կարող է շատ տարբեր լինել, բայց ես փորձում եմ պահպանել հետևողական ժամանակացույց, որը կօգնի ինձ կարգավորել էներգիաս և բաժանել օրը։ Այսօր մեզանից շատերն աշխատում են տնից, ուստի հատկապես կարևոր է ստեղծել աշխատանքային գրաֆիկ, որը կնպաստի մեր աշխատանքի և մեր կենսատարածքի ընկալման հետ առողջ հարաբերությունների ձևավորմանը։
Սովորական օրը ես աշխատում եմ առավոտյան մոտավորապես ժամը 8-ից մինչև 1-ը՝ յուրաքանչյուր ժամը մեկ հինգից տասը րոպե ընդմիջումներ անելով։ Այս ընդմիջումների ժամանակ ես արթնանում եմ, խաղում շների հետ, կապ եմ հաստատում զուգընկերոջս հետ և փորձում եմ ուշադրությունս առանձնացնել էկրաններից։
Քանի որ ես ամեն օր մարզվում եմ ժամը 14:00-ից 15:00-ն, սկսում եմ ժամանակացույցով հաշվարկել մարզումից առաջ իմ մարզումները և իմ մարզումից առաջ նախատեսված որոշ հավելումներ , նախքան անջատվելը և մարզասրահ գնալը։ Մասնավորապես, ես մարզումից մոտ 60-90 րոպե առաջ ընդունում եմ վիտամին B համալիր և ճակնդեղի հյութ։
Ես ուտում եմ մարզումից առաջ նախուտեստս, ապա աշխատանքի ընթացքում խմում եմ ճակնդեղի հյութ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճակնդեղը կարող է բարձրացնել ազոտի օքսիդի մակարդակը և նպաստել մարզական կատարողականի բարելավմանը։ Այս ժամանակահատվածը թույլ է տալիս ինձ վայելել մարզումներից առաջ ընդունվող հավելումների օգուտները մարզումների ընթացքում։
Իմ մարզումները սովորաբար տևում են մոտ 60 րոպե և տարբերվում են՝ կախված իմ նպատակներից։ Ես իմ մարզումներին հետևում եմ «քիչը շատ է» մոտեցմանը։ Ես շաբաթական չորս անգամ մարզասրահում եմ լինում, ինչը ավելի քան բավարար ժամանակ է ուժի և մարմնի կազմի նպատակներին հասնելու համար, ինչպես նաև մարզիկների մեծ մասի համար։
Մարզումից հետո ես տուն եմ գալիս և սկսում եմ վառելիք լցնել։ Քանի որ մարզասրահ գնալիս մեքենայով մոտ 15-20 րոպե եմ տանում, ես վերցնում եմ շիճուկային սպիտակուցային կոկտեյլ բազմակի օգտագործման ջրի շշի մեջ ՝ տուն վերադառնալիս խմելու համար։ Սա թույլ չի տալիս ինձ «քաղցած» զգալ մարզումից հետո ճաշ պատրաստելիս։
Մարզումից հետո իմ սննդակարգը մի փոքր տարբերվում է օրվա ընթացքում, բայց այն սովորաբար բաղկացած է նիհար սպիտակուցից, պանրից, բանջարեղենից և ածխաջրերի աղբյուրից, ինչպիսին է կարտոֆիլը։ Դուք պետք է ձգտեք անհատականացնել ձեր մարզումից առաջ և հետո սննդակարգը՝ համապատասխանեցնելով ձեր անձնական սննդային նպատակներին։ Եթե ձեզ անհրաժեշտ է խորհրդատվություն, դիմեք սպորտային սննդի մասնագիտացված գրանցված դիետոլոգի, որը կօգնի ձեզ օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը։
Սննդարար կերակուրով լիցքավորվելուց հետո ես վերադառնում եմ աշխատանքի։ Ես աշխատում եմ ժամը 16:00-ից մինչև մոտավորապես ժամը 19:00-ն կամ 20:00-ն։ Ես սիրում եմ աշխատանքային օրերս բաժանել իրարից, իսկ երեկոյան առաջադրանքներս տարբերվում են՝ կախված օրվա պահանջներից։ Ես սովորաբար իմ մտավոր առումով պակաս պահանջկոտ առաջադրանքները պահում եմ այս երեկոյան վաղ հերթափոխի համար, ուստի հաճախ տեսանյութեր եմ խմբագրում, էլեկտրոնային նամակներ եմ ուղարկում կամ հաջորդ օրվա առաջադրանքներ եմ կազմում։
Երեկոյան աշխատանքային ժամից հետո սկսում եմ հանգստանալ և պատրաստվել քնելու։ Ես և իմ զուգընկերը զբոսնում ենք մեր շների հետ, մինչ խոսում ենք մեր օրերի մասին։ Այս երեկոյան զբոսանքը մեզ հնարավորություն է տալիս միասին որակյալ ժամանակ անցկացնել՝ քննարկելով մեր գործնական և անձնական կյանքում տեղի ունեցածը։
Ես փորձում եմ անջատել հեռախոսս և մյուս էկրանները ժամը 8:30-ից մինչև 9-ը։ Ես նկատել եմ, որ այս սարքերից արձակվող կապույտ լույսը խանգարում է օրվա ավարտից հետո հանգստանալուն և քնելուն։ Քնելուց առաջ էկրանին նայելու ընդմիջում անելն օգնել է ինձ ավելի արագ և հեշտ քնել։
Երբեմն նկատում եմ, որ դեռ քաղցած եմ օրվա ընթացքում, երբ քնելուց առաջ հանգստանում եմ։ Եթե քնելուց առաջ ինձ անհրաժեշտ է թեթև նախուտեստ, ես ընտրում եմ վարսակի փաթիլներ ՝ սպիտակուցային փոշու հետ , որպեսզի իմ մարմինը սնուցվի մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերով և սպիտակուցային հավելումով։ Ես նաև վայելում եմ ջրի վերջին բաժակս և էլեկտրոլիտներ ավելացնելը, եթե օրս հատկապես սթրեսային կամ ֆիզիկապես ծանրաբեռնված է եղել։
Այս ճաշից հետո ես հանգստացնող, տաք ցնցուղ եմ ընդունում և 20-30 րոպե լավ գիրք եմ կարդում։
Վերջապես քնելուց առաջ ես ընդունում եմ մագնեզիումի գլիցինատև ցինկ ՝ վերականգնումը խթանելու և իմունային համակարգը ամրապնդելու համար։ Ես նկատել եմ, որ մագնեզիումն օգնում է ինձ հանգստանալ և խթանում է վերականգնումս, երբ այդ օրվա մարզումներս նյարդաբանական առումով շատ ծանրաբեռնված են եղել։
Հաջորդ օրը ես արթնանում եմ և գրեթե նույն հունով եմ շարունակում։ Ինձ համար այս հետևողականությունը իմ ծիսակատարության ամենակարևոր մասն է։ Ոչ թե պատահական մեծ հաղթանակներն ու ձեռքբերումներն են, այլ նվիրվածությունն ու համառությունը, որոնք օգնում են ինձ օրեցօր առաջընթաց ապրել։
2022 թվականի ընթացքում ձեր նպատակներին հասնելու բանալին պարզ, կայուն ամենօրյա կառուցվածք կամ հոսք գտնելն է, որը ներառում է գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ լավագույնս կատարել ձեր նպատակները։ Օրվա հեշտ հետևելի, ձեր նպատակներին կենտրոնացած պահող, շարժման համար ժամանակ ներառող և սիրելիների հետ կապ հաստատելու հնարավորություն ընձեռող ամենօրյա կառուցվածքը կարող է օգնել ձեզ այս նոր տարում հաջողության հասնելու ճանապարհին։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
