Մեդիտացիա և քուն. 4 տեխնիկա՝ ավելի լավ քնի համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Մեդիտացիան և քունը սերտորեն կապված են. հանգստի պրակտիկաները հաճախ օգտագործվում են որպես քնելու ժամանակի և սթրեսի կառավարման ռեժիմի մաս:
• Մեդիտացիան կարող է օգնել մեղմել մտավոր գերգրգռվածությունը. քնելուց առաջ հանգստանալու համար սովորաբար օգտագործվում են շնչառության, ուշադրության կենտրոնացման և մարմնի գիտակցման վրա կենտրոնացած տեխնիկաներ:
• Մեդիտացիայի տարբեր ոճերը առաջարկում են տարբեր մոտեցումներ. ուղղորդվող մեդիտացիան, շնչառական վարժությունները և մարմնի սկանավորումը քնի աջակցության համար հաճախ օգտագործվող մեթոդներից են։
• Հաճախակի շեշտվում է հետևողականությունը. կանոնավոր պարապմունքները հաճախ կապված են ավելի կայուն գիշերային ռեժիմներ կառուցելու հետ։
• Քնի միջավայրը և սովորությունները դեռևս կարևոր են. մեդիտացիան հաճախ զուգակցվում է այլ առողջ ապրելակերպի պրակտիկաների հետ, ինչպիսիք են էկրանների սահմանափակումը, սթրեսի նվազեցումը և քնելու ռեժիմի պահպանումը։

Քունը առողջության և բարեկեցության թեմա է, որի նկատմամբ մենք անհագ պահանջ ունենք. ինչպես ավելի շատ քուն ստանալ և ինչպես ավելի շատ օգուտ քաղել դրանից։ Մենք պատրաստ ենք փորձել հնարքներ և կասկածելի գործելակերպեր դրա անվան տակ։

Բայց կան օրինական բնական միջոցներ։ Ցանկում՝ մեդիտացիա։

Մեդիտացիա և քուն. Ինչու են դրանք բարդ կապված

Ինչու է մեդիտացիան օգնում քնի հետ

Կախված աղբյուրից և տևողությունից, Միացյալ Նահանգներում անքնության դեմ պայքարող մեծահասակների թվի գնահատականները մեծապես տարբերվում են՝ սկսած 40 տոկոսից մինչև համեմատաբար ցածր՝ 15 տոկոս։ Անկախ դրանից, մեզանից շատերը որոշ պահի բախվում են անքնության հետ կամ պարզապես ընդհանուր առմամբ լավ չեն քնում։

Սթրեսն ու անհանգստությունը անքնության հիմնական պատճառներից են։

Մեդիտացիայի նպատակն է հանգստացնել միտքը։ Այն նաև հանգստացնում է մարմինը։ Ձեզ երկուսն էլ անհրաժեշտ են՝ քնելու և քնելու համար։

Ձեր միտքն ու մարմինը կապված են երկկողմանի փողոցով, բայց դա ձեզ ասելու համար մեդիտացիա պետք չէ։

Հաշվի առեք. երբ դուք զայրացած եք, ինչը մտքի վիճակ է, ձեր մարմինը զգում է դա։ Այն ուժեղացնում է ադրենալինի և կորտիզոլի արտադրությունը, ինչպես նաև ձեր ինքնավար նյարդային համակարգի սիմպաթիկ ճյուղը։ Այս ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և ձեզ ավելի զգոն ու ռեակտիվ են դարձնում։

Մեդիտացիան ձեզ սովորեցնում է հանգիստ արձագանքել սթրեսային մտքերին, զգացմունքներին և հանգամանքներին։ Այն ակտիվացնում է ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, ուստի կարող է հակազդել ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգին՝ օգնելով ձեզ թուլացնել այն։

«Կարեկցանքի, գործողության մասը ներկառուցված անջատման մեխանիզմ չունի։ «Այն պարզապես բարձրանում է», - ասում է Իննա Խազանը, փիլիսոփայության դոկտոր, լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան և Հարվարդի բժշկական դպրոցի հոգեբուժության դասախոս: «Պարասիմպաթիկ ճյուղի գործն է ակտիվանալ, համապատասխանաբար արգելակել»։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան կարող է բարելավել՝

• Քնի սկիզբ. ժամանակին քնելու ձեր կարողությունը
• Քնի արդյունավետություն. ձեր կարողությունը քնել՝ միաժամանակ փորձելով քնել, ի տարբերություն արթուն լինելու
• Քնի որակը. ձեր կարողությունը քնել և քնած մնալ, ինչը թույլ է տալիս ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել քնից

Մեդիտացիայի տեխնիկաներ՝ քնի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար

Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկայի մշակումը՝ անկախ դրա տեսակից կամ մեդիտացիայի ժամանակից, օգնում է ձեզ կարգավորել ձեր նյարդային համակարգը ամբողջ օրվա ընթացքում՝ հասանելի դարձնելով հանգիստ և կանոնավոր քունը։ Այլ կերպ ասած, օրվա ընթացքում խորը թուլացումը հանգեցնում է գիշերը ավելի լավ քնի։

Ուղղորդվող մեդիտացիաները քնելուց առաջ մեդիտացիայի տարածված միջոց են, քանի որ դրանք քիչ ջանք կամ փորձ են պահանջում։ Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ առցանց և այնպիսի իսկական հավելվածների միջոցով, ինչպիսիք են Breethe-ն, Calm-ը, Chopra-ն և Headspace-ը։

Բայց ինքնուրույն մեդիտացիան զորացնող է և ավելի արդյունավետ երկարաժամկետ հեռանկարում։ Սա տրամաբանական է, քանի որ մեդիտացիան իր մաքուր տեսքով անկախ զբաղմունք է, և դա ունի լավ պատճառ. ամբողջ իմաստը ձեր միտքը տիրապետելն է, որը եզակի է և մի բան, որը լավագույնս կարող եք հայտնաբերել ինքներդ, այլ ոչ թե ուրիշի ձայնագրված աուդիո ձևանմուշի միջոցով։

Ստորև ներկայացված են 4 մեդիտացիայի պրակտիկաներ, որոնք կարող եք անել ինքնուրույն՝ օրվա ընթացքում կամ քնելուց առաջ։

Նախքան սկսելը՝

• Ընտրած ցանկացած տեխնիկայի համար ինքներդ ձեզ տրամադրեք առնվազն 10 րոպե։
• Նստեք կամ պառկեք, բայց եթե մարզվում եք քնելուց անմիջապես առաջ, պառկեք անկողնում։
• Եթե այլ բան նշված չէ, ձեր աչքերը կարող են բաց կամ փակ լինել, չնայած փակ աչքերը լավագույնն են քնելուց առաջ։

1. Ուշադրության մեդիտացիա

Ինչու է այն աշխատում. Ուշադրության կենտրոնացումը ձեզ կապում է ներկայի հետ, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարող անհանգստանալ անցյալի կամ ապագայի համար։

Մեթոդը. Դուք ականատես եք լինում ներքին կամ արտաքին իրադարձություններին՝ առանց դրան արձագանքելու կամ դրան կապված լինելու։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք նկատել ամեն ինչ՝ սկսած ձեր հույզերից մինչև ֆիզիկական զգացողություններ և շրջապատող աշխարհը։

Փորձեք՝

Փակեք ձեր աչքերը։

• Ուշադրություն դարձրեք ձեզ պահող մակերեսին. օրինակ՝ մահճակալին։ Ուշադրություն դարձրեք այն զգացողությանը, որը այն ստեղծում է ձեր մարմնի հետ շփման կետերի նկատմամբ։
• Ուշադրություն դարձրեք մաշկին դիպչող ցանկացած զգացողությանը՝ հագուստ, սավաններ, օդ և այլն։
• Ուշադրություն դարձրեք ձեր շուրջը հնչող ձայներին. օրինակ՝ օդափոխիչի բզզոցին։
• Կրկնեք վերը նշված քայլերը և մնացեք յուրաքանչյուրի վրա այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, կամ անցեք դիտարկման տարբեր կետերի։

2. Վիզուալիզացիա

Ինչու է այն աշխատում. Վիզուալիզացիան նշանակում է միտումնավոր պատկերացնել մի բան, որը հանգեցնում է թուլացման արձագանքի։

Մեթոդը. Դուք կենտրոնանում եք որոշակի գործողությունների կամ արդյունքների վրա, ինչպիսիք են ուրախությունը, կամ կենտրոնանում եք պատկերացված տեսարանի զարգացման վրա, օրինակ՝ արևոտ օրը լճի վրայով լողալու վրա։

Փորձեք՝

Փակեք ձեր աչքերը։

• Նկարեք մտքումդ ինչ-որ բան, որը հանգստացնող է համարում։ Մի՛ չափազանցեք դրա մասին։ Եթե շփոթված եք, ահա մի քանի առաջարկ՝ սիրելի կենդանի կամ այցելած վայր։
• Զբաղվեք ձեր տեսլականով։ Եթե ձեր տեսիլքը ապրված հիշողություն է, գտեք ձեր ճանապարհը դրա միջով։ Եթե դա առարկա է, վայր կամ էակ, կանգ առեք դրա վրա կամ պատմություն հորինեք դրա մասին։

3. Մկանների թուլացում

Ինչու է այն աշխատում. Մկանների թուլացումը հակազդում է ֆիզիկական լարվածությանը՝ ձեր մարմինը դնելով հանգստանալու համար համապատասխան ֆիզիկական վիճակի մեջ։

Մեթոդը. Դուք ազատում եք սեղմված հատվածները և դա անում եք համակարգված առաջընթացով, որը գագաթնակետին է հասնում ձեր մարմնի և մտքի թուլացմամբ։

Փորձեք՝

Կարող եք նստել, բայց պառկած դիրքն ավելի արդյունավետ է։

• Շնչեք և ուշադրությունը սևեռեք ձեր քունքերի վրա։ Արտաշնչեք և մեղմացրեք ձեր քունքերը և ճակատը։
• Շնչեք և ուշադրությունը սևեռեք ձեր ծնոտի վրա։ Արտաշնչեք և թույլ տվեք, որ ստորին ծնոտը ազատվի վերին ծնոտից։
• Շնչեք և ուշադրությունը կենտրոնացրեք պարանոցի կողքերին և ուսերի վերին մասին։ Արտաշնչեք և ուսերը իջեցրեք ներքև՝ հեռացնելով գլխից և կրծքից։
• Շարունակեք նմանատիպ նախշով, մինչև հասնեք ձեր ոտքի մատներին։

4. Շնչառական վարժություններ

Ինչու է այն աշխատում. Շնչառությունը անմիջապես և ուղղակիորեն հավասարակշռում է ձեր ինքնավար նյարդային համակարգը՝ օգնելով ձեզ ավելի քիչ արձագանքել մտքերին կամ արտաքին խթաններին:

Մեթոդը. Դուք ներշնչում, արտաշնչում և երբեմն պահում եք ձեր շունչը տարբեր ձևերով՝ նախատեսված ձեր ֆիզիոլոգիան փոխելու համար՝ մանիպուլյացիաներ անելով ձեր աղիք-ուղեղ առանցքի և ինքնավար նյարդային համակարգի միջև։

Փորձեք՝

• Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը. ներշնչումների և արտաշնչումների ռիթմին և դրանց միջև ընկած դադարներին։ Մնացեք այս վիճակում առնվազն մի քանի շնչառություն, կամ ավելի երկար, եթե ցանկանում եք։
• Շնչեք մինչև 5-ը հաշվելով։
• Շունչդ պահիր մինչև 5-ը հաշվել։
• Արտաշնչեք մինչև 8-ը հաշվել։
• Կրկնեք 5:5:8 ներշնչել-պահել-արտաշնչել ռեժիմը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք՝ կամ մինչև քուն մտնեք։

Եթե 5:5:8 մոդելը հարմար չէ ձեզ համար, կրճատեք յուրաքանչյուր քայլը այնքան ժամանակով, որքան ցանկանում եք՝ պարզապես համոզվեք, որ ձեր արտաշնչումները ավելի երկար են, քան ներշնչումները։ 

Հղումներ՝ 

1. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ (2022)։ Քնի խանգարումներ մեծահասակների մոտ. Միացյալ Նահանգներ, 2020 (NCHS տվյալների համառոտ տեղեկագիր № 436): ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB, & Buysse, DJ (2015): Անքնության պաթոֆիզիոլոգիան։ Չանդ, 147(4), 1179–1192։https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտ։ (2022)։ Անքնություն. Պատճառները։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Ռաշ, Լ.Հ., Ռոսարիո, Մ., Լևիսոն, Լ.Մ., Օլիվերա, Ա., Լիվինգսթոն, Վ.Ս., Վու, Թ., և Գիլ, Ջ.Մ. (2018): Ուշադրության մեդիտացիայի ազդեցությունը քնի որակի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Նյու Յորքի գիտությունների ակադեմիայի տարեգրքեր, 1445(1), 5–16։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/