Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մենք բոլորս գիտենք, որ ջուրը կարևոր է, բայց երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու։ Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելը օգնում է կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը, խոնավ պահել աչքերը, քիթը և բերանը, պաշտպանել օրգանները, ինչպես նաև սննդարար նյութեր և թթվածին հասցնել բջիջներին, ինչպես նաև կատարել բազմաթիվ այլ գործառույթներ։ Առանց ջրի և պատշաճ խոնավացման, այս գործառույթներից շատերը չեն կարող իրականացվել։1
Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք պատշաճ ջրազրկման կարևորությունը մարզական կատարողականի համար, թե ինչպես իմանալ, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ, նշաններ, որ դուք կարող է բավարար քանակությամբ ջուր չստանաք, և գործնական խորհուրդներ ձեր ջրազրկման մակարդակը օպտիմալացնելու համար։
Ջուրը կազմում է մարդու մարմնի քաշի մոտավորապես 50-ից 70%-ը։ Երբ մենք մարզվում ենք և սկսում ենք քրտնել, այս հեղուկի հավասարակշռությունը կարող է փոխվել։2
Քրտնարտադրությունը կարևոր է մարմինը սառեցնելու և մարմնի ջերմաստիճանը կայուն պահելու համար։2,3 Սակայն, եթե ինտենսիվ մարզումներից առաջ և ընթացքում բավարար քանակությամբ հեղուկ չեք խմում, հնարավոր է, որ չկարողանաք բավականաչափ արագ վերականգնել քրտնարտադրության միջոցով կորցրած հեղուկը։ Սա կարող է հանգեցնել հիպոհիդրատացիայի, որը մարմնից ջրի կորստի գործընթաց է։
Մարզումների ժամանակ հիպոհիդրատացիան կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ այն առաջացնում է արյան ծավալի և մաշկի արյան հոսքի նվազում։3,4 Մարզումները հիպոհիդրատացիայի վիճակում շարունակելը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում ձեր մտածելակերպի և կատարողականի վրա։2,4
Հիպոհիդրատացիայից խուսափելու համար կարևոր է ջրազրկվել մարզումներից առաջ, ընթացքում և հետո։ Եկեք քննարկենք օպտիմալ խոնավեցման պլանը։
Հիշե՛ք, որ այս առաջարկությունները պետք է օգտագործվեն որպես ուղեցույցներ, քանի որ շատ այլ փոփոխականներ կարող են ազդել ջրազրկման վիճակի վրա, ներառյալ քրտնարտադրությունը, ջրի ընդունումը, ջերմությունը, ինտենսիվությունը, տևողությունը և վարժության տեսակը։5
Կարևոր է սկսել մարզվել լավ ջրազրկված վիճակում։ Եթե սկսեք մարզվել հիպոհիդրատացիայի ժամանակ, կարող է նկատվել արյան հոսքի նվազում, ինչը կարող է խանգարել քրտնարտադրությանը։ Երբ ձեր մարմինը չի կարողանում քրտնել, դուք ենթարկվում եք ջերմության հետ կապված հիվանդությունների առաջացման ավելի մեծ ռիսկի, քանի որ ձեր մարմինը չի կարողանում ինքն իրեն սառեցնել։5
Մարզվելուց առաջ չորս ժամվա ընթացքում ձգտեք խմել մոտ 5-7 միլիլիտր ջուր՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար։ 150 ֆունտ քաշ ունեցող մարդու համար սա կհամարվի գրեթե 2 բաժակ ջուր։ Եթե ձեր մեզի գույնը մուգ է կամ եթե ձեր մարմինը մեզ չի արտադրում, մարզվելուց երկու ժամ առաջ օգտագործեք լրացուցիչ 3-5 միլիլիտր ջուր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար։3
Բացի պատշաճ ջրազրկումից, կարևոր է նաև ճիշտ սնվելը։ Մարզումից 1-4 ժամ առաջ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար 1-4 գրամ ածխաջրեր ուտելը հիանալի նպատակ է՝ մարզման համար բավարար էներգիա ապահովելու համար։
Ածխաջրերը ձեր մարմնի մկանների կծկման համար հիմնական վառելիքի աղբյուրն են, ուստի կարևոր է ապահովել, որ ձեր մարմնի գլիկոգենի պաշարները (այսինքն՝ ածխաջրերի պաշարները) լիքն են։6 գետնանուշի կարագով և ժելեով սենդվիչ, գրանոլա, էներգետիկ բատոններկամ մի քանի միրգ՝ սրանք մի քանի արագ և հեշտ նախաճաշային նախուտեստներ են, որոնք կարող եք ձեռքի տակ ունենալ մարզումից առաջ։
Երբ մենք զբաղվում ենք մարտահրավերներով, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներով, մեր մարմինները կարող են շատ քրտնել, հատկապես շոգ ամառային ամիսներին։ Կարևոր է վերահսկել ձեր քրտինքը և համոզվել, որ լրացնում եք կորցրած հեղուկը պատշաճ ջրազրկման միջոցով:
Ձգտեք խուսափել քրտինքի միջոցով ձեր մարմնի քաշի 2%-ից ավելի կորցնելուց։3,5 Երբ դուք քրտինքի միջոցով կորցնում եք ձեր մարմնի քաշի 2%-ից ավելի, ձեր ֆիզիկական և ճանաչողական կարողությունները աէրոբիկ վարժություններում, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավարությունը և լեռնագնացությունը, կտուժեն։5 Երբ դուք զբաղվում եք անաէրոբ վարժություններով, ինչպիսիք են ծանրամարզությունը, քրտինքի միջոցով ձեր մարմնի քաշի 3-4%-ից ավելի կորցնելը նվազեցնում է ձեր ուժն ու հզորությունը։5
Մենք բոլորս տարբեր մարմիններ ունենք, և ոմանք ավելի շատ են քրտնում, քան մյուսները։ Ձեր խորհուրդ տրվող հեղուկի ընդունումը տարբերվում է՝ կախված նրանից, թե որքան եք քրտնում։ Շատ գործոններ են ազդում քրտնարտադրության կամ քրտնարտադրության արագության վրա։ Քրտինքի կորստի արագությունը ուղղակիորեն կապված է վարժությունների ինտենսիվության հետ. որքան ինտենսիվ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ եք քրտնում։
Օգտագործեք այս հավասարումը՝ ձեր անձնական քրտնարտադրության մակարդակը հաշվարկելու համար՝6
[քաշի կորուստ (կիլոգրամներ) + հեղուկի ընդունում (լիտրեր)]/մարզման ժամանակ (ժամեր) = քրտնարտադրության արագություն (լիտր/ժամ)
Երբ իմանաք ձեր քրտնարտադրության մակարդակը, կիմանաք, թե ժամում որքան հեղուկ պետք է խմեք՝ քրտնարտադրության միջոցով կորցրած հեղուկը լրացնելու համար։
Երկար ժամանակով ընդհատվող և դիմացկունության սպորտաձևերով զբաղվելը կարող է հանգեցնել քրտնարտադրության առատության։ Մարմնի զանգվածը, տաք կամ խոնավ միջավայրը, սպորտի տեսակը, հագուստը կամ սարքավորումները նույնպես կարող են ազդել ձեր քրտնարտադրության արագության վրա։4
Մի սպասեք մինչև ծարավը զգա, որպեսզի հեղուկներ խմեք. ձեր ծարավի արձագանքը կարող է հետաձգվել մարզումների ժամանակ, իսկ ծարավից կախվածությունը կարող է հանգեցնել հիպոհիդրատացիայի։5
Քրտինքը կազմված չէ միայն ջրից, այն նաև պարունակում է էլեկտրոլիտներ։ Քանի որ քրտնարտադրության ժամանակ դուք կորցնում եք էլեկտրոլիտներ, ինտենսիվ մարզումների ժամանակ կարող է անհրաժեշտ լինել դրանք լրացնել։ Էլեկտրոլիտները կարևոր են ջրի և pH հավասարակշռության համար, սննդարար նյութերը տեղափոխում են բջիջներ, թափոնները դուրս են մղում բջիջներից և ապահովում են նյարդերի, մկանների, սրտի և ուղեղի պատշաճ գործունեությունը։
Նրանք, ովքեր ծանր սվիտերներ են հագնում կամ մարզվում են երկու ժամից ավելի, պետք է լրացնեն կարևոր էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը և կալիումը, որոնք մեծ կոնցենտրացիաներով կորչում են քրտինքի միջոցով։6,7
Մարզումների ընթացքում էլեկտրոլիտների պատշաճ փոխարինումը նույնպես օգնում է կանխել մկանային ջղաձգումները։ Երբ մենք կորցնում ենք նատրիում քրտինքի միջոցով, մենք ավելի մեծ ռիսկի ենք ենթարկվում մկանային ջղաձգումների։8
Երբ դուք մեկ ժամից ավելի ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում, ձեր գլիկոգենի պաշարները սպառվում են։ Դուք կարող եք լրացնել ձեր գլիկոգենի պաշարները՝ ուտելով կամ խմելով հեշտ մարսվող ածխաջրեր։ Երբ ձեր գլիկոգենի պաշարները լցված են բավարար քանակությամբ ածխաջրերով, սովորաբար գլյուկոզի տեսքով, ձեր ուղեղն ու մկանները կարող են շարունակել արդյունավետ աշխատել՝ թույլ տալով ձեզ ավարտել ձեր մարզումը։6,7
Մոտ մեկ ժամ միջինից մինչև ինտենսիվ մարզումից հետո, մարզման ողջ ընթացքում ձգտեք ամեն ժամ օգտագործել 30-60 գրամ ածխաջրեր՝ սննդի կամ խմիչքի միջոցով։6 Սպորտային ըմպելիքների մեծ մասը պարունակում է մոտ 6-8 գրամ ածխաջրեր մեկ լիտրի համար, ինչը դրանք դարձնում է գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և հեղուկի կորուստը կանխելու հիանալի տարբերակ։7
Սպորտային ըմպելիքի մեջ էլեկտրոլիտների և ածխաջրերի համադրությունը կարող է թույլ տալ արյան մեջ գլյուկոզի պահպանումը, ածխաջրերի օքսիդացումը և էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը։5 Ածխաջրերը քաղցրություն են հաղորդում սպորտային ըմպելիքներին, ինչը կարող է խրախուսել ձեզ պահպանել ձեր ջրազրկման մակարդակը՝ ավելի շատ խմելով։
Հիշե՛ք, որ սովորական ջուրը բավարար կլինի երկու ժամից պակաս տևողությամբ մարզումների մեծ մասի համար։4
Մարզումների ժամանակ քրտինքի գոլորշիացումը մեր մարմնի զով մնալու հիմնական միջոցն է։4 Երբ մարմինը չի կարողանում պատշաճ կերպով զովանալ, և մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է ավելի արագ, քան կարող է զովանալ, կարող է առաջանալ ջերմային հիվանդություն։
Ջերմային հիվանդությունը վերաբերում է ջերմային կծկումներին, ջերմային հյուծմանը և ջերմային հարվածին։ Ջերմային հիվանդությունը կարող է ոչ միայն կտրուկ ազդել մարզական արդյունքների վրա, այլև հանգեցնել փսխման, ուշագնացության, գլխացավերի, շփոթության կամ նույնիսկ մահվան։
Ջերմության հետ կապված մահերը լիովին կանխարգելելի են, և պատշաճ ջրազրկումը կանխարգելիչ միջոցառումն է։9 Հեղուկի բավարար ընդունումը, էլեկտրոլիտային փոխարինումը և հիպոհիդրատացիայի վաղ նշաններին ուշադրություն դարձնելը կկանխեն ջերմային հիվանդությունը։
Մարզումից հետո կարևոր է շարունակել հեղուկներ խմելը։ Կորցրած յուրաքանչյուր 1-1.5 կիլոգրամ մարմնի քաշի համար այդ քանակը փոխհատուցեք լիտրերով՝ ջրից կամ սպորտային ըմպելիքից։
Իդեալական դեպքում սպորտային ըմպելիքը պետք է պարունակի նատրիում՝ էլեկտրոլիտների կորուստը լրացնելու համար, հատկապես, եթե մարզման ժամանակ շատ եք քրտնում։ Մարզումից հետո նատրիում պարունակող հեղուկների օգտագործումը կարող է նաև օգնել վերականգնմանը՝ խթանելով ծարավը և հեղուկի կուտակումը։5,6
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումից հետո հեղուկների փոխարինումը բարելավում է վերականգնումը, ապահովում է պատշաճ ջրազրկում, նվազեցնում է մարզումից հետո հոգնածությունը և նվազեցնում է հիպոհիդրատացիայի ախտանիշները։5 Փորձեք լավ ջրազրկվել մարզումից հետո 4 ժամվա ընթացքում՝ հեղուկի կորուստը պատշաճ կերպով լրացնելու համար։5
Մարզումից հետո հեղուկի և էլեկտրոլիտների ընդունումից բացի, վերականգնման համար անհրաժեշտ է նաև պատշաճ սպիտակուցի և ածխաջրերի ընդունում։ Մարզումից երկու ժամ անց օգտագործեք առնվազն 20-25 գրամ սպիտակուց և 1.0-1.2 գրամ ածխաջրեր՝ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։6
Մարզումից հետո սպիտակուցի օգտագործումը նպաստում է մկանների պահպանմանը և զարգացմանը, մինչդեռ ածխաջրերի օգտագործումը նպաստում է կմախքային մկանների մեջ գլիկոգենի պաշարների համալրմանը։ Ածխաջրերի և սպիտակուցների համատեղ օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը մարզումից հետո։10
Հիպոհիդրատացիայից և դրա անբարենպաստ կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար կարևոր է իմանալ և տեղյակ լինել հեղուկի պակասի նշանների և ախտանիշների մասին՝ ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր շրջապատի մարդկանց մոտ։ Հիպոհիդրատացիայի վաղ նշաններն ու ախտանիշները կարող են ներառել՝
Եթե անտեսվեն, այս ախտանիշները կարող են վատթարանալ և հանգեցնել ծարավի ուժեղացման, ստամոքս-աղիքային ցավերի, լուծի, ջերմության զգացողության և դողի։ Նույնիսկ ջրազրկման չափավոր մակարդակը կարող է մեծացնել ֆիզիոլոգիական ծանրաբեռնվածությունը, ինչպիսիք են սրտի կծկումների հաճախականության բարձրացումը և սրտի արտամղման նվազումը, ինչը դժվարացնում է մարմնի համար ջերմության ցրումը։ Մարմնի քաշի -1%-ից մինչև +1%-ի սահմաններում ջրազրկման մակարդակի պահպանումը օգնում է մարմնին ավելի լավ կարգավորել ջերմաստիճանը՝ կանխելու ջերմության հետ կապված հիվանդությունները և խթանելու օպտիմալ մարզական կատարողականը։5
Մարզումից առաջ ջրազրկվելու համար ջուրը, որպես կանոն, լավագույն ըմպելիքն է, սակայն մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո ջրից բացի կարող են անհրաժեշտ լինել նաև սպորտային ըմպելիքներ կամ խորտիկներ։ Մարզման ընթացքում սպորտային ըմպելիքները, սպորտային գելերը, մրգերը, գրանոլան կամ էներգետիկ բարերը արագ և հեշտ տարբերակներ են, որոնք պարունակում են և՛ ածխաջրեր, և՛ նատրիում։ Եթե մարզվում եք մեկից երկու ժամից ավելի, օգտագործեք ածխաջրեր և էլեկտրոլիտներ պարունակող խորտիկ կամ ըմպելիք՝ ձեր մարմինը էներգիայով հագեցնելու և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը պահպանելու համար։
Դուք կարող է որոշակի պլանավորում անելու կարիք ունենաք՝ համոզվելու համար, որ մարզումների ընթացքում պատշաճ կերպով վերականգնում եք ջրային պաշարները և լիցքավորվում եք էներգիայով։2
Ծախսերը կրճատելու համար կարող եք հեշտությամբ սպորտային ըմպելիքներ պատրաստել տանը։ Սա նաև ապահովում է, որ դուք միշտ ունենաք մեկը ձեռքի տակ, երբ դրա կարիքը ունեք։ Փորձեք այս պարզ սպորտային ըմպելիքի բաղադրատոմսը՝
Խառնել միասին՝
Այս տնական սպորտային ըմպելիքի մեկ բաժակը (8 ունցիա) պարունակում է 50 կալորիա, 12 գրամ ածխաջրեր և 110 միլիգրամ նատրիում, որը համեմատելի է առևտրային սպորտային ըմպելիքի հետ։
Մարզումից հետո ընտրեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց և ածխաջրեր պարունակող նախուտեստ՝ մկանների պահպանմանը կամ զարգացմանը և էներգիայի պաշարների համալրմանը նպաստելու համար։ Որոշ լավ օրինակներ են՝
Հիշե՛ք, որ հիպոհիդրատացիան և դրա անբարենպաստ հետևանքները կանխարգելելի են։ Համոզվեք, որ պլանավորել եք և անհրաժեշտության դեպքում ժամանակ հատկացրեք ջրազրկվելու և էներգիայով համալրվելու համար։ Եթե ճանապարհին եք ավելի երկար տևողությամբ մարզումների ժամանակ, ինչպիսիք են հեծանվավարությունը կամ վազքը, ձեզ հետ վերցրեք համապատասխան գործիքներ, որպեսզի մարզումների ընթացքում անընդհատ ջրազրկվեք և էներգիա ստանաք։ Ձեր մարմինը և ձեր կատարողականը՝ շնորհակալ կլինեն ձեզ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
