Բովանդակություն
Բովանդակություն
Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում սննդի ընդունման ժամանակը և մարզումից հետո սնունդը թեժ թեմա են եղել ֆիթնեսի սիրահարների համար։ Մարզումից հետո «անաբոլական պատուհանի» գաղափարը տարածված էր և շարունակում է մնալ թե՛ սկսնակների, թե՛ մարզասրահ հաճախողների շրջանում։ Բայց իրականում որքա՞ն կարևոր է ուտելու ժամանակը։
Մարզումից հետո սննդի ընդունման ժամանակացույցի հարցին մոտենալու մի քանի եղանակ կա։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք այն հարցին, թե արդյոք սննդի ընդունման ժամանակը իրականում կարևոր է, թե ոչ, երբ է սննդի ընդունման ժամանակը կարևոր, և երբ՝ ոչ, և մարզումից հետո սնունդը կազմակերպելու լավագույն եղանակները։
Երբ խոսքը վերաբերում է սննդի ընդունման ժամանակացույցի կարևորությանը, չկա միանշանակ պատասխան, որը բոլորին կհամապատասխանի։ Օրինակ, մարզումից հետո ուտելու ժամանակը կարող է ավելի կարևոր լինել մեկ ֆիթնեսի սիրահարի համար, քան մեկ այլի, և կախված կլինի յուրաքանչյուր անհատի առօրյա կյանքի համատեքստային տարբերություններից։
Սննդի ընդունման ժամանակացույցի հիմնական նպատակները կենտրոնացած են էներգիայի և սննդանյութերի վերականգնման գաղափարի վրա կենսականորեն կարևոր ժամանակահատվածում, երբ մարմինը կարող է դրանք առավելագույնս օգտագործել, օրինակ՝ լարված մարզումից հետո։ Ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, ջրազրկման մակարդակը հակված է նվազել, և մկանները գտնվում են վերականգնման կարիքի շրջանում։
Այսպիսով, մարզումից հետո ուտելը, ինչպես ասում են, օգնում է վերականգնել մարմնի կորցրածը, բարելավում է էներգիայի մակարդակը և նպաստում է վերականգնման գործընթացին՝ մեծացնելով մկանային սպիտակուցի սինթեզը, որը հենց այն ձևն է, որով մարմինը օգտագործում է սպիտակուցը մարզումներից հետո վերականգնվելու համար։
Սննդի ընդունման ժամանակը երբեք սև ու սպիտակի հարց չէ և պետք է մոտենալ բազմաթիվ տեսանկյուններից։ Մարզումից առաջ սնունդը, մարզման ժամանակացույցը և ֆիթնես ռեժիմը կարող են դեր ունենալ տարբեր անհատների համար սննդի ընդունման ժամանակի կարևորության մեջ։
Որպեսզի ամեն ինչ համեմատաբար պարզ լինի, ահա երկու դեպք, երբ որոշ անհատների համար ճաշի ժամը կարող է մի փոքր ավելի կարևոր լինել։
Առաջին սցենարը ներառում է այն բնակչությանը, որը սիրում է առավոտյան մարզվել դատարկ ստամոքսով։ Առավոտյան մարմինը սովորաբար կարիք ունի որոշակի սննդանյութերի և մակրոէլեմենտների, քանի որ այն պարզապես ամբողջ գիշեր քաղցած է։
Առավոտյան մարմինը դեռ չի ստացել որևէ տեսակի սնունդ՝ էներգիայի համար քայքայումը սկսելու համար, ուստի ծոմապահության մարզումից հետո մակրոէլեմենտները մի փոքր ավելի կարևոր են դառնում՝ վերականգնվելու և մարմնի էներգիայի մակարդակը լրացնելու համար։ Բացի այս սննդանյութերի վերականգնմանը նպաստելու ներուժից, սովորաբար ավելի կարևոր է մարզումից հետո սնունդ ընդունել՝ օրական էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար։
Սննդի ընդունման ժամանակը կարևոր է նաև այն դեպքում, երբ մարզիկները մեկ օրվա ընթացքում մի քանի լարված մարզական ակտիվություն են ցուցաբերում։ Օրական երկու անգամ մարզվող մարզիկներն ունեն շատ ավելի մեծ կարիք սննդարար նյութեր ստանալու՝ էներգիայի մակարդակը լրացնելու և իրենց բարձր էներգետիկ պահանջարկը բավարարելու համար։
Ինչպես նշվեց վերևում, սննդի ընդունման ժամը կարող է և կարող է կարևոր լինել մի քանի խմբերի և իրավիճակների համար, սակայն բնակչության մեծամասնության համար սննդի ընդունման ժամը այդքան էլ կարևոր չէ ընդհանուր հաջողության համար։
Օրվա ընթացքում կերած կերակուրները բավարար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար, ինչը օրգանիզմը անընդհատ գտնվում է մակրոէլեմենտներըքայքայելու գործընթացում՝ վերածելով դրանք վառելիքի և վերականգնման գործիքների։ Այսպիսով, եթե մեկը մարզումից առաջ կերակուր է կերել, ապա մեծ հավանականություն կա, որ նույն կերակուրը դեռ կբաժանվի մարզումից հետո։
Այս դեպքում, սննդի ընդունման ժամանակը և մարզումից հետո սնունդը այդքան էլ կարևոր չեն, քանի որ մարմինն արդեն իսկ սնունդն օգտագործում է վերականգնման և վառելիքի համար։ Բացի այդ, մարմինը կարող է մարսել միայն որոշակի քանակությամբ սնունդ մեկ մարզման ընթացքում, ուստի ավելի շատ սնունդ ընդունելը միշտ չէ, որ լավագույն տարբերակն է մարզումից հետո սննդի դեպքում։
Որպես ընդհանուր կանոն, սովորական «անաբոլիկ պատուհանը» համարվում է 4-6 ժամ ընդհանուր բնակչության համար, ուստի մարզումից հետո նախուտեստի շտապելը կրկին միշտ չէ, որ կարևոր է հաջողության համար։
Երբ հասկանանք, որ սննդի ընդունման ժամը հաճախ հաջողության որոշիչ գործոն չէ, ապա մարզումից հետո սնունդը կարող է մշակվել մարդու կենսակերպին համապատասխան։
Մարզումից հետո կերակուրները կառուցելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և մեծ մասամբ մարզումից հետո կերակուրի կազմը կախված կլինի մարդու նախասիրությունից և մարզումների համատեքստից։ Մարզումից հետո կատարյալ կերակուրների մասին մտածելու միջոցներից մեկը դրանք որպես վերականգնողական բանաձևերդիտարկելն է։ Այս վերականգնողական բանաձևերը ժամանակին սահմանափակված սնունդ են, որոնք նախատեսված են վերականգնմանը, էներգիային և անձնական նպատակներին աջակցելու համար։
Երբ խոսքը վերաբերում է մարզումից առաջ և հետո սննդակարգին, կան մի քանի ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք կարելի է հիշել՝ ապահովելու համար, որ դուք առավելագույնս օգտվեք ձեր սննդային ընտրությունից։ Սկսելու համար, այս սնունդը պետք է կառուցված լինի մարդու մարմնի կազմի նպատակների և մարզումների կարիքների հիման վրա։
Սպառեք որակյալ սպիտակուց։ Ավելի քան հավանական է, որ մարզումից առաջ ընդունված կերակուրը մարզումից հետո դեռ մարսվելու գործընթացում կլինի, ուստի որակյալ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել վերականգնողական նպատակներով։
Օրինակելի ճաշատեսակ. Մարզումից առաջ ճաշի հիանալի տարբերակ է ինչպես արագ մարզվողների, այնպես էլ լուրջ մարզիկների համար՝ վարսակի փաթիլները ՝ սպիտակուցային փոշու հետ: Այս կերակուրը կապահովի դանդաղ մարսվող ածխաջրեր՝ ամինաթթուներովհարուստ սպիտակուցով։
Սնունդը բաժանեք։ Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր սիրում են մարզումից առաջ ճաշել, ապա օրվա ընթացքում կերակուրները հավասարաչափ բաշխելը կարող է օգտակար լինել օրգանիզմին էներգիայով ապահովելու համար, հատկապես մարզումից առաջ։
Օրինակ՝ ճաշ. Ուշ օրվա ճաշը սովորաբար ամենալավն է, երբ այն պարունակում է մակրոէլեմենտների հավասարակշռություն՝ հիմնվելով մարզումների պլանների վրա։ Օրինակ, եթե մեկը արդեն օրվա ընթացքում ծանրաբեռնվածություն է կատարել և ցանկանում է երեկոյան ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործել և ավելի շատ սպիտակուց, ապա լավ տարբերակ կարող է լինել կազեինային պուդինգը նշի յուղով ։
Ածխաջրերի ընդունումը պլանավորեք մարզումների և էներգիայի կարիքների հիման վրա։ Ածխաջրերը լավագույնս կարելի է համարել էներգիա, ուստի դրանց մեծ քանակությամբ օգտագործումը մարզումից առաջ և հետո կարող է օգտակար լինել՝ մարզումների համար բավարար էներգիա ապահովելու և մարմնի կազմի նպատակներին մտածվածորեն հասնելու համար։
Օրինակ՝ ճաշ. Ենթադրենք, որ նպատակը մարմնի ճարպի կորուստն է, և մեկը ածխաջրեր է օգտագործում միայն մարզման շրջանում, ապա մարզումից առաջ կամ հետո գլիկոգենի մակարդակի վերականգնման համար օգտակար միջոց կարող է լինել շիլաների կամ ածխաջրային հավելումների նման բանի օգտագործումը։
Ի վերջո, սննդի ընդունման ժամը կարևոր է միայն բնակչության շատ փոքր մասի համար։ Այնուամենայնիվ, շատերը սիրում են մարզումից առաջ և հետո կերակուրներ պատրաստել՝ իրենց մարմնի կազմի նպատակներին և էներգիայի կարիքներին համապատասխանելու համար։ Եթե որոշեք դա անել, ապա գտեք այնպիսի սնունդ, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր մարմնին, և հիշեք, որ անաբոլիկ պատուհանը, հավանաբար, այնքան կարևոր չէ, որքան շատերը հակված են ընկալել։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
