Կարո՞ղ է կոֆեինը բարելավել մարզական կատարողականը: Ահա թե ինչ է ասում մարզումների ֆիզիոլոգը

Մեզանից շատերը մեր օրը սկսելու համար ձեռք են մեկնում առավոտյան այդ բաժակ գինու։ Սակայն պարզվում է, որ կոֆեինը կարող է անել ավելին, քան պարզապես օգնել ձեզ արթնանալ և արթուն մնալ, այն կարող է նաև բարձրացնել ձեր մարզական կատարողականը։ 

Այս հոդվածում մենք կպատասխանենք ձեր ամենահրատապ հարցերին կոֆեինի մարզական կատարողականի վրա ազդեցության, այն մասին, թե ով կարող է օգուտ քաղել դրա օգտագործումից, որքան և ինչ ձևով, և երբ ընդունել այն լավագույն արդյունքի հասնելու համար։  

Ի՞նչ է կոֆեինը։

Կոֆեինը բնական ծագում ունեցող խթանիչ է , որը մեծացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի, մկանների և այլ օրգանների ակտիվությունը։¹ Այն աշխարհում ամենատարածված հոգեակտիվ նյութն է, որի մոտ 90%-ը արևմտյան երկրներում ամեն օր օգտագործում է այդ թմրանյութը, սովորաբար սուրճի, թեյի կամ գազավորված ըմպելիքների միջոցով։² Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր չափաբաժիններով կոֆեինը կարող է բազմաթիվ օգուտներ բերել մարդու մարմնին՝ բարձրացնելով ֆիզիկական և մտավոր կատարողականը։^2,3

Ինչպե՞ս է կոֆեինը ազդում կատարողականի վրա։

Սուրճի սիրահարները ուրախ կլինեն լսել, որ կոֆեինը կարող է զգալիորեն բարելավել մարզական կատարողականը դիմացկունության վարժություններում, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը և ուժային մարզումները։ Կոֆեինը մեծացնում է գրգռվածությունն ու կենսունակությունը՝ խթանելով կենտրոնական նյարդային համակարգը, միաժամանակ նվազեցնելով ֆիզիկական վարժություններից առաջացած հոգնածությունը։¹ 

Կոֆեինը նաև նվազեցնում է ցավի և ծանրաբեռնվածության զգացողությունը։¹ Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ կոֆեինի ընդունումը կարող է բարձրացնել մկանային ուժն ու դիմացկունությունը, վազքի, ցատկի, նետման կատարողականը, ինչպես նաև աէրոբիկ և անաէրոբ գործողությունները։² 

Ֆիզիկական կատարողականից բացի, կոֆեինը նաև բարելավում է ճանաչողական գործառույթը, ինչը կարող է ձեզ առավելություն տալ առօրյա գործունեության և վարժությունների ժամանակ։² 2016 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ կոֆեինը բարելավում է ուշադրությունը, զգոնությունը և արձագանքման ժամանակը, որոնք բոլորը կարող են բարելավել ֆիզիկական կատարողականը։⁴ 

Կարևոր է նշել, որ կոֆեինի ընդունումը, կարծես, բարելավում է մարզական կատարողականը բոլոր մարզումների մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ։² Այսպիսով, անկախ նրանից, թե դուք էլիտար մարզիկ եք, թե սկսնակ մարզիկ, կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ կատարելագործվել։

Ե՞րբ պետք է կոֆեին ընդունեմ։

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ վերանայելուց հետո, Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը եզրակացրեց, որ մարզումից մոտ 60 րոպե առաջ կոֆեինի հավելում ընդունելն առավելագույն օգուտ է տալիս։² Այնուամենայնիվ, մարզման ուշ փուլերում կոֆեինի օգտագործումը կարող է օգնել պայքարել հոգնածության դեմ ավելի երկարատև մարզումների ժամանակ։ 

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ կոֆեինն ավելի շատ է բարելավում մարզիկների կատարողականը, երբ այն ընդունվում էր ավելի զգալի հոգնածության ժամանակահատվածներին մոտ։ Եթե դուք մասնակցում եք երկար մրցավազքի, օրինակ՝ վազքի կամ հեծանվավազքի, կարող եք ավելի մեծ խթան ստանալ՝ մրցավազքի ուշ փուլերում կոֆեին ընդունելուց առաջ սպասելով։⁶

Կոֆեին ընդունելու ամենաարդյունավետ ժամանակը կախված է նրանից, թե ինչպես եք այն օգտագործում։ Կոֆեինը լինում է բազմաթիվ ձևերով՝ սկսած մեկ բաժակ սուրճից մինչև կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ և նույնիսկ կոֆեին պարունակող մաստակ: Ձեր մարմինը տարբեր արագությամբ է կլանում այս մթերքներից կոֆեինը։ Օրինակ, ձեր մարմինը կոֆեինը մաստակից շատ ավելի արագ է կլանում, քան կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից։⁶  

Գենետիկան կարող է նաև ազդել այն բանի վրա, թե որքան արագ է ձեր մարմինը կլանում և զգում կոֆեինի ազդեցությունը։ Կոֆեինի գագաթնակետային կոնցենտրացիաները կարող են տատանվել 30-ից 120 րոպեի սահմաններում, ուստի կարևոր է վերահսկել ձեր մարմնի անհատական արձագանքը կոֆեինին, եթե այն օգտագործում եք ֆիզիկական կատարողականը բարելավելու համար։²

Չնայած կոֆեինը կարող է օգնել բարելավել ձեր մարզումների արդյունավետությունը, դուք կարող եք հրաժարվել կոֆեինից, եթե մարզվում եք երեկոյան։ Օրվա ընթացքում հնարավորինս շուտ օգտագործեք կոֆեին՝ քունը չխանգարելու համար։^1,2 

Որո՞նք են կոֆեինի աղբյուրները։

Կոֆեինի ամենատարածված աղբյուրներն են այնպիսի ըմպելիքները, ինչպիսիք են՝ սուրճը, թեյըև գազավորված ըմպելիքները։ Մեր կողմից սպառվող կոֆեինի մոտ 96%-ը գալիս է այս ըմպելիքներից, սակայն այսօր շուկայում կան շատ այլ կոֆեին պարունակող ապրանքներ։² Մարզումից առաջ ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները, կոֆեին պարունակող մաստակները, կոֆեին պարունակող պարկուճները, բերանի ողողիչները, կոֆեին պարունակող էներգետիկ բատոնները կամ գելերը, ինչպես նաև քթի սփրեյները կոֆեինի հավելումների տարածված ձևեր են։²

Որքա՞ն կոֆեին է լավագույնը։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 3-ից 6 մգ կոֆեինի կամ մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար 1.4-ից 2.7 մգ կոֆեինի դեղաչափերը բարելավում են մարզումների կատարողականը։² Օրինակ, 70 կգ (154 ֆունտ) քաշ ունեցող անձի համար խորհուրդ տրվող դեղաչափը մարզումից առաջ 210-ից 420 մգ կոֆեին է։ 

Ընդհանուր առմամբ, մարզական կատարողականը բարելավելու համար սովորաբար բավարար է մոտ 200 մգ կոֆեինի չափաբաժինը։³ Տեղեկատվության համար՝ 8 ունցիա սուրճի բաժակը պարունակում է մոտ 90 մգ կոֆեին, 12 ունցիա կոֆեին պարունակող գազավորված ըմպելիքը՝ մոտ 35 մգ, իսկ էներգետիկ ըմպելիքների և մարզումից առաջ հավելումների մեծ մասը կարող է պարունակել 150-ից 300 մգ կոֆեին։⁷

Հավելանյութը կամ ըմպելիքը կոֆեին պարունակող լինելը որոշելու համար նայեք հավելանյութի մասին տեղեկատվության վահանակին։ Հաճախ պիտակի վրա նշված է կոֆեինը և դեղաչափը։ Այնուամենայնիվ, այլ բաղադրիչներ, որոնք կարող են կոֆեին պարունակել, ներառում են կակաո, կանաչ սուրճի հատիկներ, գուարանա, կոլայի ընկույզ, մեթիլքսանտին, թեյ, կանաչ թեյի քաղվածք, քսանտին կամ երբա մատե:³

Հիշե՛ք, որ որոշ կոֆեինային հավելումներ կարող են շատ հզոր լինել։ Մաքուր փոշու մեջ կոֆեինի ընդամենը մեկ ճաշի գդալը պարունակում է 10 գ (10,000 մգ) կոֆեին, որը համարժեք է մոտ 28 բաժակ սուրճի։ 10-ից 14 գ դեղաչափերը կարող են թունավոր լինել՝ հանգեցնելով նոպաների կամ նույնիսկ մահվան, ուստի զգույշ եղեք կոֆեինը մաքուր փոշու կամ հեղուկի տեսքով օգտագործելիս։^1,7

Ինչպես միշտ, նախքան ձեր ռեժիմին նոր հավելումներ ավելացնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետների հետ։ 

Կարո՞ղ եք չափից շատ կոֆեին օգտագործել։

Եթե դուք սուրճի սիրահար եք, կարող եք հիասթափվել՝ իմանալով, որ չափից շատ կոֆեինը կարող է վնասակար լինել։ 

Օրական 500 մգ-ից ավելի կոֆեինի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ֆիզիկական կատարողականը, այլ ոչ թե բարելավել այն՝ հնարավոր քնի խանգարումների պատճառով։¹ Կոֆեինի բարձր մակարդակը կարող է խանգարել քունին՝ նվազեցնելով քնի որակը, տևողությունը և արդյունավետությունը և դժվարացնելով քնելը։⁹ Սա կարող է հանգեցնել քրոնիկ թեթև կամ միջին աստիճանի քնի պակասի։ 

Այս օրինաչափությունը կարող է լուրջ չթվալ, բայց նույնիսկ քնի թեթև պակասը կարող է ազդել մարզական կատարողականի վրա։² Թեթևից մինչև միջին աստիճանի քնի պակասը կարող է փոխել ախորժակը և այն, թե ինչպես է մարմինը օգտագործում սպիտակուցը, ուշադրությունը, ուսուցումը և հիշողությունը։¹⁰ Որակյալ քունը կարևոր է մարզումներից հետո մտավոր և ֆիզիկական վերականգնման համար. առանց դրա կատարողականը կարող է զգալիորեն նվազել։²

Կոֆեինի ազդեցությունը քնի վրա մեծապես կախված է նրանից, թե երբ եք այն օգտագործում։ Կոֆեինի կիսատրոհման պարբերությունը սովորաբար կազմում է մոտ 4-ից 6 ժամ։ Գործնականում սա նշանակում է, որ դուք պետք է դադարեցնեք կոֆեինի օգտագործումը քնելուց մոտ վեց ժամ առաջ և, իդեալական դեպքում, այն օգտագործեք օրվա ընթացքում որքան հնարավոր է շուտ՝ քնի խանգարումներից խուսափելու համար։² 

Բացի քնի որակի վրա ազդելուց, կոֆեինի ավելցուկը կարող է նաև առաջացնել դյուրագրգռություն, անհանգստություն, անհանգստություն, սրտխառնոց, փսխում, սրտի հաճախության արագացում և գլխացավեր։^1,2 Այս կողմնակի ազդեցությունները կարող են բացասաբար ազդել մարզումների արդյունավետության և ընդհանուր բարեկեցության վրա, ուստի կարևոր է իմանալ ձեր սահմանները կոֆեինի հավելումներ ընդունելիս։ 

Թեև դուք գուցե լսել եք, որ կոֆեինը փոխում է օրգանիզմի հեղուկների հավասարակշռությունը, սա սխալ է։¹ Կոֆեինը չի ջրազրկում ձեզ և չի մեծացնում քրտնարտադրությունը։ Մարզվելիս ջրազրկումը միշտ կարևոր է, իսկ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են նպաստել հեղուկի ընդունմանը։ 

ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) նշում է, որ օրական 400 մգ կոֆեինը որևէ կողմնակի ազդեցություն չի առաջացնում։ Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիան (AMA) խորհուրդ է տալիս, որ մեծահասակները օրական օգտագործեն ոչ ավելի, քան 500 մգ կոֆեին։¹ Այս ուղեցույցները հաշվի առնելով՝ մեծահասակների մեծ մասը կարող է անվտանգ և արդյունավետ կերպով օգտագործել կոֆեինը մարզվելուց առաջ։ 

Կարո՞ղ են բոլորը կոֆեին օգտագործել։

Մարդկանց մեծ մասը կարող է հանդուրժել կոֆեինը, սակայն որոշակի խմբեր կարող են ցանկանալ սահմանափակել դրա ընդունումը։ 

Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիան (AAP) խորհուրդ է տալիս, որ 12 տարեկանից փոքր երեխաները խուսափեն կոֆեինի բոլոր տեսակներից։ Ամերիկյան բժշկության ասոցիացիան (AAP) նշում է, որ 13 տարեկան և բարձր դեռահասները կարող են օրական օգտագործել մինչև 100 մգ կոֆեին։¹¹ 

Մանկաբարձների և գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջի տվյալներով՝ հղի կանայք պետք է սահմանափակեն կոֆեինի օրական ընդունումը մինչև 200 մգ։¹¹

Տանելու համար

Եթե ձեր մարզումները դանդաղում են, մտածեք կոֆեինի հավելումներ ընդունելու մասին՝ տեսնելու համար, թե արդյոք այն բարելավում է ձեր կատարողականը։ Պարզապես հիշեք, որ օրական ընդունումը պետք է սահմանափակել ոչ ավելի, քան 500 մգ-ով և կեսօրից հետո դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը՝ քունը չխանգարելու համար։ 

Սուրճը, մարզումից առաջ հավելումները կամ կոֆեին պարունակող մաստակները կամ գելերը կոֆեինի տարածված տեսակներ են, որոնք պետք է ունենան բավականաչափ ուժեղ չափաբաժիններ՝ ձեր մարզական կատարողականը բարձրացնելու համար։ Ըստ FDA-ի, կոֆեինը կարող է անվտանգ և արդյունավետորեն օգտագործվել ամեն օր՝ ձեր մարզումները բարելավելու համար։ 

Հղումներ՝

1. Սննդային հավելումների գրասենյակ՝ սննդային հավելումներ վարժությունների և մարզական կատարողականի համար։ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine։ Հրապարակվել է 2022 թվականի հունիսի 2-ին։ Վերցված է 2022 թվականի օգոստոսի 15-ին։ 
2. Հյուր NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշումը. կոֆեինը և վարժությունների արդյունավետությունը։ Միջազգային սոցիալական սպորտային սնուցում։ 2021;18(1):1։ Հրապարակվել է 2021 թվականի հունվարի 2-ին։ doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Կոֆեին՝ արդյունավետության համար։ Գործողության լրացուցիչ անվտանգության ապահովում։ https://www.opss.org/article/caffeine-performance։ Հրապարակվել է 2022 թվականի ապրիլի 30-ին։ Վերցված է 2022 թվականի օգոստոսի 15-ին։ 
4. ՄաքԼելան ԹՄ, Քալդվել ՋԱ, Լիբերման ՀՌ։ Կոֆեինի ազդեցության վերանայում ճանաչողական, ֆիզիկական և մասնագիտական կատարողականի վրա։ Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Շեն Ջ.Գ., Բրուքս Մ.Բ., Սինկոտտա Ջ., Մանջուրիդես Ջ.Դ. Կոֆեինի ազդեցության և դիմացկունության մարզական ժամանակի մրցումների տևողության միջև կապի հաստատում. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ J Sci Med Sport. 2018։ 
6. Կամիմորի Գ.Հ., Կարիեկար Ս.Ս., Օտերստետտեր Ռ., Քոքս Դ.Ս., Բալկին Թ.Ջ., Բելենկի Գ.Լ. և այլք։ Կոֆեինի կլանման արագությունը և հարաբերական կենսամատչելիությունը մաստակի տեսքով ընդունման դեպքում՝ համեմատած առողջ կամավորների մոտ պարկուճների հետ։ Միջազգային դեղագիտական հանդես։ 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9։
7. Կոֆեինի հատիկները թափելը. Որքա՞ն կոֆեին է չափից շատ։ ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչություն։ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much։ Հրապարակվել է 2018 թվականի դեկտեմբերի 12-ին։ Վերցված է 2022 թվականի օգոստոսի 15-ին։ 
8. Արդյո՞ք մարզումից առաջ կոկտեյլ ընդունելն իրականում աշխատում է։ Քլիվլենդի կլինիկա։ https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/։ Հրապարակվել է 2020 թվականի սեպտեմբերի 10-ին։ Վերցված է 2022 թվականի օգոստոսի 15-ին։ 
9. Քլարկ I, Լանդոլտ Հ.Պ. Սուրճ, կոֆեին և քուն. համաճարակաբանական ուսումնասիրությունների և պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում։ Sleep Med Rev. 2017; 31:70–78. doi՝ 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Հալսոն Ս.Լ., Ջուլիֆ Լ.Ե. Քուն, սպորտ և ուղեղ։ Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Կոֆեին։ Սննդային աղբյուր։ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/։ Հրապարակվել է 2020 թվականի նոյեմբերի 12-ին։ Վերցված է 2022 թվականի օգոստոսի 15-ին։