Բովանդակություն
Բովանդակություն
Լավագույն մարզական հավելումները՝ համառոտ՝
Անկախ նրանից, թե ինչ սպորտաձևով եք զբաղվում կամ մարզվում, մարզական հավելումները կարող են բարելավել կատարողականի, դիմանալու և վերականգնվելու ունակությունը։ Մարզական հավելումները, որոնք հայտնի են նաև որպես սպորտային սնուցում, մեծ կատեգորիա են, որը ներառում է հայտնի հավելումներ, ինչպիսիք են սպիտակուցային փոշիները, ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA), կրեատինը, տեստոստերոնի խթանիչները և շատ ավելին: Այս մարզական հավելումները տարածված են, քանի որ դրանք արդյունավետ են, և մարզիկներն ու ֆիթնեսի սիրահարները սիրում են դրանց օգուտները։
Հավելումների տեսանկյունից կան երեք հիմնական նպատակներ, որոնք կօգնեն առավելագույնս օգտվել մարզումներից և մարզումներից՝
Մկանները բավարար քանակությամբ սպիտակուցի կարիք ունեն մկանների աճը և վերականգնումը խթանելու համար։ Մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում ընդունել մոտավորապես 2.2 գրամ սպիտակուց՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի (2.2 ֆունտ) համար։ Բացի բարձր սպիտակուցային սննդամթերքների վրա կենտրոնացած դիետայից, բարձր սպիտակուցային սմութիների մեջ որպես հիմնական բաղադրիչ սպիտակուցային փոշի պարունակող հավելումները սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հեշտ միջոց են։
Կաթնային շիճուկը, ձվի սպիտակուցը, կազեինը և կաթի սպիտակուցի այլ կոնցենտրատները ամենաբարձր որակի սպիտակուցային փոշիներն են։ Շիճուկի սպիտակուցը բոլոր սպիտակուցների մեջ ունի ամենաբարձր կենսաբանական արժեքը։ Կենսաբանական արժեքը օգտագործվում է սպիտակուցը գնահատելու համար՝ հիմնվելով նրա վրա, թե սպառված սպիտակուցի որքան մասն է ներծծվում, պահպանվում և օգտագործվում օրգանիզմում։
Շիճուկային սպիտակուցի կենսաբանական արժեքի այդքան բարձր լինելու հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ այն պարունակում է բնության մեջ հանդիպող գլուտամինի և ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների (BCAA) ամենաբարձր կոնցենտրացիաները։ Այս ամինաթթուները կարևոր են բջջային առողջության, մկանների աճի և սպիտակուցի սինթեզի համար։5
Վեգան սպիտակուցի աղբյուրները այնքան էլ հարուստ չեն էական ամինաթթուներով կամ BCAA-ներով։ Ավելի լավ վեգան սպիտակուցային փոշիները բաղկացած են սոյայի սպիտակուցի իզոլյատից, ոլոռի սպիտակուցից, սպիրուլինայից և դդմի սերմերի սպիտակուցից: Բրնձից, արևածաղկի սերմերից, կտավատի սերմերից, չիայից, կանեփից և սաչա ինչիից ստացված վեգան սպիտակուցային փոշիները ավելի ցածր որակի են, ինչը նշանակում է, որ այդ աղբյուրներից սպիտակուցի կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ կլինի ավելի բարձր դեղաչափեր։ Վեգան սպիտակուցային փոշիները սպիտակուցից բացի ապահովում են նաև այլ օգտակար միացություններ, այդ թվում՝ սննդային մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և ֆիտոքիմիկատներ:
Ահա մի քանի ուղեցույցներ սպիտակուցային փոշիների օգտագործման վերաբերյալ՝ որպես մարզիկների սպիտակուցի ընդունումը լրացնելու միջոց.
Մկաններ կառուցել ցանկացող վեգանները պետք է լրացուցիչ օգտագործեն սպիտակուցը՝ օրական 3-5 գ դեղաչափով ընդունելով BCAA հավելում։
Կոլագենային պեպտիդները և ոսկրային արգանակի սպիտակուցները թերի են, քանի որ դրանք գործնականում տրիպտոֆան չեն պարունակում։ Սակայն, երբ այս սպիտակուցային աղբյուրները ներառվում են սովորական սննդակարգի սպիտակուցային ընդունման մեջ, դրանք նաև գերազանց սպիտակուցային հավելումներ են։6 Կոլագենային պեպտիդները որոշ լրացուցիչ առավելություններ են ապահովում այլ սպիտակուցային փոշիների համեմատ, քանի որ ապացուցված է, որ դրանք նպաստում են հոդերի և ոսկորների առողջությանը։
Ամենատարածված էներգիան բարձրացնող մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումները պարունակում են կոֆեին։ Զգալի գիտական ապացույցներ ցույց են տալիս, որ կոֆեինն իսկապես արժեքավոր է մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, լինի դա դիմացկունության վարժություններ, թե էներգիայի պոռթկումներ պահանջող գործունեություն, ինչպիսիք են վազքը կամ ծանրամարտը։ Կոֆեինն ամենաարդյունավետն է, երբ այն ընդունվում է մարզումից 15-60 րոպե առաջ. դեղաչափերը սովորաբար տատանվում են 200-ից 400 մգ-ի սահմաններում։7,8
Կրեատինը մարզումներից առաջ օգտագործվող մեկ այլ հայտնի սննդային հավելում է, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզումներից հետո դրա ընդունումը կարող է մի փոքր ավելի լավ արդյունքներ տալ։ Կրեատինը հիմնականում օգտագործվում է որպես մարզումների մաս՝ ուժը և մկանները մեծացնելու համար։ Այն գործում է՝ բարձրացնելով մկանների էներգիայի մակարդակը, ինչը թույլ է տալիս մարզիկներին մի փոքր ավելի եռանդուն աշխատել ուժային մարզումների ժամանակ։ Եվ այդ լրացուցիչ ջանքերն են, որոնք իրականում խթանում են մկանների աճը։ Կրեատինը նաև բարելավում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը, ուստի այն ուժեղացնում է ինտենսիվ ջանքերի մկանային կառուցման ազդեցությունը։ Սովորական օրական խորհուրդ տրվող դեղաչափը 5-ից 10 գրամ է։ Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս 1 գրամ կրեատին յուրաքանչյուր 25 կգ մարմնի քաշի համար։ Այսպիսով, եթե մարդը կշռում է 75 կգ (160 ֆունտ), դեղաչափը կկազմի օրական 3 գրամ։9
Մկանների աճին, վերականգնմանը և վերականգնմանը նպաստող լավագույն հավելումները նրանք են, որոնք պարունակում են երեք կարևոր ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ (BCAA) ՝ վալին, լեյցին և իզոլեյցին։ BCAA-ները կարևոր են մկանների նյութափոխանակության համար և կազմում են մարդու կմախքային մկանների ամինաթթուների մոտ 15%-ը։ BCAA-ների հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք օգնում են միտոքոնդրիաներին էներգիայի արտադրության մեջ վարժությունների ժամանակ, օգնելով կանխել ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական հոգնածությունը վարժությունների ընթացքում։ Սա BCAA-ները դարձնում է նաև մարզումից առաջ և հետո օգտագործվող հայտնի բաղադրիչ։
BCAA-ները հասանելի են որպես մեկուսացված ամինաթթուներ՝ 2:1:1 հարաբերակցությամբ՝ երկու մաս լեյցին, մեկ մաս իզոլեյցին և մեկ մաս վալին։ Շիճուկի սպիտակուցը նույնպես հարուստ է BCAA-ներով։ Մարզումից առաջ կամ հետո սպիտակուցային փոշու համեմատ մաքուր BCAA հավելումների առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք ավելի քիչ հավանականություն ունեն սրտխառնոց կամ ստամոքսի գրգռում առաջացնելու։ BCAA-ների ընդհանուր առաջարկվող դեղաչափը օրական 100 մգ է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։
BCAA հավելումները կարող են ուժեղացնել մկանների աճի արձագանքը վարժություններից հետո10 և օգնել պայքարել հոգնածության դեմ, սակայն դրանց հիմնական առավելություններից մեկը վարժությունից հետո մկանային ցավի և, մասնավորապես, մարզումից մեկ կամ երկու օր անց առաջացող ուշացած մկանային ցավի (DOMS) դեմ պայքարն է։11,12 DOMS-ը պայմանավորված է փոքր մկանների պատռվածքներով, որոնք հանգեցնում են բորբոքման։ Եվ DOMS-ը ոչ միայն կարող է ցավոտ լինել, այլև կարող է նվազեցնել մկանների ուժը և շարժման միջակայքը:
Մարդկանց վրա կատարված կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ BCAA հավելումների ընդունումը մարզումից առաջ կամ հետո կարող է նվազեցնել մկանների ցավը և վնասը։ Երբ մկանային բջիջները վնասվում են, դրանք արյան մեջ արտազատում են կրեատին կինազ (CK) կոչվող ֆերմենտ, որը դառնում է մկանային բորբոքման մարկեր։ BCAA հավելումները ցույց են տվել, որ զգալիորեն իջեցնում են մարզումից հետո CK մակարդակը, ինչը վկայում է վարժություններից առաջացած մկանների ավելի քիչ վնասման և DOMS-ի (բազմակի մկանային համախտանիշ) ռիսկի նվազման մասին։
Պոլիֆենոլներով հարուստ թթու (Մոնմորենսի) բալի քաղվածքի օրական 500 մգ դեղաչափը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և մկանների վնասումը մարզումներից հետո, ինչպես նաև նպաստում է մարզումներից հետո վերականգնմանը։ Թթու բալի լրացուցիչ առավելություններից է այն, որ այն մելատոնինի բնական աղբյուր է, և մարդկանց վրա կատարված կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն բարելավում է քնի որակը:
Մարզիկների համար լավագույն սուպերսնունդը, թերևս, ճակնդեղի հյութի կամ փոշու կանոնավոր օգտագործումը է՝ նիտրատների և մուգ կարմիր գույնի համար պատասխանատու բետալաին բուսական գունանյութի բարձր պարունակության պատճառով։ Թեև կլինիկական հետազոտությունների մեծ մասը կատարվել է ճակնդեղի հյութի հետ, ճակնդեղի փոշին դարձել է հիանալի միջոց՝ ճակնդեղի հյութի բոլոր սննդային և առողջական օգուտները հարմար ձևով ստանալու համար։
Ճակնդեղի հյութի կամ փոշու օգտագործումը մեծացնում է ազոտի օքսիդ միացության արտադրությունը, որը նպաստում է արյան հոսքի բարելավմանը։ Այս օգուտը հանգեցնում է մկաններին թթվածնի և սննդանյութերի մատակարարման բարելավմանը, ինչպես նաև ածխաթթու գազի և բջջային թափոնների հեռացմանը։ Սա բացատրում է ճակնդեղի հյութի կամ ճակնդեղի փոշու օգտակար հատկությունները վարժությունների, մկանների ուժի և դիմացկունության, ինչպես նաև մարզումից հետո վերականգնման վրա ցույց տվող գիտական հետազոտությունների զգալի ծավալը։13
Հավելումները կարող են նաև բարելավել ընդհանուր ֆիզիկական կատարողականը և սրտի աշխատանքը վարժությունների ժամանակ։ Ճակնդեղը օգտակար է դիմացկունության վարժությունների կատարողականության բարձրացման, ինչպես նաև բարձր ինտենսիվության վարժությունների կատարողականության բարձրացման համար, որոնք ներառում են պայթուցիկ շարժումներ, ինչպիսիք են ծանրամարտը կամ վազքը։14,15 Համակարգված վերանայման արդյունքները ցույց են տվել, որ 10 սպրինտային տիպի ուսումնասիրություններից 4-ում ճակնդեղով հավելումների ընդունումը բարելավել է սպրինտի ժամանակը և հզորության արտադրությունը։ Ծանրամարտի ուսումնասիրություններում 10 ուսումնասիրություններից 4-ը ցույց են տվել ազատ քաշով և իզոկինետիկ վարժությունների ուժի և արագության բարելավումներ:
Ճակնդեղը կարող է նաև խթանել վարժություններից հետո վերականգնումը և օգնել ավելի արագ վերականգնել ուժերը, ինչպես նաև նվազեցնել մարզումից հետո ցավը, բորբոքումը և մկանների վնասվածքը։ Վեց կրկնակի կույր, վերահսկվող ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծության համաձայն, ճակնդեղը նաև կանխում է DOMS-ը (մկանային ուշացած ցավ):16,17
Ուսումնասիրությունների մեծ մասում օգտագործվել է ճակնդեղի հյութի օրական 70-ից 250 մլ դեղաչափ, և լավագույն արդյունքները նկատվել են առնվազն 140 մլ ճակնդեղի հյութ ընդունելու դեպքում ավելի քան 14 օր և այն մարզումներից 1-3 ժամ առաջ ընդունելու դեպքում՝ արյան մեջ նիտրատների առավելագույն մակարդակից օգտվելու համար։ Ճակնդեղի փոշու դեղաչափը պետք է մոտավորապես համապատասխանի այս մակարդակին։ Ճակնդեղի փոշիների որակը տարբեր է, և դեղաչափը համապատասխանաբար կտարբերվի։
Այս կարևոր սննդանյութերի խորհուրդ տրվող սննդային ընդունումը ապահովող բազմակի վիտամինային և հանքային բանաձևի ընդունումը շատ լավ սննդային ապահովագրություն է ապահովում մարմնին մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո աջակցելու համար։
Ֆիզիկական վարժությունները արագացնում են մկանների նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ սննդանյութերի պահանջարկի մեծացմանը։ Մարզիկների համար հատկապես կարևոր են էներգիայի նյութափոխանակությանը մասնակցող սննդարար նյութերը, մասնավորապես՝ B վիտամինները և հանքանյութերը, ինչպիսիք են՝ կալցիումը, մագնեզիումըև երկաթը։
Երկաթը հատկապես կարևոր է վերարտադրողական տարիքի կին մարզիկների համար՝ դաշտանի ժամանակ երկաթի կորստի պատճառով։ Երկաթի ցածր մակարդակը կապված է ֆիզիկական էներգիայի զգալիորեն նվազման հետ և վատ ֆիզիկական կատարողականի ու հոգնածության ամենահեշտ չեզոքացվող պատճառներից մեկն է։ Երկաթի անբավարարությունը շատ տարածված է կին մարզիկների մոտ։ Մրցակցային լողորդուհիների շրջանում անցկացված մեկ ուսումնասիրություն կանանց 80%-ի մոտ անբավարարության ապացույցներ է հայտնաբերել։ Այլ ուսումնասիրություններ երկաթի անբավարարություն են հայտնաբերել կին մարզիկների 30-60%-ի մոտ։ Երկաթի անբավարարությունը կանխելու համար անհրաժեշտ է օրական 120-180 մգ դեղաչափ։1,2
Կնոջը երկաթի կարիքը որոշելու համար կատարվում է արյան ստուգում, որը հայտնի է որպես շիճուկային ֆերիտին։ Այն չափում է օրգանիզմի երկաթի պաշարները։ Իդեալում, մակարդակը պետք է լինի առնվազն 60 նգ/մլ։ Երկաթի ամենատարածված հավելումները երկաթի սուլֆատն ու երկաթի ֆումարատն են։ Այնուամենայնիվ, լավագույն ձևերը, կարծես, երկաթի բիսգլիցինատն ու երկաթի պիրոֆոսֆատն են։ Երկուսն էլ զերծ են ստամոքս-աղիքային կողմնակի ազդեցություններից և ունեն ավելի բարձր հարաբերական կենսամատչելիություն, հատկապես, եթե ընդունվում են դատարկ ստամոքսին։
Մարզիկների համար հաճախ կարևոր մեկ այլ հանքանյութ է մագնեզիումը։ RDA-ն (Խորհուրդ տրվող սննդային դոզան) տղամարդկանց համար կազմում է 420 մգ, իսկ կանանց համար՝ 320 մգ։ Քանի որ Միացյալ Նահանգներում առողջ մեծահասակների կողմից մագնեզիումի միջին ընդունումը տատանվում է 143-ից 266 մգ/օր, ԱՄՆ-ում մարդկանց մեծ մասը ստանում է իրենց օրգանիզմին անհրաժեշտ մագնեզիումի միայն կեսը։ Եթե մագնեզիումի մակարդակը ցածր է, դա մեծ խնդիր է մարզիկների համար, քանի որ մագնեզիումը մասնակցում է մարդու օրգանիզմի ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաների, այդ թվում՝ բազմաթիվ ֆերմենտների ակտիվացմանը, այլ կենսական սննդանյութերի կոնցենտրացիայի կարգավորմանը և ամբողջ օրգանիզմի բջիջների, մասնավորապես՝ մկանների և ուղեղի բջիջների օպտիմալ գործունեությանը։ Մարզիկների մոտ մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել դիմացկունության և տոկունության նվազման, մկանային կծկումների և վատ վերականգնման։
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մագնեզիումի հավելումները պետք է ընդունել գիշերը՝ օգտագործելու համար մագնեզիումի՝ ընդհանուր թուլացմանը և հանգիստ քնին նպաստելու ունակությունը։3,4 Մագնեզիումի բարձր կլանվող ձևերը, ինչպիսիք են մագնեզիումի ցիտրատը, մալատը կամ բիսգլիցինատը, խորհուրդ են տրվում 250-300 մգ դեղաչափով՝ քնելուց առաջ։
Մեկ այլ տարածված տարբերակ է մագնեզիումի ընդունումը ցինկի և վիտամին B6-ի հետ, որը հայտնի է որպես ZMA հավելում: B6-ը և ցինկը նպաստում են մագնեզիումին բջիջների աճի, հյուսվածքների վերականգնման և առողջ իմունային համակարգի համար։
Ոչ, դրանք անհրաժեշտ չեն։ Հստակ սննդակարգը և հետևողական մարզումները ամենակարևոր գործոններն են։ Հավելումները կարող են օգնել օպտիմալացնել արդյունքները, բայց չեն փոխարինում հիմնական բաղադրիչներին։
Սկսնակների մեծ մասի համար ամենաարդյունավետ և լավ ուսումնասիրված հավելումներն են սպիտակուցային փոշին, կրեատին մոնոհիդրատը և մարզումից առաջ կոֆեին պարունակող հավելումը։
Հեղինակավոր ապրանքանիշից գնելիս և ցուցումներին համապատասխան ընդունելիս թվարկված հավելումները, որպես կանոն, անվտանգ են առողջ մեծահասակների համար։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
