Բովանդակություն
Բովանդակություն
Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը ուժի ավելացումն է, մրցավազքի ժամանակի արագացումը, թե մարմնի կազմի բարելավումը, վերականգնումն է իրական առաջընթացի պատճառը։ Մարզումները քայքայում են մկանները՝ առաջացնելով լարվածություն և մկանային մանրաթելերի միկրոպատռվածքներ։ Մարզումն ավարտվելուց հետո ձեր մարմինը սկսում է վերականգնման կարևոր փուլը՝ վերականգնելով վնասված մկանային մանրաթելերը և այդ ընթացքում զարգացնելով ուժ ու դիմադրողականություն։
Ձեր մկանների վերականգնման օպտիմալացումը՝ պատշաճ սնուցման, քնի, ջրազրկման և ճիշտ հավելումների միջոցով, կարևոր է ձեր ուժի և ֆիզիկական պատրաստվածության գագաթնակետին հասնելու համար։ Այս ուղեցույցում ես կներկայացնեմ մկանների վերականգնման համար լավագույն հետազոտություններով հիմնավորված հավելումները, դրանց աշխատանքի եղանակը և ձեր անհատական նպատակներին համապատասխան իդեալական վերականգնման հավաքածուն կազմելու եղանակը։
Դուք հավանաբար գիտեք, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է առողջության և ֆիզիկական պատրաստվածության համար։ Սակայն մեզանից շատերը մեծապես կենտրոնանում են մարզումների ինտենսիվության վրա՝ անտեսելով արդյունավետ վերականգնման կարևորությունը, ինչը նշանակում է, որ ձեռքբերումները մնում են սեղանին և վատնում ենք ձեր քրտնաջան աշխատանքը։
Ինտենսիվ մարզումները մկանային հյուսվածքում միկրոպատռվածքներ են առաջացնում, և այս մկանների քայքայումը մեր մարմնի ուժի և դիմացկունության զարգացման բնական մասն է կազմում։ Վերականգնման ընթացքում մարմինը վերականգնում և վերականգնում է վնասված մկանային հյուսվածքը՝ մեծացնելով մկանային մանրաթելերի չափսը և ուժը հիպերտրոֆիա կոչվող գործընթացում։
Երբ մենք չափից շատ ենք մարզվում կամ ժամանակ չենք տալիս պատշաճ վերականգնման համար, մարմինը դժվարանում է վերականգնել վնասված մկանային հյուսվածքը և լրացնել սպառված էներգիայի պաշարները։ Ժամանակի ընթացքում վատ վերականգնումը կարող է կասեցնել ֆիզիկական պատրաստվածության առաջընթացը, մեծացնել վնասվածքի ռիսկը և հանգեցնել քրոնիկ հոգնածության։ Եվ չափազանց շատ լարվածությունը և անբավարար վերականգնումը կարող են իրականում խլել ձեր մարզումներից ստացվող էներգիան։
Չափից շատ մարզվելու նշանները կարող են ներառել՝1
Հանգիստը, հավասարակշռված սնունդը, որակյալ քունը և բավարար քանակությամբ ջուրը կազմում են արդյունավետ վերականգնման հիմքը։ Երբ հետազոտություններով հիմնավորված վերականգնողական հավելումները զուգակցվում են այս հզոր վերականգնողական հիմունքների հետ, դուք կարող եք հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին ավելի արագ և ավելի խելացի։
Բացի որակյալ քնի, պատշաճ սննդի և ջրազրկման ամուր հիմնարար սովորություններից, մկանների վերականգնման համար նախատեսված հավելումները կարող են օգնել մկանների վերականգնմանը և լրացնել սպառված էներգիայի պաշարները։ Անկախ նրանից՝ դուք սկսնակ եք, թե փորձառու մարզիկ, այս միջուկի համար նախատեսված հավելումները հիանալի սկիզբ են վերականգնողական կույտ կառուցելու համար։
Շիճուկային սպիտակուցը հեշտությամբ հասանելի, բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է, որը պարունակում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները։2 Մարզումից հետո շիճուկային սպիտակուցի օգտագործումը ձեր մարմնին ապահովում է շինանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են վնասված մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և մկանների աճը խթանելու համար։
Մկանային ուժի և հզորության արտադրության բարելավման համար թերևս ամենալավ ուսումնասիրված հավելանյութը՝ կրեատին մոնոհիդրատը, օգնում է համալրել ադենոզին տրիֆոսֆատը (ATP), որը ձեր մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուրն է։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է արագացնել ինտենսիվ մարզումներից հետո վերականգնումը և նույնիսկ արագացնել վնասվածքից հետո վերականգնումը։3 Ես անձամբ կրեատին եմ ընդունում դեռ ավագ դպրոցից, և երդվում եմ դրանով։
Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA) և էական ամինաթթուները (EAA) կարող են օգնել նվազեցնել մկանների քայքայումը մարզումների ընթացքում և դրանից հետո։
BCAA-ները ներառում են լեյցին, վալին և իզոլեյցին, և կարևոր դեր են խաղում մկանների վերականգնման գործում՝ խթանելով մկանային սպիտակուցի սինթեզը։4 Երեք BCAA-ներից լեյցինը, կարծես, ամենակարևոր դերն է խաղում սպիտակուցի սինթեզում։ EAA-ները ներառում են բոլոր ինը անփոխարինելի ամինաթթուները, այդ թվում՝ BCAA-ները։ Երկուսն էլ կարող են օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր դժվարանում են բավարարել իրենց սպիտակուցային կարիքները միայն ամբողջական սննդի միջոցով։
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են երկար տարածությունների մարզիկները ածխաջրեր ծանրաբեռնում մրցավազքից առաջ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ գլյուկոզը (որը պահվում է որպես գլիկոգեն) մարմնի հիմնական վառելիքի աղբյուրն է բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ։ Այսպիսով, ծանր մարզումից հետո սպառված գլիկոգենի պաշարների լրացումը՝ ածխաջրեր ուտելով, արդյունավետ վերականգնման բանալին է։
Թեև մարզումից հետո ածխաջրերի օգտագործումը կարևոր է գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրությունը մկանների գլիկոգենի համալրումն ավելի է նպաստում, քան միայն ածխաջրերը։5 Մտածեք թարմ մրգերի մասին՝ զուգակցված ընկույզի կամ ընկույզի յուղի հետ, ամբողջական հացահատիկի տոստի մասին՝ ավոկադոյով և կտրատած պինդ եփած ձվով, կամ մածունի մասին՝ թարմ հատապտուղներով և չիա կամ կանեփի սերմերով։
Երբ արդեն ծանոթանաք վերականգնման հիմնական բաղադրիչներին՝ հիմնական հավելումների միջոցով, թիրախային հավելումների ավելացումը կարող է օգնել լուծել որոշակի խնդիրներ, ինչպիսիք են մկանային ցավը և կրճատել մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածը։
Հարուստ լինելով պոլիֆենոլների և անտոցիանինների նման հակաօքսիդանտներով, թթու բալի քաղվածքը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է մկանների վնասումը և օգնում է պահպանել մկանների ուժը ինտենսիվ մարզումներից հետո։6 Որպես լրացուցիչ հավելում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թթու բալը, որը բնականաբար պարունակում է մելատոնին, կարող է նաև նպաստել վերականգնմանը՝ բարելավելով քնի որակը և տևողությունը։7
L-գլուտամինը ամինաթթու է, որը բարձր կոնցենտրացիա ունի կմախքային մկաններում և մասնակցում է իմունային համակարգի գործառույթին և մկանների վերականգնմանը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ L-գլուտամինը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը և նպաստել հյուսվածքների վերականգնմանը, հատկապես մեծ ծավալով մարզվող մարզիկների մոտ։8
Առողջության համար անհրաժեշտ հանքանյութ՝ ցինկը , ներգրավված է իմունային համակարգի ֆունկցիայի, սպիտակուցների և ԴՆԹ-ի սինթեզի, բջջային ազդանշանային ուղու և վերքերի բուժման մեջ։ Այն դեր է խաղում մկանների վերականգնման մեջ՝ մկանային բջիջների ակտիվացման և բազմացման վրա ունեցած իր ազդեցության շնորհիվ։9 Ցինկի մակարդակը զգալիորեն նվազում է ինտենսիվ մարզումներից հետո, հնարավոր է՝ մկանների վերականգնման մեջ ցինկի դերի պատճառով։10
Մագնեզիումը վերջերս դարձել է հանրաճանաչ հավելում՝ և լավ պատճառով։ Այն աջակցում է օրգանիզմում տեղի ունեցող հարյուրավոր կենսաքիմիական գործընթացներին, այդ թվում՝ մկանների կծկումին և թուլացմանը։
Ամերիկացիների գրեթե կեսը բավարար մագնեզիում չի ստանում միայն սննդակարգից, և դրա ցածր մակարդակը կարող է նպաստել մկանային կծկումների, հոգնածության և քնի որակի վատթարացմանը։11 Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բավարար մագնեզիումի ընդունումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը և բարելավել մարզումն ու վերականգնումը։12
Ամենատարածված վերականգնողական հավելումներից բացի, առողջ ճարպերը, անհրաժեշտ վիտամինները և օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուցների ընդունումը նպաստում են երկարատև վերականգնմանը և մարզական կատարողականին։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք սովորաբար հանդիպում են ճարպոտ ձկների մեջ, հայտնի են իրենց հակաբորբոքային հատկություններով։13 Դրանք կարող են նպաստել հոդերի առողջությանը, նվազեցնել վարժությունների հետևանքով առաջացած բորբոքումը և օգնել արագացնել վերականգնումը դիմադրության մարզումների հետևանքով առաջացած մկանների վնասվածքից։14
Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում ոսկորների առողջության, իմունային համակարգի գործառույթի և մկանների կատարողականի մեջ։15 Վիտամին D-ի ցածր մակարդակը համեմատաբար տարածված է, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր ապրում են ավելի ցուրտ կլիմայական պայմաններում կամ սահմանափակ արևի տակ են, և կարող է բացասաբար ազդել վերականգնման և ընդհանուր մարզական կատարողականի վրա։ Վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար հավելումները կարող են օգնել բարելավել մկանների գործառույթը՝ բարելավելով ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած բորբոքումից վերականգնումը։16
Ձեր օրական սպիտակուցի կարիքների բավարարումը մկանների վերականգնման ամենակարևոր կողմերից մեկն է։ Սպիտակուցը ձեր մարմնին ապահովում է վնասված մկանային հյուսվածքը վերականգնելու և մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ ամինաթթուներով։
Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը խորհուրդ է տալիս օրական 1.4-ից 2.0 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված և ուժ զարգացնել։17 150 ֆունտ քաշ ունեցող մեծահասակի համար սա կազմում է օրական 95-ից 136 գրամ սպիտակուց։
Ձգտեք օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործել, այլ ոչ թե մեկ կերակուրով կամ խորտիկով մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել։ Եթե դժվարանում եք ձեր ամենօրյա կարիքները միայն սննդի միջոցով բավարարել, բարձրորակ սպիտակուցային փոշին կարող է օգնել։
Կարևոր է ընդունել ձեր նպատակներին համապատասխանող ճիշտ հավելումները, բայց երբ և որքան եք ընդունում, դա նույնպես կարող է ազդել վերականգնման արդյունքների վրա։ Հավելումների ընդունման ժամանակի օպտիմալացումը և ճիշտ դեղաչափը կարող են օգնել ձեզ կառուցել արդյունավետ և անվտանգ հավելումների ռեժիմ։
Դեղաչափի առաջարկությունները տարբերվում են՝ կախված ձեր մարմնի չափսերից, մարզման ինտենսիվությունից և անհատական կարիքներից։ Միշտ խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի կամ բժշկի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ այն անվտանգ է ձեզ համար և ստանաք անհատական դեղաչափի առաջարկություններ։
Դեղաչափի ընդհանուր առաջարկությունները ներառում են՝
Ոչ բոլոր մարզիկներն ունեն նույն վերականգնողական կարիքները։ Մարզման ոճը, ինտենսիվությունը և ֆիթնես նպատակները՝ այս ամենը ազդում է այն բանի վրա, թե որ հավելումները կարող են ձեզ ամենաշատը օգուտ բերել։ Անկախ նրանից՝ նոր եք մարզվում, թե մարզվում եք դիմացկունության մարզումների համար, ձեր հավելումների հավաքածուն անհատականացնելը կարող է օգնել օպտիմալացնել վերականգնումը՝ հիմնվելով ձեր անհատական կարիքների վրա։
Սկսնակները կարող են առավելագույն օգուտ քաղել՝ կենտրոնանալով հիմնական հավելումների վրա։ Սկսեք պարզ լրացումներով, որոնք նպաստում են մկանների վերականգնմանը և մարզումների արդյունավետությանը.
Պարզ պահելը կօգնի խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից, հատկապես, եթե մարզանքը ձեզ համար նոր է։
Ուժային մարզիկները ավելի մեծ պահանջներ են ներկայացնում մկանային հյուսվածքի նկատմամբ և կարող են օգտվել անհատականացված փաթեթից, որը ներառում է՝
Այս համադրությունը կարող է օգնել մկանների աճին, բորբոքման կառավարմանը և ուժային մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում վերականգնմանը։
Դիմացկունության մարզիկները օգուտ են քաղում՝ լրացնելով սպառված գլիկոգենի պաշարները և կառավարելով բորբոքումը։ Այս մարզիկների համար օպտիմալ վերականգնողական հավաքածուն կարող է ներառել՝
Այս հավելումները նպաստում են երկարատև մարզումներից հետո էներգիայի կայունացմանը և վերականգնմանը։
Քանի որ վերականգնողական հավելումների քանակը այդքան շատ է, դուք կարող եք հարցեր ունենալ այն մասին, թե որ հավելումներն են անհրաժեշտ, արդյունավետ և անվտանգ։ Այս ամենատարածված հարցերի պատասխանները կարող են օգնել ձեզ կայացնել տեղեկացված որոշումներ ձեր վերականգնման և հավելումների ընդունման ռեժիմի վերաբերյալ:
Այո՛, լավ հավասարակշռված սննդակարգը կարող է ապահովել ձեր մարմնի վերականգնման համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, այդ թվում՝ սպիտակուցները, ածխաջրերը, վիտամինները և հանքանյութերը։ Սակայն հավելումները օգնում են լրացնել սննդային բացերը, առաջարկում են հարմարավետություն և ապահովում են թիրախային սննդանյութերի ավելի կենտրոնացված դեղաչափեր:
Այո, շատ ընկերություններ առաջարկում են վերականգնման համար նախատեսված համալիրներ, որոնք համատեղում են հայտնի հավելումներ, ինչպիսիք են սպիտակուցը, կրեատինը, ամինաթթուները և վերականգնման այլ խառնուրդներ։ Սրանք կարող են օգնել պարզեցնել ձեր հավելումների ընդունման ռեժիմը, չնայած կարևոր է գնահատել բաղադրիչների որակը և դեղաչափի մակարդակը:
Վերականգնման բարելավման նշաններից կարող են լինել մարզումների ավելի լավ կատարողականը, մկանային ցավերի նվազումը, էներգիայի մակարդակի բարելավումը և քնի բարելավումը։ Հետևողականությունն ու համբերությունը կարևոր են, քանի որ արդյունքները կարող են երևալ մի քանի շաբաթից։
Վերականգնողական հավելումների մեծ մասը լավ է տարվում, երբ օգտագործվում է ըստ ցուցումների, սակայն որոշակի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են սպիտակուցային փոշիները կամ կրեատինը, կարող են որոշ անհատների մոտ թեթև մարսողական անհարմարություն առաջացնել։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ այն անվտանգ է ձեզ համար և չի փոխազդի ձեր ընդունած որևէ դեղամիջոցի հետ։
Մկանների վերականգնումը այն վայրն է, որտեղ մարզասրահում ձեր քրտնաջան աշխատանքը իսկապես արդյունք է տալիս։ Մինչ մարզումները մարտահրավեր են նետում ձեր մկաններին, հենց վերականգնման ընթացքում է, որ ձեր մարմինը վերականգնվում է ավելի ուժեղ, լրացնում է էներգիայի պաշարները և հարմարվում ժամանակի ընթացքում ավելի լավ կատարողականի համար։
Հիմնական սկզբունքները՝ որակյալ քունը, հավասարակշռված սնունդը, ջրազրկումը և խելացի մարզումների սովորույթները առաջնահերթություն տալով և դրանք համատեղելով հետազոտություններով հիմնավորված վերականգնողական հավելումների հետ, կարող եք նվազեցնել ցավը, բարելավել կատարողականը և աջակցել երկարաժամկետ առաջընթացին։ Անկախ նրանից՝ նոր եք սկսում ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը, թե մարզվում եք առաջադեմ մակարդակում, ճիշտ վերականգնողական հավելումների հավաքածուի կազմումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել և ավելի արագ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
