Հեղինակ՝ Ջեսիկա ԼևինսոնMS, RDN, CDN
Երբ ձեր գրասենյակում ժամացույցը կեսօր է զարկում, դուք դուրս եք վազում մոտակա խանութ, թե՞ դուրս եք հանում ձեր բազմակի օգտագործման տարան, որը լցված է տնական սենդվիչով կամ նախորդ գիշերվա մնացորդներով։ Եթե ընտրեք առաջինը, կարող եք վատնել ձեր դժվարությամբ վաստակած խնայողությունները և, հավանաբար, ավելի շատ կալորիա, ճարպ, նատրիում և ավելացված շաքար օգտագործել, քան տնական կերակուրով։
Առողջ գրասենյակային ճաշ պատրաստելը պահանջում է մի փոքր պլանավորում և նախապես մտածվածություն, որպեսզի չստանաք թաց թյունոսով սենդվիչ կամ չձանձրանաք ամեն շաբաթ նույն երկու կամ երեք տարբերակներից, բայց դա հնարավոր է անել։ Կախված ձեր գրաֆիկից, կարող է իմաստ ունենալ ճաշը հավաքել նախորդ գիշերը, օրվա առավոտյան, կամ, եթե ձեր գրասենյակն ունի խոհանոց, կարող եք նույնիսկ ճաշը հավաքել աշխատանքի վայրում։
Նախաճաշը կարող է օրվա ամենակարևոր կերակուրը լինել նյութափոխանակությունը խթանելու համար, բայց հավասարակշռված ճաշը հենց այն է, ինչը ձեզ կտա էներգիա՝ ամբողջ օրը անցկացնելու համար։ Առողջ ճաշի երեք ամենակարևոր բաղադրիչներն են՝ նիհար սպիտակուցը, բարդ ածխաջրերը և առողջ ճարպերը։ Այս եռյակը ձեզ կապահովի հագեցնող ճաշի անհրաժեշտ բաղադրիչները, որոնք ձեզ չեն ստիպի քնել ձեր սեղանի շուրջ։
Անկախ նրանից, թե դուք ճաշի համար աղցան կամ սենդվիչ եք ուտում, թե բենտո տուփը լցնում եք բազմազան բաղադրիչներով, համոզվեք, որ ունեք հետևյալը՝
Աշխատանքային շաբաթվա համար ձեր ճաշերը պլանավորելիս հիշեք, թե ինչ բաներ եք ուզում սահմանափակել։ Սպիտակ հացի նման մաքրված ածխաջրերը արագ են մարսվում, ինչը կարող է սովի զգացում առաջացնել ուտելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում։ Լավագույնն է խուսափել ծանր սնունդից, որը ձեզ դանդաղկոտ կզգացնի, ինչպիսիք են մակարոնեղենի մի ամանը, սենդվիչ-սենդվիչները կամ չիզբուրգերը կարտոֆիլի ֆրիով։ Հրաժարվեք չիպսերի, կոնֆետների և շաքարային ըմպելիքների տոպրակից, որոնցից ոչ մեկը չի ապահովում կեսօրվա համար էներգիա։ Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ լրացուցիչ բան, փոխարենը ընտրեք թարմ մրգեր։
Ահա մի քանի հեշտ և առողջարար գրասենյակային ճաշի գաղափարներ, որոնք կարող եք պատրաստել նախապես կամ երբ ձեր ստամոքսը դողում է ճաշի ժամանակ։
Օգտագործեք եռացող ջուր կամ միկրոալիքային վառարան՝ կինոա, շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական հացահատիկների խառնուրդներ պատրաստելու համար, ապա խառնեք կտրատած վարունգի, լոլիկի, ձիթապտղի, ֆետա պանրի և բալզամիկ վինեգրետի հետ։ Ավելացրեք խորոված կամ շոգեխաշած հավի մնացորդներ կամ սաղմոնի պահածո՝ սպիտակուցի պարունակությունը բարձրացնելու համար։
Տուփով ապուրները հեշտ և հարմար է աշխատանքի տանել (ենթադրելով, որ ձեռքի տակ ունեք միկրոալիքային վառարան): Համադրեք հեշտ գետնանուշի կարագով սենդվիչի, մրգերի և որոշ բանջարեղենի հետ՝ հավասարակշռված սննդակարգ ստանալու համար։
Պահածոյացված թյունոսը մանրացրեք ձիթապտղի յուղովկամ ավոկադոյի յուղի վրա հիմնված մայոնեզով, չորացրած լոռամրգով և խորանարդիկներով կտրատած խնձորով։ Տարածեք թավայի կամ տորտիլայի վրա, փաթաթեք և կտրեք կիսով չափ կամ պտտվող անիվներով։ Մատուցել աղցանի կամ հում բանջարեղենի հետ։
Ամբողջական հացի վրա լցրեք կտրատած կամ պյուրեացված ավոկադո, աղ ու պղպեղ։ Ստեղծագործեք լցոնումների հետ՝ կախված ձեր ունեցածից և համային նախասիրություններից։ Մի քանի գաղափարներ, որոնք կարող եք փորձել՝
Նախորդ գիշեր կրկնապատկեք ձեր ընթրիքի բաղադրատոմսը, որպեսզի հաջորդ օրը բավականաչափ ունենաք աշխատանքի տանելու համար։ Ռագուներն ու ապուրները միշտ ավելի համեղ են հաջորդ օրը, եփած սաղմոնը նույնքան համեղ է սառը կամ սենյակային ջերմաստիճանում, իսկ կարկանդակների մեծ մասը լավ է տաքանում միկրոալիքային վառարանում։
Մի՛ կորցրեք ճաշի ընդմիջման ընկերական մթնոլորտը և օգնեք ձեր գրասենյակի ընկերներին խնայել գումար և առողջ սնվել։ Պլանավորեք շաբաթական ճաշի ակումբ, որտեղ բոլորը կբերեն մեկական ուտեստ ճաշի համար։
Անկախ նրանից՝ տնից ճաշ եք բերում, թե ոչ, միշտ լավ գաղափար է ձեր սեղանի դարակում ունենալ որոշ պահպանման համար նախատեսված սննդամթերքներ, երբ քաղցի զգացողություն եք ունենում։ Ընկույզներն ու սերմերը, չորացրած մրգերը, տավարի չորացրած միսը և մսային խորտիկները, ապուրը բաժակները և ամբողջական հացահատիկի կրեկերները բոլորը լավ տարբերակներ են։ Ձեր ճաշը ամբողջացնելու համար ձեզ հետ բերեք ամբողջական մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը և տանձը, տնից նախապես կտրատած մրգեր և կտրատած բանջարեղեն։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
