4-միջոցով ճաշի պատրաստում. տապակած համեմված բանջարեղեն, սիսեռ և կինոա

Հեղինակ՝ Շարոն Փալմեր, ՌԴ

Պատրաստեք այս առողջարար, համեղ համադրությունը՝ հիմնված սիսեռի, գազարի, ծաղկակաղամբի, կինոայիև համեմունքներիվրա։ Մոտ 35 րոպեում դուք կարող եք պատրաստել այս չորս վեգանական, գլյուտեն չպարունակող ճաշատեսակները՝ մեկշաբաթյա առողջ սննդակարգի համար. 

• Բանջարեղենային, սիսեռային կինոայի հզոր աման
• Սիսեռով և կինոայով կաղամբով աղցան
• Բանջարեղենային սիսեռով կինոայի փաթաթան
• Տապակած բանջարեղենով և սիսեռով մակարոնեղեն

Տապակած բանջարեղեն և սիսեռ՝

Բաղադրիչներ՝ 

• 2 գազար, կտրատած
• 1 փոքր կանաչ բուլղարական պղպեղ, կտրատած 
• 1 փոքր կարմիր սոխ, կտրատած
• 1 15.5 ունցիա տարողությամբ պահածոյացված սիսեռ, լվացված, քամած (կամ օգտագործեք եփած ավանդական լոբի, ինչպես սրանք)
• 1 փոքր գլխիկ ծաղկակաղամբ, բաժանված փոքրիկ ծաղկաբույլերի 
• 1 1⁄2 ճաշի գդալ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ (կարող է փոխարինվել հակաօքսիդանտային յուղերի խառնուրդով)
• 1⁄2 կիտրոնի հյութ
• 1 թեյի գդալ քեմոնի սերմ (փորձեք քեմոնի սերմեր ՝ համը թարմացնելու համար)
• 1 1⁄2 թեյի գդալ ապխտած կարմիր պապրիկա (կամ փոխարինեք աղացած չիպոտլե պղպեղով)
• 1 թեյի գդալ օրեգանո
• 1⁄2 թեյի գդալ սխտորի փոշի
• 1⁄2 թեյի գդալ ծովի աղ (ըստ ցանկության)
• 1 ճաշի գդալ կոկոսի արմավենու շաքար

Քինոա՝

• 2 բաժակ ջուր
• 1 բաժակ ծիածանագույն կինոա, չեփված (կամ փորձեք ամարանտ) 
• 1 խորանարդ բանջարեղենային արգանակ

Ավելացումներ՝

• 2 ճաշի գդալ կանեփի սերմեր
• 4 արևի տակ չորացրած լոլիկ
• 1⁄2 բաժակ եփած ոսպով մակարոնեղեն
• 1 բաժակ թարմ կտրատած կաղամբ
• 1 տորտիլյա կամ փաթաթան (առանց գլյուտենի)

Հրահանգներ՝

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 375 Ֆարենհայտ։ 
2. Թխման թերթիկի վրա ուղղահայաց շերտերով դասավորեք հետևյալ բարակ շերտը՝ գազարի շերտեր, կանաչ բուլղարական պղպեղի շերտեր, կարմիր սոխի շերտեր, սիսեռ և ծաղկակաղամբի ծաղկաբույլեր։
3. Բանջարեղենի վրա հավասարաչափ ցողեք ձիթապտղի յուղ և կիտրոնի հյութ։ 
4. Փոքր ամանի մեջ խառնեք քեմոնի սերմերը, ապխտած կարմիր պապրիկան, օրեգանոն, սխտորի փոշին, ծովի աղը և կոկոսի արմավենու շաքարը։ Համեմունքների խառնուրդը հավասարաչափ ցանեք բանջարեղենի վրա։ 
5. Դրեք ջեռոցի վերին դարակի վրա և թխեք մոտ 30 րոպե, մինչև ոսկեգույն դառնա և փափկի։ Հանեք ջեռոցից։
6. Մինչ բանջարեղենը տապակվում է, պատրաստեք կինոան։ 2 բաժակ ջուր եռացրեք։ Ավելացրեք կինոան և բանջարեղենի ձուլակտորը, ծածկեք կափարիչով և եփեք միջին ջերմության վրա մոտ 15 րոպե, մինչև փափկի: Հանեք այրիչից։ 
7. Պատրաստի կերակուրը պատրաստելու համար 4 եղանակով՝ բաժանեք տապակած բանջարեղենը և եփած կինոան 4 ուղղանկյուն ապակե տարաների մեջ՝ հետևյալ լցոններով՝

Բանջարեղենային, սիսեռով և կինոայով աման. ապակե ուղղանկյուն տարայի մեջ դասավորեք եփած կինոան, վրան դրեք տապակած բանջարեղեն և սիսեռ, և ցանեք կանեփի սերմեր։ Ծածկեք և սառեցրեք մինչև մատուցման ժամանակը։ Վերաջեռուցեք միկրոալիքային վառարանում կամ վայելեք սառը։ 

Սիսեռի և կինոայի կաղամբի աղցան. ապակե ուղղանկյուն տարայի մեջ դասավորեք կտրատած կաղամբը, վրան դրեք տապակած բանջարեղեն և սիսեռ, եփած կինոա և կանեփի սերմեր։ Ծածկեք և սառեցրեք մինչև մատուցման ժամանակը։ 

Բանջարեղենային սիսեռով և կինոայով փաթաթան: Ապակե ուղղանկյուն տարայի մեջ դասավորեք 1 տորտիլյա կամ փաթաթան: Վերևից պատեք կինոայի, տապակած բանջարեղենի և սիսեռի շերտով, ինչպես նաև կանեփի սերմերով։ Տորտիլյան փաթաթեք խառնուրդի շուրջը, ծածկեք և դրեք սառնարանում մինչև մատուցելը։ Վերաջեռուցեք միկրոալիքային վառարանում կամ վայելեք սառը։ 

Բանջարեղենով և սիսեռով մակարոնեղեն. ապակե ուղղանկյուն տարայի մեջ դասավորեք եփած ոսպով մակարոնեղենը, բանջարեղենը, կինոան, արևով չորացրած լոլիկը և կանեփի սերմերը։ Ծածկեք և սառեցրեք մինչև մատուցման ժամանակը։ Վերաջեռուցեք միկրոալիքային վառարանում կամ վայելեք սառը։ 

Ըստ ցանկության՝ զարդարեք թարմ խոտաբույսերով (կիլանտրո, մաղադանոս, ռեհան): Վայելելու համար պարզապես տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում կամ մատուցեք սառը ուտեստները։ Ուտելուց առաջ խառնեք պատառաքաղով։ Պահել 40°F-ից ցածր ջերմաստիճանում մինչև 5 օր՝ ուտելուց առաջ։ 

Պատրաստում է 4 ճաշ