Հարստացրեք ձեր բաղադրատոմսերը ձեր մարմնին անհրաժեշտ հավելումներով

Կան մի քանի սննդանյութեր, որոնք բացարձակապես անհրաժեշտ են ձեր մարմնի պատշաճ գործունեության համար։ Եթե դուք ուտում եք հավասարակշռված ամբողջական սննդային սննդակարգ, ապա, հավանաբար, ստանում եք դրանցից բավարար քանակություն՝ լավ առողջություն պահպանելու համար։ Սակայն, եթե դուք ուտում եք վերամշակված սննդամթերքներով, կարմիր մսով, կաթնամթերքով,  աղով և շաքարով հարուստ սննդակարգ, ապա, հավանաբար, ձեզ պակասում են բազմաթիվ անհրաժեշտ սննդանյութերի բավարար քանակություն։

Բայց ի՞նչ կլիներ, եթե դուք կարողանայիք հեշտությամբ այդ կարևոր սննդանյութերից մի քանիսը ավելացնել ձեր սիրելի սննդամթերքներին։ Ահա մի քանի արագ և համեղ բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք հարստացնել հավելումներով՝ սննդանյութերի ընդունումը բարելավելու համար։

Մրգեր և բանջարեղեն

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) գնահատում է, որ 2010 թվականին ավելի քան վեց միլիոն մահ է գրանցվել մրգերի և բանջարեղենի անբավարար սպառման պատճառով։ ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն 400 գրամ մթերք ուտել։

Եթե դուք չեք ստանում խորհուրդ տրվող օրական քանակությունը, ապա դուք զրկվում եք վիտամիններից և հանքանյութերից, այդ թվում՝ հակաօքսիդանտային ուժից, որը կարող է օգնել նվազեցնել մահվան և հիվանդությունների բազմաթիվ հիմնական պատճառների, ինչպիսիք են ճարպակալումը, որոշակի քաղցկեղներ, սրտի հիվանդությունները և 2-րդ տիպի շաքարախտը, ռիսկը։

Կանաչեղենի փոշիները պարունակում են բույսերի մի շարք, որոնք չորացվել և խառնվել են՝ ստեղծելու համար հավելանյութ, որը օգտատիրոջը տրամադրում է բազմազան վիտամիններ և հանքանյութեր։ Թեև կանաչեղենի փոշին կարող է բավականին օգտակար լինել, կարևոր է այն ընդունել ձեր սննդակարգում իրական մրգերի և բանջարեղենի մեծ քանակության հետ մեկտեղ, քանի որ մարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում ամբողջական սննդամթերքներին՝ համեմատած մեկուսացված սննդանյութերի հետ։ Փնտրեք բարձրորակ կանաչի փոշի, նախընտրելի է այնպիսին, որը հավաստագրված է երրորդ կողմի փորձարկման լաբորատորիայի կողմից, ինչպիսիք են Ազգային սանիտարական հիմնադրամը կամ Սպառողների լաբորատորիան:

Խաղողի և սեխի սմութի

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ խաղող
• 1-1/2 բաժակ սեխ, կտրատած կտորների՝ կեղևը հեռացնելով
• 1 բաժակ նշի կաթ (անշաքար)
• 2 ճաշի գդալ ձեր սիրելի կանաչիի փոշի
• 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ

Հրահանգներ՝

1. Խորհուրդ. Սառեցված սմութիի համար սառեցրեք խաղողը և կտրատեք սեխը մեկ գիշերվա ընթացքում։
2. Հալեցրեք կոկոսի յուղը թույլ կրակի վրա։
3. Բլենդերի մեջ խառնեք խաղողը, սեխը և նշի կաթը։
4. Ավելացրեք կանաչիի փոշին, ապա շարունակեք խառնել։
5. Բլենդերը ցածր հզորությամբ միացնելիս զգուշորեն լցրեք կոկոսի յուղը։ (Նախապես հալեցնելը կօգնի կոկոսի յուղն ավելի լավ ներծծվել սմութիի մեջ։)
6. Լցրեք սմուզին՝ բաժանելով այն 2 բաժակների մեջ։

Ստացվում է 2 բաժին

Սպիտակ լոբու սուպերսննդային սոուս

Բաղադրիչներ՝

• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 2 պճեղ սխտոր, մաքրած և մանրացված
• 2 տուփ (15 ունցիա) սպիտակ լոբի, քամած և լվացած
• 2 ճաշի գդալ թարմ քամած կիտրոնի հյութ
• 1 ճաշի գդալ կանաչի փոշի
• 2 թեյի գդալ ծովի աղ
•  14 թեյի գդալ աղացած սև պղպեղ

Հրահանգներ՝

1. Փոքրիկ տապակի մեջ միջին կրակի վրա յուղի մեջ խառնեք սխտորի պճեղները, մինչև սխտորը բուրավետ լինի, բայց չշագանակի։
2. Լցրեք յուղը և սխտորը սննդամշակի մեջ։
3. Սննդամաքրիչի մեջ ավելացրեք աղ, սպիտակ լոբի, կիտրոնի հյութ, սև պղպեղ և կանաչիների փոշի և խառնեք մինչև միատարր զանգված ստանալը։
4. Խառնուրդը տեղափոխեք մատուցման ամանի մեջ։
5. Վայելեք բանջարեղենի կամ պիտա չիպսերի հետ։

Ստացվում է 6 բաժին

Սպիտակուց

Սննդի ոլորտի շատ կազմակերպություններ խորհուրդ են տալիս օրական սպիտակուցի չափավոր քանակություն, որոշները՝ ընդամենը 0.8 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։ Թեև սա կարող է բավարար լինել ձեր մարմնի գործելու համար, այն կարող է շատ լավ լինել անբավարար օպտիմալ առողջության համար։

Տարիքի հետ ձեր մարմնի բջիջները անընդհատ մահանում են և փոխարինվում նորերով։ Եթե դուք չունեք համապատասխան նյութեր, բջիջը կփոխարինի իրեն ավելի թույլ բջիջով։ Այդ նյութերը գտնվում են սպիտակուց-ում։  

Սպիտակուցային սնունդը կարևոր գործոն է ձեր առողջության օպտիմալացման համար, հատկապես 40 տարեկանից հետո, երբ ձեր մկանային զանգվածը սկսում է նվազել մինչև 1 տոկոսով ամեն տարի։  Մկանների պակասը նշանակում է դանդաղ նյութափոխանակություն։ Այսպիսով, առանց բավարար սպիտակուցի, դուք ոչ միայն կկորցնեք ուժը, այլև կարող եք քաշ հավաքել։

Շոկոլադե սպիտակուցային հզոր գնդիկներ

Բաղադրիչներ՝

• 4 ճաշի գդալ նշի կարագ (հարթ)
• 2 ճ/գ. ագավայի օշարակ
• 1 թեյի գդալ մաքուր վանիլի քաղվածք
• Մի պտղունց ծովի աղ
•  բաժակ շոկոլադե սպիտակուցի փոշի
• 2 ճաշի գդալ հում կակաոյի փոշի

Հրահանգներ՝

1. Խառնեք աղը, վանիլը, ագավան և նշի յուղը ամանի մեջ։
2. Խառնեք կակաոյի և սպիտակուցի փոշին։
3. Այնուհետև ձեռքերով խառնեք խմորը, մինչև այն ստանա թխվածքաբլիթի խմորի նման կոնսիստենցիա։
4. Խմորից ձևավորեք 8 գնդիկ։
5. Գնդիկները դրեք սառնարանում, որպեսզի կարծրանան։

Ստացվում է 4 բաժին

«Ցուկկինիով հաց» սպիտակուցային բարեր

Բաղադրիչներ՝

• Խոհարարական սփրեյ՝ չկպչող նյութով
• 2 միջին չափի դդմիկ, մաքրած, կտորների կտրատած և եփած (գոլորշու վրա եփած) մինչև փափկելը։
• 1 բաժակ շագանակագույն բրինձ ալյուր
• 2 թեյի գդալ դարչին
• 1/2 թեյի գդալ սոդա
• 1/8 թեյի գդալ քաղցր պղպեղ
• 1/8 թեյի գդալ աղացած մշկընկույզ
• 2 գդալ վանիլային սպիտակուցի փոշի
• 3 ձվի սպիտակուց
• 3/4 բաժակ քաղցրացուցիչ, հատիկավոր (որը չափում է բաժակ առ բաժակ, ինչպես շաքարավազը)
• 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ օրգանական կաթնաշոռ՝ կենդանի, ակտիվ մշակույթներով

Հրահանգներ՝

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 350 աստիճան։ 
2. 8 x 8 չափսի թխման ամանը ցողեք հակակպչուն խոհարարական սփրեյով։
3. Բլենդերի մեջ մանրացրեք դդմիկի կտորները, ապա մի կողմ դրեք։
4. Խառնեք ալյուրը, դարչինը, սոդան, համեմունքը, մշկընկույզը և սպիտակուցի փոշին։
5. Առանձին ամանի մեջ խառնեք ձվի սպիտակուցը, քաղցրացուցիչը, կաթնաշոռը և պյուրեացված դդմիկը։
6. Այնուհետև այս խառնուրդը ավելացրեք  չոր բաղադրիչներին և լավ խառնեք։
7. Խմորը լցրեք թխման ամանի մեջ և հավասարաչափ տարածեք։
8. Թխել 25 -ից 30 րոպե կամ մինչև ատամի փայտիկը մաքուր դուրս գա։
9. Թողեք, որ այն լիովին սառչի, ապա կտրեք 9 կտորի։

Ստացվում է 9 շերտ

ՆՇՈՒՄՆԵՐ՝

1. Օգտագործեք ամբողջական ձվերից առանձնացված ձվի սպիտակուցներ, այլ ոչ թե նախապես փաթեթավորված հեղուկ ձվի սպիտակուցներ։  Սպիտակուցային բարերի կոնսիստենցիան ավելի լավ է ստացվում, երբ օգտագործվում են ամբողջական ձվի սպիտակուցներ։
2. Փորձեք աղացած մեխակ՝ համեմունքի փոխարեն, որպեսզի այլ համ ստանաք։
3. Քաղցրացուցիչի օրինակներ՝ ստևիա կամ վանական պտուղ։

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3-ները անհրաժեշտ ճարպեր են, քանի որ դրանք չեն կարող արտադրվել օրգանիզմի կողմից, այլ պետք է ստանան սննդից։ Որպես բջջային թաղանթների անբաժանելի մաս, օմեգա-3-ները անհրաժեշտ են ձեր մարմնի բջիջների գործունեության համար։ Օմեգա-6 ճարպաթթուները նույնպես անհրաժեշտ են, բայց արևմտյան տիպիկ սննդակարգում (վերամշակված բուսական յուղերով և այլ վերամշակված սննդամթերքներով) դրանք հաճախ օգտագործվում են չափից ավելի՝ համեմատած օմեգա-ների հետ։

Օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի ընդունման հարաբերակցությունը կարևոր է, քանի որ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-6-ները բորբոքային են, մինչդեռ օմեգա-3-ները՝ հակաբորբոքային։ Քանի որ քրոնիկ բորբոքումը համարվում է մի շարք լուրջ բժշկական հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, արթրիտը, Ալցհայմերի հիվանդությունը, սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակներ, զարգացման հիմնական գործոններից մեկը, դուք պետք է ձգտեք պահպանել օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի առողջ հարաբերակցությունը։ Մարդկանց մեծամասնության համար իդեալական է չորս օմեգա-6-ի և մեկ օմեգա-3-ի հարաբերակցությունը։

Չիան օմեգա-3 ճարպաթթուների լավագույն բուսական աղբյուրներից մեկն է։

Բրաունիի խմորով գիշերային վարսակի շիլա

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ նշի կաթ, առանց շաքարի
• 1 բաժակ փաթաթված վարսակի փաթիլներ
• 1/4 բաժակ հունական սովորական անյուղ մածուն
• 2 ճաշի գդալ հում կակաոյի փոշի
• 2 ճաշի գդալ քաղցրացուցիչ (մեկը, որը չափում է բաժակ առ բաժակ, ինչպես շաքարավազը)
• 1 ճաշի գդալ չիա սերմեր
• 1/4 բաժակ սպիտակուցի փոշի (անհամ, շոկոլադկամ վանիլ)

Հրահանգներ՝

1. Բոլոր բաղադրիչները խառնեք ամանի մեջ։
2. Բաժանեք 2 փոքր ամանների կամ տարաների միջև (ըստ ցանկության)
3. Ծածկեք և դրեք սառնարանում մեկ գիշեր (կամ առնվազն մեկ ժամ):
4. Կարող եք ուտել սառը կամ տաք։

Պատրաստում է 2 բաժին

ՆՇՈՒՄ՝ Քաղցրացուցիչի օրինակներ՝ հատիկավոր ստևիա կամ վանականի միրգ , ինչպես նաև ագավայի օշարակ ։