Բովանդակություն
Բովանդակություն
2020 թվականը մարտահրավերներով լի տարի էր աշխարհի շատ մարդկանց համար։ Չնայած մեր բոլորիս առջև ծառացած եզակի մարտահրավերներին, մենք ձգտում ենք պահպանել մեր, մեր ընտանիքի և ընկերների առողջությունը որքան հնարավոր է։ Հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգը և բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը կենսական նշանակություն ունեն՝ ապահովելու համար, որ մեր միտքն ու մարմինը կարողանան հաղթահարել մեր ճանապարհին հանդիպող սթրեսներն ու մարտահրավերները։ Սննդային հավելումները նույնպես կարևոր դեր են խաղում շատերի կյանքում, ովքեր ձգտում են օպտիմալ բարեկեցության: Ստորև ներկայացված են iHerb-ի 2020 թվականի լավագույն 5 հավելումները։
Եթե աշխարհում կա մեկ վիտամին, որը կարող է օգնել օպտիմալացնել մարդու առողջությունն ու իմունային համակարգը, դա վիտամին D-ն է (հայտնի է նաև որպես վիտամին D3 կամ խոլեկալցիֆերոլ): Ավանդաբար, վիտամին D-ի անբավարարությունը կապված էր ոսկրային հիվանդության՝ ռախիտի հետ, բայց քանի որ հիվանդությունն այժմ հազվադեպ է հանդիպում, շատերը կարծում են, որ վիտամին D-ի անբավարարություն գոյություն չունի։
Բարեբախտաբար, այս շատ անհրաժեշտ վիտամինը կարող է անվճար արտադրվել մարմնի կողմից արևի տակ անցկացրած ժամանակի ընթացքում. արևի ուլտրամանուշակագույն B (UV-B) լույսի ալիքները արձագանքում են մեր մաշկի մեջ առկա խոլեստերինի յուրահատուկ ձևի հետ՝ առաջացնելով վիտամին D հորմոնը։
Վերջին տասնամյակի ընթացքում կատարված հազարավոր ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս առողջության համար օգտակար հատկությունները, երբ վիտամին D-ի ընդունումը օպտիմալացված է։ Այս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ արյան մեջ վիտամին D-ի բարձր մակարդակ ունեցողները ավելի ցածր ռիսկ ունեն սրտի կաթվածի, կրծքագեղձի քաղցկեղի, հաստ աղիքի քաղցկեղի, բազմակի սկլերոզի, 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման և այլ առողջական բարդությունների։ Վիտամին D-ն, կարծես, օգտակար է նաև վերին շնչառական վարակների կանխարգելման համար։
2020 թվականի ուսումնասիրությունը եզրակացրել է. «Վիտամին D-ի հավելումները անվտանգ էին և ընդհանուր առմամբ պաշտպանում էին սուր շնչառական վարակներից»։
Հարավային Կալիֆոռնիայի իմ բժշկական պրակտիկայում, որտեղ տարեկան ավելի քան 300 օր արևոտ երկինք է լինում, իմ հիվանդների չորս հինգից (80 տոկոս) ունեն վիտամին D-ի կլինիկական անբավարարություն, որը սահմանվում է, երբ վիտամին D-ի մակարդակը արյան մեջ 30 նգ/մլ (75 նմոլ/լ) կամ ավելի ցածր է։
Բարձր արյան ճնշում (հիպերտոնիա): Բարձր արյան ճնշումը ազդում է չորս մեծահասակներից մեկի վրա: Աշխարհում 1 միլիարդ մարդ ունի բարձր արյան ճնշում, որը սրտի կաթվածի, սրտային անբավարարության և ինսուլտի առաջատար ռիսկի գործոն է։ Թեև մարդու մոտ արյան բարձր ճնշման զարգացման բազմաթիվ պատճառներ կան, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեցող տղամարդիկ վեց անգամ ավելի հավանական է, որ ունենան հիպերտոնիա, մինչդեռ կանայք՝ գրեթե երեք անգամ ավելի հավանական է։ Առողջ քաշի պահպանումը, մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգի օգտագործումը, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները նույնպես օգնում են վերահսկել արյան ճնշումը։ Կարևոր է իմանալ, որ վիտամին D-ի հավելումների ընդունումը չի ցույց տվել արյան ճնշման իջեցում, և արյան ճնշման դեղամիջոցների ընդունումը չպետք է դադարեցվի առանց բժշկի հետ նախնական խորհրդակցելու։
Սրտի կաթված. Հարվարդի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արյան մեջ վիտամին D-ի բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ սրտի կաթվածի ռիսկը 80 տոկոսով ավելի քիչ է, քան նրանց մոտ, ովքեր արյան մեջ վիտամին D-ի ամենացածր մակարդակ ունեն։
Գերմանիայում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արյան մեջ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեցողները հինգ անգամ ավելի հավանական է, որ մահանան հանկարծակի սրտային մահից՝ համեմատած արյան մեջ վիտամին D-ի բարձր մակարդակ ունեցողների հետ։ Նմանատիպ արդյունքներ են ցույց տվել բազմաթիվ այլ ուսումնասիրություններ։
Բազմաթիվ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեցողների մոտ ավելի բարձր են հետևյալ հիվանդությունները՝ դեմենցիա, կաթվածներ, ծայրամասային զարկերակների հիվանդություն, կրծքագեղձի քաղցկեղ, հաստ աղիքի քաղցկեղ, շագանակագեղձի քաղցկեղ, ձվարանների քաղցկեղ, ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղ, ֆիբրոմիալգիա, ընկնելու, կոտրվածքների, բազմակի սկլերոզի, գայլախտի, ռևմատոիդ արթրիտի, ասթմայի, աուտիզմի, պսորիազի և շատ ավելին։
Վիտամին D-ի «թունավորությունը» հազվադեպ է հանդիպում օրական 10,000 ՄՄ կամ ավելի քիչ դեղաչափերի դեպքում։ Նրանք, ովքեր ունեն առաջադեմ քրոնիկ երիկամային հիվանդություն, արյան մեջ կալցիումի բարձր մակարդակ կամ լիմֆոմա, պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ՝ վիտամին D-ի հավելումներ ընդունելուց առաջ։
Խնդրեք ձեր բժշկին ստուգել ձեր արյան մեջ վիտամին D-ի մակարդակը։ Նա պետք է նշանակի վիտամին D 25-OH արյան անալիզ։ Լաբորատորիաների մեծ մասը հաղորդում է նորմալ արդյունքներ՝ 30 նգ/մլ (75 նմոլ/լ)-ից մինչև 100 նգ/մլ (125 նմոլ/լ) միջակայքում։ Այնուամենայնիվ, արյան մեջ վիտամին D-ի օպտիմալ մակարդակը պետք է լինի 50 նգ/մլ-ից մինչև 100 նգ/մլ (125 նմոլ/լ-ից մինչև 225 նմոլ/լ):
Վիտամին D-ի անբավարարություն ունեցող մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական ընդունի վիտամին D (խոլեկալցիֆերոլ)՝ 2000-ից մինչև 5000 ՄՄ վիտամին D: Ոմանց կարող է ավելի շատ բան անհրաժեշտ լինել: Միջինում, օրական 1000 ՄՄ-ն կբարձրացնի արյան մեջ դրա մակարդակը 10 նգ/մլ-ով (12.5 մմոլ/լ): Հղի կանայք և կրծքով կերակրող մայրերը պետք է խորհրդակցեն համապատասխանաբար իրենց մանկաբարձ-գինեկոլոգի և մանկաբույժի հետ։
Մկանները, ոսկորները, մաշկը և ջլերը հիմնականում կազմված են կոլագենից, որը մարդու մարմնում ամենատարածված սպիտակուցի տեսակն է։ Ավելի կոնկրետ, կոլագենը կազմում է մարդու մարմնի բոլոր սպիտակուցների 30-35 տոկոսը։ Կոլագենային սպիտակուցը հայտնի է նաև որպես շարակցական հյուսվածք և պատասխանատու է մեր մաշկի կայունացման, հոդերի շարժունակության և ճկունության պահպանման համար։ Բացի այդ, կոլագենը մեր մաշկին տալիս է առաձգականություն։
Տարիքի հետ մեր մաշկը կորցնում է իր առաձգականությունը և ավելի կնճռոտվում։ Դրա համար բազմաթիվ պատճառներ կան՝ մասամբ պատասխանատու է կոլագեն արտադրելու ունակության նվազումը, մինչդեռ կյանքի սթրեսային գործոնները և օքսիդատիվ վնասը նույնպես կարևոր դեր են խաղում։ Նրանք, ովքեր մաշկի մեջ մելանինի ավելցուկ ունեն, ավելի պաշտպանված են ուլտրամանուշակագույն արևի լույսից և ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից, ինչը ես անվանում եմ «մելանոպաշտպանություն»։ Սակայն, նրանք, ովքեր ունեն ավելի քիչ մելանին, ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում արևի ճառագայթներից վնասվելու և վաղաժամ ծերացման։
Կոլագենային հավելումները սովորաբար բաղկացած են հետևյալ ամինաթթուներից, որոնք գիտնականները բաժանում են երեք կատեգորիայի՝
Կոլագենը լավ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ապահովել, որ ստանում են բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ, բայց ցանկանում են դրանք օգտագործել գլյուտեն և կաթնամթերք չպարունակող հավելումների միջոցով։
Գիտնականները բացահայտել են կոլագենի առնվազն 28 տեսակ։ Սակայն մարդու օրգանիզմում կոլագենի 90 տոկոսը 1-ին, 2-րդ, 3-րդ և 5-րդ տիպի կոլագեններ են։
Կոլագենի մակարդակը սկսում է նվազել 35 տարեկանից հետո։ Ծխելը մարդու կոլագենը քայքայելու և կորցնելու համար թիվ մեկ գործողությունն է. դա հիմնական պատճառն է, որ ծխողը հաճախ իր ժամանակագրական տարիքից ավելի տարեց է թվում։ Արևի լույսի չափազանց մեծ ազդեցությունը և հաճախակի արևայրուքները վնասում են մեր կոլագենը, ինչպես նաև շաքարի բարձր պարունակությամբ և հակաօքսիդանտների ցածր պարունակությամբ սննդակարգը։
Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոլագենի հավելումները կարող են օգտակար լինել հոդերի օպտիմալացման և ոսկորների ամրության բարելավման համար։ Առողջ սննդակարգը և ֆիզիկապես ակտիվ լինելը նույնպես կարևոր են հոդերի առողջության համար։ Կոլագենը կարող է օգնել հետևյալի հետ կապված՝
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենի հավելումները բազմաթիվ օգուտներ ունեն մաշկի համար։ Հաշվարկվում է, որ երեսուն տարեկանից հետո մենք սկսում ենք տարեկան կորցնել մեր մարմնի կոլագենի մոտ մեկ տոկոսը։ Պետք է դիտարկել կոլագենով լրացուցիչ սննդի ընդունումը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենը կարող է օգնել հետևյալի հետ կապված՝
Վերջապես, կոլագենը նպաստում է աղիքային առողջությանը։ Հիմնական պատճառը բերանացի կոլագենի հավելումներում ամինաթթվի՝ գլուտամինի կամ գլուտամինաթթվի բարձր մակարդակն է։ Գլուտամինը «սնունդ» է տրամադրում մեր աղիների առողջ մանրէներին։ Իմացեք ավելին աղիների ներթափանցման և աղիների առողջությունը օպտիմալացնելու այլ եղանակների մասին։
Կան բանավոր կոլագենի հավելումների տարբեր ձևակերպումներ ։ Որոշները խոշոր եղջերավոր անասուններից են (կով), մինչդեռ մյուսները՝ ծովային (ձկներից)։ Հավելումներ ընդունողների մեծ մասը օրական ընդունում է առնվազն 3000-ից 5000 մգ։ Կոլագենի արտադրությունը օպտիմալացնելու համար պետք է դիտարկել վիտամին C լրացուցիչ 1000-2000 մգ ընդունելը։
Սպիտակուցները անհրաժեշտ են բոլոր կյանքի զարգացման և գործունեության համար։ Դրանք կազմված են ամինաթթուներից, որոնք հայտնի են որպես սպիտակուցի շինանյութեր։ Ամբողջ աշխարհում սպիտակուցի անբավարարությունը զարգացող երկրներում աճող առողջապահական խնդիր է և կազմում է զարգացող երկրներում հոսպիտալացվածների 30-40 տոկոսը։ Սա հիմնականում պայմանավորված է սննդակարգում սպիտակուցի անբավարար ընդունմամբ։ Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներից են միսը, թռչնամսը, ծովամթերքը, ձվերը, պանիրը, սերմերը (դդում, քնջութ և արևածաղիկ) և լոբին (երիկամային, պինտո, սև և սոյայի):
Շիճուկային սպիտակուցը, որը պանրի պատրաստման գործընթացի հեղուկ մասն է, հարուստ է ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներով և էական ամինաթթուներով։ Այն նաև պարունակում է ֆունկցիոնալ պեպտիդներ, հակաօքսիդանտներ և իմունոգլոբուլիններ, որոնք օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը։ Կովի կաթի սպիտակուցը կազմում է 20 տոկոս շիճուկ և 80 տոկոս կազեին, մինչդեռ մարդու կաթը պարունակում է 60 տոկոս շիճուկ և 40 տոկոս կազեին:
Թեև այն լայնորեն օգտագործվում է մարզիկների և ծանրորդների կողմից, շիճուկային սպիտակուցը կարող է օգտագործվել բոլորի կողմից։ Շիճուկը հաճախ օգտագործվում է որպես սննդի փոխարինող այն անձանց կողմից, ովքեր փորձում են պահպանել կամ նիհարել քաշը։ Այն նաև սպիտակուցի հայտնի աղբյուր է նրանց համար, ովքեր փորձում են մկաններ կառուցել, ինչպես նաև օգնում է նվազեցնել ախորժակը։
2010 թվականին «British Journal of Nutrition» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը գնահատել է շիճուկային կաթի ազդեցությունը խոլեստերինի, շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա ճարպակալմամբ տառապող մասնակիցների մոտ։ Նրանք այն համեմատեցին գլյուկոզի և կազեինիհետ, որը կաթի մեջ առկա մյուս սպիտակուցային բաղադրիչն է։ Ընդհանուր առմամբ, ուսումնասիրությունը տևել է 12 շաբաթ, և վերջում քաշի որևէ փոփոխություն չի եղել։ Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր սպառում էին շիճուկային սպիտակուցը, նկատեցին իրենց շիճուկային տրիգլիցերիդների, ընդհանուր խոլեստերինի և LDL (վատ) խոլեստերինի նվազում: Բացի այդ, նրանց ծոմ պահելու ժամանակ ինսուլինի մակարդակը նվազել էր, ինչը լավ է, քանի որ ինսուլինի բարձր մակարդակը բարձր արյան ճնշման և սրտի հիվանդությունների ռիսկի գործոն է։
Վերջապես, 2017 թվականի ուսումնասիրությունը դիտարկել է 34 կանանց, որոնք երկու տարի առաջ ենթարկվել էին քաշի կորստի վիրահատության: Կանանց կեսը ենթարկվում էր ցածր կալորիականությամբ դիետայի և շիճուկային սպիտակուցի, մինչդեռ մյուս կեսը պահպանում էր միայն ցածր կալորիականությամբ դիետա։ Երկու խմբերն էլ քաշ են կորցրել, սակայն ճարպի կորուստն ավելի մեծ էր նրանց մոտ, ովքեր սպառել են շիճուկային սպիտակուց։
Շիճուկային սպիտակուցը հիանալի լրացում է մրգային և բանջարեղենային սմութիի համար։ Այլընտրանքորեն, այն կարող է խառնվել ջրի կամ կաթի կամ նույնիսկ մի աման վարսակի փաթիլների հետ։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ըստ պիտակի վրա նշվածի։
Պրոբիոտիկ հավելումները օգտակար մանրէներ են, որոնք օգտագործվում են աղիքային առողջությունը օպտիմալացնելու համար։ Ավելի քան 2000 տարի առաջ Հիպոկրատն ասել է. «Բոլոր հիվանդությունները սկսվում են աղիքներից»։ Այս հիմքի կիրառմամբ, աղիքային առողջության ապահովումը կարևոր է ընդհանուր առողջության և բարեկեցության ապահովման համար։
Հակաբիոտիկների և թթվայնության նվազեցնող դեղամիջոցները կարող են բացասաբար ազդել աղիքային առողջության վրա։ Բացի այդ, սննդարար սննդամթերքներով ցածր, բայց շաքարով և վերամշակված սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգը կարող է հանգեցնել ստամոքս-աղիքային ախտանիշների և կարող է մեծացնել տարբեր աուտոիմունային և այլ համակարգային հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
2015 թվականի մի ուսումնասիրություն նույնպես ենթադրել է, որ պրոբիոտիկները կարող են օգտակար լինել վերին շնչուղիների վարակների կանխարգելման համար՝ համեմատած պլացեբոյի հետ։ Սա տրամաբանական է, երբ հաշվի ենք առնում, որ իմունային համակարգի մինչև 80 տոկոսը գտնվում է աղիքային տրակտում։
Պրոբիոտիկները առկա են պարկուճների, ծամվողների, փոշիների և երբեմն՝ մաստակային բանաձևերի տեսքով։ Դրանք համարվում են անվտանգ բոլոր տարիքի և առողջ իմունային համակարգ ունեցող յուրաքանչյուրի համար։ Իմունային համակարգի թուլացած անձեռնմխելիությունը խախտող անձինք պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ՝ պրոբիոտիկ ընդունելուց առաջ։ Անձամբ ես նախընտրում եմ այնպիսի բաղադրատոմսեր, որոնցում սառնարանում պահելը պարտադիր չէ, քանի որ դրանք, հավանաբար, ավելի կայուն են։
Երեխաների և մեծահասակների համար խորհուրդ տրվող նվազագույն դեղաչափը սովորաբար 5 միլիարդ CFU (հաստ աղիք կազմող միավորներ) է։ Դեռահասները և մեծահասակները կարող են օրական մեկ կամ երկու անգամ ընդունել մինչև 100 միլիարդ CFU:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները հայտնի են նաև որպես PUFAs (բազմակի չհագեցած ճարպաթթուների կրճատ անվանում): Դրանք կարևոր բաղադրիչ են մարդու առողջության համար և համարվում է, որ բազմաթիվ օգուտներ ունեն սրտի առողջության, ուղեղի առողջության, աղիների առողջության, հոդերի առողջության և այլնի համար։ Հետազոտությունների համաձայն՝ կարծում են, որ ռեզոլվինները՝ օմեգա-3 մետաբոլիտները, այն նյութերն են, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքման մակարդակը:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները ներառում են՝
Ամերիկացիների իննսուն տոկոսը չի համապատասխանում Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկին՝ շաբաթական երկու բաժին 3.5 ունցիա (100 գրամ) ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ ուտել։ Սա կապահովի շաբաթական մոտ 1750 մգ EPA/DHA: 2014 թվականի մի ուսումնասիրություն նույնպես հաստատեց, որ ԱՄՆ մեծահասակների մեծամասնությունը չի հետևում օմեգա-3 ճարպաթթուների շաբաթական օգտագործման առաջարկություններին։ Աշխարհի շատ ուրիշներ նույնպես սպառում են անբավարար քանակությամբ։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգտակար լինել հետևյալ առողջական խնդիրների և նպատակների համար՝
Բուսակերական կամ վեգանական սննդակարգի հետևողները պետք է հոգ տանեն, որ բավարար քանակությամբ օգտագործեն ջրիմուռ, կտավատի սերմ, ընկույզ, սոյա, չիա սերմեր, կանեփի սերմեր, էդամամե և կարմիր լոբի։ Սա կօգնի ապահովել արյան մեջ էական ճարպաթթուների բավարար մակարդակ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
