Ցիրկադային ռիթմը և անքնությունը

Ցիրկադային համակարգը, ըստ էության, մարմնի կենսաբանական ժամացույցն է, որը պատասխանատու է տարբեր մարմնական գործընթացների, ինչպիսիք են մարմնի ջերմաստիճանը, ախորժակը և քունը, ամենօրյա ռիթմը պահպանելու համար։ Առողջ ցիրկադային ռիթմն է, որը մեզ օգնում է արթուն զգալ օրվա ընթացքում, մինչդեռ գիշերը թույլ է տալիս խորը և խաղաղ քնել։

Տարիներ շարունակ ցիրկադային ռիթմը ուսումնասիրվել է անթիվ հետազոտողների և պրոֆեսորների կողմից, բայց Սան Դիեգոյի (Կալիֆոռնիա) Սոլկ ինստիտուտի դոկտոր Սաչիդանանդա Պանդան ոլորտի առաջատարն է. նա անցկացրել է այս թեմայի վերաբերյալ ամենանորարարական և խորաթափանց հետազոտություններից մի քանիսը։

Մի փոքր հիպոթալամուսի մասին

Դոկտոր Պանդայի հետազոտությունը կենտրոնանում է գեների և բջիջների վրա, որոնք ծառայում են որպես ցիրկադային ռիթմի շինանյութեր։ Նրա աշխատանքը հատկապես կենտրոնացած է ուղեղի այն հատվածի վրա, որը հայտնի է որպես հիպոթալամուս, որը վերահսկում է ցիրկադային ռիթմը և օգտագործում է մի քանի հորմոններ՝ մարմնի տարբեր մասերի վրա ազդելու համար։

Հիպոթալամուսի այն հատվածը, որը մասնակցում է ցիրկադային ռիթմին, հայտնի է որպես սուպրախիազմատիկ կորիզ, որը կարգավորում է մեր ներքին ժամացույցը, երբ մենք ենթարկվում ենք լույսի և խավարի։ Ուղեղը մեր շրջակա միջավայրի մասին տեղեկատվություն է ստանում, երբ լույսը աչքերից անցնում է նյարդերի միջով, որոնք հասնում են ուղեղի խորքը։ Տեղեկատվությունը ուղեղի կողմից ստանալուց հետո հաղորդագրություն է ուղարկվում ուղեղի մեկ այլ հատված, որը գիտնականները անվանում են էպիֆիզ։

Էպիֆիզը համարվում է նաև «երրորդ աչք», իսկ Այուրվեդիկ բժշկության մեջ այն հայտնի է որպես երրորդ աչքի չակրա կամ Աջնա չակրա։ Էպիֆիզը պատասխանատու է քնի համար անհրաժեշտ մելատոնին հորմոնի արտազատման համար:

Մելատոնին և ցիրկադային ռիթմ

Մելատոնինը բնական «քնաբեր» հորմոն է, որը արտազատվում է էպիֆիզայի կողմից։ Այն մեծ դեր է խաղում ցիրկադային ռիթմում։ Մելատոնինը օրգանիզմ է արտազատվում օրվա տարբեր ցիկլերի ընթացքում և նպաստում է առավոտյան/երեկոյան քուն-արթնացման ցիկլի խթանմանը, որին մեզանից շատերը սովոր են։ Էպիֆիզը ավելի շատ մելատոնին է արտադրում և արտազատում, երբ մութ է, և նվազեցնում է արտադրությունը, երբ լուսավոր է։

Չնայած բոլորս մելատոնին ենք արտադրում, դրա արտազատվող քանակը նվազում է տարիքի հետ։ Մելատոնինի արտազատումը սկսվում է մեր կյանքի առաջին մի քանի ամիսներին և աճում է մինչև վաղ չափահասության ընթացքում կայունանալը։ Դրանից հետո մելատոնինի սեկրեցիան նվազում է մարդկանց մեծ մասի մոտ, մինչև այն դառնա նախկինում եղածի մի փոքր մասը։ Սա կարող է բացատրել, թե ինչու որոշ տարեց մարդիկ ավելի շատ դժվարություններ ունեն քնելու հարցում։ Ահա թե ինչու են մելատոնինի հավելումները հաճախ օգտագործվում անքնության, ժամային գոտու փոփոխության խանգարման և հերթափոխային աշխատանքի խանգարման բուժման համար։

Առաջարկվող դեղաչափ՝ 3-5 մգ քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ։

Ջեթլագի խանգարում և ցիրկադային ռիթմ

Մեր ներքին ժամացույցը չափազանց կախված է մեր միջավայրից և նրանից, թե ինչպես ենք մենք փոխազդում դրա հետ։ Ջեթ-լագի խանգարումն ի հայտ է գալիս, երբ օդային ճանապարհորդությունը մեզ կարճ ժամանակահատվածում տեղափոխում է տարբեր ժամային գոտիներ, ինչը խախտում է ցիրկադային ռիթմը, քանի որ մենք բավարար ժամանակ չունենք հարմարվելու համար։ Ախտանիշները սովորաբար ավելի վատ են լինում ճանապարհորդությունից հետո առաջին օրը, երբ մեր ցիրկադային ռիթմը դանդաղորեն սկսում է փորձել շտկվել։ Մելատոնինի հավելումների ընդունումը և լույսի ազդեցության ժամանակի ընտրությունը կարող են օգնել կրճատել մեր ժամացույցը վերագործարկելու համար անհրաժեշտ ժամանակը

Ջեթ Լագի ախտանիշներ

• Օրվա քնկոտություն
• Ցանկալի ժամանակ քնելու անկարողություն
• Զգոնության նվազում
• Ճանաչողական կարողությունների նվազում և հիշողության խնդիրներ

Հերթափոխային աշխատանքի խանգարում և ցիրկադային ռիթմ

Մեր ցիրկադային ռիթմը կողմնորոշված է ցերեկային արթունությանը և գիշերային քնկոտությանը։ Ահա թե ինչու աշխատանքային գրաֆիկը, որը պահանջում է գիշերը երկար ժամանակ արթուն մնալ և ցերեկը քնել, կարող է խաթարել մեր կենսաբանական ժամացույցը։ Գիշերը աշխատող մարդիկ հաճախ իրենց հերթափոխի ավարտին ունենում են «քնի պարտքի» կուտակում, քանի որ նրանց ցիրկադային ռիթմը սկսում է խթանել քնը։ Հակառակը տեղի է ունենում օրվա ընթացքում, երբ ցիրկադային ռիթմը խթանում է զգոնությունը և կանխում քնելը։ Լավագույն լուծումը քնի խարիսխ սահմանելն է՝ ամեն օր քնելու որոշակի ժամ։ Լույսի ազդեցության սահմանափակումը քնի նախընտրելի ժամերին կարևոր է, և մելատոնինը կարող է նաև օգտագործվել քունը խթանելու համար։

Հերթափոխային աշխատանքի խանգարման ախտանիշներ

• Քնի որակի նվազում
• Քնի քանակի նվազում
• Քնի պարտքի ավելացում

Ոչ 24-ժամյա քուն-արթնացման խանգարում և ցիրկադային ռիթմ

Ոչ 24-ժամյա քուն-արթնացման խանգարումը առաջանում է ցիրկադային ռիթմից, որը տևում է ավելի քան 24 ժամ անընդմեջ։ Այն առավել հաճախ հանդիպում է կույր հիվանդների մոտ, ովքեր չեն կարողանում ընկալել լույսի ազդեցությունից ազդակներ և ազդանշաններ, բայց այն հանդիպում է նաև տեսողության խնդիրներ չունեցող որոշ հիվանդների մոտ։ Դրա հիմնական բուժումը ցիրկադային ռիթմի մարզումն է, որը հիմնականում իրականացվում է մելատոնինի լրացուցիչ ընդունման միջոցով։

Ոչ 24-ժամյա քնի և արթնության ռիթմի խանգարման ախտանիշներ

• Օրվա քնկոտություն
• Ընդհատվող անքնություն

Մելատոնինից այն կողմ

Բացի մելատոնինից, կան այլ բնական հավելումներ, որոնք կարող են օգտագործվել անքնության բուժման համար, ինչպիսիք են կատվախոտի արմատը և երիցուկը, որոնք գործում են մելատոնինից տարբեր կերպ և ապահովում են քունը՝ ազդելով օրգանիզմում տարբեր գործընթացների վրա։

Վալերիանայի արմատ և քուն

Հարյուրավոր տարիներ շարունակ, կատվախոտի արմատը օգտագործվել է թեյերի և այլ բնական միջոցների մեջ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու և քունը խթանելու համար։ Այն գործում է որպես հանգստացնող միջոց՝ իր մեջ առկա տարբեր միացությունների, այդ թվում՝ ալկալոիդների և ֆլավոնոիդներիազդեցության շնորհիվ։

Այն նաև պարունակում է ԳԱԿԱ, որը մեր ուղեղում գտնվող նեյրոհաղորդիչ է, որը պատասխանատու է մեր նյարդերի միջև հաղորդագրությունների դանդաղեցման և կանխարգելման համար։ Վալերիանայի արմատում առկա միացությունները կարող են օգտագործվել մեր ուղեղում GABA ընկալիչները խթանելու համար, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է քնկոտության և հանգստացման: Չնայած կատվախոտի արմատը լավ այլընտրանք է որոշ դեղամիջոցների անքնության բուժման համար, այն ունի մի քանի կողմնակի ազդեցություններ և օգտագործելուց առաջ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Վալերիանայի արմատի հետ կապված կողմնակի ազդեցությունները՝

• Քնկոտություն
• Գլխապտույտ
• Որովայնի ցավ (մեծ չափաբաժիններով օգտագործման դեպքում)

Երիցուկ և քուն

Երիցուկը բնական խոտաբույս է, որն օգտագործվել է իր հակաբորբոքային, անհանգստության դեմ և քնաբեր հատկությունների համար հազարամյակներ շարունակ։ Դրա հանգստացնող ազդեցությունը պայմանավորված է երիցուկի մեջ առկա միացություններով, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդը և ապիգենինը, որոնք կապվում են ուղեղի ԳԱՄԲԱ ընկալիչների հետ և նպաստում են քնի կարգավորմանը։ Չնայած երիցուկը ընդհանուր առմամբ անվտանգ և չափազանց տարածված բուսական հավելում է, դրա օգտագործումը պետք է քննարկվի բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ չկան որևէ հակացուցումներ կամ դեղորայքային հնարավոր փոխազդեցություններ:

Երիցուկի հետ կապված կողմնակի ազդեցություններ

• Բարձրացնում է այլ դեղամիջոցների հակամակարդիչ հատկությունները
• Դերմատիտ
• Անաֆիլաքսիա ալերգիա ունեցողների մոտ

Այլ բուսական հավելումներ և թեյեր, որոնք շատերը օգտակար են համարում քնի կարգավորման համար, ներառում են՝ կիտրոնի բալասան, լավանդա, մարակույաև մագնոլիայի կեղև:  

Լավ քնի հիգիենայի պահպանում

Լավ քնի սովորույթները, որոնք հայտնի են նաև որպես քնի հիգիենա, անքնության զարգացման հիանալի կանխարգելիչ միջոց են։ Ազգային քնի հիմնադրամի տվյալներով՝ լավ քնի հիգիենան ներառում է՝

• Քնելուց անմիջապես առաջ խուսափեք խթանիչներից, ինչպիսիք են նիկոտինը և կոֆեինը
• Քնելուց անմիջապես առաջ խուսափեք այնպիսի սննդից, որը կարող է խանգարել ձեր քունը։ Սա ներառում է կծու սնունդ, ցիտրուսային մրգեր, ճարպոտ սնունդ և գազավորված ըմպելիքներ։ Սրանք բոլորը կարող են ստամոքսի խանգարում առաջացնել և խանգարել քունը։
• Սահմանեք լավ քնի ռեժիմ։ Սա կարող է ներառել ձգվելը, քնելուց առաջ գիրք կարդալը կամ քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունելը։ Լավ քնի ռեժիմը մի բան է, որը կասի ձեր մարմնին և ուղեղին, որ դուք պատրաստ եք քնելու և կօգնի ձեզ դանդաղորեն պատրաստվել դրան։
• Օրվա ընթացքում քնի տևողությունը սահմանափակեք 30 րոպեով։ Քունը գիշերային քնի լավ փոխարինող չէ, բայց անհրաժեշտության դեպքում այն նպաստում է լավ տրամադրությանը և զգոնությանը։ Պարզապես կարճատև քուն պահեք, որպեսզի չխանգարեք գիշերային քնկոտությանը։
• Պահպանեք լավ քնի միջավայր։ Պետք է խուսափել բջջային հեռախոսի, համակարգչի և հեռուստացույցի էկրանի լույսերից, քանի որ դրանք կարող են լինել չափազանց շատ շրջապատող լույսի աղբյուր, որը կարող է խանգարել քնին և առաջացնել անցանկալի մտավոր խթանում։ Եթե դրանք օգտագործում եք, մտածեք կապույտ լույսը կասեցնող ակնոցների մասին։ Կարող եք նաև ստուգել ձեր հեռախոսի էկրանի կարգավորումները, քանի որ որոշ սարքեր ունեն գիշերային ռեժիմներ, որոնք զտում են կապույտ լույսը։
• Ստեղծեք հարմարավետություն։ Բարձերը և ներքնակը պետք է լինեն համապատասխան ջերմաստիճանի և հարմարավետ՝ լավ քունը պահպանելու համար։
• Խթանեք լավ քունը վարժությունների միջոցով։ Քնելուց մինչև 10 րոպե առաջ աերոբիկ վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ քայլելը, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ գիշերային քնի որակի վրա։ Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ չափազանց և լարված ֆիզիկական վարժությունները կարող են բացասաբար ազդել քնի վրա՝ կախված անձից։

Ցիրկադային ռիթմը մեր ներքին կենսաբանական ժամացույցն է, որը կարգավորում է մեր քնի ձևը և ժամանակը։ Այն սկիզբ է առնում ուղեղի մի մասից, որը հայտնի է որպես հիպոթալամուս, մասնավորապես՝ դրա սուպրախիազմատիկ կորիզից։ Ուղեղի այս մասը տեղեկատվություն է ստանում աչքերից և ազդանշաններ է ուղարկում էպիֆիզին՝ մելատոնինի հորմոնի արտազատումը վերահսկելու համար։ Համապատասխանաբար, ցերեկային ժամերին մելատոնինի ցածր մակարդակը նպաստում է արթունությանը, մինչդեռ գիշերային ժամերին մելատոնինի բարձր մակարդակը նպաստում է քնին։ Շատ ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ կամ քնի խանգարումներ կարող են բուժվել էկզոգեն մելատոնինով կամ լրացուցիչ բնական քնի միջոցներով, ինչպիսիք են կատվախոտի արմատը և երիցուկը:

Հղումներ՝

1. Բենտ Ս, Պադուլա Ա, Մուր Դ, Պատերսոն Մ, Մեհլինգ Վ. Վալերիան քնի համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Բիստրիցկի, Ա., Սթայն, Մ. և Հերման, Ռ. (2019)։ Անհանգստության ախտանիշների և խանգարումների լրացուցիչ և այլընտրանքային բուժումներ. դեղաբույսեր և դեղամիջոցներ: [առցանց] Uptodate.com: Հասանելի է՝ https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Մուտք գործվել է 2019 թվականի ապրիլի 1-ին]:
3. Դամհոֆ ՏԿ, Հյուքեր Պարոն Անքնություն և ցիրկադային խանգարում։ [Թարմացվել է 2018 թվականի նոյեմբերի 15-ին]: StatPearls-ում [Ինտերնետ]։ Գանձերի կղզի (Ֆլորիդա): StatPearls հրատարակչություն; 2019 հունվար։ Հասանելի է՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Սննդային հավելումներ և բուսական դեղամիջոցներ։ Ներսում՝ Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ: eds. Կացունգի և Թրևորի դեղաբանություն. Քննություն և խորհրդի վերանայում, 12e Նյու Յորք, Նյու Յորք. ՄաքԳրոու-Հիլ;
5. Ուղեղի էլեկտրական ակտիվություն, քնի և արթնության վիճակներ և ցիրկադային ռիթմեր։ Բարեթ Կ.Ե., Բարման Ս.Մ., Բրուքս Հ.Լ., Յուան Ջ.Ջ. խմբ.։ Գանոնգի բժշկական ֆիզիոլոգիայի ակնարկ, 26e Նյու Յորք, Նյու Յորք. ՄաքԳրոու-Հիլ։ http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821։
6. Փաթեթավորեք արհեստական բանականությունը։ Ցիրկադային ռիթմեր և քնի կենսաբանություն։ Գրիպի Մ.Ա., Էլիաս Ջ.Ա., Ֆիշմեն Ջ.Ա., Կոտլոֆ Ռ.Մ., Փաք ԱԻ, ավագ RM, Սիգել Բժ. eds. Ֆիշմանի թոքային հիվանդություններ և խանգարումներ, հինգերորդ հրատարակություն, Նյու Յորք, Նյու Յորք. ՄաքԳրոու-Հիլ; 2015թ. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019)։ Ի՞նչ է քնի հիգիենան։ - Ազգային քնի հիմնադրամ։ [առցանց] Հասանելի է՝ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Մուտք գործվել է 2019 թվականի ապրիլի 1-ին]:
8. Սրիվաստավա Ջ.Կ., Շանկար Ե., Գուպտա Ս. Երիցուկ. Անցյալի բուսական դեղամիջոց՝ պայծառ ապագայով։ Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Ուայաթ, Ջ., Գոլդշտեյն, Ք. և Այխլեր, Ա. (2019)։ Ցիրկադային քնի-արթնացման ռիթմի խանգարումների ակնարկ։ [առցանց] Uptodate.com։ Հասանելի է՝ https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Մուտք գործվել է 2019 թվականի ապրիլի 1-ին]:
10. Սաչիդանանդա Պանդա - Սոլկի կենսաբանական հետազոտությունների ինստիտուտ (2019): Վերցված է https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/կայքից