Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մոտենում են տոները, և դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչ առողջարար, համեղ բաներ կարող եք պատրաստել ձեր սիրելիների համար, որոնք կսնուցեն ոչ միայն նրանց հոգիները, այլև մարմինները։ Սա ավելի կարևոր է դառնում, եթե դուք կամ ձեր սիրելիները արյան մեջ շաքարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, քանի որ որոշ սովորական համեղ տոնական քաղցրավենիքներ կարող են ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա և նրանց ոչ այնքան քաղցր զգացողություն պատճառել։
Ահա իմ սիրելի տոնական ուտեստներից և քաղցրավենիքներից մի քանիսը, որոնք նվազագույնի են հասցնում արհեստական շաքարի քանակը և օգտագործում են մակրոէլեմենտների, մանրաթելերի, գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ բեռի վերաբերյալ գիտական գիտությունը՝ ինսուլինի մակարդակը նորմալ պահելու համար, մինչ դուք խնջույք եք անում։
Եթե դուք կամ ձեր սիրելիներից մեկը դժվարանում եք կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ապա հնարավոր է, որ ենթադրել եք, որ ցանկացած տեսակի շաքարի օգտագործումը վնասակար է, այդ թվում՝ մրգերից և բանջարեղենից ստացված շաքարի, բայց դա պարզապես ճիշտ չէ։ Ոչ բոլոր շաքարներն են վնասակար ձեզ համար։ Այս հասկացությունը հասկանալու համար եկեք վերանայենք մարդու կենսաբանության և սննդի որոշ հիմնական գիտություններ։ Դրանից հետո մենք կանցնենք բաղադրատոմսերին։
Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ աշխատում է գլյուկոզով։ Երբ դուք զրկում եք ձեր բջիջներին գլյուկոզայից, դրանք չեն կարողանում արտադրել այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնում ամեն օր տեղի ունեցող ավելի քան 500 կենսաքիմիական ռեակցիաների համար։ Արդյունքում առաջանում են հիպոգլիկեմիայի ախտանիշներ և էներգիայի պակաս, ներառյալ հոգնածություն, ուղեղի մշուշոտություն կամ դանդաղեցված և խճճված մտածողություն, թուլություն, դող և նույնիսկ հուզական ախտանիշներ, ինչպիսիք են տխրությունն ու դյուրագրգռությունը։ Առնվազն հաճելի չէ։
Վերը նշված օրինակներից կարող եք տեսնել, որ շաքարը կարևոր է մեր գոյատևման և բարեկեցության համար, այնպես որ, իրականում ինչի՞ մասին ենք խոսում, երբ խոսում ենք արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու անհրաժեշտության մասին։ Մեր հորմոնները, ինչպիսիք են ինսուլինը, լեպտինը, գրելինը և այլն։
Եթե դուք ունեք ինսուլինի նկատմամբ դիմադրություն կամ ինսուլինի անբավարար արտադրություն, ինչպես դա տեղի է ունենում համապատասխանաբար 2-րդ և 1-ին տիպի շաքարախտի դեպքում, ապա ձեր բջիջները բավարար քանակությամբ շաքար չեն ստանում, նույնիսկ եթե ամեն օր ճիշտ քանակությամբ շաքար եք օգտագործում։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ ինսուլինը կենսաքիմիական բանալին է, որը բացում է մեր բջիջները և թույլ է տալիս դրանց կլանել մեր ուտած շաքարը։ Առանց ինսուլինի բջիջները չեն կարող ընդունել գլյուկոզը արյունից, և մենք զգում ենք հիպոգլիկեմիա նույնիսկ բավականաչափ ուտելուց հետո։ Այսպիսով, խնդիրը ոչ այնքան շաքարն է, որքան ինսուլինը։
Ինսուլինը հորմոն է, և դրա արտադրությունն ու գործառույթը կարող են ժամանակի ընթացքում փոփոխվել որոշակի հիվանդությունների և կենսակերպի պատճառով։ 2-րդ տիպի շաքարախտը հաճախ կարող է բուժվել դեղորայքի, կենսակերպի մոտեցումների և սննդակարգի համադրությամբ։ 1-ին տիպի շաքարախտը չի կարող բուժվել և պահանջում է դեղորայքային կառավարում՝ ինսուլինով։ Հոդվածի մնացած մասի համար մենք կխոսենք կենսակերպի և սննդակարգի մասին, որոնք կարող են օգնել նրանց, ովքեր արտադրում են նորմալ քանակությամբ կամ չափից շատ ինսուլին։
Եթե դուք ունեք որևէ տեսակի շաքարախտ, սննդակարգում կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր ընտանեկան բժշկի, էնդոկրինոլոգի կամ այլ մասնագետների հետ՝ սննդակարգում ցանկացած փոփոխություն կատարելու համար։ Եթե ցանկանում եք վերացնել այն, ինչը ձեր բժիշկը ձեզ ասել է «արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ», ապա ստորև բերված բաղադրատոմսերն ու գաղափարները կօգնեն ձեզ հենց դա անել։
Գիտեի՞ք, որ կա գաղտնի կոդ, որը թույլ կտա ձեզ շարունակել շաքար և օսլա ուտել՝ առանց արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա կտրուկ ազդելու։ Այն կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս կամ գլիկեմիկ բեռ։ Գլիկեմիկ ինդեքսը համեմատում է սննդի ազդեցությունը արյան շաքարի վրա՝ համեմատած գլյուկոզի հետ։ Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի շաքարային է սնունդը և այնքան ավելի հավանական է, որ այն արագորեն կբարձրացնի ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքներից են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և շաքարեղեգը։ Ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքներից են բազմաթիվ կանաչ բանջարեղեններ, ընկույզներև սերմեր:
Հետևյալ կերակուրներն ու խորտիկները հիմնականում ներառում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, որպեսզի օգնեն ձեզ առողջ մնալ և միևնույն ժամանակ զգալ, որ կշտացել եք։
Շատերը սիրում են տապակած եգիպտացորենի, բրյուսելյան կաղամբի, սպարժի, բրոկկոլիի, գազարի և այլնի համը, բայց մոռանում են պատրաստել այս խավարտները՝ կենտրոնանալով հիմնական ուտեստի վրա։ Բանջարեղենի մեծ մասն ունի աներևակայելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս/գլիկեմիկ բեռ, քանի որ դրանք ցածր շաքարի, բարձր մանրաթելի և չափավոր օսլայի պարունակություն ունեն։ Ավելի կարևոր է, որ դրանք հարուստ են սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք մեզ անհրաժեշտ են մեր իմունային համակարգը, սրտանոթային համակարգը և մաշկը առողջ պահելու համար։
Թեև կարագը շաքարի բարձր պարունակություն չունի, այն, վերջին հաշվով, սնունդ է, որը հարուստ է կալորիաներով, հագեցած ճարպերով և սովորաբար աղով։ Փորձեք տապակել որքան հնարավոր է քիչ յուղով կամ կարագով, և մտածեք այնպիսի գործիքների մասին, ինչպիսին է սիլիկոնե թխման գորգը՝ դրանց օգտագործումից ընդհանրապես խուսափելու համար։
Փորձեք հետևյալ համադրությունները՝ կողմեր ստանալու համար, որոնք կախարդանքի պես անհետանում են դրանք հանելուց հետո՝
Շատերը նախընտրում են մատուցել նախուտեստներ, կրուդիտեներ և մսեղեն հիմնական ուտեստից առաջ։ Սա թույլ է տալիս մարդկանց կրծել բավականին առողջարար նախուտեստներ, մինչ սպասում են, որ ուտելիքը եփվի, և շփվել ոչ դատարկ ստամոքսով, ինչը միշտ ավելի լավ զրույց է ստեղծում։ Շոկոլադե տախտակների վրա մատուցվող սննդի մեծ մասն արդեն իսկ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, այդ թվում՝
Ես խորհուրդ եմ տալիս մարդկանց սեղանը կենտրոնացնել այս ապրանքների շուրջ և ներառել նաև թարմ մրգեր (ոչ չորացրած), մինչդեռ բացառել կաթնամթերքը, կրեկերները, պանիրները և մածուկները, որոնք կարող են մեծացնել կալորիաների ընդունումը և բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Դուք կարող եք զարմանալ, երբ լսեք, որ կաթնամթերքը կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բայց կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ կովի կաթնամթերքը կարող է ավելի շատ բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը, քան շաքարեղեգի շաքարը, ինչը նրան տալիս է ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Այդ պատճառով ես ունեմ մարդիկ, ովքեր դժվարանում են կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որոնք խուսափում կամ սահմանափակում են կաթնամթերքը։
Հնդկահավ և սպարժ, տավարի միս և կանաչ լոբի, հավի միս և տապակած բրոկկոլի... սրանք բոլորը հիանալի բաղադրատոմսեր են նրանց համար, ովքեր միս են ուտում և ցանկանում են տոների ընթացքում վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Միսը միշտ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, եթե չավելացնեք հացաթխման պանիր, լցոնումներ կամ սոուսներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր կամ շաքար։ Այդ պատճառով ես խորհուրդ եմ տալիս միսը խորովել կամ տապակել բանջարեղենի հետ միասին՝ շաքարի պարունակությունը ցածր պահելու համար։
Լոբիով և ոսպով ուտեստները ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, չնայած ածխաջրեր պարունակելուն, քանի որ դրանք շատ հարուստ են մանրաթելով։ Փորձեք ոսպի հաց մսային կարկանդակի փոխարեն, կամ սպիտակ լոբու և սպանախի աղցան՝ սիսեռի մակարոնեղենի հետ որպես հիմնական ուտեստ՝ մանրաթելի պարունակությունը մեծացնելու և համեղ քաղցրավենիք վայելելու համար։
Դարչինով քաղցր կարտոֆիլի պյուրե. Այս հեշտ պատրաստվող բաղադրատոմսը պարունակում է ընդամենը 5 գրամ շաքար և 14 զուտ ածխաջրեր մեկ մատուցման մեջ։ Այն պատրաստելու համար պարզապես մաքրելուց հետո ջեռոցում թխեք 4-5 փոքր ամբողջական քաղցր կարտոֆիլ։ Դրանց մեջ մի քանի անցքեր արեք, որպեսզի օդը դուրս գա եփելու ընթացքում, և թողեք կեղևը՝ լրացուցիչ մանրաթել և սննդարար նյութեր ստանալու համար։ Ես սովորաբար թխում եմ իմը 450 աստիճանում մոտ 45 րոպե։ Երբ թխվի, հանեք ջեռոցից և մանրացրեք։ Կարող եք նաև խառնել դրանք սննդի մշակման մեքենայի մեջ, եթե դա ավելի հեշտ է։ Տապակելուց հետո քաղցր կարտոֆիլին ավելացրեք համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը կամ դդմի կարկանդակի համեմունքների խառնուրդը, մինչև այն հասնի ձեր հավանած համին։ Եթե այն բավականաչափ քաղցր չէ ձեր ճաշակի համար, կարող եք ավելացնել ոչ կալորիական քաղցրացուցիչ, ինչպիսին է ստեվիան ՝ ըստ ճաշակի։ Կարող եք այս պյուրեն մատուցել տաք կամ սառը։ Այն երեկույթների սիրելի ուտեստ է և նախատեսված է մոտ 8-10 մարդու համար։
Կոկոսի չիա սերմերի պուդինգ. Չիա սերմերի պուդինգները լավագույն տարբերակն են համեղ աղանդեր պատրաստելու համար, որոնք ձեր օրվան ավելացնում են ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան շաքարը: Դրանք բոլորը սկսվում են գրեթե նույն կերպ՝ մի քանի ճաշի գդալ չիա սերմեր, մեկ կամ երկու բաժակ ոչ կաթնամթերքի կաթ, մի քիչ ստևիա և մի քիչ միրգ։ Կարող եք համեմել դրանք վանիլով, կակաոյի փոշով, դարչինովև այլնով՝ համեմատաբար անհամ հիմքից ստանալով ձեր նախընտրած ցանկացած համ։ Կարող եք նույնիսկ մի քիչ անանուխ ավելացնել կակաոյի համով չիա սերմերի պուդինգին՝ համեղ քաղցրավենիք պատրաստելու համար, որը գրեթե նման է անանուխով շոկոլադե չիպսերի պաղպաղակի, բայց առանց շաքարի։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
