Մկանների աճի համար լավագույն 5 հավելումները

Ինչու է մկանների աճը կարևոր

Մասնագիտական բոդիբիլդերները միակը չեն, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել։ Բոլորը՝ ավագ դպրոցի մարզիկներից մինչև տարեց քաղաքացիներ, հետաքրքրված են մկանային զանգվածի և գործառույթի ավելացմամբ։ Սպորտով զբաղվող յուրաքանչյուր ոք կօժտված լինի այս գաղափարով։ Տարիքի հետ մենք սկսում ենք կորցնել մկանային զանգվածը։ 40 տարեկանից բարձր յուրաքանչյուր ոք պետք է սկսի կառուցել կամ առնվազն պահպանել մկանային զանգվածը։ Մկանների կորուստը կարող է լինել նաև վնասվածքի, հիվանդության և երկարատև անգործության հետևանք։

Մկանների կորուստը կարող է դժվարացնել առօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են մաքրությունը, գնումները և նույնիսկ պարզապես քայլելը։ Մկանային ուժի նվազումը կարող է նաև խոչընդոտել վնասվածքից կամ հիվանդությունից հետո վերականգնվելու ձեր ունակությանը։ Բացի այդ, մկանների կորուստը կարող է նպաստել վտանգավոր անկումների, ինչը կարող է հանգեցնել հաշմանդամության կամ մահվան։

Անկախ նրանից՝ դուք մարզիկ եք, երիտասարդ, ով ցանկանում է լավ տեսք ունենալ, միջին տարիքին մոտեցող ծնող, թե սկսնակ տարեց քաղաքացի, ձեր մկանային զանգվածի կառուցումն ու պահպանումը պետք է լինի ձեր առողջության և երկարակեցության գերակա խնդիրը։ Թեև բոդիբիլդինգը և ծանրամարզությունը արդյունավետ են, դրանք մկանային զանգվածը մեծացնելու միակ միջոցը չեն։ 

Ուժային մարզումների և բնական հավելումների համադրությունը կարող է լինել լավագույն զույգը՝ ցանկացած տարիքում մկանների կառուցման ցանկալի արդյունքներին հասնելու համար։

Մկանների աճի համար լավագույն 5 հավելումները

Այստեղ մենք կքննարկենք մկանների աճի համար լավագույն հինգ հավելումները։

1. Կրեատին

Բջջային էներգիայի արտադրության հիմնական բաղադրիչ հանդիսացող կրեատինը ամինաթթու է, որը բնականաբար առաջանում է օրգանիզմում։ Հիմնականում հայտնաբերված է ուղեղում և մկաններում, կրեատինը հիմնականում ստացվում է այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են կարմիր միսը և ծովամթերքները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սոխը, ավելի քիչ քանակությամբ՝ հավի և ձկան մեջ։ Այնուամենայնիվ, մարմինը ամեն օր որոշակի քանակությամբ կրեատին կարտադրի լյարդի, երիկամների և ենթաստամոքսային գեղձի մեջ։ Մկանները կրեատին են օգտագործում ավելի շատ էներգիա արտադրելու համար։

Կրեատինը ոչ միայն ավելի շատ էներգիա է արտադրում, այլև կարող է մեծացնել ջրի պարունակությունը և IGF-1 հորմոնը, որը կարող է նպաստել մկանների աճին։ Կրեատինի հավելանյութի ընդունումը կարող է մինչև 40%-ով բարձրացնել այս մկաններ կառուցող ամինաթթվի մակարդակը։

Մի քանի ուսումնասիրությունների համապարփակ վերանայումը ցույց է տալիս, որ կրեատինի հավելումը արդյունավետ է վերին վերջույթների ուժային կատարողականի բարելավման համար երեք րոպեից պակաս տևողությամբ վարժությունների ժամանակ՝ անկախ բնակչության բնութագրերից, մարզումների արձանագրություններից և լրացուցիչ դեղաչափերից կամ տևողությունից։

Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կրեատինի և վարժությունների համադրությունը կարող է օգնել մկանային զանգվածի ավելացմանը և մարզական կատարողականի բարելավմանը։ Բացի մարզական և մարզական կարողությունների բարելավումից, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները կարող են բարելավել մարզումից հետո վերականգնումը, վնասվածքների կանխարգելումը, ջերմակարգավորումը, վերականգնումը, ինչպես նաև ուղեղի ցնցումը և/կամ ողնուղեղի նեյրոպաշտպանությունը։

Կրեատինի հավելումների մի քանի կլինիկական կիրառություններ ուսումնասիրվել են՝ կապված նյարդա-դեգեներատիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են մկանային դիստրոֆիան, Պարկինսոնի հիվանդությունը և Հանթինգտոնի հիվանդությունը, ինչպես նաև շաքարախտի, օստեոարթրիտի, ֆիբրոմիալգիայի, ծերացման և հղիության հետ։ Այս ուսումնասիրությունները մեծ քանակությամբ ապացույցներ են տրամադրում այն մասին, որ կրեատինը կարող է ոչ միայն բարելավել մարզումների արդյունավետությունը, այլև դեր խաղալ վնասվածքի կանխարգելման և/կամ ծանրության նվազեցման, վնասվածքներից վերականգնման բարելավման և մարզիկներին ծանր մարզումների ռեժիմներին դիմանալու հարցում։

Հետազոտողները նաև բացահայտել են կրեատինի հավելումների մի քանի պոտենցիալ օգտակար կլինիկական օգուտներ։ Այս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հավելումները (մինչև 30 գ/օր 5 տարվա ընթացքում) անվտանգ են և լավ տարվող առողջ անհատների կողմից։ Անվտանգությունն ու արդյունավետությունը ցույց են տրվել նաև բազմաթիվ հիվանդների ժողովրդագրական խմբերի մոտ՝ նորածիններից մինչև տարեցներ: Բացի այդ, առողջության համար նշանակալի օգուտներ կարող են ստացվել՝ ողջ կյանքի ընթացքում կրեատինի ցածր սննդակարգի (3 գ/օր) կանոնավոր ընդունումն ապահովելու միջոցով։

Եթե մկանների աճը, վնասվածքի վերականգնումը կամ մկանների կատարողականի բարելավումը ձեր անելիքների ցանկում են, կրեատինը կարող է լինել կատարյալ հավելում ձեր ամենօրյա ռեժիմին ավելացնելու համար։ Այն համարվում է մկանների աճի լավագույն հավելումը։

2. Բետա-հիդրօքսի բետա-մեթիլբուտիրատ (HMB)

Եթե դուք սկսնակ ծանրամարզիչ եք կամ նոր եք սկսում մկանների աճի ձեր ռեժիմը, HMB -ը կարող է լինել ձեզ համար ճիշտ հավելումը։ Լեյցինի նյութափոխանակության ենթամթերք՝ HMB-ն, կարող է էական լինել մկանային սպիտակուցի քայքայման նվազեցման համար։ HMB-ի այս մկանները պահպանող գործառույթը կարող է օգնել պահպանել մկանային զանգվածը և նվազեցնել մկանների կորուստը։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ HMB ընդունող չմարզված մեծահասակները, երբ համատեղում են ուժային մարզումները, կարող են բարելավել իրենց մկանային զանգվածի աճը։ Ընդհակառակը, այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ HMB հավելումը, հավանաբար, անարդյունավետ է մկանային զանգվածի ավելացման գործում այն մեծահասակների մոտ, ովքեր արդեն իսկ կայացած մարզիկներ են կամ ունեն ուժային մարզումների փորձ։

Որպես նոր քաշային մարզիչ, HMB-ն կարող է լինել այն հավելումը, որը կօգնի ձեզ հիանալի մեկնարկ ունենալ մկանների աճի ձեր նպատակներին հասնելու համար։

3. Սպիտակուցային փոշիներ

Այսօրվա հասարակության մեջ սպիտակուցի տարածված աղբյուր հանդիսացող սպիտակուցային փոշի հավելումները կարող են ձեր սննդակարգում ապահովել սպիտակուցի զգալի քանակություն։ Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից, որոնք մկանային հյուսվածքի շինանյութերն են։ Սպիտակուցային փոշիները կարող են ստացվել ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագում ունեցող աղբյուրներից։ Կովերի և փղերի նման կենդանիները իրենց ամբողջ սպիտակուցը ստանում են բույսերից։ Սխալ կարծիք է, որ մենք պետք է կենդանական սնունդ օգտագործենք՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար։

Կովերի դեպքում կազեինի և շիճուկային սպիտակուցի փոշիները բավականին տարածված են և պատրաստվում են կովի կաթից։ Այս սպիտակուցի աղբյուրը խորհուրդ չի տրվում կաթնամթերքի նկատմամբ ալերգիա կամ զգայունություն ունեցող անձանց համար։ Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցը կովի կաթի սպիտակուցի այլընտրանքային փոշի է, որը նույնպես պատրաստված է կենդանական ծագում ունեցող աղբյուրից։

Բուսական սպիտակուցային փոշիները պատրաստվում են տարբեր բուսական աղբյուրներից, այդ թվում՝ բրնձից, կանեփից, սոյայից, ոլոռից, ջրիմուռներից, դդմի սերմերից, սիսեռից և կինոայից։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցային փոշու հավելումները կարող են օգնել պահպանել մկանային զանգվածը և խթանել մկանների աճը։ Սա վերաբերում է նույնիսկ այն դեպքում, եթե դուք դիետայի վրա եք քաշի կորստի համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրության մարզումների և սպիտակուցային փոշու հավելումների համադրությունը կարող է բարելավել վերականգնումը, բարելավել ֆիզիկական կատարողականը և խթանել մկանների աճը։

Լրացուցիչ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիմադրության մարզումների տևողության, հաճախականության և ծավալի աճին զուգընթաց սպիտակուցային հավելումները կարող են խթանել մկանների աճը և ուժեղացնել մկանային ուժի աճը թե՛ չմարզված, թե՛ մարզված անհատների մոտ։ Ապացույցները նաև ցույց են տալիս, որ սպիտակուցային հավելումները կարող են արագացնել ինչպես աէրոբ, այնպես էլ անաէրոբ ուժի բարելավումը։

Սպիտակուցային հավելումների մեկ այլ առավելությունն այն է, որ արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակի բարձրացումը կարող է խթանել մկանների սինթեզը։ Ցանկանո՞ւմ եք մեծացնել ձեր մկանների աճը։ Սպիտակուցի փոշի հավելումը կարող է հենց ձեզ համար լինել։

4. Քաշի ավելացման միջոցներ

Եթե դժվարանում եք ձեր սննդակարգում բավարար կալորիաներ ստանալ, քաշի ավելացման միջոցները կարող են լուծման մի մասը լինել։ Կան տարբեր պատճառներ, թե ինչու մարդիկ կարող են չկարողանալ օրական բավարար կալորիաներ ստանալ, այդ թվում՝ հիվանդությունը, վնասվածքը, հաշմանդամությունը, ախորժակի կորուստը, բարձր ակտիվության մակարդակը կամ խիտ գրաֆիկը։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկապես ոչ ակտիվ մեծահասակները կարող են մեծացնել իրենց մկանային զանգվածը՝ ավելացնելով կալորիաների ընդունումը։ Այս արդյունքներին հասնելու համար դեռ պետք է սպառել բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ Քաշի ավելացմանը նպաստող մթերքները հիմնականում ածխաջրեր են, սակայն դրանք սովորաբար պարունակում են 20-60 գրամ սպիտակուց և մեկ բաժնի համար ապահովում են մոտ 1000 կալորիա։

Լրացուցիչ հետազոտությունները ցույց են տալիս հակառակ ազդեցությունը ակտիվ ծանրամարզիկներով զբաղվող մեծահասակների մոտ։ Այս բնակչության համար քաշի ավելացման համար նախատեսված դեղամիջոցների օգտագործումը կարող է չազդել մկանային զանգվածի ավելացման վրա։

Եթե դուք պասիվ եք և դժվարանում եք ստանալ բավարար կալորիաներ և սպիտակուցներ, քաշի ավելացման համար նախատեսված սննդային հավելումները կարող են իդեալական տարբերակ լինել ձեզ համար, եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանների աճը։

5. Բետա-ալանին

Բացի այդ, ամինաթթուն՝ բետա-ալանինը, կարող է օգնել բարելավել մկանների աճը՝ համատեղ մարզանքների ռեժիմի հետ։ Հետազոտությունն ունի խառը արդյունքներ։

Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բետա-ալանինի և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների համադրությունը մարմնի քաշը մեկ ֆունտով ավելի մեծացրեց, քան պլացեբոն։ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բետա-ալանինի ութ շաբաթ ընդունումը մեծացրել է քոլեջի մարզիկների, այդ թվում՝ ֆուտբոլիստների և ըմբիշների մարմնի զանգվածը՝ համեմատած պլացեբոյի հետ։

Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բետա-ալանինը չի բարելավում մկանային զանգվածը՝ անկախ դեղաչափից կամ ուժային մարզումների հետ համատեղելուց։ Չնայած հետազոտության արդյունքները խառը են, բետա-ալանինը կարող է արժե փորձել, եթե ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել վարժությունների ռեժիմի հետ մեկտեղ։

Ընդհանուր պատկերը

Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք մկանային զանգված աճեցնել ֆիզիկական պատրաստվածության համար, թե մկանային գործառույթը պահպանելու համար, մկանների աճի հավելումը ձեզ համար ճիշտ է։ Հնարավոր է՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի մկաններ կառուցել կամ նվազեցնել տարիքի կամ վնասվածքի պատճառով մկանների կորուստը, կամ գուցե դուք մարմնակազմիկ եք։ Ամեն դեպքում, այս հինգ հավելումները կարող են ձեզ ապահովել մկանների աճ, որը դուք փնտրում եք։

Չնայած սպիտակուցային փոշիները ընդհանուր առմամբ համարվում են լավ տարվող և անվտանգ, դրանք որոշակի ռիսկեր ունեն։ Երիկամների վնասումը կամ երիկամային հիվանդության վատթարացումը կարող է առաջանալ ձեր սննդակարգում սպիտակուցի չափազանց մեծ քանակության պատճառով։ Սրտի հիվանդությունների ռիսկը կարող է մեծանալ սպիտակուցային հավելումների կողմից վատ (LDL) խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման և արյան ճնշման բարձրացման հնարավորության պատճառով։ 

Ավելացված շաքարի պատճառով սպիտակուցային փոշիները կարող են նաև կապված լինել անցանկալի քաշի ավելացման և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճի հետ։ Ծանր մետաղներով աղտոտումը նույնպես մտահոգիչ է դարձել, այն բանից հետո, երբ 2018 թվականի մի ուսումնասիրություն պարզեց, որ գրեթե բոլոր հայտնի սպիտակուցային փոշիները պարունակում են ծանր մետաղներ և տոքսիններ։

Սպիտակուցային հավելումների ռեժիմը սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ լիցենզավորված առողջապահական մասնագետի հետ։

Հղումներ՝

1. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Սննդային սպիտակուցի պարունակության ազդեցությունը քաշի ավելացման, էներգիայի ծախսի և մարմնի կազմի վրա չափից շատ ուտելու ժամանակ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է JAMA-ում։ 2012 մարտի 14;307(10):1028]: ՋԱՄԱ. 2012; 307 (1): 47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ: Սպիտակուցային հավելումները ուժեղացնում են կմախքային մկանների ադապտիվ արձագանքը դիմադրության տիպի վարժությունների նկատմամբ. մետա-վերլուծություն։ Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1454-1464: doi:10.3945/ajcn.112.037556
3. Դամուն Աշտարի-Լարկի, Ռեզա Բաղերի, Մատին Գհանավատի, Օմիդ Ասբաղի, Ալեքսեյ Վոնգ, Ջեֆրի Ռ. Ստաուտ և Կացուհիկո Սուզուկի (2022) Բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը մարմնի կազմի վրա. GRADE-ի կողմից գնահատված համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն, Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես, 19:1, 196-218, DOI: 10.1080/15502783.2022.2079384
4. Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. Շիճուկային սպիտակուցի հավելումը պահպանում է հետճաշային միոֆիբրիլային սպիտակուցի սինթեզը ավելորդ քաշ ունեցող և գիրացած մեծահասակների մոտ կարճաժամկետ էներգիայի սահմանափակման ընթացքում [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է J Nutr. 2015 հունիս;145(6):1373]-ում: J Nutr. 2015; 145 (2): 246-252: doi:10.3945/jn.114.200832
5. Հոլեչեկ Մ. Բետա-հիդրօքսի-բետա-մեթիլբուտիրատի հավելումը և կմախքային մկանները առողջ և մկանային թուլության պայմաններում։ J Կախեքսիա Սարկոպենիա Մկան։ 2017;8(4):529-541. doi:10.1002/jcsm.12208
6. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հունիսի 13-ին։ doi:10.1186/s12970-017-0173-z
7. Լանհերս Ս, Պերեյրա Բ, Նոթոն Գ, Տրուսելարդ Մ, Լեզաժ ՖԽ, Դյութեյլ Ֆ. Կրեատինի հավելումը և վերին վերջույթների ուժի ցուցանիշները. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Sports Med. 2017; 47 (1): 163-173: doi:10.1007/s40279-016-0571-4
8. Լոնգլանդ ԹՄ, Օիկավա ՍԻ, Միտչել ՍԻ, Դևրիս ՄԿ, Ֆիլիպս ՍՄ։ Ավելի բարձր՝ համեմատած ցածր սննդակարգի սպիտակուցի հետ, էներգետիկ դեֆիցիտի ժամանակ, ինտենսիվ վարժությունների հետ զուգակցված, նպաստում է մկանային զանգվածի ավելի մեծ աճին և ճարպային զանգվածի կորստին. պատահականացված փորձարկում։ Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738-746: doi:10.3945/ajcn.115.119339
9. Մորտոն Ռ.Վ., Մերֆի Կ.Տ., ՄաքՔելլար Ս.Ռ. և այլք։ Առողջ մեծահասակների մոտ դիմադրողականության մարզումներից առաջացած մկանային զանգվածի և ուժի աճի վրա սպիտակուցային հավելումների ազդեցության համակարգված վերանայում, մետա-վերլուծություն և մետա-ռեգրեսիա [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է Br J Sports Med. 2020 հոկտեմբեր;54(19):e7]-ում։ Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
10. Պասիակոս ՍՄ, ՄաքԼելան ԹՄ, Լիբերման ՀՌ։ Սպիտակուցային հավելումների ազդեցությունը մկանային զանգվածի, ուժի, ինչպես նաև աէրոբ և անաէրոբ ուժի վրա առողջ մեծահասակների մոտ. համակարգված վերանայում։ Sports Med. 2015; 45 (1): 111-131: doi:10.1007/s40279-014-0242-2
11. Սանչես-Մարտինես Ջ., Սանտոս-Լոզանո Ա., Գարսիա-Հերմոսո Ա., Սադարանգանի Կ.Պ., Քրիստի-Մոնտերո Կ. Բ. Բետա-հիդրօքսի-բետա-մեթիլբուտիրատի հավելումների ազդեցությունը մարզված և մրցունակ մարզիկների ուժի և մարմնի կազմի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն։ J Sci Med Sport. 2018; 21 (7): 727-735: doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003
12. West DW, Burd NA, Coffey VG, et al. Արագ ամինաթթվիդեմիան ուժեղացնում է միոֆիբրիլային սպիտակուցի սինթեզը և անաբոլիկ միջմկանային ազդանշանային պատասխանները դիմադրության վարժություններից հետո։ Am J Clin Nutr. 2011; 94 (3): 795-803: doi:10.3945/ajcn.111.013722
13. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Շիճուկային սպիտակուցի հավելումը բարելավում է ամբողջ մարմնի սպիտակուցային նյութափոխանակությունը և կատարողականի վերականգնումը դիմադրության վարժություններից հետո. կրկնակի կույր խաչաձև ուսումնասիրություն: Սննդարար նյութեր։ 2017;9(7):735։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հուլիսի 11-ին։ doi:10.3390/nu9070735
14. Վիտարդ Օ.Ս., Ջեքման Ս.Ռ., Բրին Լ., Սմիթ Կ., Սելբի Ա., Թիփթոն Կ.Դ.։ Միոֆիբրիլային մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը սնունդ ընդունելուց հետո՝ ի պատասխան հանգստի վիճակում և դիմադրության վարժություններից հետո շիճուկային սպիտակուցի դեղաչափի ավելացման։ Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517