Էներգիայի խթանման համար 10 լավագույն հավելումները

‌‌‌‌Ինչո՞ւ է իմ էներգիան միշտ ցածր։

Թվում է, թե պարզ է. եթե մենք քիչ էներգիա ունենք, ապա մենք պետք է ավելի շատ էներգիա օգտագործենք, քան մեր մարմինը կարող է ստեղծել։ Գիտական աշխարհում հետազոտությունները մատնանշում են ցածր էներգիայի երկու հիմնական հնարավոր պատճառ՝ մեծ քանակությամբ էներգիա է օգտագործվում բորբոքային ռեակցիայի ուժեղացման համար, կամ մարմինը չի կարողանում արդյունավետորեն էներգիա արտադրել մեր ուտած սննդից։

Կա կապ ցածր էներգիայի այս հնարավոր պատճառների միջև։ Հաճախ, բորբոքային ռեակցիայի բարձր մակարդակը մեր նյութափոխանակությունն անցում է կատարում էներգիա արտադրելու ավելի քիչ արդյունավետ եղանակի։ Բորբոքային պատասխանի բարձր մակարդակը կարող է նաև կապված լինել կամ փոխկապակցված լինել քրոնիկ հիվանդությունների հետ։ Այսպիսով, եթե դուք որևէ կերպ հիվանդ եք, հնարավոր է, որ սպառում եք շատ ավելի շատ էներգիա, քան սովորաբար։

Մեր սթրեսի հորմոն կորտիզոլը հսկայական «էներգիայի գող» է։ Երբ կորտիզոլը բարձր մակարդակի վրա է, այն խթանում է լյարդը քայքայելու պահեստավորված գլիկոգեն կոչվող շաքարը և այն վերաուղղորդելու մեր ուղեղ կամ մկաններ, որոնք էլ քայքայում են շաքարը՝ այն էներգիայի համար։ Այս կերպ մենք կարող ենք արձագանքել այն ամենին, ինչը մեզ սթրես է պատճառում։ Օրինակ, մեր ուղեղին ավելի շատ էներգիա է պետք, եթե մենք պլանավորում ենք աշխատել մինչև առավոտյան ժամը 2-ը՝ վերջնաժամկետին համապատասխանելու համար։

Կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է նաև հանգեցնել բարձր բորբոքային ռեակցիայի։ Բարձր կորտիզոլը հակված է ուղեկցվել բորբոքային ցիտոկինների արտազատմամբ։ Այս մոլեկուլները կարող են մեծացնել բորբոքային պատասխանի ինտենսիվությունը՝ ազդանշան տալով մեր իմունային համակարգին տեղակայել կամ ստեղծել իմունային բջիջներ, ինչն էլ, իր հերթին, սպառում է ավելի շատ էներգիա։

Նույն առումով, եթե մենք չհարգենք մեր ցիրկադային ռիթմերը՝ մեր մարմնի բնական ազդանշանները, որոնք թույլ են տալիս քնել մոտավորապես ժամը 23:00-ին և արթնանալ մոտավորապես ժամը 7:00-ին, կամ եթե գիշերը մի քիչ շարժվենք, մեր կորտիզոլի մակարդակը կարող է բարձրանալ և խթանել վերը նկարագրված ցածր էներգիայի ցիկլը։

‌‌‌‌Ինչպե՞ս է մարմինը էներգիա արտադրում։

Մարմնի էներգիայի հիմնական կրողը, ադենոզինի տրիֆոսֆատը (ԱՏՖ), օրգանական միացություն է, որը գոյություն ունի մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջում։ Միտոքոնդրիան, որը համարվում է բջջի էլեկտրակայանը, աշխատում է մեր սննդից էներգիա ստեղծելու համար։ Բնական ծերացման կամ նույնիսկ սեփական էներգիայի արտադրության հետ մեկտեղ, միտոքոնդրիաները կարող են արտադրել վնասակար մոլեկուլներ, որոնք կոչվում են ռեակտիվ թթվածնային տեսակներ (ROS): Այս մոլեկուլները կարող են վնասել մեր միտոքոնդրիաները և նվազեցնել էներգիայի արտադրությունը։ Այսօր շատ գիտություն կենտրոնացած է մեր միտոքոնդրիաների առողջությունը պահպանելու վրա, քանի որ նրանք են գլխավորը։

Սննդակարգը կարող է մեծ դեր խաղալ մեր սննդից ստացված էներգիայի որակի վրա և կարող է աջակցել կամ խոչընդոտել առողջ բորբոքային արձագանքին։ Ածխաջրերից հիմնականում բաղկացած սննդակարգը համարվում է սննդարար նյութերով աղքատ, քանի որ նման սննդակարգի հետևողները սովորաբար պակասում են հիմնական վիտամիններն ու սննդարար նյութերը, որոնք պարունակվում են մակրոէլեմենտներում, ինչպիսիք են սպիտակուցներն ու ճարպերը։ Ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը կարող է նաև նպաստել բորբոքային ռեակցիայի բարձրացմանը, ինչը, ի վերջո, կհանգեցնի էներգիայի լրացուցիչ ծախսի։

‌‌‌‌Ի՞նչ կարող է պատահել, եթե ես չաջակցեմ իմ մարմնին, երբ այսպես եմ զգում։

Բարձր բորբոքային ռեակցիան տեսության մեջ համարվում է բազմաթիվ բաների հիմքը, որոնք կարող են վատ առողջության հանգեցնել։ Որոշ ցավային օրինաչափություններ նույնպես տեսության մեջ են մտնում բարձր բորբոքային ռեակցիայի հետևանքով:

Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ դեպրեսիայի ախտանիշները պայմանավորված են էներգիայի բարձր մակարդակ արտադրելու անկարողությամբ։ Պաթոգենների, ինչպիսիք են բակտերիաները կամ վիրուսները, դեմ պայքարելու ունակության նվազումը կարող է կապված լինել նաև էներգիա արտադրելու ունակության նվազման հետ։

«Քրոնիկ սթրես» տերմինն օգտագործվում է կորտիզոլի երկարատև (ավելի քան 6 ամիս) բարձր մակարդակի նկարագրման համար։ Երկար ժամանակահատվածում այս հորմոնի բարձրացումը կարող է սկսել վնասել/անզգայացնել մարմնի այն մասերը, որոնք ներգրավված են սթրեսի կառավարման մեջ: Գիտնականները ենթադրել են, որ կարող է տեղի ունենալ մակերիկամների այրվածք, որը կհանգեցնի կորտիզոլի քրոնիկ թերարտադրության և էներգիայի ծայրահեղ պակասի։

‌‌‌‌Ի՞նչ կենսակերպի փոփոխություններ կարող եմ անել՝ իմ մարմնին աջակցելու համար, երբ էներգիայի պակաս եմ զգում։

Կարող է հակասական հնչել, բայց ցածր ինտենսիվության վարժությունները կարող են խթանել էներգիայի արտադրությունը։ Սննդարար նյութերով հարուստ (պատկերացրեք ամբողջական սնունդը և բազմազան) սննդակարգերը մարմնին տալիս են ամենաբարձր որակի էներգիայի աղբյուրը։ Մարմինը կարող է ավելի շատ և ավելի որակյալ էներգիա ստանալ հավի մի կտորից, քան շաքարային նախաճաշի շիլայից։ Ձեր բնական ցիրկադային ռիթմին ուշադրություն դարձնելը առողջ քանակությամբ էներգիա արտադրելու գրավականն է։ Քնի որակն ու քանակը կարևոր են և կարող են պահպանվել քնի լավ հիգիենայի պահպանման միջոցով։ Սա ներառում է մութ սենյակում քնելը, քնելուց առաջ էլեկտրոնիկայից խուսափելը և քնելը մինչև ժամը 23:00-ն։

‌‌‌‌Հավելումներ՝ առողջ էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Մեր «նոր նորմալ» տնից աշխատելու գրաֆիկը կարող է մեզ ստիպել ավելի շատ սուրճ խմել, քան մենք սպասում էինք, բայց մարմնի բնական էներգիայի արտադրությանը աջակցելը կենսունակությունը վերականգնելու լավագույն միջոցն է։

Շատ հավելումներ կարող են օգնել էներգիայի ավելացմանը, ներառյալ՝ CoQ10, աշվագանդա, B վիտամիններ, թիրոզին, ռոդիոլա, վիտամին D, ցիտրուլին, մելատոնին, մագնեզիումև կանաչեղենի խառնուրդներ:

1. CoQ10

CoQ10 -ը բնութագրվում է որպես քիմիական միացություն, որը կոչվում է քինոն։ CoQ10-ը բնականաբար արտադրվում է բոլոր օրգանիզմներում՝ մանրէներից մինչև մարդիկ։ Այս կարևոր սննդանյութը կարևոր է միտոքոնդրիաներում էներգիայի արտադրության համար։

Այն նաև օգնում է նվազեցնել ROS-ի կողմից միտոքոնդրիաներին հասցված ցանկացած վնաս։ Ըստ էության, CoQ10-ը պաշտպանում է մեր մարմնում էներգիայի հիմնական աղբյուրը։

2. Աշվագանդա

Աշվագանդան, որը հայտնի է նաև իր լատինական անվամբ՝ Withania somnifera, հայտնի խոտաբույս է, որը դասակարգվում է որպես ադապտոգեն։

Ադապտոգեն խոտաբույսերը նպաստում են օրգանիզմում կորտիզոլի՝ մեր սթրեսի հորմոնի, առողջ մակարդակի պահպանմանը։ Այս խոտաբույսը կարող է աջակցել առողջ բորբոքային արձագանքին, որը կարող է խնայել էներգիան մարմնում։ Դրա հակաօքսիդանտային հատկությունները կարող են օգնել պաշտպանել մեր միտոքոնդրիաները վնասից։

3. B վիտամիններ

B վիտամինները ջրում լուծվող վիտամինների ընտանիք են, որոնք հանդես են գալիս որպես կոֆակտորներ կամ անհրաժեշտ տարրեր օրգանիզմում տեղի ունեցող բազմաթիվ քիմիական ռեակցիաների համար։ Միտոքոնդրիաներին էներգիա արտադրելու համար անհրաժեշտ են բազմաթիվ B վիտամիններ։ Մյուսները, ինչպես B6-ը, նպաստում են նեյրոհաղորդիչների արտադրության առողջ մակարդակին, ինչը հանգեցնում է էներգիայի խնայողությանը։

B վիտամինները նույնպես համարվում են ROS-ից պաշտպանվելու միջոց՝ պահպանելով մեր միտոքոնդրիաների առողջությունը։

4. Թիրոզին

Թիրոզինը ոչ էական ամինաթթու է, որը ստացվում է ֆենիլալանին կոչվող մեկ այլ ամինաթթվից։ Այս միացությունը կարևոր է նեյրոհաղորդիչների առողջ մակարդակի պահպանման համար, ինչը հանգեցնում է էներգիայի խնայողությանը։

Թիրոզինը նաև միտոքոնդրիաներում էներգիայի արտադրության հիմնական դերակատար է։ Այսպիսով, առանց դրա, էներգիայի արտադրության արդյունավետությունը կարող է նվազել։

5. Ռոդիոլա

Ռոդիոլան, կամ Ռոդիոլա վարդեան, ադապտոգեն խոտաբույս է, նման է աշվագանդային, բայց ունի իր յուրահատուկ հատկությունները։

Այս խոտաբույսը կարող է նպաստել առողջ ճանաչողությանը և էներգիայի արտադրությանը՝ խթանելով կորտիզոլի արտադրության առողջ մակարդակը։ Այն կարող է նաև կանխել մտավոր հոգնածության «էներգիայի արտահոսքը», քանի որ նպաստում է կենտրոնացմանը և ուշադրության կենտրոնացմանը։

6. Վիտամին D

Վիտամին D-ն էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութ է։ Այն բնականաբար արտադրվում է մարմնում մեր մաշկի և ուլտրամանուշակագույն լույսի շփման միջոցով։ Քանի որ ժամանակակից աշխարհում փակ կյանքով ապրելը և արևից խուսափելը դառնում են տարածված սովորություններ, շատերը կարող են ունենալ այս կարևոր վիտամինի պակաս։

Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում մեր սնունդը էներգիայի վերածելու գործում։ Այն կարող է հատկապես նպաստել առողջ շաքարի քայքայմանը, տեսականորեն աջակցելով մարմնի առողջ բորբոքային արձագանքին։

7. Ցիտրուլին

Ցիտրուլինը ամինաթթու է, որը կարող է արտադրվել օրգանիզմի կողմից կամ ընդունվել սննդի միջոցով, օրինակ՝ ձմերուկի միջոցով։ Այս միացությունը կարևոր դեր է խաղում բջջում էներգիայի արտադրության մեջ։

Այս ամինաթթուն նպաստում է մոլեկուլների արտադրությանը, որոնք կարող են անմիջապես օգտագործվել էներգիայի համար միտոքոնդրիաներում։

8. Մելատոնին

Մելատոնինը հայտնի է առողջ քնի ցիկլը ապահովելու իր ունակությամբ, որը էներգիայի արտադրության կարևոր տարր է։

Մելատոնինը անմիջական ազդեցություն ունի էներգիայի արտադրության վրա՝ կարգավորելով, թե երբ և որտեղ պետք է շաքարը քայքայվի էներգիայի համար։ Այն նաև դեր է խաղում այս շաքարի քայքայման արագության կամ դանդաղության կարգավորման գործում։ Կա տեսություն, որ մելատոնինը նաև նպաստում է արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակին, ինչը հանգեցնում է առողջ բորբոքային պատասխանի:

9. Մագնեզիում

Մագնեզիումը մարդու օրգանիզմում կատարում է ավելի քան 300 գործառույթ։ Այս առատ հանքանյութը նպաստում է էներգիայի փոխադրմանը միտոքոնդրիաների միջոցով՝ հանդես գալով որպես հակաիոն կամ միջոց՝ հավասարակշռելու այս էներգիա արտադրող օրգանոիդից մտնող և դուրս եկող նյութը։

Այն կարևոր է միտոքոնդրիումներից էներգիան տեղափոխելու համար, որպեսզի այն կարողանան օգտագործել մարմնի բոլոր բջիջները։

10. Կանաչեղենի խառնուրդներ

Կանաչեղենի խառնուրդները, կամ սուպերսննդի խառնուրդները հաճախ հանդիպում են փոշու տեսքով և կարող են ավելացվել որպես սննդարար հավելում սմութիներին կամ այլ սննդամթերքներին։ Սննդարար նյութերով հարուստ բանջարեղենի, ինչպիսիք են կաղամբը, ճակնդեղը, սպանախը և այլն, այս ջրազրկված խառնուրդները կարող են ապահովել հակաօքսիդանտային աջակցություն՝ կանխելու միտոքոնդրիալ վնասը կամ կանխելու հիմնական սննդանյութերի, ինչպիսիք են մագնեզիումը կամ էներգիայի արտադրությունը խթանելու համար անհրաժեշտ վիտամինները:

Մարմնում էներգիայի արտադրությունը կարևոր է յուրաքանչյուր գործառույթի համար։ Բարեբախտաբար, կան կենսակերպի և հավելումների առաջարկություններ, որոնք աջակցում են այս գործընթացին:

Հղումներ՝

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ: Ցածր աստիճանի բորբոքման բարձր ծախսերը. մշտական հոգնածություն՝ բջջային էներգիայի մատչելիության նվազման և ոչ ադապտիվ էներգիայի ծախսերի հետևանք։ Առջևի վարքային նյարդաբանություն։ 2018;12:78։ Հրապարակվել է 2018 թվականի ապրիլի 26-ին։ doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. ՄաքԷվեն ԲՍ։ Սթրեսի հորմոնների կենտրոնական ազդեցությունը առողջության և հիվանդության վրա. Սթրեսի և սթրեսի միջնորդների պաշտպանիչ և վնասակար ազդեցությունների ըմբռնումը։ Eur J Pharmacol. 2008; 583 (2-3): 174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Ֆրիդման, Ջ.Ռ. և Նուննարի, Ջ. (2014)։ Միտոքոնդրիալ ձևը և գործառույթը։ Բնություն, 505(7483), 335-343։
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & AMP; Giorgi, C. (2020). Միտոքոնդրիաների դերը բորբոքման մեջ. քաղցկեղից մինչև նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներ։ Կլինիկական բժշկության հանդես, 9(3), 740։
5. Օսելլամե ԼԴ, Բլաքեր ԹՍ, Դյուխեն ՄՌ։ Միտոքոնդրիալ ֆունկցիայի բջջային և մոլեկուլային մեխանիզմներ։ Լավագույն պրակտիկայի հետազոտություն կլինիկական էնդոկրինոլային մետաբոլիզմի վերաբերյալ։ 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Գրինբերգի տվյալների բազա։ Հոգնածության կլինիկական չափումները։ Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. Մակրոէլեմենտներ, ախորժակ և էներգիայի ընդունում։ Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Բրաուն ՄՄ, Բել ԴՍ, Ջեյսոն ԼԱ, Քրիստոս Ս, Բել ԴԵ։ Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի երկարաժամկետ հետևանքների ըմբռնումը։ J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
9. Ղեկավար՝ ԿԱ, Քելլի Գ.Ս. Սննդարար նյութեր և բուսական բաղադրիչներ սթրեսի բուժման համար՝ մակերիկամների հոգնածություն, նեյրոհաղորդիչների անհավասարակշռություն, անհանգստություն և անհանգիստ քուն։ Altern Med Rev. 2009; 14 (2): 114-140:
10. Գոլեկ դե Զավալա Ա, Լանտոս Դ, Բոուդեն Դ. Յոգայի դիրքերը բարձրացնում են սուբյեկտիվ էներգիան և ինքնագնահատականը՝ համեմատած «ուժի դիրքերի» հետ [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է Front Psychol. 2018 փետրվարի 9-ին;9:149]: Առջևի հոգեբանություն։ 2017;8:752։ Հրապարակվել է 2017 թվականի մայիսի 11-ին։ doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM: Սննդանյութերի խտության առաջարկվող գնահատական, որը ներառում է սննդային խմբերը և սննդանյութերը՝ սննդակարգի ուղեցույցին ավելի լավ համապատասխանեցնելու համար։ Nutr Rev. 2019; 77 (6): 404-416: doi:10.1093/nutrit/nuz002
12. Դինգ Գ., Գոնգ Յ., Էկել-Մահան Կ.Լ., Սան Զ. Կենտրոնական ցիրկադային ժամացույցը կարգավորում է էներգիայի նյութափոխանակությունը։ Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Սաինի Ռ. Կոենզիմ Q10. Անհրաժեշտ սննդանյութ։ J Pharm BioAllied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
14. Չանդրասեկհար Կ., Կապուր Ջ., Անիշեթի Ս. Աշվագանդա արմատի բարձր կոնցենտրացիայի լիարժեք սպեկտրի քաղվածքի անվտանգության և արդյունավետության հեռանկարային, պատահականացված կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն՝ մեծահասակների մոտ սթրեսի և անհանգստության նվազեցման գործում։ Հնդկական հոգեբանական հանդես։ 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
15. Ֆորդ Թ.Ս., Դաունի Լ.Ա., Սիմփսոն Թ., ՄաքՖի Գ., Օլիվեր Ս., Սթաու Ս. Վիտամին B-ի մուլտիվիտամինային հավելանյութի բարձր դեղաչափի ազդեցությունը ուղեղի նյութափոխանակության և օքսիդատիվ սթրեսի արյան բիոմարկերների միջև եղած կապի վրա. պատահականացված վերահսկիչ փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2018;10(12):1860։ Հրապարակվել է 2018 թվականի դեկտեմբերի 1-ին։ doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. L-թիրոզինի ազդեցությունը in vitro և in vivo պայմաններում երիտասարդ առնետների ուղեղի և լյարդի էներգետիկ նյութափոխանակության պարամետրերի վրա։ Նեյրոտոքսի հետազոտություններ։ 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
17. Լի Յ, Ֆամ Վ, Բուի Մ և այլք։ Rhodiola rosea L.՝ խոտաբույս՝ հակասթրեսային, ծերացման դեմ պայքարի և իմունոստիմուլյատոր հատկություններով, որը նախատեսված է քաղցկեղի քիմիաթերապիայի կանխարգելման համար։ Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Վիտամին D-ի բարձր դեղաչափերը կարգավորում են էներգիայի նյութափոխանակությունը և մեծացնում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, բայց կապված են երիկամների վնասվածքի բարձր մակարդակի հետ։ Դեղերի մշակման հետազոտություն։ 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Ցիտրուլինը/մալատը խթանում է աէրոբ էներգիայի արտադրությունը մարդու մարզվող մկանների մեջ։ Br J Sports Med. 2002; 36 (4): 282-289: doi:10.1136/bjsm.36.4.282
20. Օվինո Ս, Բուոնֆիլիո ԴԴՍ, Չիո Ս, Տոսինի Գ. Մելատոնինի ազդանշանը գլյուկոզի հոմեոստազի և էներգիայի նյութափոխանակության հիմնական կարգավորիչն է։ Ֆրոնտ Էնդոկրինոլ (Լոզան)։ 2019;10:488։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հուլիսի 17-ին: doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Ալ Ալավի Ա.Մ., Մաջոնի Ս.Վ., Ֆալհամար Հ. Մագնեզիումը և մարդու առողջությունը. Հեռանկարներ և հետազոտական ուղղություններ։ Միջազգային Էնդոկրինոլ։ 2018;2018:9041694։ Հրապարակվել է 2018 թվականի ապրիլի 16-ին։ doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Հյութի փոշու կոնցենտրատով հավելումները և վարժությունները նվազեցնում են օքսիդացումը և բորբոքումը, ինչպես նաև բարելավում են միկրոշրջանառությունը ճարպակալած կանանց մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկման տվյալներ։ Բր Ջ. Սնուցում։ 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001