Լավագույն մարզումներից առաջ, հետո և ցանկացած ժամանակի հավելումները

Երբ ընտրում եմ, թե որ հավելումները ընդունել, կան երկու հիմնական նկատառումներ՝ 1) արդյոք հավելումը արդյունավետ կլինի՞ իմ նպատակների համար։ Եվ 2) եթե այո, ե՞րբ պետք է ընդունեմ հավելումը։ Հազարավոր տարբեր հավելումների և դրանց մասին բազմաթիվ կարծիքների առկայության պայմաններում՝ որոշելը, թե որ հավելումները օգտագործել և երբ դրանք օգտագործել, կարող է մի փոքր ծանրաբեռնված լինել։ Բարեբախտաբար, մենք կարող ենք դիմել ամենաարդիական գիտությանը՝ այդ հարցերին պատասխանելու համար։ Չնայած հավելումները դասականորեն դասակարգվել են մարզումից առաջ և մարզումից հետոխիստ կատեգորիաների մեջ, կան մի քանի հավելումներ, որոնք տեղավորվում են «ցանկացած ժամանակ» կատեգորիայի մեջ, որտեղ ընդունման ժամանակը հատկապես կարևոր չէ, քանի դեռ օրական սպառում եք որոշակի շեմային քանակություն։

Ցանկացած ժամանակի հավելումներ

Սպիտակուց

Սպիտակուցը , թերևս, ամենակարևոր հավելումն է. ոչ թե այն պատճառով, որ սպիտակուցի հավելումը անհրաժեշտ է, այլ որովհետև բավարար քանակությամբ սպիտակուցի (մոտ 2 գ/կգ/օր) սպառումը անհրաժեշտ է վարժություններից մկանների աճը օպտիմալացնելու համար։¹ Իրականությունն այն է, որ շատ անհատների համար այդքան շատ սպիտակուցի սպառումը բացառապես սննդային աղբյուրներից կարող է դժվար լինել։ Այն կարող է նաև մարտահրավեր ներկայացնել կալորիականության տեսանկյունից, քանի որ սպիտակուցային փոշիները սովորաբար պարունակում են սպիտակուցի շատ բարձր տոկոս՝ կալորիաների քանակի համեմատ։ Օրինակ՝ սպիտակուցային փոշու սովորական գդալը կարող է պարունակել մոտ 25 գ սպիտակուց և մոտ 130 կալորիա։ Սթեյքի մեջ սպառվող սպիտակուցի համարժեք քանակը կարող է պարունակել ավելի քան 500 կալորիա։ Պատմականորեն, սպիտակուցը խորհուրդ է տրվել որպես հետմարզական հավելում ՝ 1990-ականներին անցկացված հետազոտությունների շնորհիվ, որոնք ցույց են տվել սպիտակուցի սպառման և դիմադրողականության վարժությունների միջև սիներգետիկ կապ, որը հանգեցնում է մկանների աճի։² Չնայած երկար ժամանակ տարածված այն համոզմունքին, որ սպիտակուցը անհրաժեշտ հետմարզական հավելում է, թվում է, թե մարզումից հետո սպիտակուցի սպառումը այնքան էլ կարևոր չէ, որքան նախկինում կարծում էին, և ամենակարևոր գործոնը, կարծես, օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուցի ստացումն է։  ^3,4 2017 թվականի ուսումնասիրությունը 10 շաբաթվա ընթացքում ուժի կամ մկանային զանգվածի տարբերություն չի հայտնաբերել այն խմբում, որը սպիտակուց էր սպառում մարզումից առաջ և հետո։⁵ 

Սպիտակուցի երկու ամենատարածված տեսակներն են՝ շիճուկային կաթը և կազեինը, որոնցից վերջինս ավելի դանդաղ մարսվող ձև է, որը հաճախ խորհուրդ է տրվում օգտագործել քնի ժամանակ՝ մկաններ ամինաթթուների կայուն հոսքը ապահովելու համար։ Համապատասխանելով սպիտակուցի ընդունման ժամանակացույցի վերաբերյալ ընդհանուր տվյալներին, կազեինի համար որոշակի ժամանակացույցի առավելությունները, հավանաբար, չափազանցված են։ Օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց ընդունելիս, կազեինային սպիտակուցի հավելումները դիմադրության մարզումների հետ համատեղ որևէ զգալի տարբերություն չեն ունեցել մարմնի կազմի մեջ, եթե օգտագործվել են առավոտյան և երեկոյան՝ համեմատած երեկոյան։⁶ 

Իրականում սպիտակուցը մարզումից հետո կիրառվող հավելում չէ, այլ մարզումից առաջ, մարզումից հետո և ցանկացած ժամանակ օգտագործելու համար նախատեսված հավելում է։

Կրեատին

Կրեատինը, որը սովորաբար լրացուցիչ ընդունվում է կրեատին մոնոհիդրատի տեսքով, մկանների ներսում էներգիայի աղբյուր է։ Այն բնականաբար առաջանում է, չնայած գրեթե անհնար է բավարար քանակությամբ սննդային աղբյուրներից սպառել՝ մկանների մեջ պաշարները մեծացնելու համար։ Կրեատինը կարող է կամ լրացուցիչ ընդունվել օրական 5 գ չափաբաժնով, որը մոտ մեկ ամսվա ընթացքում կմեծացնի մկանային պաշարները, կամ դա արագացնելու համար կարելի է օրական ընդունել 0.3 գ/կգ չափաբաժին 5-7 օրվա ընթացքում, իսկ հետո՝ օրական 5 գ։ Հետազոտությունների մեծ մասը չի շեշտում կրեատինի ընդունման ժամանակը, այլ ավելի շուտ շեշտը դնում է օրական դեղաչափի վրա։ 2013 թվականին անցկացված մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց մարզումից հետո կրեատինի օգտագործման փոքր օգուտ, չնայած դա մեկ փոքր ուսումնասիրություն էր՝ մեթոդաբանական թերություններով։⁷ Մարզումից հետո կրեատինի օգտագործումը, անշուշտ, չի խանգարի, չնայած հետազոտությունների մեծ մասը էական տարբերություն չի ցույց տվել, ուստի հավանաբար չարժե անհանգստանալ այն ընդունելու ժամանակի մասին. ամենակարևորը այն ամեն օր օգտագործելն է։

Բետա-ալանին

Բետա-ալանինը ոչ էական ամինաթթու է, որը բավարար քանակությամբ օգտագործելու դեպքում կարող է մեծացնել մկանի ունակությունը՝ բուֆերացնելու մկանում կուտակված թթուն, որը կուտակվում է ծանրաբեռնված վարժությունների պատճառով։ Բետա-ալանինի արդյունավետության բարելավումները սովորաբար սահմանափակվում են 1-ից 4 րոպե տևողությամբ վարժություններով (ավելի հավանական է, որ օգուտ կբերի CrossFit-ին մոտ մարզման ոճը, քան պաուերլիֆթինգը):⁸ Ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից մեկը բերանի շուրջ ծակծկոցի զգացողությունն է (սա հեշտությամբ մեղմվում է օրվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով օգտագործելով): Հավանաբար բետա-ալանինի հետ կապված ծակծկոցի զգացողության պատճառով այն սովորաբար ներառվում է մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումների խառնուրդներում, քանի որ օգտատերերը հաճախ «կզգան», որ այն աշխատում է։ Իրականում, սակայն, բետա-ալանինը ոչ մի առավելություն չունի, եթե այն օգտագործվում է մարզումից առաջ։ Ինչպես սպիտակուցի և կրեատինի դեպքում, ամենակարևոր գործոնը օրական բավարար քանակությամբ սպառումն է, այս դեպքում՝ մոտ 4-6 գ/օր։ Եթե նախընտրում եք մարզումներից առաջ պատրաստվող խառնուրդ, որը պարունակում է բետա-ալանին, դրանում ոչ մի վատ բան չկա, չնայած կարևոր է ստուգել ներառված քանակը, քանի որ մարզումներից առաջ պատրաստվող խառնուրդների մեծ մասը չի պարունակում բետա-ալանինի բավարար քանակություն՝ մարզումների արդյունավետությունը արդյունավետորեն բարելավելու համար։

Նախամարզական հավելումներ

Կոֆեին

Խթանիչ կոֆեինը անկասկած ամենատարածված նախամարզական հավելումն է։ Չնայած կոֆեինը պարունակվում է մարզումներից առաջ շատ խառնուրդներում, սուրճում և էներգետիկ ըմպելիքներում, կարևոր է տեղյակ լինել դեղաչափի մասին։ Ուժի և հզորության բարելավում ցույց տված ուսումնասիրությունների մեծ մասը սովորաբար օգտագործում է մոտ ~ 5 մգ/կգ:⁹ Որքա՞ն է դա կոֆեինի քանակը: Միջին հասակի տղամարդու համար դա կկազմի 400 մգ կոֆեին կամ մոտավորապես չորս բաժակ սուրճ։ Ազդեցությունները տարբեր կլինեն մարդուց մարդ, և հավանաբար լավ գաղափար չէ սկսել 5 մգ/կգ մեկ դեղաչափով, եթե դրան սովոր չեք. սկսեք մոտ 100 մգ կոֆեինից և աստիճանաբար բարձրացրեք՝ կախված ձեր հանդուրժողականությունից, մինչև ավելի բարձր դեղաչափ։ Պարզապես մի՛ սպասեք անհավանական Հալքի նման կերպարանափոխությունների 8 ունցիա բաժակ սուրճիցհետո։

Ցիտրուլինի մալատ

Ցիտրուլինի մալատը (CM) ամինաթթվի՝ ցիտրուլինի և մալատի (խնձորաթթվից) համադրություն է։ Այն այնքան լայնորեն չի ուսումնասիրվել, որքան որոշ այլ հավելումներ, քանի որ այդքան երկար ժամանակ գոյություն չունի, չնայած որոշ նախնական հետազոտություններ ցույց են տալիս խոստումնալից արդյունքներ, երբ օգտագործվում են մարզումից առաջ՝ որոշակի հանգամանքներում։ Հետազոտությունները, որոնք ցույց են տվել կատարողականի առավելություն, անցկացվել են շատ ինտենսիվ մարզումների միջոցով՝ բազմաթիվ մոտեցումներով, որոնք ձախողվել են։^10-12 Ընդհանուր առմամբ, ճիշտ խորհուրդ չէ կանոնավոր կերպով մարզվել այդ աստիճանի ինտենսիվությամբ, չնայած եթե դուք ռազմավարականորեն ներառում եք այդպիսի ավելի բարձր ծավալի և ինտենսիվության մարզումներ ձեր մարզումների ծրագրում, CM-ը, հավանաբար, կարող է օգնել մի քանի կրկնություն ավելի շատ անել։

Մարզումից հետո հավելումներ

Հակառակ տարածված կարծիքի, որ մարզումից հետո անհրաժեշտ է ունենալ հավելանյութերով լի պահարան, իրականում չկան հավելումներ, որոնք պետք է ընդունվեն մարզումից անմիջապես հետո։ Սպիտակուցը սովորաբար վաճառվում է որպես մարզումից հետո օգտագործվող հավելում ՝ վերականգնմանը նպաստելու և նոր մկանների կառուցմանը նպաստելու համար։ Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, սպիտակուցը պետք է օգտագործել ցանկացած ժամանակ, և քանի որ մոտ 2 գ/կգ նպատակը բավականին մեծ քանակությամբ սպիտակուց է, դա, հավանաբար, կենթադրի սպիտակուցի ընդունում մարզումից մի քանի ժամ առաջ և հետո։ շիճուկային սպիտակուցային կոկտեյլը բարձրորակ սպիտակուց օգտագործելու հարմար միջոց է, չնայած մի՛ զգացեք պարտավորված յուրաքանչյուր մարզումից հետո անմիջապես մեկը խմել։ Բացի այդ, կրեատինը կարող է աննշան օգուտ ունենալ մարզումից հետո ընդունվելիս, չնայած դա նկատվել է միայն մեկ փոքր ուսումնասիրության մեջ, և հետևաբար, հավանաբար, չարժե հոգեկան տանջանքների ենթարկվել մարզումից հետո կրեատին ստանալու համար անհանգստանալը, պարզապես անհանգստացեք ամեն օր բավարար քանակությամբ կրեատին ստանալու համար։

Ամփոփելով՝ տարբեր հավելումների վերաբերյալ ավելի հիմնավոր հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ մարզումից առաջ և հետո հավելումների վերաբերյալ դասական տեսակետները մի փոքր չափազանցված են։ Լավ լուրն այն է, սակայն, որ օգուտ տեսնելու համար ամեն օր անհրաժեշտ է օգտագործել հավելումներ (սպիտակուց, կրեատին, բետա-ալանին), ժամկետը կարևոր չէ։ Անկեղծ ասած, բավականին դժվար կարող է լինել հիշել ձեր ամենօրյա նպատակին հասնելու մասին, առավել ևս՝ անհանգստանալ դրա ճիշտ ժամանակին հասնելու համար։

Հղումներ՝

1. Ջեյգեր Ռ., Քերքսիկ Ս.Մ., Քեմփբել Բ.Ի. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշումը՝ «Սպիտակուց և վարժություններ» թեմայով։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2017;14(1):1-25։
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR: Մարզումից հետո մարդու մկաններում սպիտակուցի զուտ սինթեզ՝ բանավոր ընդունված ամինաթթուներից։ Am J Physiol. 1999;276(4):628։
3. Արագոն Ա.Ա., Շոենֆելդ Բ.Ջ. Վերանայվում է սննդանյութերի ընդունման ժամկետը. կա՞ արդյոք մարզումից հետո անաբոլիկ պատուհան։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2013;10(1):5։
4. Շոենֆելդ Բ.Ջ., Արագոն Ա.Ա., Կրիգեր Ջ.Վ. և այլք։ Սպիտակուցի ժամանակի ազդեցությունը մկանների ուժի և հիպերտրոֆիայի վրա. Մետա-վերլուծություն։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2013;10(1):29։
5. Շոենֆելդ Բ.Ջ., Արագոն Ա., Վիլբորն Ս., Ուրբինա Ս.Լ., Հեյվարդ Ս.Ե., Կրիգեր Ջ. Մարզումից առաջ և հետո սպիտակուցի ընդունումը նմանատիպ ազդեցություն ունի մկանային ադապտացիաների վրա։ ՊիրՋ. 2017;5:e2825։
6. Անտոնիո Ջ., Էլլերբրուկ Ա., Փիկոկ Ս., Սիլվեր Թ. Կազեինային սպիտակուցի հավելում մարզված տղամարդկանց և կանանց մոտ. Առավոտյան ընդդեմ երեկոյան։ Միջազգային մարզական գիտության հանդես։ 2017;10(3):479-486։
7. Անտոնիո Ջ., Չիկոնե Վ. Կրեատին մոնոհիդրատի մարզումից առաջ և հետո ընդունման ազդեցությունը մարմնի կազմի և ուժի վրա։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2013;10:1-8։
8. Սանդերս Բ., Էլիոթ-Սեյլ Կ., Արտիոլի Գ.Գ. և այլք։ «Բետա-ալանինի հավելումներ՝ մարզումների կարողությունը և կատարողականը բարելավելու համար. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն»։ Բրիտանական սպորտային բժշկության հանդես։ 2017;51(8):658-669։
9. Գրգիչ Ջ., Տրեքսլեր Է.Թ., Լազինիցա Բ., Պեդիսիչ Զ. Կոֆեինի ընդունման ազդեցությունը մկանային ուժի և հզորության վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես։ 2018;15(1):1-10։
10. Վաքս Բ., Կավազիս Ա.Ն., Լաքեթ Վ. ցիտրուլին-մալատի լրացուցիչ ընդունման ազդեցությունը արյան լակտատի, սրտանոթային դինամիկայի և մարզված տղամարդկանց մոտ դիմադրողական վարժությունների արդյունավետության վրա։ Սննդային հավելումների հանդես։ 2016;13(3):269-282։
11. Գլեն Ջ.Մ., Գրեյ Մ., Ուեթինգտոն Լ.Ն., Սթոուն Մ.Ս., Ստյուարտ Ռ.Վ., Մոյեն Ն.Ե.։ Սուր ցիտրուլինի մալատի հավելումը բարելավում է մարմնի վերին և ստորին հատվածների ենթամաքսիմալ ծանրամարտի վարժությունների կատարողականը դիմադրությունով մարզված կանանց մոտ։ Eur J Nutr. 2017; 56 (2): 775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Ցիտրուլինի մալատը բարելավում է մարզական անաէրոբիկ կատարողականը և թեթևացնում մկանների ցավը։ Ուժի և կոնդիցիոնի հետազոտությունների հանդես / Ուժի և կոնդիցիոնի ազգային ասոցիացիա։ 2010;24(5):1215-22։