Բովանդակություն
Բովանդակություն
Հակադարձ դիետայի թեման երբեմն կարող է սխալ մեկնաբանվել։ Դա մի թեմա է, որը հաճախ գովաբանվում է սոցիալական հարթակներում և հաճախ սխալ է հասկացվում։ Տեսականորեն, հակադարձ դիետաները հիանալի են հնչում և ունեն մի շարք առավելություններ, բայց եկեք բացատրենք, թե իրականում ինչ են հակադարձ դիետաները։
Կարևոր է գիտակցել, որ հակադարձ դիետաների դեպքում միշտ անհրաժեշտ է համատեքստ, և ձեր մոտեցումը պետք է մի փոքր տարբերվի ձեր հասակակիցների մոտեցումից։ Այս հոդվածում ես կքննարկեմ հակադարձ դիետաների առանձնահատկությունները, թե ինչպես են դրանք իրականում աշխատում, և դրանց մոտենալու ավելի լավ միջոցներ, եթե ցանկանում եք դրանք օգտագործել դիետաների փուլերից դուրս գալու համար։
Հակադարձ դիետաները օրական կալորիաները ռազմավարական և դանդաղ ավելացնելու միջոց են, տեսականորեն նաև խթանում են նյութափոխանակությունը երկարատև դիետայի փուլից հետո։ Ըստ էության, դրանք գործիք են, որոնք օգնում են մարդուն ավելացնել օրական ընդունումը, միաժամանակ փորձելով մեղմել ընդհանուր ճարպի կուտակումը այդ գործընթացում, քանի որ նյութափոխանակությունը որոշակի ժամանակահատվածում հարմարեցվել է մարդու սննդակարգի փուլին։
Հակադարձ դիետաները բազմաթիվ խոստումներ են տալիս, որոնք պարտադիր չէ, որ ճշմարիտ լինեն, և այդ խոստումները չեն գործում այնպես, ինչպես շատերը կարծում են։ Հակադարձ դիետաների խոստումներից մի քանիսը ներառում են՝
Թեև սրանից մի քանիսը կարող են որոշ չափով ճիշտ լինել, համատեքստը շատ բացակայում է, և այն այնքան պարզ կամ հստակ չէ, որքան շատերն են առաջարկում հակադարձ դիետաները։
Կախված ձեր սննդակարգում օգտագործվող դեֆիցիտի չափից, երբ աստիճանաբար սկսեք ավելացնել կալորիաները «հակառակ դիետայի» ձևով, դուք կշարունակեք քաշ կորցնել՝ դեռևս դեֆիցիտի մեջ լինելու պատճառով։ Օրինակ, եթե դիետան ավարտեք օրական 600 կալորիական դեֆիցիտով, ապա սկսեք աստիճանաբար ավելացնել կալորիաները, ապա կշարունակեք քաշ կորցնել և արդյունքներ տեսնել։
Սա պայմանավորված չէ նրանով, որ «հակադարձ դիետան» կախարդանք է կամ նյութափոխանակությունը շտկում, այլ նրանով, որ դուք դեռևս կալորիական դեֆիցիտի մեջ եք։ Բացի այդ, հակադարձ դիետաների կիրառմամբ «ավելի արագ» առաջընթացի մասին հաղորդագրությունները հաճախ պայմանավորված են էներգիայի ծախսերի աճով և ջրի քաշի կորստով։
Երկարատև դիետաների փուլերի ընթացքում մեր մարմինը կարող է ավելի շատ ջուր պահել սթրեսի և կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով։ Երբ մենք սկսում ենք վերականգնել կալորիաների քանակը, սովորաբար նկատում ենք, որ սթրեսը և կորտիզոլը սկսում են բնականաբար նվազել, ինչը կարող է սահմանափակել մեր օրգանիզմում պահվող ջրի քանակը։ Այս դեպքում քաշի կորուստը կապված չէ մարմնի ճարպի հետ, այլ պարզապես ջրի պահպանման պատճառով է։
Հակադարձ դիետան ունի բազմաթիվ առավելություններ, սակայն, հատկապես, երբ այն հետևում է ռազմավարությամբ և համբերատարությամբ։
Երկարատև դիետայի փուլում մեր նյութափոխանակությունը հաճախ դանդաղում է՝ մեր օրական ընդունմանը հարմարվելու համար։ Սա նշանակում է, որ եթե մենք հանկարծակի կտրուկ ավելացնենք կալորիաները, կարող ենք արագորեն նորից քաշ հավաքել՝ մի փոքր դանդաղեցված նյութափոխանակության հետ մեկտեղ ավելի շատ ուտելու շնորհիվ։
Հակադարձ դիետաները հիանալի գործիքներ են՝ դանդաղորեն հետևելու համար մարդու քաշի պահպանման առաջընթացին՝ առանց արագ քաշ ավելացնելու, ինչը կարող է ավելի դժվար լինել չափել և հետևել։
Մենք սա քննարկեցինք վերևում, բայց երբ երկարատև դեֆիցիտի մեջ լինելուց հետո դանդաղորեն ավելացնում ենք կալորիաները, մենք սովորաբար կտեսնենք, որ մեր կատարողականը բարելավվում է կալորիաների ավելացման պատճառով, միաժամանակ մի փոքր ավելի շատ քաշ կորցնելով։
Սա պայմանավորված է նրանով, որ մենք դեռևս դեֆիցիտային սնունդ ենք օգտագործում, սակայն այժմ ավելի շատ կալորիա ունենք արդյունավետության համար օգտագործելու, քան նախկինում։ Անցումային փուլում սա կարող է լավ գործիք լինել մոտիվացիայի և հետևողականության համար, քանի որ քաշի վերականգնման միտքը կարող է որոշակի տատանումներ և ռեակտիվություն առաջացնել դիետա պահողների մոտ։
Դանդաղ ավելացնելով՝ մենք կարող ենք ավելի լավ պատկերացում կազմել, թե որքան պետք է լինի մեր ընդունումը՝ որոշակի մարմնի քաշ և ճարպերի մակարդակ պահպանելու համար։ Սա կարող է օգտակար լինել ծանրորդների և մարզիկների համար, ովքեր փորձում են դանդաղ և ռազմավարականորեն սահմանել նոր պահպանման կամ սահմանված կետ։
Եթե դիետա պահող անձը ամեն շաբաթ կալորիաների քանակը 600-ից 50-100-ով ավելացնի, նա դեռ մի քանի շաբաթ դեֆիցիտ կունենա՝ չնայած այս աննշան աճերին։ Երբ հակադարձ դիետա պահողները տեսնում են, որ դեռ առաջընթաց են գրանցում՝ չնայած մի փոքր ավելի շատ ուտելուն, դա պայմանավորված չէ հակադարձ դիետայի որևէ կախարդական բիոհաքերային արդյունքով, այլ նրանով, որ նրանք դեռևս փոքր կալորիական դեֆիցիտի մեջ են։
Վերոնշյալի մեկ այլ կարևոր նկատառում այն է, որ հետևողականությունը կարող է շատ ձանձրալի և դժվար լինել։ Օրինակ՝ շատ դիետա պահողներ դժվարանում են ճշգրիտ գնահատել, թե արդյոք նրանք շաբաթական ավելացնում են ընդամենը 50-100 կալորիա։ Սա պայմանավորված է կյանքի անընդհատ փոփոխվող բնույթով, որը նորմալ է և առողջ։
Շաբաթներ շարունակ կալորիաների դանդաղ ավելացումից հետո բոլորը, ի վերջո, կհասնեն այն կետին, երբ կհասնեն իրենց պահպանման մակարդակին, ինչի հետևանքով կդադարի քաշի կորուստը։ Այս կետին հասնելուց հետո իսկապես լավ գաղափար է գիտակցել, թե որքան է սպառվում, քանի որ սա որոշ ժամանակ կծառայի որպես ձեր նոր պահպանման միջոց։
Շաբաթական 50-100 կալորիականությամբ ավելացումը հետևելու փոխարեն, կան այլ եղանակներ «հակադարձ դիետայի» թեմային մոտենալու և միևնույն ժամանակ այս ռազմավարության հետ կապված արդյունավետության առավելությունները վայելելու համար՝ առանց շեշտը դնելու այն մանրամասների վրա, որոնք կարող են ձեր վերահսկողությունից դուրս լինել։
Երբ հասնեք այն կետին, երբ պատրաստ կլինեք կրկին սկսել կալորիաներ ավելացնել, կցանկանաք սահմանել «նոր» պահպանման ռեժիմ։ Այս պահպանումը նախատեսված է երկարատև դիետայի փուլը հաշվի առնելու համար՝ առանց կալորիաները կրկին ավելացնելու շտապողականության։
Դիետայից հետո փուլում օգտագործեք ձեր մարմնի համար ներկայումս առկա չափանիշները՝ վերահաշվարկելու համար ձեր պահպանման կալորիականության ընդունումը։ Լավ գաղափար է օգտագործել նույն մեթոդը՝ «նոր» պահպանումը հաշվարկելու համար, ինչ որ արել եք ձեր սննդակարգի փուլը սահմանելու համար։ Հիմնականում, ընտրեք նույն հաշվիչը կամ միջոցը, որն օգտագործել եք նախկինում՝ դիետայի փուլի քայլերը որոշելու համար։ Երբ ունենաք այս «նոր» սպասարկման համարը, որը հաշվի է առնում ձեր ունեցած դեֆիցիտը, հանեք դրանից 7%-ը։
Ենթադրենք, որ դուք վերահաշվարկել եք ձեր նոր պահպանման ծախսերը և ստացել եք 2500 կալորիա, ապա հանում եք դրանց 7%-ը, որը կկազմի 175 կալորիա (2500 x 0.07): Ձեր նոր պահպանման ռեժիմը, որին պետք է անցնեք, օրական 2,225 կալորիա է։
7%-ը օգտագործվում է ձեր մարմնի ճարպի և քաշի նոր ցուցանիշները հաշվի առնելու և դիետայի երկարատև ժամանակահատվածում կարող է առաջանալ շեղումը մեղմելու համար։ Հիշե՛ք, որ այս փուլում օգտակար կարող է լինել բավարար քանակությամբ որակյալ սպիտակուցի օգտագործումը՝ մկանների աճին և վերականգնմանը նպաստելու համար։ Բարձրորակ կենդանական սպիտակուցը, շիճուկային սպիտակուցի փոշին, կազեինային սպիտակուցի փոշինև բուսական սպիտակուցի փոշին բոլորն էլ լավ տարբերակներ են սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար։
Երբ դուք արդեն սահմանել եք այս «նոր» պահպանումը, կալորիաները դանդաղ ավելացնելու փոխարեն, դուք պարզապես կուտեք այս քանակը որոշակի ժամանակահատվածում և կօգտագործեք այն որպես ձեր հիմնական օրական կալորիական նպատակ։
Ժամկետները կարող են տարբեր լինել այս քայլով, ուստի լավ գաղափար է մնալ այս «նոր» պահպանման նպատակի վրա և մի քանի շաբաթ համբերատար լինել՝ առաջընթացը գնահատելու համար։ Կենտրոնացեք կատարողականի և այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում այս ընդհանուրին։ Մարզումների ժամանակ հիշեք, որ պետք է խմել բավարար քանակությամբ ջուր և օգտագործել բավարար քանակությամբ վիտամիններ ու հանքանյութեր՝ էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար։ Մեծ բազմակի օգտագործման ջրի շիշը և բարձրորակ մուլտիվիտամինը կարող են օգնել ձեզ այս նպատակներին հասնելու համար։
Այս ընթացքում դուք կարող եք քաշ հավաքել, և դա նորմալ է։ Այս քաշի ավելացումը, հավանաբար, գլիկոգենի համալրման արդյունք է ջրի քաշի տեսքով լրացուցիչ ածխաջրերի շնորհիվ, ինչը լավ կլինի արդյունավետության համար։ Այս աճը պետք է նվազի և մի քանի օր անց կայունանա, ուստի հիշեք սա՝ ցանկացած ռեակտիվ որոշում մեղմելու համար։
Այս փուլն անցնելիս կարող է նաև օգտակար լինել փորձել կենտրոնանալ կատարողականի արդյունքների վրա և օգտագործել դա մարզումների մոտիվացիայի բարձրացման համար։ Եթե մարզումներին խթանելու համար օգտագործում եք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մարզումից առաջ պատրաստվող բանաձևերը կամ կոֆեինը , փորձեք առանձնացնել և օբյեկտիվ լինել դրանց ազդեցության և ձեր ընդհանուր կատարողականի հարցում։
Այս մեթոդը սովորաբար լավ տարբերակ է ծանրամարտիկների և մարզիկների մեծամասնության համար, քանի որ այն ավելի հեշտ է հետևել, և այն կհանգեցնի նույն նպատակներին, որոնք գալիս են ավանդական հակադարձ դիետայի հետ՝ առանց շտապելու վերադառնալ սովորական ռեժիմին։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
