Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարզասրահների վերաբացման հետ մեկտեղ մեզանից շատերը պատրաստվում են վերադառնալ մեր մարզումների ռեժիմին։ Սա հիանալի նորություն է կյանքի բոլոր ոլորտների ֆիթնեսի սիրահարների համար, սակայն կարևոր է հիշել, որ երբ մենք ավելի երկար ժամանակով դադար ենք վերցնում մարզումներից, մեզ անհրաժեշտ է ռազմավարություն մարզասրահ վերադառնալիս։
Եթե մենք գնանք մարզասրահ և պարզապես «շարունակենք այնտեղից, որտեղ կանգ առել ենք», ապա կարող ենք բախվել մի քանի շատ խուսափելի խնդիրների։ Մենք պետք է հիշենք, որ մեր մարմինը որոշ չափով, հավանաբար, թուլացել է մարզումից, ուստի շատ դեպքերում իրատեսական չէ ակնկալել, որ կշարունակենք ճիշտ այնտեղ, որտեղից մնացել էինք։ Այս հոդվածում մենք քննարկելու ենք մարզումներից հրաժարվելու, մարզումները վերսկսելու և մարզումներին վերադառնալու երեք խորհուրդ, որպեսզի կարողանաք ռազմավարությամբ զբաղվել մարզասրահում։
Մարզումից ազատումը տեղի է ունենում, երբ մենք վերացնում կամ նվազեցնում ենք մեկ կամ մի քանի խթաններ, որոնց օրգանիզմը սովոր է։ Մարզվելու դեպքում սա կարող է տարբեր ձևեր ունենալ։ Ձեր ուժը կարող է նվազել, եթե մարմնին չեք տրամադրում բավարար և հաճախակի ծանրաբեռնվածություն, և կարող եք նվազեցնել դիմացկունությունը, եթե անընդհատ չեք աշխատում ձեր սրտանոթային կարողությունների վրա։
Վերապատրաստումը վերապատրաստման նախորդ մակարդակներին ռազմավարականորեն հասնելու գործընթաց է՝ հետ շրջելով վերապատրաստման դադարեցման ժամանակը։ Երբ դուք վերապատրաստում եք մարմինը, դուք, ըստ էության, վերականգնում եք արդեն հարթված հետքերը, ապա գնահատում եք, թե ինչը կարող է ավելի շատ ուշադրության կարիք ունենալ։
Երբ մենք մեր սովորական մարզումների գրաֆիկից հեռացնում ենք երկար ժամանակ, մենք թուլացնում ենք այն հարմարվողականությունները, որոնց մենք պարբերաբար ձգտում և ձգտում ենք։ Ստորև բերված խորհուրդները համատեքստում դիտարկելիս կարևոր է հասկանալ մարզումից ազատվելու տարբեր ձևերը։
Ահա երեք բան, որոնք պետք է հիշել վերապատրաստման և վերապատրաստման ժամանակ։
Այս երեք կետերը հիշելը կարևոր կլինի, երբ մենք խորանանք ստորև բերված մարզումներին վերադառնալու խորհուրդների մեջ։
Մարզումներին վերադառնալու պլան կազմելիս և մարզվելիս հիշեք «կես դրույքի կանոնը»։ Այս կանոնը, ըստ էության, բխում է բազմաթիվ հետազոտություններից, որոնք կատարվել են վերապատրաստման և վերապատրաստման ժամանակացույցերի վերաբերյալ, և կանոնը տալիս է առաջարկ այն մասին, թե որքան ժամանակ կարող ենք ակնկալել վերադառնալ մեր նախորդ վերապատրաստման մակարդակին։
Հիմնականում, այս կանոնի դեպքում, մենք պետք է կես ժամանակ հատկացնենք մարզումների թուլացմանը և այն օգտագործենք որպես մեր նորմալ մակարդակին հասնելու ելակետային արժեք։ Այսպես, օրինակ, եթե մենք չորս ամիս ընդմիջում վերցնենք մարզումներից, ապա կարող ենք ենթադրել, որ մեր մարզումների բնականոն մակարդակին (մինչև մարզումների դադարեցումը) կհասնենք մոտ երկու ամսից։
Այս կանոնը կարող է օգտակար լինել, քանի որ այն կարող է օգնել մեզ համապատասխանաբար կառուցել մեր ծրագրերը, որպեսզի չշտապենք վերադառնալ դրանց, և այն նաև հաճելի մտավոր վստահություն է տալիս, որ մենք կվերադառնանք մեր նախորդ մակարդակներին։
Այժմ, հարկ է նշել, որ այս կանոնը կարող է լինել անթերի։ Ստորև ես ներկայացրել եմ երկու սցենար, որտեղ այս կանոնը կարող է անվավեր ճանաչվել իր «կիսով չափ»-ի առաջարկով։
Հաշվի առնելով այս կետերը՝ կարող եք մտքում գնահատել, թե որտեղ եք գտնվում և համապատասխանաբար սահմանել ձեր սպասելիքները։ Մարզումներին վերադառնալու օգտակար խորհուրդն այն է, որ միշտ ենթադրեք, որ ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք, քան կարծում եք։
Երբ մենք երկար ժամանակով բացակայում ենք մարզասրահից, շատ դժվար է մի փոքր զսպվել և անմիջապես չհանձնվել։ Երբեմն մենք կարող ենք ցանկանալ թեթևակի ցավ և հոգնածություն զգալ, բայց մարզումներին վերադառնալու դեպքում մենք պետք է այդ զգացմունքներն ու մտքերը մի կողմ դնենք։
Մտածեք այս մասին այսպես. երբ մենք վերադառնում ենք մարզումներին, մենք արդեն վերականգնվում ենք և փորձում ենք հասնել այնտեղ, որտեղ կանգ ենք առել, այնպես որ ինչու՞ պետք է այնքան ջանք թափենք, որ չափազանց ցավոտ լինենք։
Եթե մենք ցավում ենք, ապա չենք կարող մարզվել մեր լավագույն կարողություններով, իսկ մկաններ կառուցելու դեպքում մենք չենք կարողանա կրկնությունների ժամանակ ներգրավել այնքան մկանային մանրաթելեր։ Մինչև գերցավոտ վիճակի հասցնելը հակաարդյունավետ է ուժի, հիպերտրոֆիայի և հզորության համար։
Հոգնածությունն ու ցավը պատշաճ կերպով մեղմելու համար մենք պետք է կառուցվածքային պլան ունենանք մարզումներին վերադառնալիս։ «Թևերով գործելու» օրերը պետք է մի կողմ դրվեն, մինչ մենք ռազմավարական առումով վերակառուցենք այն, ինչ պոտենցիալ կորցրել ենք։
Երբ կա՛մ կազմում եք ձեր սեփական ծրագիրը, կա՛մ աշխատում եք մարզչի հետ, ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հիշել, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ ռազմավարությամբ մարզվել.
Մարզումների, մարզումների թուլացման, ապա վերավարժեցման ժամանակ կարող է դժվար լինել սննդային և հավելումների ընդունման սովորությունները պահպանելը։ Այս ժամանակահատվածներից յուրաքանչյուրին կցված են շատ տարբեր մտածելակերպեր, ուստի ուտելը և մեր մարմինը լիցքավորելը երբեմն կարող է մի կողմ դրվել, բայց մենք պետք է հիշենք, որ պետք է ճիշտ լիցքավորվենք, հատկապես մարզումներին վերադառնալիս։
Երբ խոսքը վերաբերում է սննդին, լավագույն մոտեցումը պարզ պահելն է և սննդակարգը հարստացնել սննդարար նյութերով։ Իդեալում, ձեր սննդակարգը չպետք է չափազանց շատ փոխվի մարզումների թուլացման և վերականգնման ժամանակ, սակայն օգտակար կլինի ավելի շատ ուշադրություն դարձնել սպիտակուցի բավարար քանակի օգտագործմանը։ Ահա թե որտեղ կարող է օգտակար լինել լիարժեք սպիտակուցի օգտագործումը, ինչպիսիք են ձվերը, միսը, մածունները և սպիտակուցային փոշիները :
Բացի լիարժեք սպիտակուցների օգտագործումից, BCAA-ների (ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ) նման հավելումները նույնպես կարող են որոշակի օգուտ բերել նրանց, ովքեր ցանկանում են համոզվել, որ սպառում են բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ մկանների վերականգնման, աճի և վերականգնման համար։ Իհարկե, դրանք կարող են այդքան էլ անհրաժեշտ չլինել, եթե դուք բավարար քանակությամբ սպիտակուց եք սպառում, բայց դրանք կարող են լինել անվտանգության միջոց ամինաթթուների սպառումը մեծացնելու համար, եթե անհանգստանում եք ամեն օր բավարար սպիտակուց ստանալու համար։
Բացի սպիտակուցից և BCAA-ներից, ածխաջրերի օգտագործումը նույնպես կարևոր է ինչպես վերականգնման, այնպես էլ էներգիայի ստացման համար։ Ածխաջրերից բացի, էլեկտրոլիտների օգտագործումը կարող է օգտակար լինել ծանրորդների և մարզիկների համար, ովքեր վերսկսում են մարզումները՝ դիմացկունության նպատակներով։ Էլեկտրոլիտները կարող են հեշտությամբ ներծծվել ջրով և կարող են օրգանիզմին ապահովել արդյունավետության համար անհրաժեշտ հիմնական տարրերով։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
